暑くなってきました。
水分を多くとるようになって、
気がついたときが始まりに・・。
骨盤底筋トレーニングの方法には、
体勢は立っていても、
横になっても、
座っても、
四つん這いでもかまいません。
息を吐きながら骨盤底筋だけを収縮させてください。
いつも反復することが大切です。
骨盤底筋トレーニングにはさまざまな方法があります。
例として
最大の力で6～8秒間収縮、
6秒間休憩を
8〜12回の繰り返しを1セットとし、
1日3セット行ってください。
3カ月を過ぎたら
1日おきに3セットとしても効果を保てます。
◎トイレでの排尿時に途中で尿を止めるようにしてください。
途中で尿を止められれば、正しく骨盤底筋を収縮させています。
◎おならが出るのを止めるようにイメージして、
肛門を締めつけるようにしてください。
もし体の中へ肛門をすぼめる感覚があれば、
正しく骨盤底筋を収縮させています。
◎入浴中に腟の中へ指を入れてみてください。
尿が出てくるのを途中で止めるようにイメージして筋肉を締めつけてください。
腟壁に指を締めつけられるような感覚があれば、
正しく骨盤底筋を収縮させています。
トレーニングの注意点としては、
骨盤底筋トレーニングを開始した方のうち
3割以上の人が、
間違った筋肉を使っています。
お腹や
足などの他の筋肉を締めつけてはいけません。
間違った筋肉を収縮させると
腹圧で骨盤底が下がり、
かえって症状が進行します。
くしゃみ、
咳、
重たいものを持ち上げる、
ジャンプするなどの腹圧がかかるときに
骨盤底筋を締めつけるようにすれば、
尿失禁予防と
骨盤底保護ができます。
骨盤底筋トレーニングを開始してから
4週間ぐらいでトレーニング効果が現れ、
3カ月ぐらいで最大に持って行けます。
#ウッドタップ
