身体の筋を柔軟にして病気を作らない、
でも筋力が無ければ
お出かけもままにならないですよね。
もう夏日を迎えているこの頃、
今さら運動するにも
暑さでまいってしまう。
そこで楽々スクワットに
トライしてみては如何でしょう！
大きな筋肉が集まる下半身を鍛えることで
効率よく運動不足を解消し
夏バテ防止にの助けになる事を祈ってしてみましょう。
まずは椅子スクワットからチャレンジして
椅子スクワットです。【10回×2セット】
運動不足の人は
太ももの筋力が落ちている状態なので、
太ももの前面、裏側、お尻などをまんべんなく
刺激する椅子スクワットです。
1.浅く座り、肩幅に足を開く。
背すじを伸ばして、椅子に浅く座ります。
足は肩幅に開き、両手は太ももの上へ。
あごは少し引き、肩の力を抜いて、リラックスしてスタンバイします。
2.両手を前で交差し、上体を倒します。
両手を胸の前で交差して、
太ももに体重をのせるように、
上体を少し前に倒す。
この姿勢をキープして、ゆっくりとひざを伸ばしながら、お尻を持ち上げていきます。
ポイントとしては背中が丸まり、
体が前に倒れ過ぎないようにしましょう。
お尻を上げる時に、体を倒し過ぎるのはNGです。
上体を少し倒して頭からお尻までが一直線になる2の姿勢から
少しずつ体を起こしながら立つと太ももの筋肉が刺激されます。
3.お尻を上げてひざを伸ばす。
背すじを伸ばしたままお尻とひざを同時に伸ばしながら立ち上がります。
再度ゆっくりとお尻を下げ、椅子にお尻が触ったら3の姿勢に、1～3を10回×2セットです。
筋力と柔軟性が低い人向けの開脚スクワットです。【10回×2セット】
柔軟性が低いことは、
太ももの裏側や股関節まわりの筋肉が硬く縮んでいることです。
椅子に座った開脚姿勢からのスクワットをすることで、
筋力を鍛えながら、同時に太ももの筋肉の柔軟性をアップしましょう。
1.脚をできるだけ大きく開くこと。
椅子に浅く座り、両脚を大きく開く。
ひざとつま先をできるだけ外側で同じ方向に向けて両手はひざの上におきます。
大きく開かない人は、開くところまででOKです。
ポイントとしては、脚を開いた時に
つま先とひざが同じ方向を向いているのが正しい状態です。
太ももの筋肉が硬いとひざだけが内側に向きがちなので、注意が必要になります。
2.お尻を上げてひざを伸ばす。
ひざとつま先の向きをキープしたまま、
ゆっくりとお尻を上げてひざを伸ばし、
お尻を下げ、
椅子に軽くついたらお尻をあげていきます。
1～2を10回×2セット。
ポイントとしては立ち上がった時にも、
ひざとつま先は外側を向いているのが正解です。
背すじを伸ばしたまま、
無理せずできる範囲でつま先とひざを外側に向けようにします。
筋力とバランスが低い人向け脚閉じスクワットです。【10回×2セット】
椅子スクワットの体勢から脚を閉じると、より安定が悪くなるので、
バランストレーニング効果があります。
これが簡単にできたら目をつぶって行うと、
バランス力が高まって立ち姿勢も美しくなるります。
1.椅子に浅く座り、両脚を揃えます。
椅子に浅く座り、両脚とひざを揃えます。
胸の前で両手を交差して指先を二の腕にあて、
背すじを伸ばしたまま、上体を少し前に傾けます。
2.両脚を閉じたままお尻を上げます。
両脚を閉じたまま、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
脚が開きそうになったら、
内ももに力を入れて、ひざとひざをつけた状態をキープします。
3.ひざを伸ばし上体をまっすぐに。
ひざを伸ばしながら、上体をまっすぐにします。
再びゆっくりとお尻を下げ、
椅子に軽くお尻が触れたら、すぐにお尻を持ち上げます。
1～3を10回×2セット。
慣れたら目をつぶって行ってみてください。
筋力・柔軟性・バランス力が低い人向け前後開脚スクワットです。【10回×2セット】
筋力ナシ、
柔軟性ナシ、
バランス力なし、
全部ナシだった人は
基本の椅子スクワットにこのエクササイズをプラスしてみましょう。
はじめの頃は筋肉痛になる可能性も高いけど、筋力アップ効果は期待大です！
1.両脚を前後に開いて両手は腰にして、
脚を前、左脚を後ろにして大きくタテに開き、
前と後ろの脚のつま先を体の正面に向けます。
両手は腰の横に置き、背すじを伸ばして、まっすぐにたちます。
2.両ひざを曲げて上体を落とします。
右ひざは直角に曲げ、
左つま先だけをつけて上体を真下に落とします。
この時、体が倒れないようにします。
1～2を10回くり返し、2セット目は脚を入れ替えておこなってください。
反対側も同様におこないます。
