月二回の「モナリザ」参加

やらやらの天気です。
朝ごはんできました。

Jパネット〇〇〇通販です。


フルーツ：秋月(梨）
さばカレー(カレーのルー効いてます）
茗荷の甘酢漬け・大根の漬物・カチリ・生姜の甘酢漬け
海苔・生卵
滅多に🥚掛けご飯はしないのですが「新米」でチャレンジです。

午後からは月二回の「モナリザ」です。
今日はチューブ&ちっこいボール使いました。
まず、チェック&ストレッチ
片膝折って足の裏にお尻を置く。反対の片膝立ててつま先を押し付けて踵を目一杯上げる。
この時全ての指の第二関節あたりまで意識して持ち上げる。
両膝を立てて、踵を床につける(アキレス腱伸ばし）

準備運動
小さいボールを尾骶骨から拳1個分開けたところに置く。
両膝を90度にして顔と膝が拳一つくらいまで近づける。両手は頭へ
この状態で片足づつ前に伸ばす。(腹筋）

筋トレ(大腿四頭筋）
両手は胸の前でグッと掴んだままで片足を目一杯後ろに引きひた足の腰に体重を乗せる。
左右交互に後ろに連続引く。
最後に引いた足で「UP/Down」を繰り返す。

体幹
背中を真っ直ぐに「首」を真上に長く。脇は絞める。
この状態で片足を「内転」「外転」「後に引く」「上げる」慣れてきたらスピードUP
最後は両手を上に上げて静止。
次に反対の足を後ろに引きながら前に倒して両手は前に伸ばす。

クランク

基本姿勢
この基本姿勢の「楽チン系」です。
最初は肘を曲げないで横一直線のイメージで維持します
次に肘を手前に引いて床に着く寸前でキープ
次にぺちゃんと体をマットに。足の甲をマットに倒して腕を使って、上半身
起き上がります(背筋）
直ぐに最初の体勢に戻り
わきの下をグッと占めて片足を上に上げます。上げた反対側の片手を少し上げます。


マットに仰向けになり、小さいボールの上に両足を乗せる。
片手づつ胸にのせて、腰を上げる。
次はボールの中心に片足だけ乗せて、反対側の足を少し上げる。左右


あ～ヘロヘロ・・・・・

いつまでできるのか？？？？？？
でも！よく頑張りました