ラン練習、22km。
昨日、一昨日と休養だったので、今日は30km走ろうと思って家を出た。
キロ5分ぐらいで途中休みを入れて走った。前半14kmの平均はキロ5分16秒。
コーラを飲んで再度走り始めると腹痛になった。歩くと直るが走るとまた腹痛になる。練習なので無理はせず、30kmはあきらめてランとウォークを繰り返しながら家に帰った。
今日の練習
ラン：22km
フルマラソンは距離が長いのでペースを設定して走るのが良い。
初めてフルマラソンを走る人を対象にどのぐらいのペースで走ったら良いかまとめてみた。
10kmの記録などからフルマラソンのタイムを予想する計算方式はいくつもある。10kmを45分で走れる人の予想タイムを比較すると下表のようになる。
リーゲル方式、ジャックダニエルズ方式、持久係数（ランナーズ式）はサブスリーぐらいだとどれも同じような値だが、3.5時間ぐらいになるとかなり差が出る。
マラソン初心者だと持久係数（ランナーズ式）のスピード型ぐらいの目標が良いと思う。（これでもちょっと速い気がするが・・・）
持久係数にもいろいろあるが、ここでは「ランナーズ2012年9月号」に掲載されていた下記の係数を使用している。これは市民ランナーの記録をもとにして作成した係数である。
スタミナ型はフルマラソンの練習を十分にした人でスタミナのある人を対象としており、あまりスタミナの無い人はスピード型になる。
持久係数（ランナー式）のスピード型の持久係数を使用し、10km、ハーフとフルマラソンの記録をまとめると下表のようになる。
10kmのタイムが55分を超える人は持久係数がわからないので計算していないが、55分のタイムから比例計算すれば目安になるだろう。
ただし、フルマラソンに対応した練習をしっかりした人とそうでない人の差は大きいので、この表より速く走れる人もいれば大幅に遅い人もいる。
フルマラソンの目標タイムが決まったらペースを設定して走れば良いが、最後までイーブンペースで走ることは難しいので後半のペースダウンを考慮して走る必要がある。
これについては、過去の記事「フルマラソンのペースとゴールタイムの関係」に記載したが同じ内容を再度掲載しておく。
元資料は「スプリットタイムからみた市民マラソンレースの一考察」である。このデータを再計算してわかりやすくまとめたのが下表である。
この表の通り走った時のハーフ通過タイムは次表の通りである。
目標タイムに応じて前半を目標ペースで走り、調子が良ければ後半のペースダウンが少なくなり目標より良いタイムでゴールすることが可能だ。でも後半撃沈して目標を達成できないこともある。