ラン練習、22km。
昨日、一昨日と休養だったので、今日は30km走ろうと思って家を出た。
キロ5分ぐらいで途中休みを入れて走った。前半14kmの平均はキロ5分16秒。
コーラを飲んで再度走り始めると腹痛になった。歩くと直るが走るとまた腹痛になる。練習なので無理はせず、30kmはあきらめてランとウォークを繰り返しながら家に帰った。
今日の練習
ラン：22km
フルマラソンは距離が長いのでペースを設定して走るのが良い。
初めてフルマラソンを走る人を対象にどのぐらいのペースで走ったら良いかまとめてみた。
10kmの記録などからフルマラソンのタイムを予想する計算方式はいくつもある。10kmを45分で走れる人の予想タイムを比較すると下表のようになる。
リーゲル方式、ジャックダニエルズ方式、持久係数（ランナーズ式）はサブスリーぐらいだとどれも同じような値だが、3.5時間ぐらいになるとかなり差が出る。
マラソン初心者だと持久係数（ランナーズ式）のスピード型ぐらいの目標が良いと思う。（これでもちょっと速い気がするが・・・）
持久係数にもいろいろあるが、ここでは「ランナーズ2012年9月号」に掲載されていた下記の係数を使用している。これは市民ランナーの記録をもとにして作成した係数である。
スタミナ型はフルマラソンの練習を十分にした人でスタミナのある人を対象としており、あまりスタミナの無い人はスピード型になる。
持久係数（ランナー式）のスピード型の持久係数を使用し、10km、ハーフとフルマラソンの記録をまとめると下表のようになる。
10kmのタイムが55分を超える人は持久係数がわからないので計算していないが、55分のタイムから比例計算すれば目安になるだろう。
ただし、フルマラソンに対応した練習をしっかりした人とそうでない人の差は大きいので、この表より速く走れる人もいれば大幅に遅い人もいる。
フルマラソンの目標タイムが決まったらペースを設定して走れば良いが、最後までイーブンペースで走ることは難しいので後半のペースダウンを考慮して走る必要がある。
これについては、過去の記事「フルマラソンのペースとゴールタイムの関係」に記載したが同じ内容を再度掲載しておく。
元資料は「スプリットタイムからみた市民マラソンレースの一考察」である。このデータを再計算してわかりやすくまとめたのが下表である。
この表の通り走った時のハーフ通過タイムは次表の通りである。
目標タイムに応じて前半を目標ペースで走り、調子が良ければ後半のペースダウンが少なくなり目標より良いタイムでゴールすることが可能だ。でも後半撃沈して目標を達成できないこともある。
午前中にバイク練習、34.8km。
浅原峠を目標220Wで上るが、脚が疲れていて全く出力が出せない。AVE190Wだった。
2/6バイク、2/7ランの疲れが残っている。
浅原峠は止めて矢掛方面へ行く。目標180Wで休みながら走る。途中で初級錬のメンバーとすれ違った。
井原線の備中呉妹駅近くのセブンで休憩して帰ってきた。
この一週間はよく練習できたと思うが、強度をもっと上げる必要がある。
今日の練習
バイク：34.8km 平均101W NP147.1W TSS96.3
今日はラン練習、25km。
午前中は会社で仕事を済ませて笠岡の一久でラーメンを食べた。その後、昼寝してから寮からベイファーム道の駅を往復した。
ペースの目標はキロ5分だったがキロ4分40秒ぐらいで走って疲れたら歩いてを繰り返した。まともに走ったのは14kmぐらいでその平均はキロ4分50秒だった。
タケッチさんは復活したようで、トラックで30キロをキロ4分30秒で走ったらしい。ハイペースで同じ所をぐるぐると30kmで走るのはすごい。サブスリークラスの人はモチベーションが違うと思う。
2/5は矢掛B&Gセンターでスイム練習1.6km
2/6は笠岡干拓でバイク練習30.3km。アップの後、神島の坂を3往復したが、3回目の途中でgarmin edge705が電池切れになるトラブルが発生してモチベーションダウン。
その後は出力もケイデンスも何もわからない状態になってしまった。神島の坂は1回目232Ｗ、2回目235Wだった。昨年秋ごろと比べると10%以上低い。しばらくは出力ＵＰに取り組む必要がある。
今日は太陽の広場でラン練習。
1kmインターバル4本の後、キロ4分30秒ぐらいで5km走り、合計13.8km。
半月ぶりの1kmインターバルは3,4本目で3分55～56秒で少し遅い。
1/24に30kmラン練習したが夜から胃腸炎になり熱が出た。翌日病院で点滴をしてもらい元気になったがしばらく運動しなかった。
1/29に軽くラン6km
1/31バイク固定ローラー20分。
1/31の夜はウェーブバイクス代表の結婚披露宴に参加。最初の花火は凄かった。久しぶりに会う仲間との会話も楽しかった。
2/1 会社の知り合いと一緒に瑞穂ハイランドへスキーに行った。雪が締まっていて滑りやすかった。
初めてクレージーベアの急斜面を滑ったが面白かった。膝がブーツにぶつかり膝痛になってしまった。
ゴンドラ沿いのコースを滑っていたら途中でスノボの外人が大声で僕に何か言っていた。意味がわからいのでそのままコースの終わりまで行くと、その外人が話しかけてきてターンのゼスチャーをしながら僕のターンを褒めているようだった。僕よりうまい人はたくさんいたけど気に入ったみたい。
2/2 スキーの影響で背筋が痛い。前かがみの姿勢が耐えられないぐらい痛い。手と足も軽い筋肉痛になっている。プールで泳いでみたら全く影響無し。スキーとスイムで使う筋肉は別のようだ。