おはようございます
昨日も1日ご苦労様でした
昨日は何人かの方に…
文章がないブログをあげてしまい…
すみませんでした。
文章が消えていて‼️びっくり‼️
また打ち直しました
以前、ブログに載せた…
アンガーマネジメント…
怒りの感情と上手に付き合う（マネジメントする）
ための心理トレーニングです。
アンガーマネジメントを学ぶことによって
自身の怒りを理解し、感情のコントロールをしたり、
ポジティブな考えを生み出したり…
また周囲との良好な人間関係を
成立させることができます‼️
子育てに関してのアンガーマネジメントは…
“毎日笑顔で子どもを育てたい”
と思っても、うまくいかないことが多々あります。
一生懸命に子育てをしているのに、
目の前のわが子は期待通りの行動をしてくれない...
そのようなときは悲しくなったり、
時にはイライラしてしまったりします。
私自身も反抗期息子の子育てに本当に大変‼️
イライラを抑えるのも大変‼️
そんな“イライラ”解消の役に立つのが…
アンガーマネジメントです‼️
まずは…
イライラしている自分に気づく‼️
次にイライラ解消方法を実践する‼️
前回は…
イライラのピークが6秒‼️
という事で…
"6秒思考停止"
“6秒カウント”
"6秒グーパー"
と解消法を載せましたが…
新たに‼️イライラ解消法について紹介します。
今回は焦らずに‼️時間も関係ない解消法‼️
①10秒呼吸法
イライラしているときなどは、
呼吸が浅く速くなります。「10秒呼吸法」で
心と体をリラックス！
深くてゆっくりした呼吸になります。
やり方は…
（1）口から息をゆっくり吐き出す。
（2）1、2、3と鼻からゆっくり息を吸う。
（3）4で息を止め、5～10でゆっくり息を
口から吐く（お腹がへこむ）。
（2）と（3）を自分のペースで何回か続けます。
②冷水洗顔
「頭に血が上る」という怒りに関する言葉が
ありますが、イライラしているときは顔もほてり、
体全体も熱くなります。そんなとき、
冷たい水で顔を洗うことでクールダウンすることが
できます。イライラしているときは、
感情をコントロールする脳の前頭葉の働きが
鈍くなっています。まず冷たい水で顔を洗うことで、
怒りが一気にエスカレートするのを防げます。
③冷水を飲む
イライラしているときは、脳の水分が減っていると
言われています。また、心臓もバクバクしています。
冷たい水を飲むと、脳の水分を補えると同時に、
冷たい水が食道を通ることで、食道の横にある
バクバクしている心臓を落ち着かせられます。
これは、親も子どももできますね。
子どもが不機嫌なとき、体が冷えすぎない程度に
冷たい水を飲ませてあげてください。
④体を温める
怒り、不安、悲しみなどのネガティブな感情を
自分の内側に抱え込んでしまうと、体は緊張し、
気持ちも固まってしまいます。そのようなときは、
温かいタオルで首や顔全体を覆ってください。
お気に入りの温かい飲み物を飲むのもいいです。
温かいものに包まれると、気持ちもほっとします。
少しでもリラックスした状態を作ることが大事です。
⑤筋弛緩法
ストレス状態で肩のまわりの筋肉が緊張します。
そんなときは、あえて肩を緊張させ、
それをゆるめることでリラックスした状態を
感じることができます。やり方は、
（1）腕を真横に下ろし、背筋をまっすぐにして座る。（2）肩をゆっくり上げ、肩の動きが止まったら、
力を少し入れて緊張状態を5秒程度作る。
（3）肩をゆっくり下ろすか、ストンと下ろす。
力の抜けた状態を感じてください。
⑥タイムアウト
自分の怒りがピークに達する前に、その場から
離れて冷静になる方法です。 ずっと叱り続けていても、自分が興奮するだけ。やり方は、
（1）その場から離れる理由を伝える。
（2）戻る時間を伝える。
（3）気持ちを切り替える。
（4）待つことができた子どもをほめる。
何も言わずに、ぱっと離れると子どもは
不安になるので要注意です。
⑦セルフトーク
イライラしたときは、自分自身の気持ちを
落ち着かせる言葉をつぶやきましょう。
否定的な言葉（「もういや！」など）はNG。
「これが一生続くわけではない」
「この子は泣いて何かを伝えている」など、
肯定的な言葉によって気持ちが前向きになり、
それが怒りを小さくする第一歩となります。
自分なりのセルフトークを書いたカードを
持ち歩くのもいいでしょう。
⑧思考停止法
不快なできごとが起こると、そのことばかりを
ぐるぐる考えてしまい、負のスパイラルに
陥ってしまいがちです。そうなると、
怒りの感情も知らないうちにレベルアップ
していきます。このようなときに有効なのが
思考停止法です。心の中で、力いっぱいストップ！
と何度か言ってみましょう。
思わず怒鳴ってしまいたい衝動を
落ち着かせることができます。
⑨一点集中法
イライラするできごとに心をとらわれてしまうと、
考え、感情、行動がストップしてしまいます。
怒りが湧き起こったときは、
何か別のものに集中して気持ちをそらします。
やり方は、
（1）目の前にあるものや風景をじっと眺める。
（2）心の中で自分に質問し、答える。
怒りの感情に振り回されないようにしましょう。
⑩イメージトレーニング
「私は何をやっても失敗ばかり」
と思っていませんか？ この世に生まれて成長し、
つらい体験もして、今、子どもを育てている…
これは立派な成功体験です。泣いているわが子に
声をかけたら、笑顔になった― …これも、
今までの積み重ねが子どもに安心感を与えている
からこその成功体験。
「子育てに成功している自分」のイメージを
強化すれば、イライラも起こりにくくなります。
子育ては
正解や結果を追い求めると、
苦しいものになります。
“私、真剣に子育てしてる”
とポジティブに考えて…
自分に合った…
アンガーマネジメント…
怒りの感情を抑える方法に
取り組んでみてください。
私は①、⑥、⑦、⑧の方法を
よく役立ています。
子育てでも…
アンガーマネジメントも…
焦らず、自分ができることから
一歩、一歩…
それが最終的に親子の笑顔になる…
皆さんもイライラした時の解消として…
参考にしてみて下さい。
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