夕食に避けたほうがいい食品は？「夜間頻尿」の原因やマグネシウムを摂るなどの対策を医師が解説

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  ■夕食に避けたほうがいい食品は？「夜間頻尿」の原因やマグネシウムを摂るなどの対策を医師が解説
  
  トイレのために夜中に目が覚めることが多いと、睡眠不足につながり、生活の質にも影響してしまう。「夜間頻尿は病気や加齢だけでなく、生活習慣が原因のこともあります」と話す医師の木村眞樹子さんに、夜間頻尿の原因や対策のための食事や漢方薬について教えてもらった。
  
  ＊　＊　＊
  
  夜間頻尿の原因
  
  夜間頻尿とは、就寝後に1回以上トイレのために起きなければならない状態のことです。夜間頻尿の主な原因には夜間多尿や冷え、膀胱容量の減少が考えられます。なお、年齢とともに夜間のトイレ回数は増加する傾向にあり、生活に支障がない場合は1回までは正常とされることもあります。
  
  ◆夜間多尿
  
  夜間多尿とは、1日の総尿量の3分の1以上が夜間に排出されている状態です。通常、夜間は抗利尿ホルモンの働きで尿量が減ります。しかし、夜間多尿は尿量が減少しないため、トイレに行く必要が生じ、夜間頻尿につながります。
  
  夜間多尿の主な原因は、寝る前の水分の過剰摂取や抗利尿ホルモンの分泌量の低下、薬の副作用などです。むくみ、疲れやすい、動悸、息切れなどの症状があるときは、慢性腎炎や慢性腎不全、糖尿病、高血圧などの病気によって夜間多尿が起きている可能性があります。
  
  ◆体の冷え
  
  冷えにより血流が滞ると、起きている間は下半身に水分がたまりやすくなります。就寝時に横になることで下半身に溜まっていた血液や水分が流れやすくなり、水分が血管に入ります。この余分な水分を排出するために尿量が増加するのです。
  
  加齢による筋肉量の低下や更年期のホルモンバランスの変化による自律神経の乱れは冷えにつながるため、40～50代の女性は夜間頻尿に悩みやすい傾向にあります。
  
  また、冷たいものを飲みすぎる、湯船に浸からないなどの生活習慣が冷えの原因となっていることもあります。
  
  ◆膀胱容量の減少
  
  日中もトイレの回数が増えている場合、膀胱容量の減少が夜間頻尿の原因かもしれません。加齢に伴い膀胱筋肉の筋力が低下すると、膀胱容量が減少して夜間頻尿につながります。
  
  また、過活動膀胱になっている場合、膀胱が過敏になり少量の尿でも尿意を感じたり膀胱が勝手に収縮したりして少量の尿しか膀胱にためられなくなっている状態です。
  
  過活動膀胱は、脳卒中や脳梗塞、パーキンソン病、脊髄損傷などの脳や神経の障害によって起こることがあります。更年期の女性の場合、エストロゲンの分泌量の減少による骨盤底筋の衰えによって、過活動膀胱になっていることもあります。
  
  夜間頻尿の対策方法
  
  夜間頻尿には、水分や塩分の摂取を控える、就寝前にむくみを解消するといった対策が有効です。ただし、セルフケアを試しても改善されない、夜間頻尿以外の症状があるなどの場合は病気が原因の可能性があるため、早めに医療機関を受診しましょう。
  
  ◆夕方以降の水分や塩分の摂取を控える
  
  夕方以降に水分を摂りすぎると、余った分を尿として排出するため夜間頻尿につながります。
  
  夕方以降の水分補給は最低限にし、利尿作用があるカフェインを含むコーヒーや緑茶などではなく、麦茶やルイボスティーといったノンカフェインの飲みものを選びましょう。サラダや果物など、水分量が多いものを夕食に食べるのを控えることも大切です。
  
  また、塩分の過剰摂取も、体内のナトリウム濃度を調整するために尿意が増える原因になります。夕食ではとくに、塩分が多くなりがちな汁物に減塩調味料を活用したり、レトルトやインスタント食品は避けたりすることも有効です。
  
  ◆足のむくみを改善する
  
  足のむくみを改善すると、就寝前に余分な水分を排出でき、夜間に水分が膀胱にたまるのを防ぐことができます。日中は着圧ストッキング（弾性ストッキング）を着用してふくらはぎの血行を促すのが足のむくみ改善に効果的です。入浴中にふくらはぎをマッサージすることにも効果が期待できます。
  
  また、夕方のウォーキングも下半身の血液の循環をよくし、むくみを予防する方法のひとつです。ウォーキングの時間がとれないときは、クッションや壁などを使って足を心臓より高くする時間をとったり、いすに座る際に足を乗せるためのいすを用意し、お尻と足の高さが同じになるよう足を上げたりすると、足がむくみにくくなります。
  
  夜間頻尿の改善に役立つ食材
  
  夜間頻尿の改善に役立つのは、筋肉の収縮を調整する効果が期待できる「マグネシウム」を含む食材です。
  
  マグネシウムは、主に魚介類や海藻類、ナッツ類、豆類、穀類に多く含まれています。旬のものでは、さといもやさつまいも、ほうれん草などがマグネシウムが多い食材です。
  
  日本人の食事摂取基準（2020年版）では、30～64歳女性のマグネシウムの推奨摂取量は290mg/日（「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）とされています。
  
  あさりやわかめ、ほうれん草の味噌汁や、さといもやさつまいも、油揚げ、厚揚げの煮物などでマグネシウムを口にする量を増やしましょう。
  
  また、白米を雑穀米や玄米に変えるだけでも、マグネシウムの摂取量を無理なく増やせます。なお、カカオもマグネシウムが豊富な食材のため、間食やリラックスタイムにホットココアを飲むのもおすすめです。
  
  夜間頻尿には漢方薬も役立つ
  
  夜間頻尿を改善するには、「加齢により衰えた膀胱の機能を高める」「血流をよくして冷えを解消する」などの効果がある漢方薬を選びます。
  
  ◆おすすめの漢方薬
  ・八味地黄丸（はちみじおうがん）
  
  体を温め、加齢に伴い衰えた泌尿器系に働きかける漢方薬です。疲れやすく、尿量減少または多尿が見られ、口が渇きがちな人の頻尿や軽い尿漏れなどに用いられます。
  
  ・牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）
  
  「血（栄養）」を補うことで体を温めて冷えに働きかけるほか、水分の滞りも解消する漢方薬です。疲れやすくて手足が冷えやすい人の頻尿やむくみ、しびれなどに用いられます。
  
  ◆漢方薬を始める際の注意点
  
  漢方薬は食事の工夫などでは不調が改善しなかった人でも、効果を感じる場合が多くあります。
  ただし、漢方薬はその人の体質に合っていないと、効果が実感できないだけでなく、副作用が起こることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるために、服用するときには漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するのが安心です。
  
  ◆教えてくれたのは：医師・木村 眞樹子さん
  
  きむら・まきこ。医師。都内大学病院、KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医。産業医として企業の健康経営にも携わる。
  
  自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。
  
  症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/c182ed2e7177e2f899223f78715ec30a72dd691c
  
  ●「平和のための1分間瞑想」
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  ●日本ラエリアン・ムーブメント
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  ●無限堂出版
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  最後までお読みいただきありがとうございました。