こんにちは
介護予防住民指導者
カワちゃんです😆
今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️
以前のブログで肉のたんぱく質は良質と紹介しました。
それは、肉類はアミノ酸スコアが優れているからです。
体に必要なたんぱく質は、人の体内で合成できない9種類（成人は8種類）の必須アミノ酸と、合成が可能な非必須アミノ酸、合わせて約20種類でつくられています。
そして、その質のよしあしを評価するのが食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するアミノ酸スコアです。
スコアが高いものほど体内で利用されやすくて良質、逆にスコアが低いものは質が劣るとされています。
肉類のほとんどは、アミノ酸スコアが満点の100です。
そのほか、卵や牛乳、魚介類、大豆なども100かそれに近いレベルです。
逆にアミノ酸スコアが低いものは、精白米や小麦粉、じゃがいもやほうれん草のような穀類、いも類、野菜類などです。
特にスコアが低い必須アミノ酸のことを制限アミノ酸といって、食品中に含まれている8種類の必須アミノ酸のうち、1種類でもレベルが低いと、他の必須アミノ酸もその低いレベルまでしか利用されません。つまり、制限アミノ酸がその食品中のアミノ酸スコアのレベルを下げています。
しかし、1食材としてはアミノ酸スコアが低くても、たとえば、精白米とあじを一緒に食べれば、精白米のアミノ酸も体づくりに効率よく使われるようになります。
下記の参考を見ますと、精白米のリジンとトレオニンのレベルが低いので、精白米の制限アミノ酸になっていますが、あじのリジンは171とレベルが高くて、トレオニンも116なので、あじの必須アミノ酸が精白米の制限アミノ酸をカバーしてくれます。
これがもし精白米とほうれん草だったら、お互いの制限アミノ酸は制限アミノ酸のままで、体内での利用効率が低くなってしまいます。
こういったことも頭に入れておくと、たんぱく質を効率よく取れて、衰えない食べ方に近づけます。
ー参考ー
精白米の制限アミノ酸
リジン...65
トレオニン...84
あじは制限アミノ酸なし（必須アミノ酸8種類すべて100以上）とくにリジンは171で高レベル、トレオニンは116
ほうれん草は必須アミノ酸５種類が制限アミノ酸
イソロイシン...72
ロイシン...73
リジン...68
含硫アミノ酸...50
トレオニン...68
8種類の必須アミノ酸
①イソロイシン
②ロイシン
③リジン
④含硫アミノ酸（メチオニン＋システイン）
⑤芳香族アミノ酸（フェニルアラニン＋チロシン）
⑥トレオニン
⑦トリプトファン
⑧バリン
食品別のアミノ酸スコアの数値
食品名 スコア
__________________
牛肉 １００
豚肉 １００
鶏肉 １００
あじ １００
鮭 １００
かつお １００
いわし １００
牛乳 １００
鶏卵 １００
ヨーグルト １００
大豆 １００
じゃがいも ６８
精白米 ６５
食パン（薄力粉） ４４
ほうれん草 ５０
次回は筋肉をつくるアミノ酸ロイシンです
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