コロナ不安への対処法

ニューヨークの悲惨な状態をみてたらすごく不安になってきました。
予測できない、コントロールできないことって怖いです。
体調壊す前は不安を膨らますしかできませんでしたが、今は以前よりは不安と向き合えています。
では不安とどう向き合って対処しているか書きたいと思います。

① 漠然とした不安を具体的な不安に落とし込む
まずは具体化です。

私の場合は以下です。
◇ 自分が感染して死ぬ不安
◇ 大切な人が感染して死ぬ不安
◇ 職を失ってしまう不安
◇ 食料危機の不安

自分はこんなことを不安に思っているんだと
これだけでも気持ちが整理されて少し楽になります。

②　具体的にした不安への対処法を考える
◇ 自分や大切な人がかかって死ぬ不安
　〔感染リスクを減らす〕
　・人との接触8割減をできるうる限り行う
　・手洗い、うがい、マスクを徹底
　・規則正しい生活と健康な食生活～免疫アップ～
　・換気のいい場所で運動～免疫アップ～

◇ 大切な人が感染して死ぬ不安
　・大切な人とできるだけ会わない
　・会う必要がある場合、自分の感染リスクを減らす
　・大切な人にも感染リスクを減らす行動をしてもらう
　（※相手の行動を無理にコントロールするのはよくないです。）

◇ 職を失ってしまう不安
　・失った次の行動を考えておく。
　　例えば、コロナが落ち着くまでは今の貯金でしのいで、その後転職活動する。

◇ 食料危機の不安
　・対策はなし。大量購入は迷惑をかけるのでなし。

③　自分のできることを続ける
　考えたできることを淡々とやります。
　ストレスとの兼ね合いもあるので全部できなくても自分を責めないようにしています。
　状況が変わったり、新しい解決策をみつけるまでは、やれることをやるしかありません。
　大事なのは、不安を無駄に膨らませて、最悪の状況を考えすぎないことです。
　あまりに不安な時は怖いニュースをみないのもいいと思います。

④　没頭できることを探す
　なにか没頭できることを見つけられたらその時間は不安から解放されます。
　家にこもっているとどうしても色々考えてしまいます。
　できるだけたくさん没頭できる何かを普段からストックしておくと不安から解放される時間も長くなります。
　私の場合、
　・ゲーム
　・ナンプレ
　・音楽
　・パズル
　・youtube
　などです。
　他にもありますが、人との接触があったりするので割愛します。

長丁場になるのが目に見えてるので、不安をうまくコントロールしながら生活しましょう。
不安になってるのは自分だけじゃないと思うだけでも少し楽になります。　
　
　
　

在宅勤務でこころがけていること３つ

2年前に半年以上、体の痛みとメンタルダウンで
家・家近くの散歩、病院、買い物以外
ほぼ外出できませんでした。
そのとき、意識してみてよかったこと
やってみてよかったことについて書きます。

コロナで外出できない今
上記の経験を活かして生活しています。

①　焦らない・頑張りすぎない
怠けるというわけではありません。
出社していたときと同じ成果・効率を求めないということです。
なぜなら、ずっと会社でやっていたことを家でやるんだから
弊害が色々起こり思ったように仕事が進まないのは当たり前だからです。

それに加えて、外出自粛で遊びに行けない、外食もなかなかできない
友達ともなかなか会えない、デートもできない
など私生活のストレスも大変なものです。

そんな中でいつも通り頑張らなきゃと焦るとメンタルによくないです。
集中するときはして、しんどくなってきたら、5～10分休憩したり
ゆるくやろーぐらいで私はいいと思います。
焦っても仕事は進みません。ほんとに。

②日の光をあびて運動する
日の光を浴びるのは、セロトニンと呼ばれる幸せホルモンを出すためです。
冬にメンタルを壊しやすいことや、昼夜逆転の人がメンタルを壊しやすいのは
セロトニンが足りないことも一因らしいです。

あと運動。これは夜ちゃんと寝て昼夜逆転を防ぐのにも効果的。
散歩を30分～1時間ぐらいできれば言うことないです。

難しい場合は、
・朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びること
・在宅業務開始前にラジオ体操をする
を勧めます。

ラジオ体操って普段全然運動してない人がしっかりやると結構運動になります。
足の運動が少ないので屈伸やスクワットもできればよりよいです。youtube流しながら朝やっています。

③勤務時間の開始と終了を明確に
だらだら仕事をして、プライベートの時間に仕事が侵入し、ちゃんと休めないことが人によってはあると思います。
・勤務開始時間パジャマ以外に着替えて作業を始める。
・仕事用パソコンは長くても勤務時間前後30分以内に絶対切る。
・仕事用の資料も勤務時間が終わったら目に見えないところにしまう
など決めた方がいいです。

外出自粛のストレスに仕事がプライベート侵入してきたら、メンタルにほんとよくないです。
どーしてもの理由がない限り、もしくは仕事が楽しくて楽しくてしょうがない人以外
切り替えは在宅勤務では必要です。

以上在宅勤務で気をつけてること3つでした。

今日のご飯～ハンバーグ・みそマヨチキン・サバのピリ辛かば焼き～

最近の記事でも書きましたが、

食後高血糖が判明してからゆるい糖質制限を続けています。

今日の夜ご飯は

・ハンバーグ
・みそマヨチキン（https://cookien.com/recipe/2642/）
・さばのピリ辛かば焼き（https://cookien.com/recipe/1142/）
・糖質オフうどん（半分）

糖質量：糖質オフうどん13g, ハンバーグ小1つ：5g, みそマヨチキン,さば：5g
合計（概算）：23g

めっちゃ豪華！

在宅勤務が始まり、休日に作り置きしたおかずをちょっとずつ食べてます。
なのでお昼もほぼ同じメニュー

一食30~40グラムを目指しているのでちょっと余裕あるかなーと思い、

・ガリガリ君（糖質量：15gぐらい）

を食後に食べました。

久しぶり！うまい！満足！

最初はめちゃくちゃ厳格に一食30gちょうどぐらい

と頑張っていましたが、今ぐらいゆるゆるやってるぐらいが

ストレスも少なく調子もよいです。

もやしニラ玉あんかけ

最近の食事の一例あげてみます。

こんな感じ
・納豆
・もやしニラ玉あんかけ(2~3人分）
・玄米ご飯（50g)

やっぱもやしとニラの組み合わせって最強だわ
あんかけもうまい

レシピ以下です。
https://cookpad.com/recipe/937867

少し前に流行っていた糖質制限を2年前からやっています。

目標としては

100～150g/日

ぐらいのゆるめの糖質制限続けてます。

あんまりご飯をもりもり食べなくなったので

100g以下になってる日もあるかもしれませんが

一日20g以下みたいな極端な制限は今はしていません。

詳しくはまた別記事で

2年ぶりのOGTT(75g)検査

年末にOGTT検査を受けましてその結果を残しておこうと思います。

OGTT(75g)の2年前と今年の結果比較

　　　　　　　　　　　2018年 2020年
負荷前血糖値　　　　　 92 　　　　 89　　→
負荷後30分　　　　　　181　　　　165　　↓
負荷後60分　　　　　　232　　　　128　　↓
負荷後120分　　　　　 172　　　　121　　↓
負荷前インスリン　　　0.4　　　　 3.9　　↑　　　
負荷後30分インスリン　 49.6　　　 58.7　↑

二年前に比べて、結構回復してました。
ポイントとしては、
・負荷前のインスリンがだいぶ回復した
・負荷後もインスリンが出て、高血糖をある程度抑えられている

この検査と同時にCGMという連続で血糖値を測定する検査も行っていました。
その結果でもOGTTの検査で最高血糖値は180ぐらいとだいぶ改善していました。
理想は血糖値が140を越えないことですが、改善傾向なのは非常にうれしいです。

なぜ回復したのかはっきりとした要因はわかりませんが、
ちょっとでも膵臓に負荷をかけないためにどんなことを２年間してきたか
また別の記事で書き残します。