一般的な食事療法や運動療法による血糖値改善には限界がある

はじめに

前回の記事で「血糖値改善取り組み報告は2カ月サイクルから4カ月サイクルに変更」とお知らせしましたが、4カ月たっても目に見える血糖値改善はありませんでしたので4カ月後の報告をサボってしまいました。

平成21年5月20日以来の血糖値改善報告になりますが、この6カ月間の血糖値改善奮戦記をお届けします。

結果的には「この6カ月間ほとんど血糖値の改善は見られなかった」と言う事になりますが、これが意味することは今取り組んでいる血糖値改善対策の限界を示唆していると解釈します。それでは詳しく報告します。


食事療法の目標と実績

食事療法は主に糖質制限(前回と同じ）。

目標と実績
①　ゆで卵1日2個（継続） ⇒　朝は必ず食べていたが、間食として食べたのは3日に2回くらいだったので実績としては一日につき1.5～2個の範囲

②　納豆毎朝1パック（継続）⇒　ほぼ100％この通り

③　パン毎朝1枚（継続）⇒　ここ数カ月間は枚数を2枚に増やしたので糖分の摂取は増えた。しかし、間食がかなり減った点と気になっていた体重減を抑えることができた点がプラス。

運動療法の目標と実績

目標
週平均3.5回のスロージョギング（片道3.0+km）、1回あたり80分
折り返し地点で筋肉トレーニング10分（1セット）、家での筋トレも含めて週平均80分

実績
コロナワクチン2回目の摂取（6月30日）の2日後、下痢と腹痛が発症し、ほぼ10日間全く運動できなかった。また、東京五輪終了後のほぼ3週間にわたり運動をサボった
その後は目標より多めの週平均5回のスロージョギングを実施、そして、筋肉トレーニングは家ではなく折り返し地点で必ず2セット実施
なお、前回の記事で紹介した「血流を良くする2つの取り組み」は継続して実践しています。
①　NHKの「ガッテン」で紹介された「ニギニギ」運動
②　糖尿病専門の先生からアドバイスされた「片足立ち」運動
ただ、前回同様、これらの効果は実感できていません。

ストレス管理の目標と実績


目標　⇒　実績
オンラインポーカーゲーム1日100プレー以内　⇒　しばらくは目標に沿ってポーカーゲームを楽しんでいたが、８月に入ってからゲームへのアクセスが突然できなくなってしまい、その後は一切しなくなったのでここ3カ月、ポーカーゲームからのストレスはゼロ。また、特にストレスを感じるようなことはしていません。

今回の血糖値はどうだった？

① 2021.5下旬～2021.7中旬：  HbA1c 6.4% ⇒ 6.3%
② 2021.7下旬～2021.9中旬：  HbA1c 6.3% ⇒ 6.4%
③ 2021.9下旬～2021.11中旬：HbA1c 6.4％ ⇒ 6.3%

①に関しては、コロナ接種副作用？で10日程運動できなかったが、運動療法・食事療法をほぼ目標通り実施したので納得のいける結果。
②に関しては、3週間ほど運動療法をサボってしまったので0.1ポイントの血糖値上昇は止むを得ない。
③に関しては、無理のない範囲でスロージョギング運動と糖質制限を最大限に実施。それでもわずか0.1ポイントの改善。

前回（2021年1月～2021年5月）の結果をもとに推察した通り、糖質制限・間食制限などを怠れば血糖値はすぐに上がってしまう。さらの今回明らかになったのは、「普通に糖質制限・間食制限・運動療法を続けても血糖値改善には限界がある」こと。

試行した運動療法

ご参考までにこの後に取り組んだ運動療法も含めて全て紹介。

ウォーキング　6年前の血糖値10.5（評価：不可）の時始めたが、ウォーキングだけでも半年後HbA1cは10.5から6.5まで改善、しかし、いくら距離を増やしてもそれ以上の改善には至らず。血糖値6.5が限界値。
ジョギング　嫌いだが6.5以下に下げようと2年前に始めたら、3カ月後には6.0まで改善。改善効果抜群。
早足ウォーキング　猛暑を理由に一切の運動を3カ月止めた後に始めたが血糖値6.5をキープするのが精いっぱいでそれ以上の改善は見込めず。ワーキングと同等の効果。
スロージョギング　管理栄養士さんに勧められて2019年3月下旬から始めた。そして、10カ月後に6.5から6.2まで改善。6.2が限界値のようｄが、ジョギングと比べて全然疲れないので推しの運動療法。

関連記事

 

• ジョギングで血糖値HbA1cは6.0%へ大幅ダウン
  
• ウォーキング効果で血糖値 大幅改善！糖尿病対策に最高の友！   
• ウォーキングを続けるポイントは継続可能な仕組み作り！
• スロージョギング1年経過：血糖値が上がってしまった、原因が分からない、どうしよう？
• スロージョギング4カ月経過：糖尿病治療に運動療法を過信するな！ 
• スロージョギング2カ月間試行して血糖値改善効果は得られた？
• 早歩きの効果検証とスロージョギングの試行
• 糖尿病対策：ストレス管理を止めて血糖値は改善した？

おわりに
2021年5月下旬以来の6カ月ぶりの血糖値改善奮戦記。その間、運動療法をサボった期間もあったが、ほぼ目標通りに血糖値改善対策を実施した。しかし、HbA1cの改善は前回比わずか0.1ポイント。誤差の範囲。
どうやら一般的な食事療法と運動療法による血糖値改善には限界があるようだ。
ただ、糖尿病合併症予防のための目標値（HbA1c7.0%未満）は十分クリアしているので、6.5％程度の値で十分だ。
一番大切なのは血糖値をこの範囲に抑えながら改善策を続けること。それも無理しないで楽しみながらこれまで通りスロージョギングなどの運動療法を継続していくと語が大事。
なお、次は、これまでに試行した実績をもとに血糖値の改善目安に合った運動療法を紹介したいと思います。血糖値改善目標のご参考にして頂ければと思います。

糖尿病対策：血糖値改善目標に合った運動療法のおすすめ

はじめに

糖尿病患者が最も気を付けたい点は、血糖値HbA1cが7.0％以上にならないようにすること。これを超えると合併症の危険が高まる。少なくてもHbA1c 7.0%未満に抑えておきたいものですね。

薬以外の一般的な糖尿病対策は食事療法や運動療法ですが、どのくらい実践すればどのくらい血糖値を下げられるのか、最も知りたい点である。具体例としては、HbA1cの数値が8.0％の人が簡単にできる運動は何か？そしてどの程度実践すれば7.0％に下げられるのか？

それでは8年以上にわたる経験をベースに血糖値改善目標にあった手軽な運動療法を紹介します。

血糖値HbA1c 推移

2013年9月の集団検診からの血糖値HbA1cの推移

血糖値改善目目標：HbA1c 8.0％

2013年9月の市内の集団検診で血糖値（HbA1c 11.2%）が異常に高かった。娘にTelしたら、即入院レベルの値と言われた。

要検査と診断されすぐに糖尿病専門のクリニックで精密検査を受けた。2013年11月のこと。その結果がHbA1c 10.5％。

その時ドクターから薦められたのがごく簡単な運動療法と食事療法。いずれにもこれまで全く関心がなかったが、血糖値を下げなければ大変なことになると思い、嫌々ながら始めた。一カ月後の血液検査では、何と8.2％まで改善。
従って、目標値HbA1c 8.0％を達成する難しくも何でもない。簡単な食事療法と下記のウォーキング量を実践すれば十分と思う（個人差がある）。

運動療法：ウォーキング

運動時間：20~30分
歩行距離：2~3km
頻度：週4回程度

食事療法：

炭水化物の摂取を抑える
野菜から食べる

血糖値改善目標：HbA1c 7.0％

糖尿病で最も怖いのは合併症（失明・足のしびれ、冷え、つりなどの神経障害・動脈硬化・歯周病・腎症）。合併症予防のために定められた目標値がHbA1c 7.0％未満。この目標値だけは何が何でもクリアしたい。

運動療法の話に戻るが、最初の1カ月の結果に気をよくしてウォーキング量を倍にした。その結果、ウォーキングを始めてからわずか2が月でHbA1cは7.0％まで下がった。

従って、目標値HbA1c 7.0％を達成するには、簡単な食事療法と下記のウォーキング量を実践すれば可能と思う（個人差がある）。

運動療法：ウォーキング

運動時間：40~60分
歩行距離：4~6km
頻度：週4回程度

食事療法：

炭水化物の摂取を抑える
野菜から食べる

私の場合、増々気をよくしてウォーキングの途中にジョッギングを組み入れるなどして頑張り、短期間ではあるが、血糖値は6.4%まで下がったこともあった。しかし、もともとジョギングは嫌いだ。次第にウォーキングをサボってしまうようになった。

そんなわけで最初の3年間は、グラフでお分かりのように、おおむね、6.5%から7.3%の間を行ったり来たり、その繰り返しだった。

なお、ご参考までにウォーキングで血糖値 HbA1cが11.2％から6.5％に改善でき話はこちら！　

ウォーキング効果で血糖値 大幅改善！糖尿病対策に効果抜群！ - Ippo-san’s diary

また、ウォーキングを継続するコツをお知りになりた方は、こちらをどうぞ！

ウォーキングを続けるポイントは継続可能な仕組み作り！ - Ippo-san’s diary

血糖値改善目標：HbA1c 6.5％

血糖値が7.0％を超えることもあったので、合併症予防のために定められた目標値HbA1c 7.0％未満を常時維持したい。それならば少なくとも6.5％まで下げたいと決意。

そのためにウォーキング量を増やした（無理をしないように段階的に進めましょう）。

ほぼ1位年間も続けたが、血糖値HbA1cの改善は6.5％までがやっと。いくら運動量を増やしてもこれより改善することはなかった。そこでウォーキングによる血糖値HbA1c改善の限界値は 6.5％と悟った。

これより1年程後の話になるが、ウォーキングよりも改善効果があるだろうと思い、早足ウォーキングを試行してみたが、結果はウォーキングとあまり変わらなかった。

従って、目標値HbA1c 6.5％を達成するには、簡単な食事療法と下記のウォーキング量を実践すれば可能と思う（個人差がある）。

運動療法：ウォーキング

運動時間：70~80分（およそ10,000歩）
歩行距離：6~8km
頻度：週4回程度

食事療法：

炭水化物の摂取を抑える
野菜から食べる


血糖値改善目標：HbA1c 6.3％

2019年3月、いつもの管理栄養士さんに「ウォーキングをずっと続けているが、どうしてもHbA1cを6.5％よりも下がらない。もっと下げたいが、負荷の少ない運動療法はありませんか」と尋ねたらスロージョギングを紹介してくれた。

それから今日までスロージョギングを実施しているが、HbA1cの値は6.3％～6.6％の範囲で推移している。

食事療法はウォーキングの時と同じで「炭水化物の摂取を抑える」と「野菜から食べる」。最初の1年半は、期待とは裏腹に6.6％になってしまうことが何度かあった。どうして上がるの？

試行期間中の食生活や生活習慣などの変化を思いだしその原因を追究。私の場合、糖質摂取量・間食頻度・ストレスなどが増えたことが原因。

こうした変化があれば、血糖値はすぐに0.2ポイントくらい簡単に上がってしまう。せっかく運動療法で頑張っていても食生活や日常生活が変わるとスロージョギングによる血糖値改善効果が全てフイになってしまう。

そこでスロージョギングと糖質制限・間食管理（糖質の少ないものへ変更）・ストレス管理を無理のないレベルで試行した結果、ここ10カ月、血糖値HbA1cは6.3％～6.4％の範囲で推移。

従って、目標値HbA1c 6.3％を達成するには、糖質制限などの食事療法と下記のスロージョギングを実践すれば可能と思う（個人差がある）。

運動療法：スロージョギング

運動時間：70~80分
歩行距離：6~7km
頻度：週4回程度

食事療法：

糖質制限
間食管理（糖質の少ないものへ変更）
ストレス管理

なお、ウォーキングでも、糖質・間食・ストレスをコントロールすることで血糖値HbA1cを6.3％～6.4％の範囲に抑えることができるかも知れませんが、その組み合わせは試行していません。


血糖値改善目安HbA1c 6.0％

2018年6月予定で1カ月間のフランス縦断兄弟旅行を計画。モンブラン近郊のハイキングも予定に入っていたが、山歩きには全く自信がない。そこで血糖値改善問よりは体力増強のために大嫌いなジョギングを組み入れることにした。

すると3カ月で血糖値HbA1cが6.0％まで改善。ウォーキングだけでは達成できなかった6.5％の壁をあっさり超えることができた。次第に強度を上げながら、2017年9月から2018年5月までの10カ月間試行。

従って、目標値HbA1c 6.0％を達成するには、簡単な食事療法と下記の「ウォーキング＋ジョギング」を実践すれば可能と思う（個人差がある）。

運動療法：「ウォーキング＋ジョギング」

運動時間：70~80分
歩行距離：6~8km
頻度：週5回程度

食事療法：

炭水化物の摂取を抑える
野菜から食べる


「ウォーキング＋ジョギング」の具体的な内容

「ウォーキングで400m、次に軽いジョギングで400m」。これを片道4～5回繰り返す。この取り組みに関する詳細はこちらをどうぞ！

ジョギングで血糖値HbA1cは6.0%へ大幅ダウン、しかし・・・ - Ippo-san’s diary

なお、血糖値正常化を目指す際の目標は 6.0未満ですが、「ウォーキング＋ジョギング」に加えて糖質制限・間食管理（糖質の少ないものへ変更）・ストレス管理を実行すれば達成できると思いますが、試行はしていません。


おわりに

合併症予防のためには血糖値HbA1cを7.0％未満に抑えておきたい。それに合った運動療法はご紹介した通りですが、ウォーキングをしたくない方もいらっしゃるでしょう。

その様な方におすすめなのが食材や間食の変更。具体的には糖質の少ない食品に変える。これぞまさしく簡単な糖質制限。具体的には、間食にチョコレートやバナナなどを食べていましたが、ゆで卵（最近は時々魚肉ソーセージ）に変えました。

チョコレート：1食分40gで糖質は20.5g、タンパク質3.8g
バナナ：一本100gで炭水化物22.5g、タンパク質1.1g

一方、

ゆで卵：1個（50g）で糖質0.2g、タンパク質6.2ｇ
魚肉ソーセージ：60gで炭水化物7.9g、タンパク質5.5ｇ
かまぼこ：100gで炭水化物9.7g、タンパク質12.0ｇ

糖尿病の人はとって、糖質を抑えたいのは当然のことですが、タンパク質の摂取も重要。タンパク質の摂取が少ないと筋肉量の減少で筋肉のブドウ糖消費量が減って血糖値が上がりやすくなるそうです。ゆで卵はまさしく一石二鳥の食べ物ですね。

低糖質・高タンパク質の食材を見つけて食生活に取り入れれば血糖値HbA1cを0.2ポイントくらい簡単に下げることができると思います。自分に合った対策を見つけて下さい。

糖尿病対策：ストレス管理を止めて血糖値は改善した？

前回の2カ月間では、片道（3km+）まるまるスロージョギングする事で血糖値が0.2ポイント改善しました。

今回（直近の2カ月間）では、ほぼ目標通り血糖値改善対策（運動療法＋糖質制限）を実行できた。前回よりも良い結果が出ることを楽しみにいつものクリニックに向かった。そして結果は・・・

それではいつものパターンで今回の血糖値改善奮戦記をお届けします。 

今回の設定目標

 

食事療法（これまでと同じく糖質制限）

• ゆで卵1日2.5個
• 納豆毎朝1パック　
• パン毎朝1枚

　　　
運動療法（前回と同じ）

• 週平均3.5回のスロージョギング（片道3.0km+）、1回あたり80分
• 折り返し地点で筋肉トレーニング10分（1セット）、家での筋トレも含めて週平均80分

 

ストレス管理

• 目標設定しない

  

目標通りに取り組めたか？

 

食事療法

ほぼ目標通り実践。体重減が気になるので食事量はちょっと増えたように思う。案の定、ほんの少し（+0.6kg）増えた。

 

運動療法

自宅から江戸川を横切る高速道路の橋の下までで片道2.3kmの距離だが、敢えて遠回りして片道3.0km+のコースにしている。目標はスロージョギングのみで走りきること。具体的には、

• スロージョギングのみで片道3.0+km
• 週3.5回
• 橋の下でほぼ毎回約10分間（1セット）の筋肉運動

スロージョギングは、一部期間を除けば、ほぼ目標通り。

筋肉運動は、スロージョギングしない時、家で２セットする予定だったが、家で出来たのは数回のみ。全体として目標を下回った。

なお、筋肉運動についてはこちらをどうぞ！

お家でテレビを見ながらできる簡単エクササイズ

 

ストレス管理

• 目標設定なし

スポーツベッティングは資金が底をついたので止めた。その後は暇つぶしにオンライン・ポーカーゲームに興じる毎日。始めて一カ月なのに16,000以上プレー。一日当たり400＋のプレー回数はいくらなんでも多すぎる。

Facebookにあるポーカーゲームの1つ、Pokerist Texas Hold'em Pokerで Ippo-sanの名前でプレーしている。無料なのでストレスが溜まるとは思わない。ただ、ポーカーゲームは心理戦なのでストレスが全くないとも思わない。

時々、手役を教えてからAll-In（手持ちのお金を全て賭ける）する。それを続ける間は私がポーカーテーブルの主役。

私を除く8人のプレーヤーのうち、手役を教えたのにそれを信じない人2名、私に続いてAll-Inする人4名、All-Inを嫌いCallしない人2名、いろいろな顔がある。それを観察するのが楽しみで、ある意味、ストレス発散になる！？

なお、前々回の記事でも紹介した「ストレスを減らす一般的な取り組み」は下記の通り。 

• お気に入りの場所（カフェでも公園でもいい）でくつろぐ
• 声を出して笑う（お笑い番組・コメディー映画・会話などを楽しむ）
• 適度な運動（これだけは実践している）
• 良い睡眠を取る（寝る前のパソコンやスマホ操作は交感神経を刺激し睡眠の質を下げるそうだ）
• 瞑想
• リラックス（音楽・ヨガ・エステなど）

  

今回の血糖値はどうだった？

 

6.4HbA1c ⇒ 6.5HbA1cへアップ

前回、スロージョギングを長距離走れば、かなりの改善効果が期待できると分かったので今回も続けたが、期待に反して僅かだが血糖値は上がってしまった。ショックだったが、普段ほめることのない担当医が一点だけほめてくれた。それは・・・

  

血管年齢の改善

私の血管の硬さは50代前半に相当するという検査結果の資料をいただいた。CAVI（動脈の硬さ）の経過グラフでは過去2回の硬化度が前年より下がっている。「長らく運動療法を続けている成果が表われている」とほめてくれた。

なお、2017年12月の硬化度が低いのはこのころジョギングをやっていたからと思う。

 

次回（1月下旬～1月中旬）の設定目標

 

食事療法も運動療法も目標値は前回と同じ。

 

食事療法

• ゆで卵1日2.5個　  
• 納豆毎朝1パック　
• パン毎朝1枚

　　　
運動療法

• 週平均3.5回のスロージョギング（片道3.0+km）、1回あたり80分
• 折り返し地点で筋肉トレーニング10分（1セット）、家での筋トレも含めて週平均80分

 

ストレス管理

• オンラインポーカーゲーム1日100プレー（およそ5ゲーム）以内

暇つぶしに始めたオンライン・ポーカーゲームにはまり過ぎたようだ。無料でも駆け引きを伴う心理戦なのでストレスが溜まったのでしょう。

大負けしたプレーヤーは、たいてい、負けを取り戻そうと高額の掛けを繰り返し始める。その典型がAll-Inプレーで勝ち負けは100％運次第。これをやりだすと、負けが続いても勝つまでやり続ける。そうなったら手におえない。プレーヤーの性格というか、感情の起伏がもろにプレーに現われる。

ただ、私も時々そんなプレーをするので人ごとではない。血糖値改善の妨げにならないよう、ほどほどにプレーしよう。

 

参考：運動療法・食事療法の実践報告（最新順）

 

• 糖尿病対策：ストレス管理ができなかったので血糖値は上昇した？
• 血糖値想定外の上昇、ストレスが原因？
• 糖質制限に取り組んだら血糖値3年ぶりの大幅減！
• 血糖値が下がらない、糖質制限に取り組んでみよう！
• 血糖値が上がってしまった、原因が分からない、どうしよう 
• スロージョギングを続けたら血糖値が驚くほど改善
• スロージョギング8カ月：目標値を上げて取り組んだが・・・ 
• スロージョギング6カ月：間食・夜食を減らして血糖値改善 
• スロージョギング4カ月：糖尿病治療に運動療法を過信するな！ 
• 初めてのスロージョギング2カ月間試行
• 効果検証：早歩きウォーキング
• ウォーキング効果で血糖値 大幅改善！糖尿病対策に効果抜群

糖尿病対策 - Ippo-san’s diary

糖尿病対策の一つとして運動療法を紹介。特にウォーキングやジョギングの血糖値改善効果報告

糖尿病対策 - Ippo-san’s diary

 

おわりに

 

 

数カ月前からブログ投稿記事数を極端に減らした。ここ2カ月間の新記事投稿は3本。オンラインベッティングもやめた。しかもコロナ禍のもと。何かしなければ却って気が滅入ってしまう。そこで暇つぶしに始めたオンライン・ポーカーゲーム。

本記事はポーカーゲームをやり過ぎたため思った以上にストレスが溜まり血糖値が上がってしまった話でしたが、血糖値改善に取り組む皆さんにはあまり参考にならず、申し訳ありませんでした。

これから先2カ月間は、セルフコントロールできない自分自身との戦い。それに勝利して、血糖値改善につながればいいが、前々回はストレス管理が全くできなかったのでいささか不安だが、頑張ろう。

糖尿病対策として血糖値改善方法・体験談の紹介

糖尿病対策の一環として運動療法などの血糖値改善に取り組んで6年経過。現在の医学では糖尿病を根治することは不可能と言われている。

しかし、皆さんもご存じの通り、血糖値HbA1cを7%以内に抑えれば、合併症は避けられる。7%以内に保てば、ある程度の食事制限を継続する必要はあるが、ほぼ普通の日常生活が送れる。

そこで私が取り組んできた運動療法などの取り組みをシェアする事で血糖値改善に取り組んでいる方に少しでもお役にたつならと思い、これまでの記事をご紹介します。

血糖値改善関連記事

 

• ジョギングで血糖値HbA1cは6.0%へ大幅ダウン
  
• ウォーキング効果で血糖値 大幅改善！糖尿病対策に最高の友！   
• ウォーキングを続けるポイントは継続可能な仕組み作り！
• スロージョギング1年経過：血糖値が上がってしまった、原因が分からない、どうしよう？
• スロージョギング4カ月経過：糖尿病治療に運動療法を過信するな！ 
• スロージョギング2カ月間試行して血糖値改善効果は得られた？
• 早歩きの効果検証とスロージョギングの試行
• 糖尿病対策：ストレス管理を止めて血糖値は改善した？

血糖値改善に役立つチーズとヨーグルト

• 血糖値上昇を抑えるカッテージチーズの作り方
• 血糖値の上昇を抑えるカスピ海ヨーグルトの作り方
  
• 森永トリプルヨーグルトでドリンクタイプ手作りに挑戦