糖尿病対策：血糖値改善目標に合った運動療法のおすすめ

はじめに

糖尿病患者が最も気を付けたい点は、血糖値HbA1cが7.0％以上にならないようにすること。これを超えると合併症の危険が高まる。少なくてもHbA1c 7.0%未満に抑えておきたいものですね。

薬以外の一般的な糖尿病対策は食事療法や運動療法ですが、どのくらい実践すればどのくらい血糖値を下げられるのか、最も知りたい点である。具体例としては、HbA1cの数値が8.0％の人が簡単にできる運動は何か？そしてどの程度実践すれば7.0％に下げられるのか？

それでは8年以上にわたる経験をベースに血糖値改善目標にあった手軽な運動療法を紹介します。

血糖値HbA1c 推移

2013年9月の集団検診からの血糖値HbA1cの推移

血糖値改善目目標：HbA1c 8.0％

2013年9月の市内の集団検診で血糖値（HbA1c 11.2%）が異常に高かった。娘にTelしたら、即入院レベルの値と言われた。

要検査と診断されすぐに糖尿病専門のクリニックで精密検査を受けた。2013年11月のこと。その結果がHbA1c 10.5％。

その時ドクターから薦められたのがごく簡単な運動療法と食事療法。いずれにもこれまで全く関心がなかったが、血糖値を下げなければ大変なことになると思い、嫌々ながら始めた。一カ月後の血液検査では、何と8.2％まで改善。
従って、目標値HbA1c 8.0％を達成する難しくも何でもない。簡単な食事療法と下記のウォーキング量を実践すれば十分と思う（個人差がある）。

運動療法：ウォーキング

運動時間：20~30分
歩行距離：2~3km
頻度：週4回程度

食事療法：

炭水化物の摂取を抑える
野菜から食べる

血糖値改善目標：HbA1c 7.0％

糖尿病で最も怖いのは合併症（失明・足のしびれ、冷え、つりなどの神経障害・動脈硬化・歯周病・腎症）。合併症予防のために定められた目標値がHbA1c 7.0％未満。この目標値だけは何が何でもクリアしたい。

運動療法の話に戻るが、最初の1カ月の結果に気をよくしてウォーキング量を倍にした。その結果、ウォーキングを始めてからわずか2が月でHbA1cは7.0％まで下がった。

従って、目標値HbA1c 7.0％を達成するには、簡単な食事療法と下記のウォーキング量を実践すれば可能と思う（個人差がある）。

運動療法：ウォーキング

運動時間：40~60分
歩行距離：4~6km
頻度：週4回程度

食事療法：

炭水化物の摂取を抑える
野菜から食べる

私の場合、増々気をよくしてウォーキングの途中にジョッギングを組み入れるなどして頑張り、短期間ではあるが、血糖値は6.4%まで下がったこともあった。しかし、もともとジョギングは嫌いだ。次第にウォーキングをサボってしまうようになった。

そんなわけで最初の3年間は、グラフでお分かりのように、おおむね、6.5%から7.3%の間を行ったり来たり、その繰り返しだった。

なお、ご参考までにウォーキングで血糖値 HbA1cが11.2％から6.5％に改善でき話はこちら！　

ウォーキング効果で血糖値 大幅改善！糖尿病対策に効果抜群！ - Ippo-san’s diary

また、ウォーキングを継続するコツをお知りになりた方は、こちらをどうぞ！

ウォーキングを続けるポイントは継続可能な仕組み作り！ - Ippo-san’s diary

血糖値改善目標：HbA1c 6.5％

血糖値が7.0％を超えることもあったので、合併症予防のために定められた目標値HbA1c 7.0％未満を常時維持したい。それならば少なくとも6.5％まで下げたいと決意。

そのためにウォーキング量を増やした（無理をしないように段階的に進めましょう）。

ほぼ1位年間も続けたが、血糖値HbA1cの改善は6.5％までがやっと。いくら運動量を増やしてもこれより改善することはなかった。そこでウォーキングによる血糖値HbA1c改善の限界値は 6.5％と悟った。

これより1年程後の話になるが、ウォーキングよりも改善効果があるだろうと思い、早足ウォーキングを試行してみたが、結果はウォーキングとあまり変わらなかった。

従って、目標値HbA1c 6.5％を達成するには、簡単な食事療法と下記のウォーキング量を実践すれば可能と思う（個人差がある）。

運動療法：ウォーキング

運動時間：70~80分（およそ10,000歩）
歩行距離：6~8km
頻度：週4回程度

食事療法：

炭水化物の摂取を抑える
野菜から食べる


血糖値改善目標：HbA1c 6.3％

2019年3月、いつもの管理栄養士さんに「ウォーキングをずっと続けているが、どうしてもHbA1cを6.5％よりも下がらない。もっと下げたいが、負荷の少ない運動療法はありませんか」と尋ねたらスロージョギングを紹介してくれた。

それから今日までスロージョギングを実施しているが、HbA1cの値は6.3％～6.6％の範囲で推移している。

食事療法はウォーキングの時と同じで「炭水化物の摂取を抑える」と「野菜から食べる」。最初の1年半は、期待とは裏腹に6.6％になってしまうことが何度かあった。どうして上がるの？

試行期間中の食生活や生活習慣などの変化を思いだしその原因を追究。私の場合、糖質摂取量・間食頻度・ストレスなどが増えたことが原因。

こうした変化があれば、血糖値はすぐに0.2ポイントくらい簡単に上がってしまう。せっかく運動療法で頑張っていても食生活や日常生活が変わるとスロージョギングによる血糖値改善効果が全てフイになってしまう。

そこでスロージョギングと糖質制限・間食管理（糖質の少ないものへ変更）・ストレス管理を無理のないレベルで試行した結果、ここ10カ月、血糖値HbA1cは6.3％～6.4％の範囲で推移。

従って、目標値HbA1c 6.3％を達成するには、糖質制限などの食事療法と下記のスロージョギングを実践すれば可能と思う（個人差がある）。

運動療法：スロージョギング

運動時間：70~80分
歩行距離：6~7km
頻度：週4回程度

食事療法：

糖質制限
間食管理（糖質の少ないものへ変更）
ストレス管理

なお、ウォーキングでも、糖質・間食・ストレスをコントロールすることで血糖値HbA1cを6.3％～6.4％の範囲に抑えることができるかも知れませんが、その組み合わせは試行していません。


血糖値改善目安HbA1c 6.0％

2018年6月予定で1カ月間のフランス縦断兄弟旅行を計画。モンブラン近郊のハイキングも予定に入っていたが、山歩きには全く自信がない。そこで血糖値改善問よりは体力増強のために大嫌いなジョギングを組み入れることにした。

すると3カ月で血糖値HbA1cが6.0％まで改善。ウォーキングだけでは達成できなかった6.5％の壁をあっさり超えることができた。次第に強度を上げながら、2017年9月から2018年5月までの10カ月間試行。

従って、目標値HbA1c 6.0％を達成するには、簡単な食事療法と下記の「ウォーキング＋ジョギング」を実践すれば可能と思う（個人差がある）。

運動療法：「ウォーキング＋ジョギング」

運動時間：70~80分
歩行距離：6~8km
頻度：週5回程度

食事療法：

炭水化物の摂取を抑える
野菜から食べる


「ウォーキング＋ジョギング」の具体的な内容

「ウォーキングで400m、次に軽いジョギングで400m」。これを片道4～5回繰り返す。この取り組みに関する詳細はこちらをどうぞ！

ジョギングで血糖値HbA1cは6.0%へ大幅ダウン、しかし・・・ - Ippo-san’s diary

なお、血糖値正常化を目指す際の目標は 6.0未満ですが、「ウォーキング＋ジョギング」に加えて糖質制限・間食管理（糖質の少ないものへ変更）・ストレス管理を実行すれば達成できると思いますが、試行はしていません。


おわりに

合併症予防のためには血糖値HbA1cを7.0％未満に抑えておきたい。それに合った運動療法はご紹介した通りですが、ウォーキングをしたくない方もいらっしゃるでしょう。

その様な方におすすめなのが食材や間食の変更。具体的には糖質の少ない食品に変える。これぞまさしく簡単な糖質制限。具体的には、間食にチョコレートやバナナなどを食べていましたが、ゆで卵（最近は時々魚肉ソーセージ）に変えました。

チョコレート：1食分40gで糖質は20.5g、タンパク質3.8g
バナナ：一本100gで炭水化物22.5g、タンパク質1.1g

一方、

ゆで卵：1個（50g）で糖質0.2g、タンパク質6.2ｇ
魚肉ソーセージ：60gで炭水化物7.9g、タンパク質5.5ｇ
かまぼこ：100gで炭水化物9.7g、タンパク質12.0ｇ

糖尿病の人はとって、糖質を抑えたいのは当然のことですが、タンパク質の摂取も重要。タンパク質の摂取が少ないと筋肉量の減少で筋肉のブドウ糖消費量が減って血糖値が上がりやすくなるそうです。ゆで卵はまさしく一石二鳥の食べ物ですね。

低糖質・高タンパク質の食材を見つけて食生活に取り入れれば血糖値HbA1cを0.2ポイントくらい簡単に下げることができると思います。自分に合った対策を見つけて下さい。