こんにちは。
MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）
ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。
ホリデーシーズンですね。
クリスマスイブの昨夜は、多くの方が楽しい時間を過ごしたのでしょうね。
誰かと一緒でも、一人でも、その時間が自分にとって豊かなものになれば嬉しいことです。
さて、年末で何かと忙しいこの時期、少しホッとできる時間が欲しいと思う方も少ないくないことでしょう。
家事や仕事モードに入ってバリバリ動いている時は、自律神経の交感神経が優位になっています。交感神経は、やる気を出したり力を漲らせたりと「オンモード」にしてくれる大切なものです。
反対に副交感神経は、緊張を緩めて落ち着かせてくれる働きがあります。
交感神経と副交感神経の働きによって、日中は活動的に動け、夜は身体を休めることが出来るのですね。
ところで、最近「よく眠れない」という睡眠の問題を抱えている方が顕著に増えている事をご存知でしょうか？
かくいう私も、かつては何年もの間、熟睡できずに何度も何度も目が覚めてしまう”睡眠障害”の状態にありました。
現代社会は深夜になっても煌々と明かりが灯り、昼とほとんど変わらないような営業も当たり前になっています。
メディアもインターネットも24時間アクセス出来て、その結果ブルーライトを深夜になっても浴び続ける状態が続きます。
自律神経（交感神経と副交感神経）は意識しなくてもその人や周囲の環境・状態に合わせて勝手に作動し、自動的に調整しています。
つまり、本来であれば、次第に副交感神経が優位となり、リラックスモードに入るべき時間になっても、休息できずに睡眠の質が悪くなってしまうのです。
しかし、自律神経系の中でたった一つだけ、自分でコントロールできるものがあります。
それが「呼吸」。
日ごろ、呼吸を意識していることは少ないものですが、呼吸を意識的に行うことで、自律神経を自分でコントロールすることが出来るのです。
意識的にゆっくり呼吸することで、副交感神経をオンモードにすることが出来ます。
【やってみましょう】
１・立っていても座っていても良いですが、
いずれにしても、なるべく肩の力を抜いて、楽な姿勢を取ります。
可能であれば背筋は伸ばして、あごは引きましょう。
２・口から息をゆっくり吐いていきます。
長く吐いて、吐ききりましょう。
３・吐ききったら、ゆっくり鼻から息を吸いこみます。
お腹が膨らむように意識して、自分のできる範囲で吸います。
４・たっぷり吸い込んだら、2秒息を止めてみましょう。
５・また、口から息をゆっくりゆっくり吐いていきます。
膨らんでいたお腹がだんだん凹んでいくように吐きましょう。
６・この呼吸を何度か繰り返します。
ご自分の都合に合わせて3分～5分続けてみると良いでしょう。
【ポイント】
大切なことは、胸で呼吸をする「胸式呼吸」ではなく、お腹を膨らましたり凹んだりさせる「腹式呼吸」を行いましょう。
胸でする呼吸は交感神経を優位にし、お腹でする呼吸は副交感神経を優位にすることがわかっています。
いかがですか？
少しイライラした時や、緊張して不安になった時などに行うのもおススメです。
もちろん、寝る前に行ってみても良いでしょう。
（寝る2時間前くらいから、照明を暗めにして。スマートホンは見ないようにするのが大切なことですよ）
今日もお読みくださり、ありがとうございます。