年末のお疲れにはストレッチを

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）

ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

今年の仕事が終わり、あとはお正月仕度です。

同じ様に忙しくしている方も多いのではないでしょうか。

お掃除などで、姿勢が前屈みになったり、肩に力が入ったりしがちな時です。

時々、ストレッチをしてみてはいかがでしょうか？

と言っても、疲れると無意識に「う〜んっ！」と身体を伸ばしているかもしれませんね。それはもう、身体が求めている証拠！

少し意識的にゆっくり行ってみませんか？

ストレッチをすると、収縮して硬くなった筋肉が柔らかくなり、血流も良くなります。

酸素が全身に届いて代謝も上がるのでスッキリします。

身体のためにもいいストレッチは、こころにも良い効果をもたらします。

不安な気持ちやストレスが軽減したり、記憶力や認知力が高まることもわかっています。

いいことづくしですね。

【やってみよう】

1、安定した場所で、腰幅に足を開いて立ちます。（座っている場合は、坐骨が座面にしっかりとしたつくように）

2、なるべく背すじを伸ばして、何度かゆっくりとした呼吸を繰り返します。

3、息を吸うタイミングで両腕を天井に向けて伸ばしたら、もう一息、腕を伸ばしてみましょう。

【ポイント】

呼吸は止めないようにします。

また、無理をせずにご自分の可能な範囲で「気持ちいいな」と思えるところまでにしましょう。

4、今度は、右手で左手首をつかみ、その左手を右斜め上↗の方に伸ばしてみます。

（左側の体側がグーッと伸びているのを感じます）

5、次に、手を持ち替えて（左手で右手首をつかむ）、右手を左斜め上↖にグーッと伸ばします。

【チャレンジ】

斜め上に伸ばすだけでなく、身体が「つ」の字や「く」の字になるような気持ちで曲げてみましょう。

無理をしないことが大切です。

6、両腕をゆっくり下ろしたら、数回ゆっくり呼吸をします。

いかがですか？

思い出したら行ってみてくださいね。

今日もお読みくださりありがとうございます。

次回は年明けの予定です。

皆様にとって良い年明けとなりますように。

見ても見えず

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）

ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

年内最後の出張で遠方に来ています。

日没の時間が関東と違っていて、日本は狭いようで広いなぁ！と実感します。

この時間（17:00）でも西日本はまだまだ明るいのですね。

さて、今日は独り言のような日記のような内容です。

よろしかったら読んでくださいね。

出張先では可能な範囲で観光をします。

今回はある庭園を散策し、自然に触れながらのんびりとした時間を過ごすことができました。

よくお手入れされた植栽に感心している中で、面白い木だなぁ！と思ったのがこれです。

葉の下に、枝とは違う細い根のようなものがたくさん生えています。

なぜ空中に根を伸ばすのかしら？とよくよく見たら、根だと思っていたのは松の葉でした。

見上げると、高い高い松の木が上に枝を広げていて、その枝から落ちたたくさんの松の葉が、下にある木の葉や枝に引っかかっていたのでした。

2つの木の合作？です。

よく見ず「そういう木」と認識して通り過ぎたとしたら、勘違いしたまま思い込んでいたのかもしれません。

幼い頃、父によく言われた言葉があります。

「見ても見えず」

です。

わたしはとてもそそっかしく、落ち着きがなく（笑）、やる事が雑な子供でした。

それは大人になっても直らず、今でもよく失敗をします。

そんなわたしに父は

「もっとよく見てごらん。お前は『ちゃんと見た！』って言っているけど、本当によくよく見たの？

見てるつもりで全然見えていないんじゃないの？『見ても見えず』だよ」

と言ったものです。

ぶら下がった松の葉を見ながら、

今は亡き父の、そんな言葉を懐かしく思い出したのでした。

お読みくださりありがとうございます。

年末、お仕事やお掃除でお忙しい方も多いと思います。

少し手を止めて、身体に優しく触れてみたり、ゆっくり呼吸をしてみたりして、頑張っているご自身を労ってあげてくださいね。

心と身体をリラックスする呼吸の仕方

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）

ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

ホリデーシーズンですね。

クリスマスイブの昨夜は、多くの方が楽しい時間を過ごしたのでしょうね。

誰かと一緒でも、一人でも、その時間が自分にとって豊かなものになれば嬉しいことです。

さて、年末で何かと忙しいこの時期、少しホッとできる時間が欲しいと思う方も少ないくないことでしょう。

家事や仕事モードに入ってバリバリ動いている時は、自律神経の交感神経が優位になっています。交感神経は、やる気を出したり力を漲らせたりと「オンモード」にしてくれる大切なものです。

反対に副交感神経は、緊張を緩めて落ち着かせてくれる働きがあります。

交感神経と副交感神経の働きによって、日中は活動的に動け、夜は身体を休めることが出来るのですね。

ところで、最近「よく眠れない」という睡眠の問題を抱えている方が顕著に増えている事をご存知でしょうか？

かくいう私も、かつては何年もの間、熟睡できずに何度も何度も目が覚めてしまう”睡眠障害”の状態にありました。

現代社会は深夜になっても煌々と明かりが灯り、昼とほとんど変わらないような営業も当たり前になっています。

メディアもインターネットも24時間アクセス出来て、その結果ブルーライトを深夜になっても浴び続ける状態が続きます。

自律神経（交感神経と副交感神経）は意識しなくてもその人や周囲の環境・状態に合わせて勝手に作動し、自動的に調整しています。

つまり、本来であれば、次第に副交感神経が優位となり、リラックスモードに入るべき時間になっても、休息できずに睡眠の質が悪くなってしまうのです。

しかし、自律神経系の中でたった一つだけ、自分でコントロールできるものがあります。

それが「呼吸」。

日ごろ、呼吸を意識していることは少ないものですが、呼吸を意識的に行うことで、自律神経を自分でコントロールすることが出来るのです。

意識的にゆっくり呼吸することで、副交感神経をオンモードにすることが出来ます。

【やってみましょう】

１・立っていても座っていても良いですが、

いずれにしても、なるべく肩の力を抜いて、楽な姿勢を取ります。

可能であれば背筋は伸ばして、あごは引きましょう。

２・口から息をゆっくり吐いていきます。

長く吐いて、吐ききりましょう。

３・吐ききったら、ゆっくり鼻から息を吸いこみます。

お腹が膨らむように意識して、自分のできる範囲で吸います。

４・たっぷり吸い込んだら、2秒息を止めてみましょう。

５・また、口から息をゆっくりゆっくり吐いていきます。

膨らんでいたお腹がだんだん凹んでいくように吐きましょう。

６・この呼吸を何度か繰り返します。

ご自分の都合に合わせて3分～5分続けてみると良いでしょう。

【ポイント】

大切なことは、胸で呼吸をする「胸式呼吸」ではなく、お腹を膨らましたり凹んだりさせる「腹式呼吸」を行いましょう。

胸でする呼吸は交感神経を優位にし、お腹でする呼吸は副交感神経を優位にすることがわかっています。

いかがですか？

少しイライラした時や、緊張して不安になった時などに行うのもおススメです。

もちろん、寝る前に行ってみても良いでしょう。

（寝る2時間前くらいから、照明を暗めにして。スマートホンは見ないようにするのが大切なことですよ）

今日もお読みくださり、ありがとうございます。

「初心」初めてのように食べてみる意味は？

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）、ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

寒いですね。

東京の丸の内中通りはこの時期とても華やかで賑やかです。

昨日は「初めてのように食べる」マインドフルネスイーティングのワークをご紹介しました。

初めてのように食べる - イマココLIFE

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）のコースでこのワークを行うのは何故なのでしょうか。

私達は毎日さまざまな経験を重ねていますよね。

経験を重ねることで成長できますし、蓄積された経験データから危険を回避も出来ます。

人間関係においても、コミュニケーションの機会重ねて相手の性格を理解し、予め配慮することが出来ます。

とても大切で必要な事です。

しかし、反面、困ったことを引き起こす事もあります。

それは「思い込み」なんです。

何度も経験している事は、いつも同じ結果をもたらすという思い込み。

あの人はいつも○○だから、今回もきっと同じという色眼鏡。

前回失敗したから、今度もどうせうまくいかないという決めつけ。

前はそうだったかもしれないけれど、今回は違う結果かもしれません。

空模様が絶えず変化して、全く同じ「晴れ、曇り、雨」は無いのと同じように、物事は毎回毎回変化しています。

少し心をオープンにして、「今、実際にどんな事が起きているかな？」とイマココを確かめてから判断してみませんか？

そうお誘いするのです。

そのために、知っているつもりになっている、いつもの食べ物を使って、実際の経験を確かめてみる練習をしていただきます。

もし興味を持ってくださったら、ちょっとチャレンジしてみてくださいね。

お読み下さりありがとうございます。

初めてのように食べる

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）、ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

今日は「初めてように食べる」というテーマで書いてみます。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）は、マインドフルネスの実践を重ねながらストレスを低減させていく、8週間の集中トレーニングです。

その第一回目。

初めてのマインドフルネスとの出会いに「マインドフルイーティング（食べる瞑想）」を行います。

マインドフルネスって何なの？ということを、「頭」ではなく「身体」で理解してもらえる楽しいワークです。

ところで、毎日のように食べている（口にしている）ものはありますか？

ごはんやお味噌汁。

トーストやホットミルク。

コーヒー、チョコレートといった嗜好品もあるかもしれません。

もう何度も食べていて、それがどんな味なのかわかりきっているもの。

それを、まるで初めて食べてみるかのように味わってみると、どんなことが起こるでしょうか。

あなたは旅人で、初めて訪れる秘境の地ににいます。

そこはあなたの知る文明からは、まるで切り離されているような生活を送る人々が住んでいるのです。

あなたを出迎えた住人が「お食べなさい」と差し出してくれた、その"食べ物"らしきものを、今、初めて食べてみるとしたらどのように食べますか？

まず、よく観察するかもしれません。

色合いを見たり、形を確認たりします。

モノによっては触ってみるでしょうか。

硬さや柔らかさを確かめたり、温度を感じたり。

匂いも嗅いでみることでしょう。

………このように、自分の「五感」を使って味わってみるのです。

視覚

触覚

嗅覚

聴覚

味覚

過去の体感ではなく、今この瞬間の実感を確かめてみましょう。

私はほとんど毎日お味噌汁を飲みます。

料理をしているとき、お出汁の香りが立ち上がって来るのを目を瞑って嗅いでみます。

香りはじめの微かな匂いから、だんだんはっきりと強い香りになってくる様子を感じます。

毎日同じかというと微妙に違っているのです。

気持ちがソワソワしている日は、感じ方が弱かったり

そもそも匂いを嗅ぐことをすっかり忘れていたり。

「あ、ちょっと今日の私は落ち着いたほうが良さそう」と気づくきっかけにもなります。

よろしかったら、一日の食事のどこかで、最初の一口だけ「初めてのように食べる」マインドフルイーティングを実践してみませんか？

今日は冬至ですね。

季節は進み、どんどん冬が深まります。

この一年を振り返っている方も多いのでしょうか。

夕食にかぼちゃ🎃をいただく予定なので、私はかぼちゃでマインドフルイーティングをしてみようかしら？

読んでいただきありがとうございました。