コミュニケーションは総力戦！

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）認定講師（IMA/ドイツ , IMCJ/日本）、ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

出張先の関西ではまだ名残りの紅葉があって、午後のほんのひと時、散策を楽しみました🍁

今回は少し余裕のある出張です。

さて。

今日はコミュニケーションについてです。

コミュニケーションというと、私達は「なんて言えばいいのか」「どんな言い方があるのか」など、言葉や表現の事を考えがち。

しかし、人と人とのコミュニケーションでは（リアルであろうがオンラインであろうが）言葉以外の影響を強く受けています。

表情や身振り手振り等です。

ある研究では、

コミュニケーションにおいて言葉で理解するのは45%まで。

それに身振り手振り（ボディランゲージ）を加えると75%まで理解が進む。

更に表情（フェイスランゲージ）を加えることで100%に近づけることができる！との結果が出たそうです。

コミュニケーションは総力戦なんです。

聞いて、見て、理解する。

今、日本では室内外を問わず、ほとんどの方がマスクをしていますね。

大切なフェイスランゲージという武器を持たずにコミュニケーションをしています。

そもそも電話では顔が見えない事がデフォルトです。

顔という武器が使えないとき、「声」がその代わりになるかもしれません。

声色、音調語調、抑揚を少し強調してみましょう。

身振り手振りという武器が使えないとき、

言葉数を増やして説明する工夫をしてみましょう。

当たり前の事ですよね。

当たり前の事過ぎて、少し手を抜いてしまうと誤解されるかもしれません。

「わかってくれるだろう」

「わかってくれるはずだ」

「わかってくれるべきだ」

無意識にそんな意識があるかもしれません。

わたしも研修講師として、心に留めて登壇します。

お読み下さりありがとうございます。

ゆっくりと体を動かして味わってみる

こんにちは。

MBSR（マインドフルネスストレス低減法）国際基準認定講師（IMA（ドイツ）IMCJ（日本）、ヒューマンスキル研修講師のマグノリアです。

北陸地方の大雪で、長い時間車中にとどまらざるを得ない環境に置かれている方がいらっしゃるのですね。

近隣の方がおにぎりやペットボトルのお水、温かいお茶などを差し入れられて、「ありがたい」とコメントしているのを拝見しました。

少しでも早く解消することを祈るばかりです。

さて。

今日、このブログに載せている樹木は樫の木です。時折使う駅の近くに植林されています。

数年前のある日、「ああ、なんて力強い安定した樹なんだろう！」と感じて見上げて感動したことを鮮明に覚えています。

この樫の木はずっとそこにあって、数え切れないほどこの樹の下を通っていたはずですが、その存在に全く気づいていなかったことに驚かされます。

わたしは毎日何を見て歩いているのだろうか？とビックリしました。

「見えているけど見ていない」

「聞こえているけど聞いていない」

それは日常の中でも起きているのかもしれないな、と思ったものです。

以来、この樫の木は私にとって大切な存在になりました。

今朝のように見上げて励まされる日もあるし、気づけば見る事なしに通り過ぎてしまう日もあります。

その時、その時の自分のこころの状態に気づけるきっかけになっています。

今日は「ゆっくりと体を動かしてみる」ワークをおすすめします。

ストレッチのように柔軟性を高める事を目的とするのでは無く、体を動かすことで、自分の身体の瞬間瞬間の感覚を味わってみます。

①脚を腰幅に開いて、足の裏を床にしっかりとつけて立ちます。

　もし、立つことが難しいときは座っても構いません。その時は、可能な範囲で背筋を少し伸ばしてみましょう。

②無理のない自然な呼吸を繰り返し、息を吸うタイミングで両腕をゆっくりゆっくり上げてみましょう。

　体の前側から上げても横側から上げても大丈夫。

【ポイント】

呼吸は止めずに自然に。

少しづつ、少しづつ、ゆっくりゆっくり上げていきます。

➂腕が上がっていく時に、何か身体に感覚が生じて来ているでしょうか？

どこの部分に、どんな感覚が「今、この瞬間」生じたかな？と観察し味わってみます。

強く感じたり、うっすら感じたり、なにも感じなかったり。

【ポイント】

どう感じるといいの？と正解を探すのではなく、ただ実際に「感じている事」を味わってみましょう。

「感じない感覚」もあっていいのです。

④両腕を、自分に無理のない高さまで上げたら、その状態で数回呼吸を繰り返します。

この時も、身体に生じる感覚を味わえるかもしれません。

⑤呼吸を吐くタイミングで、今度はゆっくりゆっくりと腕をおろします。

ただ、この瞬間瞬間に、動かすことで生じる身体の感覚を感じてみましょう。

⑥両腕がおりて体の脇まで来たら、最初の姿勢で自然な呼吸を繰り返します。

ただゆっくりと腕を上げたり下げたりする動きですが、瞬間の感覚に意識を向ける=イマココに留まる事ができます。

また、自然な呼吸を繰り返すことで自律神経の副交感神経を優位にし、心を落ち着かせる効果もありますよ。

少し家事や仕事で疲れたときに、

あるいは寝る前のひとときにやってみてはいかがでしょうか？

よろしければ感想など、お気軽にコメントお寄せください。

わたしも今日は長距離移動がありますので、時折行ってみたいと思います。

お読み下さりありがとうございます。

優しく触れると幸せになる？

こんにちは。

マインドフルネス、MBSR（マインドフルネスストレス低減法）の国際認定講師のマグノリアです。

昨日は東海道新幹線が停電のためストップしました。その影響を受けた方がたくさんいらっしゃいましたね。

巻き込まれてしまった方、本当にお疲れ様でした。

偶然、乗り換えのために東京駅の構内を歩いていて、座り込んで疲れた表情の方々をお見かけしました。

韓国イテオンの事故がありましたので心配されましたが、今朝の報道を観ても、皆さん冷静に対応されていたことを知りホッとしました。

さて、前回のブログでは、

少し辛い状況にあるときや、不快や不安な気持ちを感じたときに、自分に優しく触れてみましょう

とオススメしました。

手のひらを胸や腕に触れて、優しくなでてみる。

その時「大丈夫だよ」「もう過ぎたことだよ」「頑張ってるね」と、まるで大切な友人や子供に言葉をかけるように、自分にも言葉をかけてみましょう。

さて。

優しく触れる事はどんな効果があるのでしょうか？

「手当て」という言葉がありますね。

痛む箇所に手を当てることで、手のひらの温かさが伝わり少し落ち着いた経験はありますか？

今のように医学が発達していなかった古来は「手当て」により人を癒やしてきました。

実は、これには科学的に説明できる効果があります。

「手当て」には脳内ホルモンのオキシトシンが大きく影響を及ぼしています。

オキシトシンは幸せホルモンとも言われています。

自律神経のバランスの中で、副交感神経を優位にする働きがあります。

心拍がドキドキすることや血圧が上昇した状態を落ち着かせてくれます。強いストレスで喉が詰まったような感覚を感じる人や、胃が痛む人がいますが、そのようなストレス反応も抑えてくれるのです。

他にも様々な健康作用もわかっています。

では、オキシトシンはどうすると作り出せるのでしょうか？

研究結果で最も効果があったのは「触れる」ことでした。

お母さんやお父さんが赤ちゃんを撫でなり、頬をすり合わせたりすると、赤ちゃんは落ち着き免疫力をアップさせます。

夫婦間や、カップルの間で積極的触れ合うことでオキシトシンが分泌されてストレスが低減するのです。

その時大切なことは、嫌々触るのではなく、相手を大切な存在と感じながら慈しみながら触れることです。

互いの信頼関係も必要です。

（余談ですが。

　こじれた夫婦関係を回復するために、意識的に手を握る、ハグをする機会を生活の中で作ると効果があることもわかっています。その時も嫌々ではなく、相手への労いや感謝の気持ちを見つけてそれを言語化する事が大切です。例えこじれていても、お相手に感謝できることは何かしらありるかもしれません）

無理矢理行うことは逆効果になりますから、ご注意くださいね。

さて。

オキシトシンは大切な人から触れられることで、あるいは大切な人に触れることで分泌されますが、自分自身に触れる事でも分泌されます。

自分自身に優しい関心を持ち、責めたり「良い・悪い」の判断をせずに、慈愛の気持ちで触れてみましょう。

わたしは両手や片手を胸の部分にそっと触れると、少し気持ちが軽くなる実感があります。

それでも落ち着かなさが続くときには、手のひらで撫でながら「大丈夫」と心でつぶやきます。

いつも完全にうまく行くわけではありませんが、不安な気持ちと少し距離を取る事ができるだけでもラクになります。

よろしければ頭の片隅に留めておいて、ちょっと試してみてくださいね。

自分に優しく触れてみましょう

おはようございます。

MBSR講師・マインドフルネス講師のマグノリアです。

研修のご依頼でいろいろな業種の企業や団体にお邪魔することが多いのですが、自分に対して厳しい方が多いなあ、と感じます。

かくいう私もその一人。

何かミスをした時や、トラブルにあった時に

「もっと私が✕✕していれば・・・」

「私が○○しなかったから・・・」

と自分自身を責めてしまいます。

マインドフルネスに出会う前は、そのような思考は働く人間にとって当然なことだと考えていました。

「失敗」するには原因がある。

同じミスをしないためには、その「原因」を「追究」して「解決」しなければならない！！

う～ん。

完全な「問題解決思考」です。

もちろん、それは大切な思考プロセス。

研修講師として、そのテーマで研修を実施しているくらいですからね。

ただ、そのプロセスの中で原因を「責める」ことで自分を苦しめてしまうことも事実です。

ミスした自分を許せなくて、なんであの時・・・とクヨクヨ。

また同じことをしてしまうのでは？と不安でたまらない。

辛いですよね。

ところで、もし、自分の親しい友人や大切な人が落ち込んでクヨクヨしていたら、あなたはどうしますか？

その方に向かって

「あの時～～したのが良くなかった」

「あなたはいつも○○だからダメなんだ」

と責めたりすることはしないのではないでしょうか。

むしろ、傍にいてあげて、話を聞いてあげて、

「大丈夫、心配ないよ」

「もう気にしなくていいんだよ」

と言ってあげるのではないでしょうか？

自分自身にも、そんなふうに「大丈夫」「もう過ぎたことだよ」と優しさを向けてあげることも必要かもしれません。

今日はセルフケアとして「自分に優しく触れる」ワークをご紹介します。

・つらい気持ち、落ち込む気持ちなどが湧き上がってきたら、それを一度受け止めてみましょう。

　「ああ、今、わたしは○○と感じているんだな・・・」

・それがどのような感情でも（例えば怒りや不快などのネガティブなものでも）大丈夫。

・そして「そう感じるのもしょうがないよ」「気にしない、気にしない」と口にしてみましょう。

　もし、声に出せない状況なら、こころの中で言ってみてもいいですね。

・同時に自分の胸や腕を、優しく手のひらで撫でてあげます。

　ゆっくり、ゆっくり。

　優しく、優しく。

　「大丈夫、大丈夫」

いかがですか？

少し気恥ずかしさを感じる方もいるかもしれません。

誰もいないところで、ちょっと試してみてくださいね。

次回は、優しく触れることの意味をお話しできたら、と考えています。

お読みいただきありがとうございました。

マインドフルネスってなに？

おはようございます。

MBSR(マインドフルネスストレス低減法)国際認定講師のマグノリアです。

「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがある方も、聞いたことが無いという方もいらっしゃると思います。

ここ数年、google マイクロソフト アメリカ海軍などの海外企業や 、日本の大企業でも社員研修に取り入れたりするようになり、一部の方々には耳にする機会が多くなったワードです。

マインドフルネスをいち早く取り入れている企業や団体は、金融関係や情報産業など、多くの情報を世界中から集め、分析し、冷静に的確に判断して成果を出す必要がある、つまりとてもストレスが多い組織と言えるかもしれません。

強いストレスに直面しやすい職場・環境ほどマインドフルネスが求められているという事でしょう。

アメリカの心理学会（APA)では、ストレス対策の一つにマインドフルネスを挙げています。

また、イギリスでは学校教育の現場で、子供たちにマインドフルネスを取り入れています。

 

マインドフルネスは

「今この瞬間に経験している

　考えや感情、身体感覚に注意深く気づき、

　評価したり判断したりせず、

　ありのままを受け入れられる心の態度」

をいいます。

 

仕事や日常の生活の中で、私たちは過去の出来事を振り返ったり

未来を想像したりして、危険を回避し予防措置をとっています。

それはごく自然で当たり前の事。

 

ただ、過ぎてしまった過去に囚われすぎてクヨクヨ思い悩み、自分を責め続けることがあるかもしれません。

また、まだ不確実で起きてもいないことを想像(妄想）して、悪い方に悪い方に考えて怖がったり「もうだめだ！」と諦めたりしてしまうこともあるかもしれません。

「人間は一日に６～7万回も「思考」をしていて、しかもその８割はネガティブな事だ」という説もあるほどなのです。

 

1日のほんの少しの時間、過去や未来へ思考を巡らせることを手放して

意図的に「今この瞬間、いまここ」にとどめてみよう、というのがマインドフルネスの実践で目指すことの一つです。

 

★マインドフルネスを取り入れることで期待される効果は？

　１・注意力や集中力、持続力の向上

　２・自分自身やほかの人、世界を「あるがまま見る」ことが出来るようになる

　３・あるかがままの自分を受け入れられるようになる

　４・強い感情に揺さぶられすぎなくなる

　５・共感する力・協調する力が育ってくる

　６・「～～すべき」「～～のはず」の思い込みから解放される

　などなど

　※大切なことはこの効果を期待しないでやってみることです。

　　「期待」は現状と比較する思考を産み、そのギャップがストレスになることがあります。

 

さて、「イマココ」に留まるためにどうしたらいいのでしょうか？

「あ、今は○○だな」と「気づく」ことでイマココに繋がれるように練習をします。

気づくための代表的な練習(実践）ツールとして「瞑想」があります。

 

座って（あるいは立ったり、歩いたりして）、

瞬間瞬間に立ち現れるものに「注意深く気づいて」いく瞑想です。

気づいたことがどのようなものでも、判断をせずにただそのままを客観的に眺める練習をします。

 

瞑想と聞くとグッとハードルが上がってしまう！かもしれません。

宗教なのか？怪しくないのか？マインドコントロールされてしまうのでは？？？

 

マインドフルネスを世界中に広めた第一人者はジョンカバットジン（Jon Kbat-Zinn)博士です。

マサチューセッツ大学医学部名誉教授として、患者の治療に取り入れたところ、非常に効果的だったことから仲間たちとともに8週間のプログラムを作りました。

その際に腐心したのは宗教的な要素を排除することです。

（瞑想・禅は仏教思想の背景があり、それを否定するものではありません）

それがMBSR（マインドフルネスストレス低減法）8週間プログラムです。

このプログラムの効果についてはさまざまな研究がなされ、医学的にも科学的にも効果が実証されています。

（また機会があればご紹介したいと思います）

 

さて、MBSRは8週間かけて行う、マインドフルネスの集中トレーニングですが、

そこまでしなくても、毎日の生活のちょっとした時間にマインドフルネスの実践を取り入れることは出来ますよ。

このブログでは、そんなワークをご紹介していきます。

 

 

この冬一番の寒気が日本列島にやって来ていますね。

お気をつけてお過ごしください。