（材料２人分・カロリー１人分）
昼食
☆ラーメン（２５３KCal）
麺 ２玉 ２６０g 青梗菜 １株 155ｇ 白菜 ８５g
豚もも肉 ３５g 東まるラーメンスープの素 ２袋
夕食
☆青梗菜の海老とキノコ餡かけ（９０KCal）
青梗菜 １株 142ｇ 葉と軸に分け軸は４つ割
シメジ 89ｇ 舞茸 46ｇ それぞれ小房に分けておく
海老 108ｇ カラと背ワタを取る
青梗菜を塩ゆでしてお皿に入れておく
鍋に シメジ・舞茸・酒 大1を入れてカラ炒りし出し汁１/２カップを入れる
沸騰したら海老・薄口しょうゆ 大１ 味醂 大１を入れ火が通ったら
水どきカタクリでとろみをつけしょうが汁 小1 を加え
青梗菜の上に掛ける
☆イカとわけぎのぬた（９１KCal）
わけぎ 一束 ９４g ３㎝の長さにぶつ切りにして
耐熱容器に入れラップをかけ、レンジで２分加熱する
イカ ４８g 縦に包丁目を入れ １㎝幅に横に切っておく
沸騰したお湯に酒少々を入れさっと火を通し水を切る
小鍋に 白みそ 50ｇ 砂糖 小1＆1/2（カロリーゼロの場合は小１）
を入れとろ火で練りこみ 酢大1＆１/２を加え沸騰したら火を止め
練りがらし 小１/２を加えわけぎイカと和える
☆ニラ玉（９４KCal）
ニラ 28ｇ 細かく切る
卵 ２個 113ｇ 溶いて、塩胡椒し、ニラと混ぜ合わせる
ミニフライパンに油少々を引き、卵を流し込み
オーブントースターで５分ほど加熱する
☆味噌汁（３５KCal）
長ネギ 24ｇ 薄揚げ １/４枚 4ｇ
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☆ラーメン（２５３KCal）
麺 ２玉 ２６０g 青梗菜 １株 155ｇ 白菜 ８５g
豚もも肉 ３５g 東まるラーメンスープの素 ２袋
夕食
☆青梗菜の海老とキノコ餡かけ（９０KCal）
青梗菜 １株 142ｇ 葉と軸に分け軸は４つ割
シメジ 89ｇ 舞茸 46ｇ それぞれ小房に分けておく
海老 108ｇ カラと背ワタを取る
青梗菜を塩ゆでしてお皿に入れておく
鍋に シメジ・舞茸・酒 大1を入れてカラ炒りし出し汁１/２カップを入れる
沸騰したら海老・薄口しょうゆ 大１ 味醂 大１を入れ火が通ったら
水どきカタクリでとろみをつけしょうが汁 小1 を加え
青梗菜の上に掛ける
☆イカとわけぎのぬた（９１KCal）
わけぎ 一束 ９４g ３㎝の長さにぶつ切りにして
耐熱容器に入れラップをかけ、レンジで２分加熱する
イカ ４８g 縦に包丁目を入れ １㎝幅に横に切っておく
沸騰したお湯に酒少々を入れさっと火を通し水を切る
小鍋に 白みそ 50ｇ 砂糖 小1＆1/2（カロリーゼロの場合は小１）
を入れとろ火で練りこみ 酢大1＆１/２を加え沸騰したら火を止め
練りがらし 小１/２を加えわけぎイカと和える
☆ニラ玉（９４KCal）
ニラ 28ｇ 細かく切る
卵 ２個 113ｇ 溶いて、塩胡椒し、ニラと混ぜ合わせる
ミニフライパンに油少々を引き、卵を流し込み
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☆味噌汁（３５KCal）
長ネギ 24ｇ 薄揚げ １/４枚 4ｇ
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