歩き方を変えれば痩せる！？脂肪燃焼・脚痩せも期待できるウォーキング方法とは

キツイ筋トレや辛い食事制限は、長続きしないものです。
ダイエットを成功させるには、無理なく続けられることを日々のルーティンに組み込むのが一番！
例えば、買い物や散歩の時の歩き方をちょっと意識するだけで、歩くという行為がみるみる痩せる運動に変わるかもしれません。
今回は、ダイエットのためにウォーキングをしている人にもおすすめの「痩せる歩き方」について解説しましょう。

 

■通勤時間が運動になる！？今すぐに始められる日常ウォーキングの魅力

普段の歩き方を痩せる歩き方にバージョンアップさせるだけで、毎日の通勤や買い物が運動になります。
「よしやるぞ！」と意気込まなくても、徒歩で移動する時間はすべて健康のための運動時間に変えられるのです。
ダイエットを目指す人のなかには、スポーツジムに通ったり、ヨガやピラティスなどのオンラインスクールを購読したりする人もいます。
ジムに足を運ぶのが面倒になった、スクールの会費が高くて続けられなくなったという理由からダイエットを断念する人も多いです。
ただ歩くだけなら、道具も場所もお金も必要ありません。
歩き方さえ意識すれば、いつでもどこでもダイエットに効果的な運動ができるのです。

 

■下半身から痩せたい人にもおすすめ！

痩せる歩き方を実践すると、脚のサイズダウンにも効果が期待できるでしょう。
上半身は痩せているのに、下半身のボリュームが気になるという女性も多いです。
血行やリンパの流れが悪くなることで、頑固なむくみに悩まされている人もいますよね。
むくみを放置すると、溜まった老廃物が脂肪と結合して「セルライト」となり、さらに痩せにくくなります。
反対にいえば、むくみを改善すれば下半身痩せにも効果が期待できるのです。
痩せる歩き方は足裏全体を使うため、血行が促進されてむくみ解消にもつながります。
入念にマッサージしても脚のむくみが取れないという人は、歩き方から見直してみましょう。

 

■ウォーキングで幸せホルモンが出る！？

たかがウォーキングだと侮るなかれ。
実は一定の速度で歩くことは、自律神経の安定やリフレッシュ効果、ストレス発散の効果も認められているのです。
歩くと血行が良くなり、自律神経のバランスが整います。
特に朝のウォーキングは交感神経を活性化させ、日中の活動をアクティブにしてくれるでしょう。
適度な運動で体が疲れるので、夜は寝つきが良くなりぐっすり眠れます。
良質な睡眠を取れば翌朝はすっきり起きられ、この生活リズムを繰り返すことで乱れた体内時計や自律神経のバランスが整っていくというわけですね。
さらに、ウォーキングで体が一定のリズムを感じると、「セロトニン」という幸せホルモンの分泌が促されます。
心が落ち着くだけでなく、集中力も高まるので、お仕事前にもおすすめです。
世界的にも有名な大企業の経営者は、朝のウォーキングがルーティンになっている人も多いとか。
ウォーキングによって「アドレナリン」「コルチゾール」などのストレスホルモンの分泌が抑えられるともいわれています。
ストレス社会の現代では、ウォーキングが人類を救うかもしれません。

■痩せる歩き方のポイントは？

痩せるために歩くなら、足の裏を意識しましょう。
基本のウォーキングは次の4つがポイントとなります。

◎かかとから着地する
◎歩幅を広めに、普段より大股で歩く
◎背筋を伸ばす
◎目線はまっすぐ正面を見る
◎腕を後ろに振り上げる

ヒールを履いている女性は、足の先だけで歩く癖がついている人も多いです。
ウォーキングの際はスニーカーなど運動に適したものを履き、かかとから着地します。
足を踏み込む時は、かかとから親指の付け根に体の重心を移動させるようなイメージです。
かかとからつま先まで、足裏全体を使って歩くよう意識しましょう。
また、歩幅は広めに、おへそを起点に左右の脚が伸びているようなイメージを持ちます。
脚の付け根ではなく、おへそから脚を振り出すような気持ちで歩くと自然と大股になるはずです。
猫背になっていると余計なところに力が入り、腰を痛めることもあります。
頭・肩・おしりのトップが一直線になるよう背筋を伸ばして歩きましょう。
腕は前に出すより、後ろに引くことを意識して。
脇を締め、肩甲骨を引き寄せて歩くと肩回りの血行が良くなります。
肩こりが解消され、肩甲骨周りの筋肉が鍛えられて脂肪燃焼効果もアップします。

 

■呼吸で脂肪燃焼効率アップ！

息を吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時にお腹が凹む「腹式呼吸」では、脂肪燃焼効果も期待できます。
多くの酸素を体に取り込むと血流もアップするので、冷え性の人や代謝が落ちている人は深呼吸を意識しましょう。
ウォーキングの際も、鼻から大きく吸って口から吐き出す腹式呼吸を行い、普段より深い呼吸を心掛けてください。
ストレスによって呼吸が浅くなる人も増えています。
ウォーキングの時だけでなく、普段から深呼吸・腹式呼吸を意識して痩せやすい体質に改善していきましょう。

 

■歩くスピードは？

ウォーキングにも慣れた頃、もう少し早くダイエット効果が欲しいと速足で歩くようになる人もいます。
しかし実は、歩くスピードを速めても脂肪燃焼効果が大きくなるわけではありません。
速足でのウォーキングやランニングではふくらはぎの筋肉が使われ、太ももを鍛えるチャンスを奪っているようなものです。
その結果、ふくらはぎだけが太くなり脚痩せ効果が得られないでしょう。
ふくらはぎがすっきりした女性らしいしなやかな脚を手に入れたいなら、足裏全体を使うことをキープしつつ、少し息が上がるくらいのペースで歩くのがベストです。
胸で呼吸するほど息が上がってしまうと、浅い呼吸になり腹式呼吸が難しくなります。
歩く速さよりも、足裏全体がしっかり地面につき、脚や腕が一定のリズムでしっかり振り出されているか、腹式呼吸で深く息を吸い込んでいるかを意識しましょう。

 

■最低20分は頑張って歩こう

ウォーキングによる脂肪燃焼は、20分を過ぎたころから始まります。
その前に歩くのをやめてしまうと、体が疲れただけでダイエットにはつながりません。
しかし、ひたすら同じ景色のなかを歩くのは飽きてしまいますよね。
初めて訪れる場所や、季節によって風景を変えるような場所は、ただ歩いているだけでも楽しいものです。
そのほか、一駅前に電車を降りて徒歩で家に帰る、家から近いスーパーへは歩いて行くなど、気付いたら20分以上歩いていたという状況を作るのもおすすめ！
あまり外に出ない生活習慣の人は、朝食前や夕方など、歩く時間を決めてルーティン化できるよう工夫しましょう。

 

■ヒールの時も痩せる歩き方を実践！

ウォーキングをする時は、スニーカーかウォーキング専用の靴を履きましょう。
ヒールを履いていた人がスニーカーに履き替えただけでも、長い距離を歩くことができるようになりダイエット効果が期待できます。
仕事柄、ヒールを履かなければならない場合は適切なサイズを選ぶよう意識してみてください。
ヒールの時もウォーキングの基本である、足裏全体で着地する歩き方を徹底します。
膝を曲げず、おへそのすぐ下から脚を真っ直ぐ振り出すイメージで歩きましょう。
ヒールが高すぎたり、サイズが合っていなかったりすると膝が曲がりやすくなるので注意してくださいね。

 

 

これまで運動の習慣がなかった人は、少し歩いただけでヘトヘトになってしまうことも。
無理なく続けるには、普段の生活に痩せる歩き方を取り入れるのがおすすめです。
ウォーキングの時間を作るよりも、通勤や散歩、買い物などで正しい歩き方をするよう意識してみましょう。