こんにちは、東大和市女性向け整骨院シエスタです。
「生活習慣を変える」ダイエットについて書いています。
ダイエットの考え方について一度まとめてみましょう
「そもそもあなたは肥満なの?」で標準体重の計算をしました。
身長 × 身長 × 22 = 標準体重
実際の体重が標準体重以下の人はダイエットではなく筋トレをおススメします。
BMIが25以上の人は標準体重を目標にしてみてはどうでしょう
BMIは 体重 ÷ 身長 ÷ 身長 で計算します。
例えば、158.5cmの人の標準体重は55kg
実際の体重が63kgだとするとBMIは25になります。
63-55=8kg この場合の減量目標は8kgなんだけど
いきなり8kgはちょっとキツイので体重の5%を目標にします。
63kgの5% 3.15kgなので約3kgに設定してみます。
これくらいが無理のない減量って言われてるんですよね
8kg減らすのが無理って言ってるのではなく
これを3回繰り返せば3kg×3回で9kg痩せる計算になるでしょ
ダイエットって急に張り切ってやってみて、何回も失敗するとやる気が失せませんか
のんびりでいいので、しっかりじっくり長期戦でいきましょうよ
逆に長期戦という考え方ができない人のほうが、
ダイエット~リバウンド~ダイエット~リバウンド~の繰り返しをしている気がしますよん
「1kgの皮下脂肪」で1ヶ月1kgづつ皮下脂肪を落とすには1日240キロカロリーの消費が必要って書きましたよね。
計算通りに行けば3ヶ月で3kgの減量のはずです。
そして、まずダイエットは足し算引き算だってお話しましたよね。「簡単じゃない足し算引き算」←これね
摂取カロリーと消費カロリーの差がプラスかマイナスかで太るのか痩せるのかが決まります。
「自分を見つめる」で1週間の生活パターンを記録してみてくださいと書きました。
どうでしょう?ご自分の食生活、活動パターンは記録できましたか?
次に、その活動パターンの消費カロリーが全部で何キロカロリーになるか曜日別に計算してみます。
「国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ表」 を参考にしてください。
これがちょっと面倒な作業ですけど皆さん平日と休日で活動パターンが変わるとか、決まった曜日だけ変わるとか
それぞれ固定パターンがあると思います。
メッツ表を見てみると、家での活動の中には、掃除、皿洗い、掃除機をかける、買い物、アイロンがけ、洗濯、子どもの世話など
細かく家事労働のメッツが書かれています。
マメに動けば痩せるわよ~は嘘ではないのかもしれませんね
他にも職業別メッツ、セルフケアでトイレ、入浴、身支度をするなんていうのもあります
なるべく自分の活動パターンに沿って消費カロリーを計算してみてね。要はこの消費カロリー以上食べていれば太るのですから
エネルギー消費量(kcal)=METS×体重(kg)×時間(h)
時間は30分なら0.5 15分なら0.25 10分なら0.16 5分なら0.08 う~ん細かいな
メッツ表に書かれている数字は基礎代謝の分も含んだ数字になっています。
基礎代謝分を含まない、純粋に消費カロリーのみを計算したいときは、各メッツの数字から1を引いた数字で計算してください。
この計算はカロリーの足し算引き算をするときに、もうちょっと消費カロリーを増やす活動をしたいとか
自分で消費カロリーをコントロールするときに必要になってくると思います。
エネルギー消費量(kcal)=(METS-1)×体重(kg)×時間(h)
まず、自分の一日の消費カロリーをザックリでいいから把握してくださいね~
さてさて、消費カロリーの次は摂取カロリーですよ~
東京東大和市の整骨院・整体 シエスタ 院長 井上由紀恵
http://www.siesta-bc.com/ tel 042-562-3339 東京都東大和市上北台3-371-1
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