「中性脂肪が高い人」に共通する落とし穴、カロリーや糖質制限では不十分！

下記の記事はダイアモンドオンラインからの借用（コピー）です

自分の中性脂肪の現在値、答えられますか？
　「健康診断で中性脂肪が高いって言われちゃったんですよー」
　…ビジネスパーソンからもよく聞くこの話題。そのまま放っておけば、脂肪肝や糖尿病にもつながるものですが、自覚症状がない分、深刻そうというよりも、軽い感じで教えてくださるのが特徴的です。
　だからでしょうか。「どのくらい高かったのですか？」「数値はどのくらいでした？」と聞いても、答えられない人がほとんどです。
　中性脂肪（TG）の基準値は30～149mg/dLですが、中性脂肪は体内にエネルギーを貯蔵したり、体温調節などの役割を担っているので、とにかく数字を減らせばよいというわけではありません。低い場合には低栄養や甲状腺機能亢進（こうしん）症が疑われることもありますし、高い場合には脂肪肝や動脈硬化症などが疑われます。まずは、「健康診断の結果にチェックがついていたから」「医師が『高い』といっていたから」というだけではなく、ご自身でもしっかり現在値を認識しておきましょう。
　そして、その上で数値を改善しようと思ったら、食べ過ぎはもちろん、運動にも気をつける必要があります。近頃は、働き方の変化や外出自粛制限の影響を受けて運動以前に活動量自体が減り、数値が例年より悪くなっている方も少なくないかもしれません。食事においては次の点に気をつけてみましょう。
日常に潜む「中性脂肪を増やしてしまう食習慣」を解説
（1）見えない、見えにくい糖質や脂質に気をつける
　中性脂肪の数値が高い方で「揚げ物はほとんど食べないです」「脂っこいものはそんなに食べないんですけれど」とおっしゃる方は少なくありません。でも、数値を上げるのは「いかにも」な料理に限りません。食べ過ぎ・飲み過ぎによる過剰なエネルギー摂取も要因になります。
　その点において、甘いものの食べ過ぎはもちろんのこと、目に見えない、見えにくい糖質や脂質にも気をつけなければいけません。
　たとえば、朝食の定番メニューの食パンには、それ自体に脂質であるバターやクリームが含まれています。そこにバターやジャムを乗せたら…脂質や糖質の摂取量が増えるのは言うまでもありませんよね。朝のパン食をごはん食にするだけでも、日常的な炭水化物の摂取量を減らせます。
　そして、仕事中の飲み物にも要注意。「コーヒーを飲みたいけれどブラックだと飲めないんだよね」という方がよく口にするカフェラテ。これもまた、牛乳の乳脂肪だけではなく、砂糖などが加えられている場合もあります。
　数値改善のため、せっかく食事に気をつけたのに、飲み物から無意識に糖質や脂質をとってしまうのはもったいないですよね。ここは思い切って、牛乳や砂糖を加えずに飲める物に変えてしまいましょう。筆者のおすすめは、炭酸水や、ペットボトルでもいろんな味が楽しめるお茶類です。
　ここで例に挙げたものを口にしてはいけないわけではありません（おいしいものばかりですし！）。ただ、数値を改善したいなら、揚げ物を減らすだけでは不十分。無意識のうちにとってしまっている脂質や糖質があることを自覚して気をつけるようにしましょう。
適正カロリー内でも栄養バランスには要注意
（2）お魚を積極的に食べる！
　肉類が飽和脂肪酸を多く含み、中性脂肪を上げる一方で、青背魚に含まれる多価不飽和脂肪酸には中性脂肪値を下げる働きがあります。頻繁に魚を料理する、という方はそう多くないと思いますので、外食した際のメニューに魚があった場合には積極的に選択しましょう。
（3）摂取カロリーを適量にしながらも、炭水化物はちゃんと摂取
　中性脂肪値を正常にするには、摂取カロリーが適正量を超過しないことも大切！でも、だからといって、炭水化物を抜くことで摂取カロリーの帳尻合わせをするのは危険です。こってりしたお肉料理とサラダといったメニューは、特に炭水化物をとらなくても空腹感はなく、楽に続けることができて体重も減少する…かもしれません。しかし、栄養バランスから考えると、糖質を減らした分、脂質が増えやすいメニューでもあります。栄養バランスが崩れないように、特定の食材の「食べ過ぎ」にも「食べなさ過ぎ」にも気をつけましょう。
（4）食事の間隔を空けすぎない
　1日2食の生活や、仕事ありきで食事は行き当たりばったり…という不規則な食生活では、体内で中性脂肪の合成が活発になります。食事の間隔を空けすぎないように、仕事の準備とあわせて「食べるもの」も準備しておきましょう。時間がないとついお菓子でつないでしまう…というのであれば、冷凍の焼きおにぎりをひとつ食べるのもおすすめです。
（5）糖質オフでも飲みすぎない！
　お酒に含まれるアルコールは、中性脂肪の合成を促すとともに、中性脂肪を分解する「リポタンパクリパーゼ」という消化酵素の働きも阻害します。普段のお酒を糖質オフのビールなどに替えれば糖質の摂取量は減りますが、アルコール量そのものが減るわけではありません。休肝日を設けつつ、1週間の飲酒量が今より少なくなるように計画しましょう。
　そして、できれば、気候も良いこれからの季節に運動の習慣化についても考えてみましょう。ただ、「これから週末はランニングするぞ！」という目標は「それならできそう」でいて、実際には「やっぱり難しい…」となったりするので、「梅雨入りするまでは週1日ランニングをする」というような期間限定作戦もおすすめです。終わりが見えていると気軽に始められる上に、達成後には「自己効力感」も上がっているので、意外とすんなり継続できたり、新たなチャレンジができたりするかもしれません。
　健康診断の結果は、一度見たら「はい、終わり」でどこにしまってあるかもわからない…という方も少なくありません。ですが、コロナ禍で働き方やライフスタイルが変わった方は、この機会にぜひ一度見返して、前後の数値の違いを見比べてみましょう。この一年の食生活が今のライフスタイルに合っているのかを見直す良いタイミングにもなると思います。
　ストレスも中性脂肪値に影響を与えると言われていますので、まずは無理のない範囲で食生活に少し変化を起こしてみてくださいね。
（栄養士・食事カウンセラー　笠井奈津子）