大豆か牛乳か 筋肉スイッチ強く押すプロテインどっち

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筋肉を合成するのに欠かせないたんぱく質。「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、たんぱく質の1日の摂取推奨量は成人男性65g（65歳以上は60g）、 成人女性50gとなっています。
男性65g、女性50gというのは、標準体重の場合です。1日に必要なたんぱく質量は、活発な運動をしていない人は、体重1kg当たり0.8～1gが目安で、シンプルに1kg当たり1gとすると、60kgなら60gとなります。
1日の総量、例えば60gがとれていたとしても、朝10g、昼10g、夜40gのように配分が不均衡だと、筋肉量が低下するリスクは高くなります。朝20g、昼20g、夜20gと3食均等にたんぱく質をとると「筋肉を合成するスイッチが強く入ります」と立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡さんは話します。この1食20gというのがポイントです。
この「筋肉を合成するスイッチ」について、藤田さんはこう説明します。「筋肉の合成には、細胞内のシグナル伝達物質のmTOR（エムトール）という酵素が関わっています。食事でとったたんぱく質が分解・吸収され、血中のアミノ酸濃度が高まると、mTORが作用して筋肉でのたんぱく質の合成が促進されます」（藤田さん）。
1食で20gのまとまったたんぱく質をとると、血中のアミノ酸濃度がググッと上がり、「筋肉を合成しろ」というスイッチが強く入るわけです。
「筋肉を作れ」というスイッチが入るのは、アミノ酸のロイシンと、筋トレなどの運動が関わっています。「必須アミノ酸のうち、筋肉の合成に深く関わっているのは分岐鎖アミノ酸（BCAA）ですが［注1］、なかでもロイシンの血中濃度がmTORに強く作用することがわかっています。また、筋トレなどの運動をすることによっても、mTORに刺激が入ります」（藤田さん）。
ロイシンと筋トレがmTORを刺激して筋肉合成を促す
［注1］たんぱく質が分解されてできるアミノ酸のうち、体内で合成できないか、できても少量のため、食事からとる必要があるバリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類を「必須アミノ酸」という。分岐鎖アミノ酸（BCAA）はバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。
ロイシンは肉、魚、卵、牛乳、大豆などに含まれていますが、「体への吸収が早いのは牛乳のたんぱく質のうちのホエイ。効率よく筋肉を合成するという意味では牛乳やヨーグルトがお勧めです」（藤田さん）
牛乳由来のホエイプロテインと大豆由来のソイプロテインを摂取し、1時間後の血中ロイシン濃度を調べたところ、ホエイの血中ロイシン濃度はソイの約1.5倍だったという研究があります（Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14;9(1):57.）。
プロテイン摂取後のロイシン血中濃度
牛乳由来のホエイプロテインと大豆由来のソイプロテインをそれぞれ20gと40g飲んだグループ、そしてプロテインを飲まない（0g）グループに分け、ロイシンの血中濃度を測定。摂取後1時間で比べると、40gホエイのグループは、40ソイのグループの約1.5倍だった。（出典：Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14;9(1):57.）
プロテインの原料には大きく分けてホエイ、カゼイン、ソイがあります。アスリートが筋肥大を目的として摂取する場合、吸収が速いホエイプロテインが選ばれるといいます。一方、ホエイと同じく牛乳を原料とするカゼインは腹持ちがよく、大豆由来のソイは植物性たんぱく質の中ではロイシンの含有量が高いという特徴があります。プロテインを利用する場合、参考にしてみてください。
筋肉を「増やす」には筋トレも
ここまで読んで、「食事で正しくたんぱく質をとれば筋肉が増える」と思った人は多いかもしれません。しかし、食事でできるのは筋肉量の「維持」で、筋肉量を増やしたい場合、運動が必要です。
筋肉は運動によって筋線維が刺激され、筋肉を構成するたんぱく質を新しく作り替えるプロセス（たんぱく質代謝）が刺激されます。そのとき、前よりも筋線維が太くなるのです。
「筋肉を肥大させるには1週間に2～3回の筋トレが有効です。高強度の筋トレで筋肥大できるのはもちろんですが、低強度であっても回数を増やせば高強度のときと同様の効果が得られることがわかっています」（藤田さん）