１ 食べる順番を次のようにする。
野菜(食物繊維)→肉・魚（たんぱく質）→主食(糖質)
血糖値の急激な上昇を抑え、ゆるやかにするためです。
繊維の多い野菜や消化にてこずる肉・魚を食べるこのにより、胃腸の急激な動きを抑えます。そして、ご飯が腸に達する時間を長くすることで、先に食べた食材とからみ、ブドウ糖の急激な吸収をやわらげてくれる。
２ 空腹時間を減らし早食いはしない！
空腹時間が長いと、胃腸が早く栄養を吸収しようとするから、朝昼晩の規則正しい腹八分目の食事が必要だ。少しづつ何かを食べていることもいいかも。
早食いもまた、血糖値の上昇のスピードを上げてしまう他、脳が満腹を感じる前に必要以上に食べてしまうことになる。だから、なるべく、体がインスリンを代謝するのが間に合うよう、ゆっくりとよく噛んで食べるようにします。
３ 食後はすぐ寝ない。
食後すぐごろんと寝転がらないこと。椅子に座って話をしたり、後片付けを皆が協力して行うことも有効だ。これも胃腸が消化に専念することをやわらげるため。激しい運動はもちろんダメですが。
4 食事の関係以外でも血糖値スパイクになりやすい例
睡眠不足は、インスリン分泌の低下を招く。また、過度のダイエットや運動不足による筋肉の衰えは、糖を吸収する筋肉を失うことだから、行き場を失った糖が血液中にあふれる。
興味のある方は続きをどうぞ！
そもそも血糖値とは何か？
血糖値とは、血液中に存在するブドウ糖の濃度を測定した数値を指します（血液中に含まれる糖の殆どがブドウ糖）。血液検査ではGLUと表記される。
ブドウ糖は炭水化物が消化され、これ以上分解できないという状態に変えられた物で「単糖類」の一種。ブドウ糖は、体のエネルギーとして使われるため、血液によって運ばれる。だから、体にとってはとても大切なものなんですね。このブドウ糖の量が多すぎる場合は、膵臓（すいぞう）から放出されるインスリンが吸収してバランスを保っている。
血糖値スパイクとは何か？
健康診断での血液検査では、朝食抜きにしてくださいと言われる。空腹時に数値が高いと、すぐに精密検査してください！ということになる。何故か？失明や足の切断の可能性のある糖尿病や心筋梗塞、がんにつながる可能性があるからだ。何も食べてないのに値が高いのは異常だからだ。
しかし、新たに解明されたのは、普通食後は血糖値が上がるから朝食抜きで検査してきたが、食後２時間程度の血糖値を調べてみて、通常の食後の血糖値の上昇幅とは比較にならないほど激しい血糖値の上昇があり、その後急激に下がっていく例がみられ、その場合も要注意であることが分かってきたようだ。この血糖値の急激な上げ下げの現象を血糖値スパイクという。健康診断で異常なしとされた方も血糖値スパイクである可能性がある。
どういうメカニズムなの？
食事をする度に血糖値が急激に上げ下げすることを繰り返すことにより、血糖値スパイクになる。
☟
血管の細胞内に活性酸素が大量に発生する。
☟
細胞が傷つく。
☟
免疫細胞が修復を行おうとし、血管の壁にはりつき、中に入り込もうとすると血管の壁を押して血管が狭まる。
☟
動脈硬化の多発。
脳では
血糖値が急激に上がると、膵臓から大量のインスリンが放出される。脳の血管には老廃物として血液中にアミロイドβがある。通常はそれを酵素が分解しているが、酵素は優先的にインスリンを分解するため、アミロイドβが血中の中に多く残ってしまう。そのため、認知症やアルツハイマー症を発症しやすくなる。
何故ガンが？
活性酸素が遺伝子を傷つけ、がんのリスクを高める。
中高年だけが気を付けるの？
とんでもない！年齢は関係ないそうだ。一番最初に挙げたよくない行動をしている若い人たちも同様に血糖値スパイクになっている可能性がある。
参 考
こんにゃくには「グルコマンナン（こんにゃくマンナン）」という成分があり、食後の血糖値の急激な上昇を緩和したり、コレステロールを低下したりする働きがあるらしい。その他血糖値の上昇をやわらげる食品。
・ごぼう、玉ねぎ・・・イヌリン
・海藻類・・・アルギン酸やフコイダン
・まいたけ・・・X-フラクション（インスリンの作用を助ける）
・大豆類・・・リジン（アミノ酸）がインスリンを分泌させる。
・酢・・・糖の代謝をよくする。
参考・引用・・・NHKスペシャル「～見えた！糖尿病・心筋梗塞の新対策～」
こちらのNHKのサイトでは、自分で簡単な危険度チェックができます。
http://www.nhk.or.jp/special/kettouchi/
