運動神話は絶対じゃない

こんにちは

介護予防住民指導者

カワちゃんです😄

今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます❗️

「健康のために、老化防止のために、何かやらないと」と思ったら、何をやりますか？おそらくは一番に運動が思い浮かび、ウォーキングをしようか、スポーツジムに通ったほうがよいかなどと考えますね。

「運動はどれも苦手だから困ったな」というひともいるはずです。

しかし、安心してください。

無理に運動をしなくても、健康で長生きできる可能性は十分にあります。

東京大学高齢社会総合研究機構がサルコペニア（筋肉量が減少して、全身の筋力または身体能力が低下した状態）の発症と運動、栄養（食・口腔）、社会参加の関係を調べて表にしました。

定義

運動　：1日30分以上の汗をかく運動を週2回以上、1年以上実施している

栄養（食・口腔）　：ほとんど毎日4食品群以上食べているandさきいか・たくあんぐらいの硬さの食べ物が噛める

社会参加　：サークルや団体などの組織・会に2つ以上入っている

運動、栄養、社会参加の3つすべて✖の人がサルコペニアになりやすいのは、当然納得できますね。

興味深いことに、栄養と社会参加は✖で運動だけは〇の人と、

栄養と社会参加は〇で運動だけ✖の人では、

サルコペニアを発症する確率がそれほど変わらないという結果でした。

この続きはわははうふふ会で！

次回は社会参加がフレイルを防ぐです

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介護されたいですか？

介護したいですか？

どちらもNOですよね！

介護される側は申し訳なさと自分の情けなさでいつも心がいっぱいになり、やがて人としての尊厳が失われ、最後の日までずっと辛いです。

介護する側は介護が始まったその日から生活がガラリと一変します、自分の使える時間と体力は全て介護に回して自由や寝る時間までもが大幅に制限されます。

家庭崩壊もありえるほど過酷です。

誰も介護で苦しまないように、

🔗「わははうふふ会」という

70歳以上の元気な方々向けの健康教室を運営しています。

(詳しくは「わははうふふ会」をクリックして公式ホームページをご覧ください)

みなさんと毎回大爆笑しながら楽しくやっています。

わははうふふ会に参加して

大爆笑して孤独解消しましょう❗️

場所は愛知県春日井市です。

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カワちゃん

ソーシャル・エイジの衰え

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「夕飯を考えるのはめんどくさいし、買い物にも行きたくない」

「町内会の会合、さぼっちゃおうかな」など、こうした何気ない「めんどくさい」が積み重なることでも、以前のブログで紹介した

ソーシャル・エイジ（社会的年齢）を低下させます。

やはり以前のブログ

衰えない生活習慣のカギで紹介した

「フィジカル・フレイル」「メンタル/コグニティブ・フレイル」そして「ソーシャル・フレイル」は、たとえば、それぞれを円としてあらわして、それら3つの円が少しずつ重なったような状態。

ソーシャル・エイジが低下して社会や人とのつながりが減って、ソーシャル・フレイルになれば、認知機能が低下する「コグニティブ・フレイル」を引き寄せることになります。そこからさらに日ごろの活動量が減ると「フィジカル・フレイル」の可能性が出てきます。

「コグニティブ」とは「認知機能の」という意味の形容詞で、コグニティブ・フレイルの行きつくところは認知症です。だれでも「なりたくない！」と強く思っていますね。

認知症にならないために何をすればいいのか、さまざまにいわれていますが、予防策としては「運動」と「教育」が広く知られています。

運動は脳を活性化するのによいといわれているので、すでに心がけている人も多いと思います。

もう1つの教育は、いわゆる学校で行う勉強ではなく、いくつになっても興味や関心のあることを学んだり、新しい知識や情報を得ようとしたりする生涯教育のようなものです。

英会話、囲碁や将棋、陶芸、絵画などを学んだり、資格取得に挑戦するなど、または、「自治会の会合できちんと話したいから」と、話し方教室に通ってもいいでしょう。自分から進んで学ぼう、ワンランクアップしようという気持ちが、認知機能の低下を防ぐのに役立ちます。

加齢によって認知機能が衰えるのは避けられませんが、そのスピードと、どのレベルから衰えるかは人によってさまざまです。

ならばせめて、高いレベルからゆっくりと衰えたいですよね。

好きなことを楽しく学んで認知機能を高めて、フレイルを遠ざけましょう。

「今日は雨だから家でボーッとしていよう」と思う人と「雨でも美術館に行ってみよう」という人では、明らかに前者の方がフレイルになる確率が高いです。

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ソーシャル・エイジ

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「〇〇さんはいつもキレイにしてますね」

「△△さん、娘さんと一緒に山登りですって！」

「◇◇さんは孫と一緒にアイドルのコンサートに行くそうですよ」

まわりの高齢の方の中にも、

「同じ年齢なのにどうしてあの人は元気なんだろう？」と首をかしげてしまうような人が、ひとりや2人、いますよね。

実際の年齢は70歳、80歳でも、

若い人達と同じようにさまざまなことに興味を持ち、チャレンジする気持ち、好奇心、行動力を失わない人のことを「ソーシャル・エイジ=社会的年齢」が優れているといっています。

東京大学高齢社会総合研究機構　飯島教授のお話によると、教授の患者さんの中には、高齢で足腰が弱っているものの、受診した後、必ず本屋さんに寄って、自分の学ぶ楽しみのために小学生向けの学習ドリルを買って帰る人や、デパ地下に寄るのを楽しみにしている人などがいますとのこと、

また、次回の来院の予定を聞くと、さっとスケジュール帳を出して、「その日は友達と旅行に行くので、次の週にしてもらえますか？」という人もいますとのことです。

このような人たちは、明らかにソーシャル・エイジが良好です。

高齢になってからも、次のことをしていれば、

・室内着と外出着を分けている

・近所に出かけるときでもお化粧をする

・スケジュール帳に予定をメモしている

・地域のサークルなどに入っている（または入ろうとしている）

・新聞や雑誌、本を読んでいる

・メル友がいる

・SNSを活用している

ふだんから身だしなみに気をつかっているかどうか、やりたいことや興味を持っているものがあるかどうかなどは、ソーシャル・エイジをはかる目安になります。

たとえば、「病院に行くのに別にどんな格好でもいいじゃないの」などと思わず、ソーシャル・フレイルの予防のため、ぜひおしゃれして出かけましょう。

この続きはわははうふふ会で！

次回はソーシャル・エイジの衰えです

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カワちゃん

衰えない生活習慣のカギ

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ところで、家族や仕事の話、愚痴、悩みなどを気軽に話せる友人はいますか？

家族や親戚とはコミュニケーションをとっていますか？

ご近所さんとはどうですか？

フレイル（虚弱）は「健康な状態と要介護状態の中間地点」と位置づけられていますが、一人ひとりにあらわれる実際の症状はそれぞれ異なっていて非常に多面的です。

次の3つのフレイルがさまざまに絡み合い、健康な状態からプレフレイル→フレイル→要介護と移行します。

「体が丈夫だから、フレイル（虚弱）になんかならない」とはいえません。

①身体の虚弱（フィジカル・フレイル）…サルコペニア、ロコモなど

②心/認知の虚弱（メンタル/コグニティブ・フレイル）…うつ、認知機能の低下

③社会性の虚弱（ソーシャル・フレイル）…閉じこもり、困窮、孤食など

なかでも、注目したいのが③番目の

「ソーシャル・フレイル（社会的フレイル）」です。

運動機能が衰えることにも、心が弱くなることにも、これがかかわっています。

ソーシャル・フレイルとは、社会とのつながりを失った状態のことです。

・定年で退職した

・骨折をして家から出なくなった

・自分が、または親しい友人が引っ越した

・スポーツジムや趣味の教室を退会した

こんなことをきっかけに、人とのつながりや社会とのつながりが希薄になりやすくなります。

そして、ソーシャル・フレイルによる社会性の欠如が認知機能の低下を招いて、②番目のコグニティブ・フレイルにつながったり、食事や口の健康への関心がなくなってオーラルフレイルになったり、体を動かす機会が減って身体機能が衰えて、①番目のフィジカル・フレイルにつながったりします。

ただし、以前のブログ

フレイル（虚弱）と前段階のプレフレイル

でも紹介しましたが、

フレイル（虚弱）からはまだ健康な状態に戻れる可能性があります。戻るためには早く気づくことです。

それしかありません。

ではこの続きはわははうふふ会で！

次回はソーシャル・エイジです

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ビタミンDとビタミンKで骨力アップ

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骨の健康の維持のためにたんぱく質、カルシウムとともに必要な栄養素がビタミンDとビタミンKです。

どちらにも、骨や歯を強くする働きがあります。

ビタミンDは、鮭やまいわし（丸干し）などの魚介類、干ししいたけや乾燥きくらげなどに多く含まれており、カルシウムと一緒にとると骨密度アップに役立ちます。

食品からとる以外に、日光に当たると皮膚で合成されます。女性は特に、紫外線を嫌って日光に当たるのを避ける人が多いですが、骨の衰えを防ぐためには日光に当たることは大切です。

食べ物からとるのと、日光浴で合成するという2本立てで、「ボーンリザーブ（骨の蓄え）」を増やしましょう。

ビタミンDは、筋力の維持にも役立つので、フレイル（虚弱）予防の強い味方にもなります。

ビタミンKは、納豆に非常に多く含まれる栄養素です。カルシウムが骨に沈着する手助けをするので、骨粗しょう症の予防に有効です。

ビタミンDが、骨をつくるとともに、必要に応じてカルシウムを骨から血液中に放出するのに対して、ビタミンKはカルシウムが骨から出ていくのを抑制します。

体内では、腸内細菌によって合成されるので、不足する心配が少ない栄養素ですが、モロヘイヤや小松菜、ほうれん草、豆苗など、おなじみの青菜に含まれているので、食べる習慣をつけておけばより安心です。

また、ビタミンKは止血ビタミンとも呼ばれており、出血した時に血液を凝固させる働きがあります。

この続きはわははうふふ会でね！

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