・ロコモ Locomo ろこも
ロコモは、ロコモティブシンドロームLocomotive syndrome運動器症候群の略称で日本整形外科学会が、2007年(平成19年)に提唱した呼称です。加齢と共に筋力・持久力・バランス能力など運動機能の低下が見られることから健康寿命の延長、生活機能低下の防止には、予防、早期発見・早期治療が重要なことを訴えています。あなたは、片脚(かたあし)で40cmの高さの椅子からスムーズに立ち上がれますか。
骨や関節、筋力などの機能が低下し運動機能障害により立ち上がり、歩行、移動の日常生活に支障をきたし手足の四肢の機能の低下は人間の尊厳をも低下させます。運動における健康には、医学的評価と対策が重要であるということを日々意識してほしいとの重要性を解いています。
高齢になってくると目に見えて衰えが見られるのは運動機能障害です。介護が必要になる理由の多くがロコモが原因となるケースです。運動の障害、運動機能の低下により要介護になるリスクの高い状態になることです。その原因としては、大きく分けて、「運動器自体の疾患」と、「加齢による運動器機能不全」としています。
1)運動器自体の疾患（筋骨格運動器系）
様々な運動器疾患で加齢よっても起こりやすくなります。変形性関節症、骨粗鬆症、変形性脊椎症、脊柱管狭窄症、脊椎圧迫骨折、大腿骨頸部骨折などです。
関節リウマチでは、痛み、関節可動域制限、筋力低下などにより、バランス、体力、移動能力の低下をきたします。
2)加齢による運動器機能不全
加齢により、身体機能の衰えがみられます。筋力低下、持久力低下、反応時間遅延、運動速度の低下、深部感覚低下、バランス能力低下などがあげられます。
これらの障害により容易に転倒しやすくなり、閉じこもり、運動不足になると、さらに筋力、バランス能力の低下などが加速して、ますます運動機能の低下が連鎖的に起こります。
ロコモは、負の連鎖で「メタボ」「やせすぎ」「認知症」「ねたきり」で「要介護」の主要な原因になり健康寿命の短縮の大きな要因となるのです。
健康寿命の延長、生活機能低下の防止には、予防、早期発見・治療が重要です。
「人間は運動器に支えられて生きているのです。運動器の健康には、医学的評価と対策が重要であるということを日々意識してほしい」というメッセージが込められているのです。
ロコトレはたった2つの運動で片足立ちとスクワットを毎日続けましょう！
◇片足立ちは、バランス能力を高めます。転倒しないように、支えが必要な人は、机などに両手ないし片手をついて、姿勢をまっすぐに、できるだけ背筋を伸ばして、無理しない程度に片脚を上げて左右およそ1分ずつ一日3回程度行うのがよいでしょう。
◇スクワットは下肢筋力を強化します。膝を曲げるのは90度以内とし、転倒しそうな時はイスと机を利用して、最初に椅子に腰かけ、机に手をついて、又は手を机から離して椅子からの立ち座りの動作を繰り返します。ゆっくりと5回ぐらい一日3回程度行うのがよいでしょう。
他にふくろはぎの筋力をつけるのに、立ったままで踵(かかと)の上げ下ろしをゆっくりと行いますがバランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついてします。下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつけましょう。ラジオ体操を取り入れるのも効果的です。
食生活でロコモ対策
肥満もやせすぎも要注意！正しい食生活で運動器の健康の維持しましょう。肥満は、腰や膝に負担がかかります。やせすぎや食欲不振によって栄養不足で、骨や筋肉の量が減ります。「5大栄養素」を1日ないし5日以内の食事からバランスよく摂ることが大切です。そして栄養はきちんと食事から彩(いろど)りよく摂り献立に変化をつけたり、大勢で食卓を囲んだり楽しく食べる工夫が大切です。
ロコモを防ぐ栄養摂取のポイント～3つの視点～
ロコモ チャレンジ！推進協議会栄養ワーキンググループ
新開 省二 (東京都健康長寿医療センター研究所 研究部長)
POINT 1)低栄養に注意！
高齢期では、やせている人や血液中の栄養成分(アルブミンなど)が低い人は、要介護になるまでの期間が短い傾向があります。その状態を低栄養と呼びます。低栄養になるとロコモの要因となる骨粗しょう症やサルコペニア(筋肉減弱症)なども起こりやすいので、その予防が肝心です。栄養バランスのある毎日の食事の摂取により低栄養になりにくい他、筋肉や骨がしっかり維持でき、歩行速度や握力が高いことがわかっています。
POINT 2)主菜、副菜は毎食、牛乳・乳製品・果物は毎日欠かさずに
主食（お米やめん類など）に加えて、毎食、主菜（肉・魚・卵・大豆製品のおかず）を1品、副菜（野菜・きのこ類、いも類のおかず）を1品、必ず添えましょう。それに加えて、必ず毎日、牛乳又は乳製品および果物を摂りましょう。
POINT 3)骨や筋肉を強くする食事
ロコモの原因となる「骨粗しょう症」や「サルコペニア（筋肉減弱症）」の予防に特に必要な栄養素について、骨を強くする食生活、筋肉を強くする食生活を心掛けましょう。カルシウム(チーズ)だけでなく、たんぱく質(肉)、ビタミンD(魚)、ビタミンK(緑黄色野菜)もしっかりと、カルシウムの吸収を妨げる加工食品に多い塩分やリン（リン酸塩）、カフェインの摂りすぎに注意しましょう。たんぱく質はいろいろな食品を組み合わせて摂りましょう。たんぱく質とビタミンB6(豚もも肉・鯖・バナナ)を一緒に摂ると効果的です。
サルコペニアは「加齢による筋肉量の減少」、さらにフレイルは、日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、Frailty（虚弱）の日本語訳があります。フレイルは虚弱、加齢に伴い身体の予備能力が低下し、健康障害を起こしやすくなった状態です。
これらのことは、常日頃より心掛け実行していくことが大切なことなのです。
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