◎緑黄色野菜 りょくおうしょくやさい
近年、ヘルシー志向も手伝ってベジタリアンなどという言葉が聞かれます。野菜の種類、旬、食べ方についてあらためて問い直してみましょう。
野菜の日が昭和58年(1983年)9月に全国青果物組合、食料品流通改善協会など9団体、広告代理店と共同でで831でやさいの語路合せにより野菜のよさを消費者に見直してもらおうと栄養価高い野菜の再認識とPRのために8月31日を制定されています。さらに7月28日を菜っ葉の日として 葉物の野菜を食べ夏バテを防ごうと7(な)、2(つ)、8(ぱ)と読んで語呂合わせから青果商関係者が制定しています。8月31日の「野菜の日」とともに、野菜の消費拡大を目的に設けられているようです。
中でも有色の緑黄色野菜は特に栄養価の高い食品であり有色野菜Brightly colored vegetablesともいわれます。健康日本21目標値で一日の目標摂取量が120gとしています。
日本食品標準成分表では、原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上のもの、あわせてトマト、ピーマンなど一部の野菜については、可食部100g当たりカロテン含量が600μg未満ですが摂取量及び頻度などを考慮して栄養指導上「緑黄野菜とする」としてきた野菜としています。
1)あさつき、2)あしたば、3)アスパラガス、4)いんげんまめ[さやいんげん]、5)エンダイブ、6)トウミョウ、7)さやえんどう、8)おおさかしろな、9)おかひじき、10)オクラ、11)かぶ[葉]、12)日本かぼちゃ、13)西洋かぼちゃ、14)からしな、15)ぎょうじゃにんにく、16)きょうな、17)キンサイ、18)クレソン、19)ケール、20)こごみ、21)こまつな、22)さんとうさい、23)ししとうがらし、24)しそ[葉・実]、25)じゅうろくささげ、26)しゅんぎく、27)すぐきな、28)せり、29)タアサイ、30)かいわれ大根、31)葉だいこん、32)つまみな、33)たいさい、34)たかな、35)たらのめ、36)チンゲサイ、37)つくし、38)つるな、39)つるむらさき、40)とうがらし[葉・実]、41)トマト、42)ミニトマト、43)とんぶり、44)ながさきはくさい、45)なずな、46)和種なばな、47)洋種なばな、48)にら、49)花にら、50)葉にんじん、51)にんじん、52)きんとき、53)ミニキャロット、54)茎にんにく、55)葉ねぎ、56)こねぎ、57)のざわな、58)のびる、59)パクチョイ、60)バジル、61)パセリ、62)青ピーマン、63)赤ピーマン、64)トマピー:カプチン、65)ひろな、66)ひろしまな、67)ふだんそう、68)ブロッコリー、69)ほうれんそう、70)みずかけな、71)切りみつば、72)根みつば、73)糸みつば、74)めキャベツ、75)めたで、76)モロヘイヤ、77)ようさい、78)よめな、79)よもぎ、80)リーキ、81)サラダ菜、82)リーフレタス、83)サニーレタス、84)ロケットサラダ、85)わけぎの種類があげられています。
100g中のカロテン含量は、あさつき 750μg 、 かいわれ大根 1900μg、 豆苗(とうみょう) 4700μg、 芽ダテ 4900μg(一般には付け合せとして1、2gが用いられる)、 にんじん 9100μg(ビタミンＡ：レチノール当量1500μg)、 ほうれん草 4200μg(ビタミンＡ：レチノール当量700μg)、ピーマン400μg(ビタミンＡ：レチノール当量67μg)、トマト540μg(ビタミンＡ：レチノール当量90μg)、なす100μg(ビタミンＡ：レチノール当量17μg)、大根0、たまねぎTr、はくさい 99μg、もやし 3μg 、ごぼうTr、れんこん3μgを含んでいます。
その他にビタミンＡに換算しては、100g中でスモークレバー17,000μg、やつめうなぎ8,200μg、ほたるいか1,500μg、豚肝臓1,300μg、みかん170μgを含みます。
ビタミンＣは、100g中であさつき26mg、 かいわれ大根 47mg、 豆苗(とうみょう) 74mg、 芽ダテ67mg(一般には付け合せとして1、2gが用いられる)、 にんじん 4mg ほうれん草35mg、ピーマン76mg、トマト200mg、なす4mg、大根12mg、たまねぎ8mg、はくさい19mg、もやし 8mg、ごぼう3mg、れんこん48mg、アセロラ1,700mg(甘味種800mg)、グァパ220mg、トマピー:カプチン200mg、赤ピーマン170mg、芽キャベツ160mg、ナバナ130mg、パセリ120mg、ブロッコリー120mg、ナズナ110mg、カブの葉82mg、柿70mg、レモン果汁50mg、みかん22mgを含みます。
緑黄色野菜は、淡色野菜と比べカロテンを含むことを特長としていることがよく分かります。人参ではビタミンＣが少ないことを知ることができます。人参には、カロテンを多く含みますが、牛蒡とともにビタミンＣは、驚きのほか少ないことに気づきます。
カロテンCarotene
五訂日本食品標準成分表よりカロチンからカロテンの表記に改められています。専門家間では一般にカロテンと言われてきており学術用語での表記はカロテンであり、カロチンは古い用語として文献に見られることもありますが、最近ではカロテンに統一されているようです。英語(カロテンCcarotene)とドイツ語(カロチン Carotine)読みで同一の物質です。
最初人参Carrot(carota)の色素から見出された事からcarotene(カロテン)としています。1831年にルビー色の色素の結晶として得られています。キサントフィルは、1837年に黄色の葉にアルコール可溶性の黄色色素として発見されています。1931年にβカロテンの構造が明らかにされています。
カロテノイド色素のうちレチノールと同様の活性を有するプロビタミンＡとしてα(あるふぁ：人参、柑橘類、緑葉)、β(べーた：人参、さつま芋、柑橘類、卵黄)カロテン、クリプトキサンチン（柑橘類、かぼちゃ、とうもろこし）などがあります。βカロテンは、植物性食品に多く含まれています。αカロテン、クリプトキサンチンを多く含む食品もあります。五訂日本食品標準成分表では、αカロテン、βカロテン、クリプトキサンチンを測定して
βカロテン当量μｇ＝βカロテンμｇ＋1/2αカロテンμｇ＋1/2クリプトキサンチンμg
の式に従いβカロテン当量μｇを求めカロテンとして記載されています。
カロテンは、脂溶性で吸収率は、生のままだと10～30%が油脂類と一緒に摂取すると50%程度まで高められます。胆汁の分泌が阻害されるとカロチンの吸収も悪くなります。A効力としてβカロチンはαカロチン、クリプトキサンチンの2倍強いといわれます。
野菜や果物に含まれているカロチンとビタミンEを組み合わせて取ることで強力な抗酸化力を示し免疫力を活性化させ肝臓ガンを予防できることが明らかにされています。世界的にビタミンＡの供給源の80%は野菜と果物からとなっています。カロテン、ビタミンC、Eの不足が肺がん、狭心症、心疾患に陥りやすいといわれています。
緑黄色野菜は一般に水分が多く、低エネルギー、ビタミン(A，Ｅ，Ｂ1，Ｂ２，Ｂ６，葉酸，パントテン酸，Ｃ)、ミネラル（K，Ｃａ，Ｍｇ，Ｆｅ，亜鉛，銅，マンガン）、食物繊維を多く含み免疫力を高め疲労回復、便秘解消、ストレスを和らげるのによいとしています。
その中で、抗酸化成分(色素:カロテノイド・クロロフィル[葉緑素]・フラボノイド)としても注目を集めています。主食である穀類(米 、小麦)、動物性食品の魚介類、蓄肉、卵で補えない栄養素を有し、人体の機能調節に役立ちます。色彩がよく、新鮮さが食欲を増進させます。
緑黄色野菜からは実際の摂取量でビタミンAを70～80%、ビタミンＥ30%、ビタミンCを35%、ビタミンB2を10%、カルシュウム10%、鉄6.3%、食物繊維20%程度を頼っているといわれます。ビタミンAは、平均推奨量600μgであり平成30年(2018年)国民健康栄養調査による摂取量は、518μgRE(レチノール当量)程度です。
抗酸化物質は、活性酸素除去、身体の酸化、脂質が酸化するのを防ぐ物質です。身体が酸化すると老化が早まり、がん、動脈硬化が促進されやすくその原因をつくります。人体にも酸化を防ぐしくみがあり食事として摂取しているのです。
植物に含まれる抗酸化成分にがん抑制作用が注目され日光からの紫外線を浴びる植物の自己防衛の酸化防止に作用し一般にポリフェノール類に多く、苦味、渋みのもとになり野性種に多く栽培種には少ないのです。
クロロフィルChlorophyll[葉緑素]は、主に植物の葉緑体といわれるおもに植物の葉に存在する緑の細胞でその色素をいいます。ほうれん草、にら、春菊などの緑の緑黄食野菜、昆布、ワカメの褐藻類に多く含まれます。
クロロフィルが含まれているところには、カロテンも多く含まれ、植物の葉緑体でビタミンKが生産されます。
緑黄食野菜をアルカリで処理すると変色しにくいのは、葉緑素が安定しクロロフィリンに変化したことによものです。
アルカリ性で鮮緑色、酸性で黄褐色になります。乾燥野菜にしてもかなり緑の色素が保てるが水分6～7%になると急速に褐色に変色しやすくなります。
ビタミンＣ、酢で吸収をよくします。アレルギー性疾患、体臭、口臭の消臭作用、LDLコレステロール値を上昇させない、血液浄化、造血、抗炎、抗酸化作用があり用いています。
野菜は、一般にあくが強く生でそのまま食べられることもあるりますが、多くは、あくが強く茹でる、漬物にすることによってあくだしして利用しています。あくの成分は、フラボノイド、ポリフェノールであり毛細血管の強化、保護、血流を改善し動脈硬化を予防することで注目しています。
主食である穀類(米、小麦)、動物性食品の魚介類、蓄肉、卵で補えない栄養素を有し、人体の機能調節に役立っています。
赤、緑、黄色などと色彩がよく新鮮さが食欲を増進させます。葉物は、光に対する走行性を示し保存に横にして置くと立ちあがろうとしエネルギーを消耗し傷みが早くなるので保存は、立てておくのがよく長持ちします。
