☆★第84回「自信回復７つの習慣～うつ解消・ヘルスマネジメント（心とからだ）技術（その５）」★☆

☆★第84回「自信回復７つの習慣～うつ解消・ヘルスマネジメント（心とからだ）技術（その５）」★☆

今回は、

「第５の習慣●睡眠の法則を知ってスマートに実践する」です。とても大事な睡眠のお話しです。

 

シェークスピアは、マクベスに、眠りの重要性を語らせています。

「これ以上眠るな！マクベスは眠りを殺した」、との叫び声を聞いたような気がする。

無邪気な眠り、ほつれた不安をほぐして編みなおす眠り、一日のおわりをつげる眠り、疲れ果てたからだを洗い流してくれる眠り、傷ついたこころを慰める眠り、眠りは、自然のなかで最も大事な過程で、人生の楽しみの最大の栄養物だ、、、、

（『マクベス』第二幕第二場より）

 

睡眠には、これまで分かったいろんな法則があります。

特に、ホール博士（Jeffrey C. Hall）、 ロスバシュ博士（Michael Rosbash）、ヤング博士（Michael W. Young） の3人が発見した「体内時計の分子生理学的仕組み」が2017年10月２日にノーベル医学・生理学賞を受賞しました。「体内時計」とは、昼と夜を作り出す１日の体内リズムのことです。これは、サーカディアンリズム（概日（がいじつ）リズム）と言われていますが、バクテリアを含む全ての生物に確認されています。

そこで、睡眠の第1法則は、　

「わたしたちのからだは、24時間数十分（大体一日）周期で、夜眠り、朝起きる」（サーカディアン＜概日＞リズム）となります。

わたしたちの体の中には時間のリズムを刻む体内時計（生物時計）があります。体内時計は、脳（親時計。視交叉上核）だけでなく、内臓などの臓器や血液、筋肉や皮膚などあらゆる細胞（末梢組織）に子時計があることが分かっています。

体内時計は、24時間数十分周期で、夜眠り、朝起きる、という生体リズムをもっています。24時間数十分なので、概日リズム（大体一日、サーカディアンリズム）と呼ばれています。

夜になると眠くなるという体内時計は、朝・昼・夜の光の変化や食事、運動などによって影響を受けています。この生体リズムが崩れると、こころとからだへの慢性的なストレス、統合失調症、うつ、睡眠障害だけでなく、肥満、糖尿病、高血圧、癌などの発症や疲労の蓄積、肌の荒れなどが起こされていると考えられています。

とくに、光と睡眠の関係は大切で、朝の光がわたしたちの体内時計を毎日リセットする大事な役割を果たしています。また、パソコンやスマホの長時間使用などで、体内時計との不一致があると、いろいろな問題が生じてくるのです。

 

 

睡眠の第2法則は、「ひとは目が覚めてから約15時間ぐらい後に眠くなる」です。

つまり、私たちが朝に起きた時間で、その日の夜の眠る時間が、からだ的には決まっているということです。ですから、いくら早く寝ようと思っても、すでに朝起きた時間によって、眠くなる時間が決まっているので、なかなか眠れないことがあるのです。その日に早く眠りたければ、その日の朝に、早起きしておくことが大切です。

たとえば、朝7時に起きると、眠る時間は7+15=22、午後10時になってしまいます。ですから、午後9時に眠りたければ、その日の朝6時に起きることが必要になります。

翌朝5時に早起きしたければ、その前日の朝に、少し早めに起きて準備をすることが大事です。たとえば、前日の朝６時に起きて、その日は午後９時に寝て、翌朝５時に起きるという作戦をとります。

睡眠の第２法則は、朝起きて日の光を浴びてから約15時間前後で眠りのホルモン「メラトニン」が増えてくることと、私たちの大脳が15時間以上使っていると疲れて眠くなることが原因といわれています。

 

睡眠の第3法則は、「光をうまく利用すると、よい睡眠ができる」です。

先ほど、光と睡眠の関係は大切だと言いました。適当な明るさ(照度)をみると、日中の室内で、昼が300～500ルクス、夜間が500～700ルクス程度（一般家庭の場合）になります。300ルクスは、30Ｗ蛍光灯を２灯使用したくらい（八畳間）。500～700ルクス程度は、デパートの売り場くらいの明るさです。　

朝は自然光が入るよう、カーテンを10cmくらい開けておくと、目覚めも良くなります。

蛍光灯やパソコン、スマホ、LED照明には、短い波長の青い光（ブルーライト）が多く含まれ、眠りのホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
なので、夜に強い光を浴びたり、スマホやパソコンのブルーライトを見続けると、目から入った光は、体内時計に直接伝えられ、昼間と勘違いされます。体内時計が遅れると、眠くなる時刻が遅くなることが知られています。睡眠の2時間前（遅くとも1時間前）までに、スマホやパソコンを見ないようにし、部屋の照明を暗めにすると、心地よい眠りにつながります。

睡眠の第４法則は、「昼寝をするなら午後3時まで、30分以内で」です。

昼食後から午後3時までの間、30分未満の規則正しい昼寝は、夜間の睡眠に悪い影響をあたえません。それだけでなく、昼間の眠気を解消して、その後の時間をすっきりするのに役立ちます。逆に、午後3時以降の昼寝や30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響して、寝つきを悪くします。30分以上の昼寝は、からだと脳を眠る体制にしてしまい、しっかりとした目覚めを妨げるからです。また、夕食後の居眠りは、いつもの就寝時間に眠れなくなることもあります。

最後に、良い眠りのための方法について、参考にできるガイドラインがあります。これは、国（厚生労働省）が示した12の指針（ガイドライン）です。

 

 

次回は、第６の習慣「●人生あるがままに、でもちょっとだけいいことをする」に進みましょう。

 

【参考】

・「生物時計はなぜリズムを刻むのか」ラッセル・フォスター, レオン・クライツマン 日経BP社

・「食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病」柴田重信 ブルーバックス　

・「睡眠と健康」　宮崎総一郎、林光緒　放送大学教育振興会

Mental Health First Aider  (メンタルヘルス＝こころの健康実践援助家）より

★☆第83回「自信回復７つの習慣～うつ解消・ヘルスマネジメント（心とからだ）技術（その４）」★☆

★☆第83回「自信回復７つの習慣～うつ解消・ヘルスマネジメント（心とからだ）技術（その４）」★☆

 

今回は、「第４の習慣●身体を大事に運動を習慣にする」です。

古代ギリシャの哲学者プラトン（紀元前427－347年）の言葉にあるように、子どもたちには、音楽・文芸だけでなく、体育（運動）の必要性が強調されています。これは、どんな環境の変化に出会っても、健康を保持できるだけの体力とからだを扱うための技術をもち，さらに、身体的な苦痛を伴うつらい鍛練に耐え抜く精神力をもった人間の育成につながる、と考えていたからです。

みなさんのからだと心はつながっています。からだを動かし、行動的になることは、からだの健康によいだけでなく、わたしたち皆をハッピーな気持ちにさせてくれます。運動は、気分をたやすくよくしてくれるし、うつの状態から抜けださせてくれることさえできます。

みんながマラソンをしなければならない、ということではありません。もっと、日常的に運動をすることができるでしょう。アウトドアで過ごしたり、健康な食べ物を食べたり、スマホなどのスイッチを切ったり、十分な睡眠をとったりすることで、わたしたちのウェルビーイング（Well-Being「幸せ・健康」）を高めることができます。

さて、行動的で健康になるには、実際どんな方法があるのでしょうか？

トロントのマイク・エバンス博士^＊は、「健康にとって最も良い一つのことは何でしょう」、と問いかけます。

答えは、「一日のうち、座ったり寝たりする時間を23時間半に制限すること」です。

そのこころは、「一日24時間のうち、30分のウォーキングをすることだけ」です。

 

 

エバンズ博士の科学的研究の結果、30分のウォーキングをすることで、

・膝の関節炎の痛みが47%とれる

・高齢者の認知症やアルツハイマー型認知症の進行が50%防げる

・高リスクの糖尿病患者の進行が58%防げる（他のポジティブな生活習慣の変化と合わせて）

・不安が48%低減する

・うつの症状が30%改善する

ことが分かりました。

 

さて、別の科学的エビデンスを見てみましょう。

マイケルバブヤック他の研究**は、50歳以上のうつ病（大うつ病性障害）患者156人によって行われました。

運動グループ***、薬物療法グループ****、運動＋薬物療法グループと３つのグループがランダムに分けられました。それぞれ4ケ月コースで、運動はエアロビクス、薬物療法では抗うつ薬のセルトラリンが使用されました。4ケ月の研究治療後の6ケ月で症状がどうなるか、を最終評価しています。

4ケ月の治療後は、３つのグループすべてで、重要な改善が見られた（ハミルトンうつ病スケールの少なくとも13→8へ）。しかし、10ケ月後をみると、運動グループは、薬物療法グループや運動＋薬物療法グループよりも、うつ病の再発率が有意に低下し、運動によるうつ病症状の緩和効果が大きいことが分かりました（下図を参照のこと）。

このように、運動の習慣、たとえば、少なくとも一日30分以上のウォーキングなどが科学的にその有効性が認められています。

早速、今日から、ウォーキングをはじめましょう。

　次回は、第５の習慣「●睡眠の法則を知ってスマートに実践する」です。

 

【注】

タイトルの左の図は、Action for Happinessから採用した。

＊マイク・エバンス博士は、リフレーム・ヘルスラボの創設者。トロント大学准教授等を経て、アップル、スタンフォード大学などの役職を歴　任。健康分野のイノベーター受賞歴多数。医師。

博士のyoutubeビデオは欧米では有名で、合計1000万回以上（運動のビデオは648万回以上）の再生実績あり。youtubeの「設定＞字幕＞自動翻訳＞日本語」にすると、日本語の字幕でも視聴できる。

**マイケル・バビヤック他の研究は、Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months。

***運動は、一週間に3セッション（連続16週間）のトレーナーによるエアロビクス実習。１セッションは、10分間のウォームアップ後、30分間の活発で集中的なウォーキング／ジョギング。脈拍は、最大脈拍数の70－85%以内に収まるように。その後5分間のクールダウンで終了。

****薬物療法は、（Sertraline）の服用。精神科医が、2、 6、 10、 14 そして16週目に面談後、50mgから最大200mgの投与がなされる。セルトラリンは、選択的セロトニン再取り込み阻害薬 (SSRI) と呼ばれる抗うつ薬の一つ。日本での商品名は、ジェイゾロフト。

 

 

 

Mental Health First Aider  (メンタルヘルス＝こころの健康実践援助家）より　

 

★☆第82回「自信回復７つの習慣～うつ解消・ヘルスマネジメント（心とからだ）技術（その３）」★☆

★☆第82回「自信回復７つの習慣～うつ解消・ヘルスマネジメント（心とからだ）技術（その３）」★☆

 

自信回復7つの習慣のうち、

「第１の習慣●ものごとを分けて、心配ごとを減らす」では、ACTなどの新世代認知行動療法を、「第２の習慣●変えることができなければ、自分が変わりなさい」では、レジリエンス・トレーニングのお話しをしました。

さて第３の習慣では、「気分をよくする食事をとる」です。

これまでは、からだやこころをコントロールするのは、脳だという時代がありましたが、近年、腸（gut）の研究が進展したおかげで、人のからだやこころは、腸と脳という軸^*で理解する考え方の時代に入っています。

つまり、恐れや不安などの情動（emotion）や気分（mood)は、腸の中にある微生物（ビフィズス菌や乳酸菌などの腸内細菌）の影響が強く、その腸内細菌^**が脳にも一定の強い影響を与えている、ということです。

言い換えると、からだに良い影響を与える腸内の善玉菌が増え、腸内の環境が良くなると、脳に良い影響を与え、うつ病などのこころの不調が改善して、ハッピーな気分になる、ということです。

さて、腸内環境を良くするには、５大栄養素^***だけでなく、食物繊維やファイトケミカル（７大栄養素）などを摂ることで、「善玉菌」が活動しやすい腸内環境になることが科学的に証明されています。

具体的な食事療法^****を行って、こころの不調が改善した例をご紹介します。

豪州メルボルンでなされたSMILES実験での食事療法は、中等症から重症のうつ病患者を対象に、修正版地中海料理を使ったものです。世界初のランダム化比較試験（RCT、質が高く根拠ある科学的研究手法）で、食事療法グループの32%は、うつ病の寛解が見られました。つまり、うつ病が完全に消失したのです！（詳細は、最後の注および文献を参照してください）

さて、実験で使われた地中海料理とは？具体的な食べものはどうなっているのでしょうか。

一つずつ、図の下の食べものから、説明しましょう。

 

【全粒穀物（全粒パン、玄米、シリアル】

食事の基本です。必要に応じて、一日5-8回。一回分は、たとえば、全粒パン一切れ、あるいは、調理済みの穀粒1/2カップ（玄米、オーツ麦、全粒パン、全粒パスタなど）、あるいは、オーツ麦1/4カップ、あるいは、ライ麦または小麦で作った薄いかりかりのクリスプ・クラッカービスケット3枚

 

【野菜と果物】

野菜は、一日６回自由に。一回分は、調理済みの野菜１/2カップ。たとえば、スイートポテト、キャベツ、ニンジン、山の芋、セロリ、玉ねぎ、あるいは、葉の多い緑色野菜１カップ、あるいは、トマト1個（75g-100g）

フレッシュな果物一日３回、。一回分は、150g、リンゴ・西洋梨・オレンジ・バナナ・メロンの中型一個。キューウィーフルーツとぶどうなど小型の果物２つ、あるいは、30gのドライフルーツ。

 

【乳製品】

一日2-3回で低脂肪のもの。一回分は、ミルク１カップ、あるいは、200gのヨーグルト、あるいは、40gのチーズ、あるいは、120gのリコッタ（イタリア産の柔らかい無塩の白チーズ）

 

【オリーブ油】

エクストラバージンオリーブオイル（オリーブの実をしぼっただけの精製されていないオイル）一日一回、テーブルスプーン（大さじ）３杯、あるいは、60ml

 

【ナッツ類】

未加工で、塩なし味付けなしを一日一回。一にぎり、あるいは、30gのナッツ（アーモンドとクルミ）、あるいは、30gの種、あるいは、30gのナッツバター（大さじ2杯）

 

【マメ科植物】

一週間に3-4回。一回分は、マメ科植物1/2カップ（ひら豆、ひよこ豆、いんげん豆）、あるいは、75gのホムス（ヒヨコマメを裏ごししてペースト状にした中東料理）、あるいは、100gの豆腐

 

【赤身の肉】

赤身のあるいは見た目で脂肪をなしの肉を一週間に3-4回。一回分は、手のひらサイズの赤身の肉、あるいは、65-100gの肉、あるいは、1/2カップのひき肉、あるいは、2つの小さなチョップ（骨付き切り身）

 

【魚】

脂っこい魚（イワシ、ニシン、サーモン、マス、サバなど）を少なくとも一週間に2回。一回分は、100gの調理ずみの魚、あるいは、95gの缶詰

 

【鳥類の家畜（鶏肉、鴨肉、七面鳥の肉）】

皮なしで一週間に2-3回。一回分は、手のひらサイズ、あるいは、80-100gの鶏肉、七面鳥か鴨肉

 

【卵】

一週間に6回まで。一回分は、60gの卵（卵1個分）。

 

【エクストラ（追加のなにか）】

一週間に3回まで。一回分は、デザート1個、あるいは、砂糖入りの飲み物で小瓶・小サイズの缶1本、あるいは、ポテトチップス小袋一個。

 

SMILESの食事療法は、栄養学の専門家とソーシャルサポート（Befriending protocol：ビフレンディング治療プログラム=食事療法と同じ訪問時間と長さで専門のビフレンダーによって実施。スポーツやニュース、音楽などのトピックを話し合ったり、カードやボードゲームを一緒にしたりと、通常の精神／心理療法ではない方法を採用）でなされたものです。このようなサポート環境にないとしても、食事療法の効果は筆者も立証ずみですので、チャレンジしてみることは大事だ、と思います。

なお、納豆や漬物、ヨーグルト、味噌、醤油といった発酵食品は、腸内環境を整える作用があります。腸内の善玉菌の増加と、悪玉菌を抑制する働きを持っています。

 

最後に、参考までに、うつの人だけでなく、万人に勧められる「健康的な食事プレート」を載せておきます。

「健康的な食事プレート」はハーバード公衆衛生大学院の栄養学専門家とハーバードヘルス出版の編集者たちによって作られたもので、健康的でバランスのとれた食事をするための手引となっています。

 

地中海料理との共通点も多くあります。

 

次回は、食事とともに、とっても大事な「第４の習慣●身体を大事に運動を習慣にする」のお話しです。

 

*腸脳軸（gut-brain axis)あるいは、腸脳連繋（gut-brain connection; 腸脳相関、脳腸相関）と呼ばれている。

**腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌（ひよりみきん）」の3種類があり、

善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへ影響がある菌で、代表的な菌にはビフィズス菌や乳酸菌がある。反対に、悪玉菌はからだに悪い影響を及ぼすとされ、代表的な菌にはウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌の有毒株があり、また日和見菌は健康なときはおとなしくしているが、からだが弱ったりすると腸内で悪い働きをする（日和見菌感染症の発症）菌のこと。

***栄養素とは、人などが栄養のために身体の外から取り入れる食品などの物質のこと。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの５つが５大栄養素、植物繊維を入れて６大栄養素、ファイトケミカルを入れて７大栄養素と言われている。

第6の栄養素「食物繊維」は主に穀物(玄米、胚芽米など)、芋（さつまいも、里いも、こんにゃく）、豆（大豆、うずら豆、あずき、納豆、おから）、野菜（ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス、キャベツ、白菜など）、果物（みかん、グレープフルーツ、バナナなど）、きのこ（しいたけ、しめじ、えのき）、海藻（わかめ、寒天、ところ天）に含まれている。

第7の栄養素「ファイトケミカル」は、ブルーベリー、ぶどう、大豆、セロリ、パセリ、ピーマン、緑茶、果実類、カカオ、ブロッコリーやタマネギに含まれている。[ポリフェノール]。

また、ニンジン、カボチャ、トマト、ミカン、ホウレンソウ、スイカ、ブロッコリー、カボチャ、トウモロコシ、モモなど　に含まれている。[カロテノイド]　

****SMILES実験は、2012年10月－2015年7月に豪州メルボルンで実施された、世界初のランダム化比較試験（RCT、質が高く根拠ある科学的研究手法）である。参加者67人のうつ病（大うつ病性障害）患者を、食事療法グループ33名と非食事療法グループ34名に分けた。介入実験の12週間後、食事療法グループは、非食事療法グループに比べて、うつ病の改善が見られた。食事療法グループの32%は、うつ病の寛解が見られた。つまり、うつ病が完全に消失した。

 

 

 

 

Mental Health First Aider  (メンタルヘルス＝こころの健康実践援助家）より　

 

 

 

★☆第81回「自信回復７つの習慣～うつ解消・ヘルスマネジメント（心とからだ）技術（その２）」★☆

★☆第81回「自信回復７つの習慣～うつ解消・ヘルスマネジメント（心とからだ）技術（その２）」★☆

自信回復７つの習慣の2回目は、「第２の習慣●変えることができなければ、自分が変わりなさい」です。

わたしたちは、人生の中で、ストレスや失望、失敗などさまざまな辛い時期があります。そのような困難にどのように立ち向かったらいいのでしょう。これはわたしたちのウェルビーング（Well-Being「幸せ・健康」）に大きな課題となっています。自分に起こることをわたしたちには選ぶことができないのが普通ですが、起こることにどう対処するかは、選ぶことができます。

現実では、その対処の仕方はなかなかやさしいものではありませんが、最近のすぐれた研究知見の一つとして、レジリエンスを学ぶことができます。

レジリエンスとは、逆境をはね返す力、回復力とかの意味ですが、イメージとしては、強風にも折れることなくしなやかに耐える樹木の姿や、落ちても弾んで戻ってくるボールのイメージを思いえがくと分かりやすいかもしれません。

「第２の習慣●変えることができなければ、自分が変わりなさい」の言葉は、米のマヤ・アンジェロウ*から引用したものです。

『それが好きでないときにすべきことは、それを変えることです。もし、変えることができなければ、あなたの考え方を変えることです。不満を言ってはいけません』

また、精神科医のヴィクトール・E・フランクル**は、「生きる意味」を求めて悩み苦しむ人々を援助し続けてきました。彼は、こう言っています。

『人間からすべてのものを奪うことはできる。ただ一つのことをのぞいて。それは、人間の自由の最後のもの―与えられたどのような環境においても自分の態度を選ぶ自由、自分自身の道を選ぶ自由だ。』（夜と霧<(Man's Search for Meaning>)

いずれも、ものごとはいろんな困難があるけれども、主体的に自分を変えていくことで、それを実現するということです。

さて、逆境をはね返す力（レジリエンス）をもつ、しなやかで強い自分に変えるにはどうしたらいいのでしょう。

代表的なレジリエンストレーニングに、ポジティブ心理学のマーティン・セリグマン博士のペン・レジリエンシー・プログラム（PRP）がありますが、その情報は本や研修に譲ることとして、ここでは、レジリエンスをどう育むかについて、オーストラリアの子ども向けのプログラム^***を紹介します。もともと、レジリエンスは、発達心理学を中心に発展してきたものですが、子ども向けも大人向けも基本は同じだと思います。支援する側のやり方を、大人の自分に置き換えて、どうすれば自分のレジリエンスを高めていけばいいかを、自ら考え、工夫して、セルフケアを実行することも一つの方法でしょう。

レジリエンスを考える場合、まず、苦難や逆境を避けたり、失くすことが大事だという議論があります。現実の世界を考えると、そう考えるより、苦難や逆境を経験したときに、それをどうやって克服するか、つまりレジリエンスをいかに育むか、がより重要だと考えます。

レジリエンスを育む要因として考えられるのは、本人とそれを取り巻く環境とに分けられます。本人では、本人自身の苦難や逆境に対応する力や健康的な考え方の習慣をつけること。環境面では、家庭や一定のコミュニティなど社会的要因があります。つまり、両親の効果的な育児法や兄弟姉妹などの家庭内関係や愛着を高めること。学校・隣人・友達・同僚などの一定のコミュニティ内でのポジティブな関係促進。そして、マスメディアや政治経済環境、立法、社会文化的価値などの社会的要因です。

そこで、レジリエンスの育み方の枠組みを、図に示しました。５つの鍵があります。

 

１．レジリエンス教育、２．支援関係を作り、強化し、促進する、３．自主性と責任感にフォーカスする、４. 感情をうまく処理させる、５．個人でチャレンジする機会を作る、の５つです。

以下、一つずつ分かりやすく説明します。

１．レジリエンス教育

まず、あなたがパイロットだと想定します。飛行中に、当初の予想に反して、かなり天候が悪くなりました。目的地まで安全に到着するために、どのように飛行機を操縦するかをイメージしましょう。

どのくらい悪い天候が続くのか、どのくらい長く過酷な状況が続くのか、これらの判断は、パイロットの自分だけではどうにもならないでしょう。この悪天候で、副操縦士や客室乗務員、地上クルーの支援なしでは、目的地まで安全に到着することはできません。副操縦士、客室乗務員、地上クルーは、両親や兄弟姉妹、おじおば、近隣の人・友人・同僚、親戚、学校の先生や健康支援の専門家などに当たります。

レジリエンスとは、

・自分や環境（家庭内の関係性など）とそれらの相互作用が絡んだダイナミックなプロセスを通して発展されるもの。

・時が経つにつれて変わるもの。

・現在の苦難や逆境経験を扱う、あるいは将来の苦難や逆境経験に準備できる、誰もが学ぶことができるもの。

・家族や文化的背景、幅広いコミュニティを含むさまざまな場所で、違ったように見えるもの、です。

個人がもっていたり、もたなかったりするものではありませんし、個人のスキルや能力だけに限ったものでもありません。もちろん、生まれつきのものでもありませんし、遺伝的なものでもありません。ネガティブな感情から解き放されたものでもありません。

このことを肝に銘じましょう。

さて、レジリエンスを育む日常的な方法として、4つの具体策があります。

２．支援関係を作り、強化し、促進する

・レジリエンスを育む基礎になるのは、子どもとの質の高い関係性づくりです。読書したり、映画などを見て、困難な時を経験した主人公について、「あなたならどう感じるの」、というように、エンパシー（共感）を経験する機会を与えましょう。

・ソーシャルスキルを改善するため、まだ会ってない友人・知人に会う機会をつくったり、子どもの友達と一緒にゲームをしたり、なにか一緒の課題を解決するようにセッティングしましょう。

・「これはちょっと難しいかも知れないけど、チャレンジすることはいいことよ」と、子どもがなにかにチャレンジするように、促します。 

３．自主性と責任感にフォーカスする

・当人が困難に直面しているときに、「どう対処するの、どんなやり方をするの」、と話しかけます。

・たとえば、部屋の整理をどうするかや誰かのお祝いをどうするかなど計画を立てさせ、当人自身に決めさせるようにします。

・「何か心配はないの」など積極的に子どもにたずねる。なにか課題を考え、課題を解決する機会を作って、複数の友達といろんなアイデアを出し合うようにさせます。 

４. 感情をうまく処理させる

レジリエントな人になるということは、いつも気持ちがよいことでも感情を表に出さないことでもありません。健康的でポジティブな方法で、感情をうまく処理させることができる人です。

・悩んでたり苦しんでいたりしているときに、「悲しんでいることが分かるよ、泣いてもいいよ」と、当人が抱くその時の感情を認めるようにします。

・たとえば、プレゼンテーションのことを心配しているときは、家族で、静かな所で、一緒に練習し自信をつけさせます。

・ときどき、「今日起きた最もいいことは？」「今日かなりしんどかったことは何だっけ？」と話しかけます。これは、当人の感情を認めさせたり、感情をはっきりと表現させる学びとなるだけでなく、課題解決のスキルや対処法を発展させる良い機会になります。

・マインドフルネス、呼吸法などのリラックス法を日々の生活に取り入れます。

５．個人でチャレンジする機会を作る

・「日常の」苦難、たとえば、雨の日にぬかるみを歩かせたり、やったことのない料理を作らせたり、野外でのゲーム感覚での迷路体験などがあります。

・「健全なリスク」体験を推奨します。健全なリスク体験とは、たとえば、やりたいなあと興味があるけれでもやったことのないことで、スポーツの体験、ダンス、演劇クラブへの参加やオリエンテーリング、キャンプなどへの参加があります。

これまでの自分の生活習慣を変えることはなかなか難しいですが、困難を乗り越えられる、しなやかな自分になりたいと思うなら、もう一つ踏み込んで、日常的に小さな決心を積み重ねて、新しいことにひとつずつチャレンジすれば、気分も変わって自信も取り戻し、なにか違う別の日常がみえてくるはずです。

次回は、第３の習慣「気分をよくする食事をとる」です。食事は、とても大事ですよ。

 

【注】

*マヤ・アンジェロウMaya Angelou （1928~2014）アメリカを代表する黒人女性詩人、作家、公民権運動家。

**ヴィクトール・エミール・フランクル　（1905～1997）、オーストリアの精神科医、心理学者

***オーストラリアの子ども向けのプログラムは、Beyond Blueの Building resilience in children aged 0–12: A practice guide （英語）より採用した。Beyond Blue（有限責任保証会社）は豪州の代表的なメンタルヘルス支援機関で、300万人のオーストラリア人の不安・うつ・自殺への情報や学習機会の提供を行っている。

 

Mental Health First Aider  (メンタルヘルス＝こころの健康実践援助家）より