筋トレと食事「3

筋肉は、水なくして動かない。脱水状態にならぬよう水分補給
　
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　　筋トレと食事「２」のつづき
＊「筋トレ前」２
・筋肉は、水なくして動かない。脱水状態にならぬよう水分補給。
カラダを動かすと体温が上昇し、皮膚から汗が噴き出す。なぜ汗が出るのかといえば、発汗作用で皮膚表面の体温を奪い、体温を下げようとしているからだ。

体温が40度を超えると筋肉中の酸素などが正常に機能しなくなり、生命の危機にさらされる。
人間のカラダから出る汗は、体温を一定に保つ役割を担い、生きていくうえで必要不可欠な生体機能なのだ。

汗の元となるのは水分。そして成人のカラダの約60％は水でできている。
そのカラダの水分が失われた脱水病状のまま運動を続けると、筋痙攣(きんけいれん)を引き起こすなんてこともある。

水分補給は喉が渇いてからでは遅い。筋トレをスタートする前から意識的に喉の渇きを感じない程度に水分を摂ろう。

脱水病状は暑い季節だけの問題ではない。冬場でも暖房の効いたジムなどでは発汗が多くなる。
喉が渇く前に水分を摂るように心がけ、いつでもすぐ手にして飲めるボトルを近くに置いておこう。

つまりは、正常なカラダのコンディションを維持して筋トレに取り組めば、より効果的に筋肉がが作れるというわけだ。

・私の水分補給：水はベルクの良水オアシス(無料)に「ザバスホエイプロテイン100 ココア味」を付属のスープン２～３杯をペットボトル500ｍｌに入れて飲む。
作り方：ボトルに良水を約半分入れて、「ジョウゴ」にてプロテインを入れて箸(はし)１本で回しながら粉をボトルに入れる、その後に良水をボトルに満たして蓋をして粉粒体をかき混ぜる。　　

　５４ページの「筋トレ前」３に　つづく

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筋トレと食事「2

筋肉を増やしたいなら筋肉に負荷を与えて痛めつけた後にタンパク質を摂ればいい
　
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　　筋トレと食事「１」のつづき
＊「筋トレ前」１　　５４ページ
　　　筋トレ前には水分、糖質の十分な準備をしよう。
・筋肉を作るのはタンパク質。まずその基本を押さえるのだ！
左のグラフは、筋肉を増やしたい人のためのPFCバランスを表している。
　　＊PFCバランス（炭水化物・たんぱく質・脂質）
PFCバランスとわ、食事の三大栄養素であるタンパク質(Protein)、糖質(Fat)、炭水化物(Cardohydrate)のエネルギーバランスのこと。私たちは普段この３つの栄養素からエネルギーを摂っている。
それぞれに特微があるのだが、筋肉をつけたい人は、グラフのように炭水化物が55～60%、タンパク質が15～20%、糖質を15～20%、の比率で食事を摂るのがおススメだ。

人間のカラダの大部分は水分だが、その次に多いいのがタンパク質だ。爪や髪、内臓までそのほとんどはタンパク質でできている。そして、もちろん筋肉もしかり。

筋肉を増やしたいなら筋肉に負荷を与えて痛めつけた後にタンパク質を摂ればいい。
1日のタンパク質の所要量は、普通の人なら摂取すればよい。
しかし、筋肉を増量したい人は体重１kgにつき２gは欲しいところ。
体重６０kgの人なら１２０gはカラダに取り入れ、筋肉へ送り込もう。

ところがここで問題が！、人間のカラダは、タンパク質を一度に大量に吸収できないのだ。

ザバス　スポーツ＆ニュートリション・ラボの三本木千秋博士によると、一度に摂取できる限度は約３０g。だとすると３食しっかり食べてもやっとタンパク質の摂取量は９０gのギリギリライン。

ここでプロテインの登場ということになる。足りないタンパク質をプロテインで補うことも筋肉作りに重要なのはこういうわけだ。　

　　５４ページの「筋トレ前」２に　つづく

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筋トレと食事「１

やり方は合っているか？　筋トレと食事の正しい関係。
　
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＊Tarzan（ターザン）No.547　2009年11月26日に発売の記事
　　 http://www.fujisan.co.jp/product/1546/b/280924/
・やり方は合っているか？ 筋トレと食事の正しい関係。　５３ページ
せっかく筋トレしても食事法が間違っていたら台無しだ。このポイントを押さえるべし。

「腕を太くしたい」「かっこよくシェイプアップしたい」と思って筋力トレーニングをするなら、食べることも大事だ。
例えば、いくら必死に筋トレをして、筋肉に負荷を与えても、筋肉の材料となるタンパク質を体外から摂取しないと筋肉は大きくならない。筋肉の合成にタンパク質の摂取は欠かせないからだ。

人間の体はいつも刻々と変化を繰り返している。朝起きたとき、食事をしているとき、歩いているとき、寝ているとき、身体の中の状態は、環境に合わせて変化している。
その体内の変化は、筋トレなどの激しい運動をすればより一層大きくなる。
カラダの状態を運動前と運動後で比較してみるとその差は明らかだろう。

だから、その状況に合わせて摂取する栄養素も変わってくる。トレーニングと食事は両立させてはじめて効果が大きくなるのだ。
「筋トレをしてタンパク質を十分摂っているけど筋肉がつかない」
そんな人はタンパク質を摂取するタイミングを間違えているのかもしれない。

「筋トレをしてシェイプアップしようとしたのに、かえってカラダが大きくなってしまった」
もしかしたら、プロテインや食事の量を摂りすぎて、カロリーオーバーになっているのかも。
「筋トレするとすぐにバテちゃう」トレーニング前に水分補給などの準備をちゃんとしている？

「こんなカラダになりたい」と意気込んでトレーニングを始めても、食事に関する正しい知識を持っていなければ狙った通りにカラダはできないもの。
効果が出ないならまだしも、期待と違う結果になってしまってはやる気も萎えてしまう。そんな事態は避けたいものだ。

筋トレでは食事やサプリメントを摂る４つのタイミングが重要だ。
筋トレ前、筋トレ中、筋トレ直後、アフターケアの４つの時間帯がそれだ。
それぞれのタイミングで、どう食事を摂ればいいのか見ていこう。
正しいやり方が身につけば、きっと狙った通りにカラダができてくるはずだ。

　Ｑ：筋トレをする際、プロテインを摂るのに一番よいタイミングは？
　正解：筋トレ直後

　　５４ページの「筋トレ前」に　つづく

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