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年末の「幸せホルモン」不足を予防！管理栄養士が薦める「4つの食べ物」とは？年末に向けて仕事やプライベートで忙しくなるこの時期は、体調管理が欠かせません。特にストレスの影響を受けやすい臓器の一つが腸です。そこで今回は、この時期から取り組みたい「腸内環境を整えるコツ」をお伝えしていきます。（管理栄養士 岡田明子）
●“幸せホルモン”の異名を持つセロトニン 不足するとどうなる？
秋から冬にかけての時期は、日照時間が短くなることにより、脳内の神経伝達物質の一つであるセロトニンの分泌が減少します。セロトニンは、気分や感情の調節に関与しています。“幸せホルモン”とも呼ばれていて、不足すると、不眠、過食、慢性的なストレスや疲労感、めまい、頭痛、便秘などの症状があらわれることがあります。
感情面が不安定になりやすいこの時期を元気に過ごすには、セロトニンの分泌量を増やすことが重要です。
セロトニンには、自律神経のバランスを調整する働きを高める作用があり、自律神経が整うとセロトニンの分泌量が増えます。この相互作用により、徐々に不調を感じにくくなります。
セロトニンの生成に必要な必須アミノ酸に、トリプトファンがあります。トリプトファンは腸から脳へ送られるため、腸内環境を良くすることは、自律神経を整えるのに役立ちます。
私たちの腸には100兆から1000兆個にものぼる腸内細菌が住みついています。腸の中にびっしりと、まるで草原に多数の花が咲くように存在していることから「腸内フローラ」と呼ばれ、健康に影響を与えています。
ストレスを感じると下痢気味になったり、緊張するとトイレに行きたくなることがあるのは、脳と腸は迷走神経を介してつながっているからです。ストレスを感じると、交感神経が優位になって消化機能が低下し、腸内フローラのバランスが崩れ、便秘や下痢を引き起こしやすくなります。
反対に、リラックスを感じているときは、腸内フローラのバランスが整えられている状態で、腸の働きもよくなります。
腸内フローラを構成する腸内細菌には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌があります。これらの理想的なバランスは、善玉菌2割に対して悪玉菌1割です。残りの7割の日和見菌は、その名の通り、優勢な方に味方をします。悪玉菌が優勢になると腸内環境が悪化し、体にさまざまな影響を与えてしまいます。
腸内フローラが良い状態かどうかは、毎日の便でチェックできます。理想的な便の状態の目安は、次のとおりです。
形……バナナのような形
匂い……きつくない
色……やや黄色っぽい茶色
●腸内環境を整える 「シンバイオティクス」とは？
腸内環境を整える因子として昨今、注目されているのが「シンバイオティクス」です。シンバイオティクスとは「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせたものです。
プロバイオティクスとは、腸の中で善玉菌として働く乳酸菌やビフィズス菌や納豆菌を取ることです。
善玉菌を増やす主な食品には、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬、キムチ、味噌、納豆などがあります。
もう一つのプレバイオティクスとは、善玉菌が増えるためのエサとなり、善玉菌の増殖を助けてくれるオリゴ糖や食物繊維を取ることです。
オリゴ糖を多く含む食品は、大豆、玉ねぎ、ごぼう、にんにく、バナナ、オリゴ糖シロップなどです。
食物繊維を多く含む食品は、オクラ、ごぼう、バナナ、きのこ類、海藻類、玄米などです。
プロバイオティクス（善玉菌そのものを直接取り入れる）とプレバイオティクス（善玉菌の増殖を促す食品を取る）を一緒に行うことで、腸内の健康に対する働きが高まると考えられています。
シンバイオティクスの例を紹介します。
腸内環境を整えるには、食事以外にも睡眠や運動なども関わっています。規則正しい生活とバランスの良い食事をベースにして、体調管理につなげていきましょう。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/511095675599817f6cb7298785968a0a29e08242●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.ufolove.jp●無限堂出版
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