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日本人がやりがちな「寿命を削る」2つの悪習慣とは？ パーソナルトレーナーの鈴木孝佳氏による『疲れない体を脳からつくる ボディハック』より一部抜粋・再構成してお届けする。
コロナ禍を受けて、リモートワークが推進されている現在。普通に通勤していた頃よりも心身の疲労を感じる人が増えています。その原因は脳と体の「刺激の偏り」にあるかもしれません。
ヒトは本来、自然の中で暮らす生き物で、日中は動いて夜は休むという生活を送ってきました。夜の間はしっかりと脳と体を休めることで、疲れやゴミを取り除いてリセットする。朝日がのぼり、あたりが明るくなるのと同時に起きて元気に活動する。刻々と変化する自然の中で生き抜くために、ヒトは脳と体のあらゆる機能を最大限に働かせていたのです。
ずっと体を動かさないとどんな悪影響が出るのか
さて、最近の自分の生活を振り返ってみたとき、この「ヒトらしい生活」を送れていると言えるでしょうか？ 体を動かさず単調な生活を繰り返していると、実は脳は使わない機能を捨ててしまいます。
体を動かす脳がサビつけば、体もサビつきます。「脳への刺激があるかないか」というインプットの違いは、体のアウトプットにもすぐさま変化をもたらすのです。
例として、目を通じて脳に刺激（インプット）を送り、体を柔らかくする体験テストをしてみましょう。
①直立姿勢から足を閉じて前屈し、地面にどこまで指が近づくか確認する
②元の姿勢に戻り、20秒間“寄り目”で鼻先を見つめる
③再度、前屈をして確認する
寄り目だけで体が柔らかくなるテスト、いかがでしたか？ 変わらなかった方もいらっしゃるかもしれませんが、これを試していただいた方には、テスト前は半信半疑でも、深く前屈できるようになり、「魔法!?」とよく驚かれます。
前屈が苦手な方の多くは「体がかたいから」「筋肉が短いから」と考えています。しかし、このテストでわかるように、問題は筋肉の状態ではなく、目の使い方。スマホなどで偏った目の使い方をしていると、視覚情報とつながっている脳の機能も狭まってしまうのです。
そのため、目の運動を行い、脳への刺激（インプット）を増やすと、体のアウトプットである姿勢や柔軟性、筋力は簡単に変わります。テストで前屈がしやすくなった方は「体の動きやすさは筋肉の問題ではなく、脳への刺激の問題」だと体感できたのではないでしょうか？
脳への刺激が不足すると体はどんどん機能を失い、不調をきたすようになります。運動不足は世界的にも問題視されています。WHO（世界保健機関）は、2018年に世界中の14億人以上の成人（18歳以上）が運動不足で、2型糖尿病や心血管疾患、がん、認知症などにかかるリスクが高いことを発表しました。
これらが“生活習慣病”と呼ばれるように、無意識に過ごしている日々の習慣はダイレクトに健康へ影響しています。暴飲暴食や喫煙などの生活習慣が病気の原因になるのは、誰もが知っていることです。
実際に毎年の健康診断の結果を見て、お酒を控えて塩分を気にする方も多いはずです。しかし、すこし古いデータですが、日本における2007年の生活習慣病での死亡者数（図）を見てみると、過度な塩分やアルコールの摂取、糖尿病を引き起こす高血糖よりも「運動不足」のほうが死者数が多く、おおよそ5万人もの方が亡くなっています。
（出典：『疲れない体を脳からつくる ボディハック』より）
運動不足も、喫煙や飲酒と同じように健康を脅かす問題の1つなのです。
「座りすぎ」が日本人の生命を削る
また近年では、“座りすぎ”と死亡リスク増加との関連が研究されています。54カ国の死亡者数の3.8％にあたる43万人弱が、毎日、長時間座って過ごす生活習慣によって死亡しているという研究発表もあります。［※注2］
実は日本人は「世界一座っている」という調査結果もあるほど、1日の大半を座って過ごしている人が多い国です。
明治安田厚生事業団体力医学研究所の調査によれば、1日9時間以上座っている成人は、7時間未満と比べて糖尿病になる可能性が2.5倍も高くなります。日本の糖尿病にかかる医療費は世界第5位ですが、もしかすると“座りすぎ”と関連しているのかもしれません。［※注4］
“運動不足”や“座りすぎ”といった身近で何気ない毎日の習慣が不調を招き、場合によっては命に関わるということがおわかりいただけたかと思います。自粛生活やリモートワーク中、家で座ってばかりの方は、ぜひちょっとした時間だけでも立ち上がるようにしましょう。
「短気は損気」は本当だった！怒る人が確実に損する3つのこと
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日本には古くから「短気は損気」という言葉がありますよね。これは「すぐに怒る人は結果的に自分が損をする」という意味を表しています。筆者は子どもの頃から怒りっぽく、よく祖母に「短気は損気だよ」といわれていたので、とても印象に残っている言葉でもあります。子どもの頃は「ふ〜ん、それで？」と流していましたが、今振り返って考えてみると、その言葉の重みに深く頷くばかり…。そこで今回は、感情的に怒ると確実に損する3つのことをご紹介します。
その1 「体調不良」
私たちの体にある自律神経は、「交感神経」「副交感神経」と呼ばれる2種類の神経に分けられます。この2つの神経がバランスよく働くことで、自然な眠りが誘発されたり体温調整ができたり、生命維持に欠かせない重要な働きをしています。
しかし、怒りすぎることで自律神経のバランスが乱れやすくなり、慢性化してしまうと体調不良をも引き起こしてしまう場合も。なぜ怒るだけで体調不良になってしまうのかというと、怒りの感情は交感神経を刺激し、活発にしてしまうからです。交感神経の出番が多くなればなるほど副交感神経が劣位の状態が続き、自律神経のバランスが崩れます。「自律神経失調症」にもつながりやすくなり、睡眠障害や各臓器の疾患などのリスクが高まる可能性もあるようです。
その2 「シワが増える」
感情的に怒りながら穏やかな表情をする人がいないように、怒っているときは眉間や額にシワがよっていることがほとんどではないでしょうか。たまに怒るのであれば問題ありませんが、1日に何回も怒っていると、その表情がクセになり、シワとなってやがて顔に定着してしまいます。シワが増えると怒っていないのに不機嫌そうに見られるだけではなく、実年齢よりも上に見られてしまいがちです。
特に、女性であればシワは大敵！老けて見えるのはもちろん、シワにファンデーションが溜まって化粧も崩れやすくなります。女性だけではなく、今は男性も美容に気を使う人が増えてきましたが、感情的になって怒ってばかりいると、気づかないうちにシワが増えてしまうかも…。
その3 「人間関係の悪化」
怒ってばかりいる人は、そうでない人に比べると人間関係で苦労しやすいでしょう。なぜなら、イライラして感情的になる人と親しくしたいと思う人は滅多にいないからです。例えば、まだまだ感情コントロールが苦手な子どもがイライラして怒ったとします。そのことによって周りが驚いてしまうこともありますが、大人は「まだ子どもだから仕方ない」という目線で見守ってくれますし、子ども同士では大人が思うよりも気にしていなかった、なんてことはよくあります。
しかし、いい歳をした大人が、まるで子どものように自分の感情を爆発させたらどうでしょうか。多くの人は「大人なのに自分の感情もコントロールできないのか」と、怒っている人に対してマイナスな印象を感じるのはいうまでもありません。こうした状況が続くと、「すぐ怒る人」「自分のことしか考えられない人」「近寄りたくない人」などと思われてしまい、人間関係を悪化させることにもなりかねません。
怒ってもいいことはない！セルフコントロール術を学ぼう
今回は、怒ることで確実に損することを3つご紹介しました。感情的に怒ることで体調が悪くなり、顔にシワが増えて老けて見られ、人間関係も悪化させてしまう傾向があります。「怒ることがよくないことなのは知っているが、どうしても感情的になってしまう…」という人もいるでしょう。
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新型コロナウイルスに加え、これからの季節は風邪やインフルエンザが本格的な流行期を迎える。通勤で人混みが避けられない人や、受験を控える家族がいる人は不安なシーズンかもしれない。身近な食品成分であるビタミンやミネラルの中には、不足すると感染リスクが高まる一方で、一定以上の量をとることで防御力を上げられる可能性を持つものがある。免疫に関する最新データをもとに、賢いビタミン・ミネラル摂取で流行期に備えよう。
ビタミンやミネラル含む食品、「免疫機能に寄与」と欧州で表示
2020年10月、米国のトランプ大統領が新型コロナウイルスに感染したことは記憶に新しい。治療のために「抗体カクテル」と呼ばれる未承認薬を投与した医師団の報告には、こうした薬とともに食品成分である亜鉛とビタミンDも処方した、と記されていた。
ビタミンやミネラルは、全身の組織が機能し、新陳代謝するための調整役として働く。中でも亜鉛、ビタミンDは欧米では「免疫維持に役立つ成分」として広く知られる。こうした栄養素と免疫の関係について、世界中で研究が行われ、それをもとにした栄養指導や、消費者にわかりやすい表示が行われている。
感染から体守る粘膜免疫 高める食事、ここがポイント
ビタミンDで免疫維持 魚を食べて日光浴
例えばEU（欧州連合）域内では、EFSA（欧州食品安全機関）によって、6種類のビタミンと4種類のミネラルを適量含む食品で、「免疫システムの正常な機能に寄与する」というヘルスクレーム（健康強調表示）が認められている
一方、日本ではビタミンやミネラルは過剰摂取の懸念などの理由から、機能性表示食品の対象にもなっておらず、目下のところ何らかの免疫に関する表示も行われていない。このため、消費者自らの判断で、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」が定める各栄養素の耐用上限量を超えない範囲で摂取する以外にない。
「私たちの体に備わる免疫には、体に侵入したウイルスや細菌を真っ先にやっつけようとする自然免疫と、万が一侵入したとしても排除に働く獲得免疫の2段階がある。自然免疫、獲得免疫、いずれの維持にも、ビタミンやミネラルは大きな役割を担う。中でも、特に免疫に欠かせないことを示唆するエビデンス（科学的証拠）が豊富なのが、トランプ大統領も処方されたビタミンDと亜鉛。当クリニックの患者で風邪を引きやすい人の血液検査をすると、ビタミンD、亜鉛ともに血中濃度が不足から欠乏域にあるケースが多い」と、微量栄養素を中心にその人に適した必要量を補充する治療を行う新宿溝口クリニックの溝口徹院長は話す。
日々の食事で十分な量を満遍なくとりたいところだが、実際は難しい。サプリメントなどの健康食品を利用し、ビタミン・ミネラルを補う方法を探る。
コロナ禍、栄養学者が摂取を薦めるビタミン・ミネラル
世界の栄養・免疫研究から見てみよう。イギリス、米国、ニュージーランド、オランダの栄養と免疫の研究者たちが、これまでに発表された研究をもとに議論し、「最適な免疫機能をサポートするために必要な栄養素と、その推奨摂取量」を掲載した論文を、『Nutrients』という栄養関連の国際的学術誌に発表した（2020年4月）［1］。
まず、免疫系の細胞や組織をサポートし、不足や欠乏が免疫機能に悪影響を及ぼして感染症に対する抵抗力を低下させる可能性がある微量栄養素として下記を挙げる。
ビタミンA、B 6、B 12、葉酸、C、D、E、ミネラルでは亜鉛、鉄、セレン、マグネシウム、銅。これらは、バランスのいい食事に加えて、多種類を含有するマルチビタミン・ミネラルサプリなどを用いて、不足しないように気を付けるべきだ、としたうえで、特に、下記（表）の成分に関しては、個別のサプリメントなどでしっかりとることを薦める。
さらに、新型コロナ感染後に起きることがある炎症の抑制に寄与することで、重症化リスクを下げる可能性があるω（オメガ）3脂肪酸のEPA、DHAの摂取も推奨に加えている点にも注目したい。どの成分の推奨量も、「日本の食事摂取基準2020年版」が定める耐用上限量内に収まっているので、試してみてもいいかもしれない。
このような推奨や提言は他にも多数発表されており、上記以外のビタミン・ミネラルを「しっかりとるべき成分」として挙げているものもある。「たとえば、ビタミンDとともに、ウイルスが侵入する粘膜を守るのに欠かせないビタミンAも重要なビタミンの一つ。炎症性の疾患を持つ人などには耐用上限量に近い量の摂取を薦めることもある」（溝口院長）。ちなみに日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるビタミンAの耐用上限量は成人男女で2700マイクログラムRAE／日（約9000IU）となっている。
3大免疫サポート成分 ビタミンD、亜鉛とビタミンC
ビタミンやミネラルが新型コロナ対策に実際に役立つかを確認する試験も多数、進行中だ。世界で行われている臨床研究の登録ベータベース（ClinicalTrials.gov）でチェックすると、新型コロナとの関連で研究が進行中、あるいは計画されている微量栄養素には、ビタミンD、ビタミンC、亜鉛などがある。
しかし、現在のところ、感染リスクを下げたり、かかっても症状を軽くする可能性が実証されたりしたビタミンやミネラルはない。このため、すでに確認されている働きや、既存のデータから何をどうとるかを自分自身で考える必要がある。
溝口院長は「不足を防ぐべき2大成分は、ビタミンDと亜鉛。どちらも、ウイルスや細菌の侵入口となる（鼻、口を含む）上気道や腸管の守りを高める粘膜免疫の維持に欠かせない」と説明する。さらに、「ウイルスが粘膜を突破して体内に侵入したときに戦う免疫細胞の働きを高める栄養として、ビタミンCも薦めたい」（溝口院長）。
これら3つの栄養素について、感染症との関連を示した研究を順に紹介する。
1：ビタミンD
まず、感染防御力を高めるという点で世界でもっとも注目されているといっていいのがビタミンD。ビタミンDは全身にこれを受け止めて働く「受容体」という受け手が存在し、ホルモンのように働くことがわかってきた。「ビタミンDは粘膜面から分泌されるディフェンシン、カテリシジンといった抗菌たんぱくの発現などをコントロールしている」（溝口院長）。
肺の上皮細胞には多くのビタミンD受容体が存在し、肺炎やぜんそくなど肺のさまざまな炎症に関わるという報告［2］や、日本の学童に冬の期間4カ月のビタミンDを投与（1日あたり30ng＝1200IU）したところ、インフルエンザ感染リスクが約40％減少した、という報告［3］もある。
月には、血液中のビタミンD値と新型コロナ感染リスクに関する研究が発表された（グラフ）。この研究で、新型コロナの陽性率が最も低かった「血中25（OH）D濃度55ng/mL以上」という人たちのビタミンD値の高さについて溝口院長はこう説明する。「日本人ではほとんど見かけないくらいの高レベル。ビタミンDを豊富に含むサケやしらすなどの魚を食べない、皮膚でDの生成を促す日光に当たらない、という人の血中ビタミンD濃度を当クリニックで調べると、欠乏ラインである20ng/mlに満たないどころか、1桁台の人もいる」（溝口院長）。ビタミンD濃度は通常、その指標となる25（OH）Dの濃度で測定する。
ビタミンDは「骨を強くするビタミン」という印象が強いが、免疫にも必須。「ビタミンD摂取を習慣づけると、風邪を引かなくなった、筋肉が落ちない、という声も多い」（溝口院長）。感染防御力や活力がある体を支える栄養素として覚えておきたい。
米国50州で2020年3月から6月中旬にかけて、19万1779人（年齢の中央値54歳）の血中ビタミンD濃度の指標となる血中25（OH）D濃度と新型コロナ感染陽性率の関連を調べた。陽性率は、血中ビタミンD欠乏群（血中25〔OH〕D濃度20ng/mL未満）で12.5％、適量群（血中25〔OH〕D濃度30～34ng/mL）で8.1％、多い群（血中25〔OH〕D濃度55ng/mL以上）で5.9％と、強く関連していた。ちなみにこれは、血中ビタミンD濃度と関連する居住地の緯度や人種の他、性別や年齢層の影響を除外して計算したもの。（データ：PLoS One. 2020 Sep 17;15(9):e0239252.）
2：亜鉛
2つ目が亜鉛。「細胞の代謝に重要な働きを果たし、皮膚や粘膜を良好な状態に保つために欠かせないミネラル」（溝口院長）という。
コロナウイルスをはじめとするRNAウイルスという種類のウイルスが体内で複製されるときに必要な酵素の働きを阻止する［4］、亜鉛を補うと、炎症を引き起こす物質の生成を抑えるといった報告がある［5］。グラフのように、血液中の亜鉛が不足していると、肺炎に罹りやすく、肺炎期間が長引き、抗生物質の投与も多くなるとする研究もある。
米国の33の介護施設の高齢者617人を対象に、血中亜鉛濃度と肺炎の発生率と期間、抗生物質の使用との関連を調べた。対象者全員に亜鉛7mgを含む必須ビタミンとミネラルを毎日、1年間摂取してもらった。血中亜鉛濃度が低い（70ng/dL未満）群、正常（70ng/dL以上）群に分けて分析した結果、亜鉛濃度正常群では、肺炎の発生率、期間、抗生物質の処方の数と使用日数が減少していた。（データ：Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1167-73.）
3：ビタミンC
体内で生じる活性酸素を消去する抗酸化物質であるビタミンCは、「体内に入り込んだウイルスや細菌を攻撃する好中球、マクロファージといった免疫細胞を素早く集結させ、攻撃力を発揮するときに大量に必要」（溝口院長）。多くの感染症では、免疫細胞の活性化により活性酸素が多く放出されるため、ビタミンCの需要が高まるとされる［6］。
1万1306人を対象に、1日200mgかそれ以上のビタミンCサプリメントを毎日摂取した期間の風邪罹患（りかん）について分析した研究報告では、一般住民では罹患リスクが3％とわずかしか低下しなかったが、肉体的ストレスを短期間受けた598人（マラソンランナー、スキーヤー、兵士を含む）では、罹患リスクが52％低下していた［7］。肉体的負荷がかかると平常時より風邪を引きやすくなるが、ビタミンCの働きによって免疫機能が高まることが期待できる。
「風邪を引いたときには、さらにビタミンCの必要性が高まる。キウイやレモンといった食品類をとる程度では追いつかない。サプリメントでとるのがお薦め」（溝口院長）
ビタミンDは魚類に、亜鉛はカキや牛赤身肉などに豊富だが、毎日食べるのは難しい人も多いはずだ。ビタミンCも、高用量になると野菜や果物からとるのは難しい。免疫対策として毎日一定量をとり続ける場合はサプリメントからとるのが便利だといえる。
積極的な栄養介入による治療を研究する「日本オーソモレキュラー医学会」の理事も務める溝口院長は世界の臨床研究データを見つつ、サプリメントの処方量を考える。
「不定愁訴を抱えていたり、感染症にかかりやすい虚弱な人では、1日2g以上のビタミンC、成人の耐用上限量に近い30～40mgの亜鉛をとってもらうこともある。こうした処方をしばらく続けることで、疲れにくい体質になったり、睡眠の質がよくなったりすることも多い」という。ある程度の量をとって反応をみたいという人は、安全面も考え、一度専門医に相談してみるとよさそうだ。
ビタミンやミネラルが不足すると、発酵食品など他の食品成分の刺激を受けても、体内の複雑な免疫システムは効率的に働かない。この機会に、自らの食生活の偏りや不足している可能性がある栄養素をチェックし、流行期に向けて、体調を整えたい。