健康メモより転載
2024.10.25
ーーー転載開始ーーー
コレステロール 安定 のために積極的に摂りたい5つの栄養素を紹介します。
コレステロールは、少し食生活を気にしたり運動療法を取り入れると一端はしっかり下がりますが、またすぐにあがってしまうというなかなか安定化させるのが難しいものです。
そこでコレステロール 安定 のために積極的に摂りたい5つの栄養素に着目してみたいと思います。
コレステロール 安定 のために摂りたい
コレステロールを安定させるためには、バランスの取れた食事と特定の栄養素の摂取が重要です。
以下は、コレステロール管理に有効とされる5つの主要な栄養素です。
主にコレステロール 安定のために必要なのは
- 食物線維
- ビタミン
- カロテノイド
- ポリフェノール
- DHA IPA
です。
これらの栄養素を具体的に紹介します。
コレステロール 安定
食物繊維
食物繊維は、小腸で有害物質などを吸着して排泄するという「お掃除屋さん」的な役割をもつ栄養素です。
とくに水に溶けてゲル状になる水溶性食物繊維は、ゲルのなかに胆汁酸やコレステロールを閉じこめてしまう性質をもっており、余分なコレステロールの排泄に非常に役立ちます。
水溶性食物繊維には、果物に多く含まれるマンナン、海草類に含まれるペクチンやこんにゃくいもに含まれるマンナンなどがあります。
食物繊維の詳しい知識については、便秘解消サイトなどに細かく書かれています。
ビタミン
コレステロール値が高いと診断されたらすぐにはじめたいのがビタミンの摂取です。
中でもLDLを減らしてHDLを増やしたり、LDLの酸化を防ぐ作用をもつ、ビタミンCとビタミンEは、積極的に摂取したいビタミンです。
ビタミンEの働きを高めるためにはビタミンCの摂取が欠かせませんので一緒にとることで相乗効果があります。
カロテノイド
食品の色素には、LDL の酸化を強力に抑える抗酸化成分が含まれます。
たとえば、にんじんのオレンジ色やかぼちゃの黄色は、カロテン、トマトやすいかの赤は、リコピン、さけやいくらの赤色はアスタキサンチン、わかめや昆布の黒色は、フコキサンチン、これらの色素はカロテノイドと呼ばれ、コレステロール値の低下に大きく作用します。
とくにトマトのリコピンやさけのアスタキサンチンはビタミンEの何倍にも及ぶ抗酸化力をもっています。
ポリフェノール
抗酸化作用をもつ成分には、カロテノイド以外のものもあります。
ブルーベリーや葡萄の紫色に含まれるアントシアニン、大豆の黄色に含まれるイソフラボンやサポニン、アスパラやそばに含まれるルチン、たまねぎのケセルチン、これらは太陽の光による光合成により生成されポリフェノールと呼ばれています。
ポリフェノールは色素だけでなくお茶に含まれるカテキンのように苦みや渋みとして存在するものもあります。
ビタミンやミネラルを微量栄養素と呼ぶのに対し、カロテノイドやポリフェノールは、「非栄養素」と呼ばれています。
どちらも共に高い抗酸化作用をもちます。
代表的なポリフェノールの種類
- ゴマクリン ごまなど
- クルクミン ターメリック（ウコン）など
- タンニン お茶、赤ワイン、しそなど
- ルチン そば、アスパラなど
- アントシアニン 葡萄、ブルーベリー、いちご、なすの皮など
- サポニン 大豆
- イソフラボン 大豆
- カテキン 緑茶、ワイン、ブルーベリーなど
- ケルセチン たまねぎ、ブロッコリーなど
- ケンフェロール だいこん、たまねぎなど
- ナリンジン みかん、グレープフルーツなど
DHA・IPA
コレステロール値を下げるためには、肉類に含まれる動物性脂肪を控えなくてはなりません。
ところが同じ脂質でも魚類に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やIPA（イコサペンタエン酸）などの多価不飽和脂肪酸は積極的に摂取すべきです。
DHA やIPA には悪玉コレステロールを減らす作用以外に、血小板の凝集を抑制して血栓を防止したり、できてしまった血栓を溶かす働きがあります。
コレステロールの増加による動脈硬化の進行を抑制する働きがあります。
青魚に多く含まれます。
ただしこれらの脂肪酸は酸化してしまうと有害物質に変化してしまうため、調理法に注意します。
甲殻類に含まれるタウリン、たまねぎやにんにくに含まれるイオウ化合物、やまいもやさといものヌルヌル成分であるムチンもコレステロールの改善に効果があります。
総コレステロールや悪玉コレステロールを自然素材で下げる「コレステ生活」
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