見直せ！雑穀。美容と健康に

　

　健康ブームを背景に、雑穀が見直されています。でも、「どうやって雑穀を食生活に取り入れたらいいのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。そこで、雑穀の秘めたパワーやおいしい食べ方について調べてみました。

　雑穀を「日本人が主食としている白米以外の穀物の総称」と定義し、玄米や黒米、赤米、アワ、ヒエ、ムギなどのイネ科の穀物だけでなく、ソバや大豆なども雑穀に含んでいます。栄養価の高い雑穀は、美容・健康面で注目を浴び、コンビニエンスストアやファミリーレストランでも、商品やメニューの中に数多く見かけるようになりました。種類によっても違いますが、一般的に雑穀は、ビタミンＢ１、鉄、ミネラル、食物繊維が豊富。黒米や赤米などに含まれるポリフェノールには、活性酸素を抑える働きがあり、美肌や生活習慣病予防にも効果があるそうです。

　健康のためには、１日に数多くの品目をとることが大切ですが、おかずの品数を増やすのはなかなか難しいもの。でも、十穀米や十六穀米など、あらかじめブレンドされたものを白米と一緒に炊くだけで、多くの品目をとることができます。また、雑穀は、白米よりかみごたえのあるものが多く、白米よりも少量で満足感が得られるので、ダイエット効果も期待できます。

　雑穀を食べ始める第一歩としては、ブレンドされたものを白米と一緒に炊くのが手軽です。とりわけ、１食分ごとに袋分けされているものが便利。　炊くときには、表示に従って水加減を調節します。白米の１～２割をブレンドするタイプが一般的。最近の研究では、雑穀をブレンドすることで、活性酸素を消去する力が強化されることが報告されています。（塩飽農園オリジナルブレンド米の「ばらごはん」、「米っちんぐー！」などは、ちょー簡単、必要量を計量して洗って炊くだけなので便利ですよ。）

　単品で食べるなら、ヒエやアワをから揚げの衣にしてみてはいかがでしょうか？
　いつものから揚げを作る工程どおりに、材料を溶き卵にくぐらせたあと、ヒエやアワをスプーンでまぶし、１５分程度おいてから、揚げてください。ヒエやアワのつぶつぶした食感や香ばしさが楽しめます。また、ヒエやアワは、野菜のきんぴらにも向いています。３～５分、固めに下ゆでしておき、野菜と一緒にいためて味付けをしてください。
　サラダドレッシングにキビをあえるのも、簡単で美味！３～４分、固めにゆで、熱いうちにドレッシングと混ぜて２～３分おきます。キビがドレッシングを吸って野菜とよくからみ、必要以上にドレッシングをかけなくて済むので、とてもヘルシーですよ。
　から揚げの場合は必要ありませんが、雑穀を下ゆでする際は、食感をなくさないために、固めがポイントです。

　雑穀は、そのほとんどが輸入品で、国産品は１割に満たないのが現状です。保存状態があまりよくないものもあるので、信頼できるお店で選ぶようにしてください。家庭での保存方法は、白米と同様、高温多湿を避けるのが基本。一度開封したものでも、密封した状態で冷暗所や冷蔵庫で保管すれば、１年程度は持ちます。

　雑穀を毎日の食事に取り入れるのはそう難しくないと思います。栄養の偏りが気になる方は、積極的に取り入れてみてはいかがでしょう。皆さんも、雑穀を今の食生活にプラスしてもっと健康になってみませんか？