・水分と塩分補給 すいぶんとえんぶんほきゅう
人体の60%程度、乳児で61%、成人で58%が水分で年齢と共にその割合は減少します。水分が少なくなると免疫力が衰え、様々の疾病を招きやすくなります。体重の2割(体重50kgで10リットル)を失うと死に至るといわれます。
食物の消化に加水分解反応として、消化物の運搬、体温の調節にも役立っています。
水が欠乏すると、組織は硬化し、血液は濃くなり、尿からのナトリウム（N）、カリウム(K)の排泄が増加します。
ネズミに水を制限すると食物の摂取量が減り、水分を一滴も与えないと数日で死亡したという実験があります。
水さえ摂取していれば他の栄養素が無くても2週間から１ヵ月以上も生きながらえることができるといわれています。1Kcalについて1ml、30ml/kgの水分が必要とされています。
水を過剰に摂取しても、腎機能が正常な健康な人であれば、相当に負担に耐えられ殆ど障害は見られないとしています。
尿、呼気、発汗として排泄され、通常平均で水分の1/2を食品より摂取しているといわれ食物、飲料水として吸収が一日に2～3L程度行われております。
暑さの続く折、汗をかきやすくなります。汗と共によく、塩分の補給について聞かれます。
塩分、食塩NaCl(原子量58.5)は、ナトリウムNatrium:Naの原子量は、22.991、塩素Chlorine:Clの原子量は35.46です。Na重量%を58.5/23=2.54倍すると食塩濃度になります。
成人で4-5Lの血液を保有しており、比重は1.05-1.06で水より重く血清中には、Naを140mEq/L（3.22g/L:140×23）程度、Clを100mEq/L（3.55g/L:100×35.5）程度、計NaCl(食塩)約6.77g/L程度含んでいます。
汗による水分喪失に対する水分補給は汗と同じような生理食塩水(NaCl:0.9%)とブドウ糖液(5%)を 1：2 に混合した液500 ～ 2000mlが必要です。
病後などで発汗機能が低下していると汗のNa濃度が高くなり、発汗によるNa喪失量が、40-100mEq/Lと増加、さらに下痢、おう吐によって50mEq/L程度失といわれています。発汗によるNa濃度はよく機能していると10-70mEq/Lです。
汗の成分の大部分は水分99%で塩化ナトリウム(NaCl食塩)0.65～0.9%、他に尿素、乳酸、カリウム、鉄分、マグネシウム、カルシウムで水分、NaCl以外微量で大量の汗をかくことによって塩化ナトリウムの濃度が濃くなります。
汗を補うには、ナトリウム不足のように見えますが食事より摂取される食塩日本人の平均で11g/1日を考えると尿、呼気、汗として排泄され、食物、飲料水として吸収が一日に2～3L程度行われていることを仮定し通常は不感蒸散で失われる水分は一日300cc、皮膚 表面からは一日700ccなので一日１Lの水分が蒸発、尿、汗と合計で1.5～3リットル程度となります。
汗は、暑い日、体をよく動かしたときにかき、普段はほとんどありません。一般の人の汗がでる量として暑い日、体をよく動かしたときに250～500cc/1日として必要な塩化ナトリウム(食塩)量は、3.3g～4.5g見当です。
よほどの激しい運動をしない限り水分補給は必要ですが食塩の摂取についてあまり神経質になる必要もないように思われます。
※mEqはミリ当量と呼ばれる単位です。 当量(Equivalent,Eq)は1Eq = 1 mol/ イオン価数と表します。Naイオン(Na: 原子量23、厳密には22.98976928)は、1価の陽イオンなので
1mEq(ミリメック)/L= 1 mmol/L=23 mg/Lとなります。
・スタミナアップ
夏に向かって汗をかき体力の消耗が多い季節です。
スポーツ、特にジョギングなど長時間のゆるやかな運動をする前とか最中には、すぐにエネルギー源になる炭水化物のものを口にします。
運動後は、体のもと、身体を作っているタンパク質の補給が必要になります。常日頃からタンパク質の摂取は大切なのですがそれを効率良く取るには、疲れにくい身体を作るには、なにが必要でしょうか。
炭水化物を多く含むバナナ、おにぎり、麺類は消化されやすくブドウ糖に変化し運動のエネルギーとして即時に使われるのです。運動後には乳酸などの疲労物質が溜まり、身体のタンパク質もダメージを受けているのです。
その機能の回復には、タンパク質はもとよりその代謝に関係する物質が要求されます。国民健康・栄養調査では不足していないたんぱく質ですが、激しい運動、長時間の運動をした後にはダメージを受けているのでその修復が必要となってきます。
肉、魚、卵、大豆製品からのタンパク質は消化、吸収されてアミノ酸に分解され人体に必要なタンパク質に作りかえられます。筋肉、皮膚、酵素、血液、臓器など殆どタンパク質からできています。その必要なタンパク質を作るための酵素、ミネラル等も大切な要素となっているのです。
熱射病(熱中症)などによっても汗をかき、水分、ミネラルの喪失があります。水分補給は忘れてはならないことです。スタミナアップに必要な、タンパク質、ビタミンＣ、クエン酸、鉄、亜鉛、ビタミンB2、ビタミンＢ6を多く含む食品を取るようにしましょう。
大豆製品特に納豆に栄養素の項目に多くみられます。さらに柑橘類、緑黄色の野菜(カロテン[ビタミンＡ効力は1/6]:西洋かぼちゃ4000μg・人参9100μg、ビタミンＣ:青ピーマン76mg・赤ピーマン170mg)を取り入れていくことがよいでしょう。
納豆100g中
エネルギー200kcal 水分59.5g タンパク質16.5g 脂質10.0g 炭水化物12.1g 灰分1.9g Ｎａ2mg Ｋ660mg Ｃａ90mg Ｍｇ100mg Ｐ190mg Ｆｅ3.3mg Ｚｎ1.9mg 銅0.61mg マンガン-mg(未収載)
カロテン0μg(V.A効力(0)μg) V.D(0) V.E1.2mg V.K870μg VB1:0.07mg VB2:0.56mg ナイアシン1.1mg VB6:0.24mg V12:Tr 葉酸120μg パントテン酸3.60mg VC:Tr 脂肪酸(飽和1.39g 一価不飽和1.74g 多価不飽和5.65g) 食物繊維6.7g
１日の食事摂取基準、推奨量、目安量は、以下の通りです。
成人18歳以上 身体活動レベルI(低い)
エネルギー：女性1750～1350kcal 、男性2300～1600kcal たんぱく質：60～50g 脂質：エネルギー比率15～30%(平均50g) 、n-6系(リノール酸など)脂肪酸：7～12g n-3系(αリノレン酸、EPA、DHAなど)脂肪酸：2～2.9g以上 コレステロール：600～750mg未満 炭水化物：エネルギー比率50～70%(240～330g) 食物繊維：15～27g
ビタミンB1：0.8～1.4mg ビタミンB2：0.9～1.6mg ナイアシン：9～15mgNE ビタミンＢ6：1.2～1.4mg 葉酸：240μg ビタミンB12：2.4μg ビオチン：45μg パントテン酸：5～6mg ビタミンC：100mg
ビタミンA：550～750μg ビタミンD：5μg ビタミンE：6～7mg ビタミンK：65～75μg
マグネシュウム：270～370mg カルシュウム：600～900mg リン：900～1050mg クロム：25～40μg モリブデン：20～25μg マンガン：3.5～4mg 鉄：6.5～9mg 銅：0.7～0.8mg 亜鉛：7～9mg セレン：25～35μg ヨウ素：150μg ナトリウム：食塩換算8～10g未満(4000mg以下) カリウム：1600～2000mg(生活習慣病、高血圧予防に3500mg)
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