｢栄養不足→免疫低下→心身の不調｣という悪循環
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平島 徹朗（ひらしま・てつろう）
たまプラーザ南口胃腸内科クリニック院長
1973年神奈川県生まれ、
大分県育ち。
日本消化器内視鏡学会専門医、日本消化器病学会専門医、日本抗加齢学会専門医。国立佐賀大学医学部卒業後、大分大学医学部附属病院消化器内科、国立がん研究センター中央病院内視鏡部などの勤務を経て、「たまプラーザ南口胃腸内科クリニック」「福岡天神内視鏡クリニック」を開設し、院長、理事長を務める。
「薬の服用は最小限に、食事と生活習慣の改善が最優先」をモットーに横浜と福岡で診療を行っている。
趣味はトライアスロン、筋トレ、ランニング、YouTube撮影。豆柴犬をこよなく愛す。
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秋山 祖久（あきやま・もとひさ）
福岡天神内視鏡クリニック院長
1975年佐賀県生まれ。
1975年佐賀県生まれ。
医学博士。
日本消化器病学会専門医、日本消化器内視鏡学会専門医、日本肝臓学会専門医。
中学生のころ、急性虫垂炎で入院したときの主治医のやさしさに感動し、医師を志す。
長崎大学医学部卒業後、長崎大学消化器内科に入局。
多くの総合病院勤務を経て、「福岡天神内視鏡クリニック」院長に就任。
年間4000例以上の内視鏡検査を行っている。
ビタミンDを愛し、ビタミンDの大切さを熱心に語ることから「ビタミンD先生」と呼ばれている。
趣味はトライアスロン、読書、スポーツ鑑賞。早歩き通勤が日課。
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栄養バランスの良い食事を心がけていても、栄養不足に陥ることがある。
その原因は、腸粘膜にすき間ができ、栄養が正しく吸収されない「腸漏れ」だという。
医師の平島徹朗さんと秋山祖久さんの共著『たんぱく質と腸の新常識 絶対に漏らしてはいけない新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方』（Gakken）より、一部を紹介する―
 | たんぱく質と腸の新常識: 絶対に漏らしてはいけない 新しい腸活とたんぱく質の正しい摂り方 平島 徹朗 Gakken |
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略
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■おすすめは「たまごわやさしげ」食品
たんぱく質をしっかり吸収するためには腸漏れの改善が先決！ ということで最後に、腸漏れ対策全般におすすめの食品をまとめて紹介しましょう。
昔から日本人は「まごわやさしい」という語呂合わせで、体にいい食品を提唱していました。
ま＝豆類、
ご＝ごまなどの種実類、
わ＝わかめなどの海藻類、
や＝野菜類、
さ＝魚などの魚介類、
し＝しいたけなどのきのこ類、
い＝芋類
いずれも、和食に使われる健康的な食べ物です。
私たちは、これをアレンジした腸漏れ対策食品を提案します。
名づけて「たまごわやさしげ」食品。内容は次のとおりです。
た＝卵
食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含む完全栄養食品です。
たんぱく質も豊富でビタミンB群も摂れます！
ビタミンDも摂れるので腸漏れ対策にも最適。
消化がいいのは半熟卵や温泉卵ですが、生卵でも固ゆで卵でもOK。
ま＝豆類
納豆を筆頭に豆腐、味噌などをしっかり摂ると腸が喜びます。
私たちは朝食では必ず納豆を1パック、豆腐とわかめをたくさん入れた味噌汁も食べるようにしています。
ちなみに、納豆には「世界最強の有用菌」といわれる納豆菌が含まれています。
納豆菌は、生きたまま腸に届き、腸内で食物繊維を分解して善玉菌のエサとして食べやすくしてくれるうえ、自身も腸内細菌のエサとなり、善玉菌の増殖に役立ちます。
■わかめや昆布は腸活にもぴったり
ご＝ごぼう、玉ねぎ、アボカドなど（オリゴ糖を含む食材）
オリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌や酪酸菌のエサになります。
ごぼう、玉ねぎ、アボカドなどに比較的多く含まれているので、こまめに摂り入れましょう。
わ＝わかめ、昆布、のりなどの海藻類
海藻類は酪酸菌の大好物です。
不足しがちな水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、お通じの改善、腸活にもぴったり。
乾燥わかめや焼き海苔を常備して、味噌汁にたっぷり入れたり、和え物やサラダに加えるだけで、手軽に摂ることができます。
や＝野菜類
キャベツ、レタスなどの葉物類、にんじん、大根などの根菜類、ブロッコリーなど、偏らずにいろいろな種類を摂り入れましょう。
ビタミン類は熱に弱いものも多いので、生野菜のサラダも定期的に食べましょう。
■魚介類やきのこ類はビタミンDが豊富
さ＝魚などの魚介類
動物性たんぱく質は、肉類に偏らず、魚介類もしっかり摂りましょう。
特に腸漏れ対策に力を発揮するビタミンDは魚に豊富です。
また、青魚にはDHAやEPAが多く含まれるので、血液をサラサラにして腸粘膜の細胞の炎症予防や改善にも力を発揮します。
し＝しいたけ、きくらげなどのきのこ類
便のカサを増し便通をよくするのに欠かせない食物繊維が豊富。
干ししいたけや乾燥きくらげをストックしておいて、
味噌汁などに加えれば、こまめなビタミンDの摂取に役立ちます。
また、生のきのこ類は太陽の光に当てることでビタミンDが増加するので、
晴れた日は2～3時間天日干しにしてから料理するのがおすすめです。
げ＝玄米、もち麦などの穀物類
玄米は不溶性食物繊維が豊富、もち麦は水溶性食物繊維が豊富。
どちらかに偏らず、バランスよく摂り入れましょう。
穀物類に含まれる食物繊維は、酪酸菌のエサになり、善玉菌を増やすのに有効です。
■簡単に作れる「納豆卵かけご飯」
「たまごわやさしげ」を覚えて、呪文のように唱えながら摂ってみましょう。これらすべてを毎日、毎食完璧に摂る必要はありません。
「最近、海藻類を食べてないな」
「味噌汁を飲む回数を増やしてみよう」
「玄米を食べてみようかな」といった感じで、気にかけながら摂り入れていけば、自然と食習慣は改善されていくと思います。
「たまごわやさしげ」に、ちょっとハードルが高いと感じた人は、図表4の「腸漏れ改善のおすすめ食品トップ3」
サイト
を摂ることから始めましょう。
手軽なメニューも紹介するので、試してみてください。
もちろん、好き嫌いもあると思いますので、「たまごわやさしげ」食品の中から好きなものを取り入れて、
オリジナルの腸漏れ改善メニューを考案してみるのもいいでしょう。
頑張りすぎるとストレスが溜まって挫折する可能性が高くなりますから、無理なく食事を楽しんで継続してください。
腸漏れ対策につながるよい食習慣が身につけば、3カ月後にはきっと腸は生まれ変わっているはずです。
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