文／印南敦史
加齢に伴って体の力は弱くなるため、少なからず体の、
そして心の働きは弱まっていくことになるだろう。
一般的に低栄養、あるいは筋力や活動量が低下する
そんな状態をフレイル（虚弱）と呼ぶ。
では、フレイルに陥ることなく元気で過ごし続けるためには
どうしたらいいのだろうか？
『老化を「栄養」で食い止める 70歳からの栄養学』
（平澤精一 著、アスコム）の著者によれば、
大切なのは“70歳からの体になにが必要であるかを
きちんと知ること”なのだそうだ。
とくに、タンパク質、ミネラル、抗酸化物質を補充したり、
70歳からの体に合わせて生活習慣を見なおしたりすること
によって、健康寿命を伸ばすことができるというのである。
＜タンパク質は、皮膚や毛髪、骨や歯、筋肉や内臓、血管、
免疫細胞、酵素など、あらゆる細胞や物質の材料になります。
そのため、タンパク質が不足すると、新陳代謝が滞り、
肌、髪、骨、歯、血管などの状態、内臓の働きなどが悪くなり、
筋肉も衰えて運動量が減ります。
また、免疫細胞や抗酸化酵素なども正しく機能しなくなります。
（本書10～11ページより）＞
その結果、病気にかかりやすくなり、太りやすくなり、
疲れやすくもなるなど、体にさまざまな症状が表れるわけだ。
また当然ながら、食生活にも配慮する必要がありそうだ。
具体的にいえば、70歳からの健康を考えた場合、
「朝食を豪華にし、夕食を質素にする」ことこそが
理想的だと著者はいうのである。
年齢が上がれば上がるほど、栄養は不足しがちになる。
なかでも高齢者に不足しがちな栄養素が、タンパク質、
食物繊維、カルシウムやマグネシウムなどの各種ミネラル、
各種ビタミンなのだそうだ。
＜このうち、タンパク質は皮膚や毛髪、筋肉や内臓、免疫細胞、
酵素、ホルモンなど、あらゆる細胞や物質の材料になりますが、
タンパク質を豊富に含む肉や魚などは、
「硬いから」「食べにくいから」「胃にもたれるから」
といった理由で敬遠されがちです。（本書184ページより）＞
とはいえタンパク質が不足すれば、免疫細胞や抗酸化酵素、
ホルモンなどが正しく機能しなくなり、
体の不調や病気が起こりやすくなる。
またタンパク質が不足して新陳代謝が滞り、
肌や髪の状態、内臓の働きなどが悪くなると、
「体の状態がよくないから動きたくない」
という気持ちになってしまうだろう。
だが筋肉は使わなければ衰えていくので、
運動量が減ればますます筋肉が落ちるという悪循環が生まれ、
それがフレイルを招いてしまうことも考えられる。
＜食物繊維は、人間の消化酵素で分解されずに大腸まで達する
食品成分のことで、排便をスムーズにし腸内環境を整えるほか、
血糖値の上昇を緩やかにする、血液中のコレステロールの濃度を
低下させるといった働きがあり、健康の維持には欠かせません。
（本書185ページより）＞
そんな食物繊維は穀類、野菜、果物、海藻、キノコ、
豆類などの植物性食品に多く含まれるが、
しっかり噛まないと食べにくいものが多いのも事実。
そのため、咀嚼機能が低下している高齢者には
やはり敬遠されがちであるようだ。
＜カルシウムは、乳製品や小魚、葉物野菜、海藻、大豆などに
多く含まれ、骨や歯の材料となるミネラルであり、
骨や歯の形成やホルモンの分泌、血液凝固などに関わっています。
（本書163ページより）＞
年齢を重ねると腎臓の働きが衰え、尿として排泄されてしまう
カルシウムが増える一方、骨吸収を抑制するエストロゲンや
テストステロンの分泌量が減ってしまうため、
どうしてもカルシウム不足になりやすい。
いうまでもなくカルシウム不足は骨粗しょう症の原因となり、
骨折のリスクが高まるので危険だ。
そしてもうひとつ、現代日本人に不足気味なミネラルが、
アーモンドや魚介類、海藻、野菜、豆類などに多く含まれる
マグネシウム。骨や筋肉、脳、神経などに存在し、
カルシウム同様、骨や歯の形成に必要なミネラルであり、
心臓や血管の機能を正常に保つ働きをしている。
玄米100gに含まれるマグネシウムは、およそ110mgですが、
白米100gには23mg、食パンには20～22mgしか含まれて
いません。現代の日本人がマグネシウム不足に陥りやすいのは、
主食が玄米から白米やパンに変化したせいであるとも
いわれています。（本書165ページより）＞
またマグネシウムが不足すると、高血圧や狭心症、心筋梗塞などの
リスクが高まるといわれており、カルシウムに対して
マグネシウムの摂取量が少ないと、
心疾患による死亡率が高くなるとの研究結果もあるようだ。
いずれにしてもこれらの栄養が不足すると、
＜・筋肉量や筋力、体力が低下し、疲れやすくなる
・骨密度が低下する ・肌や髪の状態が悪くなる
・けがや傷が治りにくくなる
・風邪などの感染症にかかりやすく、治りにくくなる
・意欲や認知能力が低下する （本書186ページより）＞
といったことが起こりやすく、
フレイル状態になるリスクも高くなる。
そのため、できるだけしっかり栄養を摂る必要があるが、
必要なエネルギーは夕食ではなく、
朝食や昼食で摂るようにしてほしいと著者は述べている。
そうすることで、
＜・脂肪がつきにくく、分解されやすくなる
・体内時計のずれがリセットされ、心身の調子が良くなる
・睡眠の質が向上し、健康を維持できる
・夜間頻尿の改善につながる
（本書186～187ページより）＞ など、
多くのメリットが得られるという。
夕食を控えめにするべきだという意見を聞くことは少なくないが、
そこにはしっかりとした根拠があるのだ。
『老化を「栄養」で食い止める 70歳からの栄養学』
平澤精一 著 アスコム
文／印南敦史 作家、書評家、編集者。
株式会社アンビエンス代表取締役。1962年東京生まれ。
音楽雑誌の編集長を経て独立。複数のウェブ媒体で書評欄を担当。
