マインドフルネスとは？
雑念に気づいて“今”に戻る！
瞑想といえば｢心を無にしなくてはダメ」と思う人も少なくありません。しかし“新・瞑想”、つまりマインドフルネスでは雑念OK。瞑想経験が長い人の瞑想中の脳波を解析すると、瞑想経験が長い人にも雑念はたくさん浮かんでいますが、雑念に｢ハッ！」と気づいて現実に戻るまでの時間が短くなるいう結果が！つまり、瞑想の極意とは「雑念に気づいて目の前のことに意識を戻すこと」にあったのです。
瞑想で“脳”が鍛えられる！
私たちの脳は過去や未来の考え事で頭がいっぱい。そこで、瞑想で“今”に意識を向けることで、考え事から切り替えられ、脳の疲れを緩和できると考えられています。瞑想によって脳が変わる事も分かってきています。雑念に気づいてハッ！と切り替えるときに働くのが｢島皮質」などの脳の部位。瞑想経験が長い人は、この部位の厚さが増しているという研究結果も発表されています。いわば、瞑想は脳の筋トレ！
マインドフルネスの基本＜呼吸の瞑想＞
呼吸の瞑想とは
マインドフルネスの基本・呼吸に意識を向ける瞑想からやってみましょう！ 時間の目安は毎日10分がおすすめ。続けることで体の小さな変化に気づきやすくなり、セルフケアにも繋がります。（監修：マインドフルネスインストラクター金田絵美さん）
ポイント①
楽な姿勢で、自然に呼吸し「おなかや体が膨らんだり、しぼんだりする感覚」に意識を向ける。
ポイント②
考え事が浮かんだら、それに気づいて呼吸に意識を戻す。考え事が浮かんでも自分を責めない。
注意事項
精神科・心療内科に通っている方や通う予定がある方は念のため医師に相談してから始めましょう。
１分からでもＯＫ！カジュアル瞑想
カジュアル瞑想とは
10分は長い･･･と思ったアナタに朗報！実は、日常生活の中でも意識を変えれば、立派な瞑想に！（監修：建仁寺･両足院 伊藤東凌副住職）
カジュアル瞑想のコツ
▶今｢この瞬間｣に注意を向ける ▶五感で感じる ▶｢良い･悪い｣｢好き･嫌い｣などの価値判断をしない ▶１分からでもＯＫ
いろいろなカジュアル瞑想
番組で紹介したのは、「開封瞑想」「千切り瞑想」「洗顔瞑想」「お茶瞑想」。ほかにもコーヒー瞑想、歯磨き瞑想、電車瞑想など･･･自分に合ったカジュアル瞑想を見つけてみてください！
＜付録＞マインドフルネスの効果測定に
「考え事に飲み込まれる度合い」をチェック
あなたの「考え事に飲み込まれる度合い」をチェックしてみましょう。点数が高いほど、要注意。マインドフルネスを始める前と後で点数がどう変化するか、効果の測定用としてもご活用ください。
認知行動療法でも使われている７つの質問
▶自分の思考が、苦悩や心の痛みの原因になっている
▶考えていることにとらわれすぎて、自分が一番したいことをすることができない
▶自分に役に立たないくらいにまで、状況の分析をしすぎてしまう
▶自分自身の考えと苦闘する ・特定のことを考えてしまうことで、自分に動揺する
▶自分の考えにかなり巻き込まれがちだ
▶動揺するような考えに執着しない方が時分の役に立つと分かっていても、そうすることにとても苦労する
【点数（合計点が低くなると改善）】 全く当てはまらない…………１ ごくまれに当てはまる………２ まれに当てはまる……………３ 時に当てはまる………………４ かなり当てはまる……………５ ほとんどいつも当てはまる…６ いつも当てはまる……………７
