[雑穀] 食生活について語ろう

◎雑穀Cereals・Grain　　ざっこく
　　収穫の秋を迎え、雑穀とは、あわ、ひえ、きび、もろこし、ライ麦、えん麦、はと麦、とうもろこし、そばが、あげられ一般に稲(米)、小麦、大麦以外の穀類のことで、穀類の中の雑穀類として分類します。

多くはイネ科に属していますが、蕎麦(そば)はタデ科に属し、最近では、他に小さな種子をつけるアマランサスはヒユ科ヒユ属、キノアはヒユ科アカザ亜科などの作物はイネ科ではなく疑似雑穀と呼び、穀物でない穀物とし区別します。

　穀物は、植物の種子を食用とし、世界三大穀物として小麦、米、とうもろこしがあげられます。でん粉質が多く、主に主食として用いられます。米、小麦、大麦、豆類(菽穀：しゅくこく)を除いた穀類を総称し雑穀とする場合もあります。

穀物は、狭義(きょうぎ)では、イネ科の植物種子のみで米、麦類(小麦、大麦、ライ麦、えん麦、はと麦)、あわ、ひえ、きび、もろこし、とうもろこしを指しています。広義(こうぎ)ではマメ科、タデ科、ヒユ科、アカザ科等の植物を含んでいます。マメを穀物に入れる場合菽穀（しゅくこく：小豆、大豆、インゲン、落花生、えんどう豆、ささげ、そら豆など）類と記されて豆類のことをいいます。

イネ科、豆科以外の科の種子を穀物とするときには、擬似雑穀・擬穀(ぎこく：そば、アマランサス、キノア)と呼んでいるようです。

雑穀の日本における生産量は、少なく米の不作だった以前米の代わりにカサを増やす為に混ぜて用いられたものです。そして最近になって導入しているアマランサス、キノアがあります。アフリカ、東南アジアでは、雑穀は、土壌に対する適応性が高く乾燥に耐え、現在でも重要な食料です。

欧米では、小麦に、アジア地域では米が重要な食料としての位置をしめています。穀類が主食としてのかわらないのはその味が淡白で長く食べていてもあきがこないことにあります。
　　雑穀のそば、麦、アワ、稗(ひえ)、豆などは、日本でも🧔縄文時代、太古の時代より食用としていましたが、おいしいものではなく、その後には酒、焼酎原料、米に混ぜたり、米の代用としてカサを増やすなどの補足的なものでしかありませんでした。

雑穀は、一般に表皮を除き、精白すると消化、吸収率は高くなり、また栄養価は例えば唐土(もろこし)で歩留まり70～80%として精白(タンパク質9.5%、脂質2.6%、炭水化物74.1%、灰分1.3%、食物繊維4.4%)、玄穀(げんこく)で(タンパク質10.3%、脂質4.7%、炭水化物71.1%、灰分1.9%、食物繊維9.7%)多少低くなっています。

しかし米を精白したほどではなく栄養価は高いですが単品で主食として食用とするには美味しいものでなく精白米に1～3割程度混ぜて使われます。

米では、精白米100gでタンパク質6.1%、脂質0.9%、炭水化物77.1%、灰分0.4%、食物繊維0.5%、玄米でタンパク質6.8%、脂質2.7%、炭水化物73.8%、灰分1.2%、食物繊維3.0%になります。精白米一食当たり90gに１割程度の五穀米10g(平均0.6gの食物繊維が摂取されます)混ぜて使用して白米のおいしさを損なわない程度の量で一食当たりの食物繊維は、1g、胚芽米に混ぜたものですと1.8gあるようです。

　第二次世界大戦後、高度経済成長、食の洋風化、栽培技術の向上により一時期、雑穀は、小鳥の餌、飼料と化し食用としての存在は遠いものとなりました。
一般に食べ方を工夫していますが食味がよくなく家畜、小鳥の飼料として用いられることが多かったものです。しかし近年の健康食品ブームによって雑穀のもつ生理作用がつぎつぎに明らかにされ、現代の食生活で不足がちなビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールを多く含むことが知られるようになり地域活性化も手伝い注目され始めました。ある調査では、主食を米飯とした時に白米だけは６割、玄米、雑穀を利用している家庭が四割にものぼっていました。
水分(10～15%)、タンパク質(8～13%)、脂質(3～6%)、炭水化物(65～75%)、ビタミン、ミネラル、食物繊維、・ポリフェノールを多く含み栄養価値が劣らないことからダイエットによいと注目されはじめたのです。五穀米～十五穀米、発芽雑穀、ギャバダイエットなどがあります。十穀米、十五穀米として使われているのは、アマランサス、キノア、アワ、きび、米、赤米、紫米、緑米、発芽玄米、麦、胚芽押し麦、はと麦、ひえ、麻の実、そば、小豆、大豆、黒豆などがあります。ほかにごまなど混ぜられていることもあります。

最近最近知られるようになったアマランサス、キノアについて少し詳細に触れながら、元来より知られる雑穀について生理作用などは
アマランサスAmaranthus
　　ヒユ科、中南米原産。ケイトウの仲間で以前から観賞用、食用としあったらしい。一年草で気温の高い時期に3ヶ月ほどで1mm程の黄褐色の粒で穀物として岩手県、山形県、秋田県でおもに10月に収穫する。野菜では葉を食べるがねばりがなく、穀類としての種実は、もち種でもち米のように粘性があり、ほかの食品といっしょに混合して用いられる。
主食のご飯に混ぜたり、他の食品となじみやすく加工食品としうどん、そば、パン、クッキー、あられ、おこし、かりんとう、ふりかけ、きなこ、みそ、食酢などに利用する。
食物アレルギーに有効といわれるがまだ科学的実証はされていない。タンパク質12.7g/100g、ミネラル(カリウム600mg、カルシュウム160mg、マグネシュウム270mg、リン540mg、鉄9.4mg、亜鉛5.8mg、銅0.92mg、マンガン6.14mg/100g中)、食物繊維7.4g/100g中が多い。
必須アミノ酸であるリジン、メチオニンを最も多く含み精神疲労回復によいというアセチルカルニチンAcetylcarnitine(神経細胞の再生)の成分となる。

精白米では、タンパク質6.1g/100g、ミネラル(カリウム88mg、カルシュウム5mg、マグネシュウム23mg、リン94mg、鉄0.8mg、亜鉛1.4mg、銅0.22mg、マンガン0.80mg/100g中)、食物繊維0.5g/100g中に含む。

粟German millet　あわ
　　イネ科、中国から朝鮮半島を渡りもたらされたと思われ、縄文式土器よりあわの実のあとが発見されている。量は、少ないが全国的に見られ、高温乾燥地で生育がよく気候、土壌への適応性もあり5～7月に種まきし10～11月に高さ1mほどに成育し収穫する。
五穀米とし米、麦、きび、ひえの一つに数えられている。一年生草本で、穂先は分かれないで細長い束子(たわし)のようで、種子をつけ色は、黄色が多く、他に白、赤褐色で精白し食用、飼料(小鳥の餌)に、もちあわは、団子、菓子、焼酎、水飴の原料とする。精白粒の食物繊維100g中3.4gを含む。

燕麦Ozt　えんばく
　　イネ科、欧米で多く生産、栽培し日本では、北海道での栽培が主で冷涼多湿な地帯で生産する。最近では家畜の飼料とすることが多い。カラス麦ともいわれ細長い種子を精白し粉砕(オートミール：牛乳、砂糖を加え加熱し粥状にし食べられ消化がよい)、扁平(ロールドオーツ：日本では押し大麦で米に混ぜて用いられていた)にし利用している。


キノア(キヌア)Quinoa　きのあ
　　ヒユ科アカザ亜科、南米アンデスの高原地帯で紀元前より栽培され温暖で降雨の多い地帯に適する。ボリビア、ペルー、エクアドルなどでおもに栽培している。コロンブスの新大陸発見後にインドに導入し、山間部で僅かに栽培している。
ほうれん草(ヒユ科のアカザ亜科)と同じ科に近く一年生草本、草丈は1～1.5m、多くの太い分枝を持つ。葉茎の様子は雑草のアカザに似る。

葉は卵形で互生し、夏に花梗を出して紅色の小花を群生する。葉は上位の葉ほど藍物質を含み、その含有量が高い。
晩夏に各々の茎の上部に緑白または紫紅色を帯びた花穂をつけ、アカザよりも大粒で、径2～3mmの扁平なアワに似た果実をつける。葉茎がやや紫紅色・緑色のもの実が白色・黒味を帯びるものなどある。
　種子はデンプンに富み良質のタンパク質、ミネラル、食物繊維を含んで、種子の種皮にはサポニンが多く除いて粉にしパン状にして、または粒のままスープに入れ食用としたり、また一種のビールを醸造する。擬穀物(ぎこくもつ)として日本でも雑炊、米に混ぜ炊飯などで新しい食材として注目している。

黍Millet　きび
　　イネ科、インド原産。日本に入ってきたのは、あわ、ひえより遅いといわれ中国よりもたらされる。土地を選ばず成育期間が短く種まきの時期により4ヶ月ほどで主に8～10月に収穫している。
高さ1m、花穂(はなほ)が20cmに成長しひえより脱落しやすいので成熟少し前に収穫する。色は、黄色でもち種とうるち種があり、精白し米と混ぜ炊飯したり、粉にし桃太郎の黍団子でおなじみの団子、菓子、きび酒の原料に用いる。
五穀米とし米、麦、あわ(又はひえ)、豆の一つに数えられている。精白粒100g中1.7gの食物繊維を含む。

蕎麦Buckwheat noodles　そば
　　タデ科、アジア原産、世界的にも、日本全国各地で栽培され古くは、8世紀ごろから栽培されたという記録がある。
種をまく時期により夏蕎麦(4月に種播きし6～8月に収穫)、秋蕎麦(9月初旬に種播きし10～11月に収穫)があり一月ほどで白い花を一面に咲かせ秋そばが品質、収量ともよい。主に麺にされるが、そばがき、そばまんじゅう、そばボウロとしても利用する。

酵素(アミラーゼ、プロティアーゼ、リパーゼ、マルターゼ、オキシターゼなど)が多く長期保存がきかないので古い粉でのよい蕎麦ができなく新蕎麦が好まれる。

蛋白質の割合は、内層そば粉10%で、精白米6.1%、小麦粉9%より多く含む。食物繊維は精白米(0.5g/100g)より多く生蕎麦2.7g/100g、ビタミンB1は0.19mg/100gを含む。特異成分ルチン(ポリフェノール〈苦味の成分〉ビタミンP・水溶性)の高血圧予防に役立ち蕎麦湯として茹で汁を食後につけ汁とあわせ飲む習慣がある。
ダッタンソバに日本ソバの100倍ものルチンが含まれ注目され日照時間で夏そば>秋そば、南部>北部でルチンを含む量が異なる。ルチンがそば粉15mg/100g中であり表皮に近い部分ほど多い。植物の防御作用をになう。

ナイアシン(全層粉4.5mg/100g)が肝臓を保護し解毒作用を促し、アルコールの分解を早める。そばの芽(紅芽そば:茎がベニ色)のルチン63mg/100g、ビタミンC28mg/100gを含む。

玉蜀黍Maize,Corn　とうもろこし
　　イネ科、アメリカ大陸熱帯地方原産。アメリカでは、コーンベルト地帯といわれるところがあって多くの生産量を誇る。日本には、16世紀末にポルトガル人によってもたらされ、明治時代に北海道に導入栽培され広まった。

でん粉(コーンスターチ)用、未熟果用、飼料用として利用し種類も多く初夏から秋口(6～9月)にかけ旬とする。

日本での生産量は少なく殆どを輸入に頼る。

最近では世界で、小麦、米より生産量の多い穀類となった。

生のもの(甘味種：収穫後１日置くと味が半減するという)は、そのまま焼いたり、茹でたりして初夏の味覚とし供されスープ、バター炒め、揚げ物にもよく加工して、缶詰、冷凍、ホップコーン(爆裂種)にする。

ベビーコーンは、スイートコーンの幼穂(ようすい)を食用とする。コーンフレークは、煎ってα化させたものを加圧、又は、粉末とし調味し押し伸ばしたり乾燥させたもので牛乳をかけ利用する。ワキシイコーン(糯【もち】種)は、アミロペクチン(98%)がおおくもちトウモロコシと言われる。

必須アミノ酸のトリプトファン(ナイアシンの生成)とリジンが少なく常食とした地方でペラグラといわれる皮膚病が多発したのは知られる。ヒゲを南蛮毛(なんばんもう)と称して陰干しし煎じたものが民間薬として利尿作用がありむくみ解消に用いていた。

鳩麦Jobs-tears/Pearl barley　　はとむぎ
　　熱帯、亜熱帯原産。インド周辺で主に栽培され、ご飯、お粥、パンなどに利用する。日本では関東以西の温かい湿地で栽培し別名朝鮮麦、唐麦ともいう。

漢方でヨクィニンといわれ利尿に利用、子宮の収縮を促すので、妊婦さんは禁忌としている。

稗Sawa millet　ひえ
　　イネ科、アジア原産、中国では、食用とし古来より栽培され、日本でもイネより以前に中国からもたらされたという。寒冷な湿地地帯でやせ地でも生育し、水田、畑作でも栽培、貯蔵性がよく岩手県、青森県、北海道で主に栽培が行われ秋に収穫する。

穂は、アワに似てこんもりしているが円錐状をなし、多くは、灰色、褐色、赤褐色をしている。完熟すると脱粒しやすいので成熟直前8分方のところを刈り取り収穫するが脱穀が難しく、少し水を含ませ軽く蒸してから乾燥させ脱穀する方法が取られる。歩留まり60%程度で米に混ぜたり、粉にして菓子の原料、そのままで小鳥の餌にもする。精白粒100g中4.3gの食物繊維を含む。


蜀黍・唐土Indian millet　もろこし
　　イネ科、アフリカ原産。こうりやん(高粱)、砂糖モロコシ(ソルガム)、マイロ(穀実用の一変種とされる)などがある。日本には古くに中国より伝来したという。

一年草で寒気には弱いが乾燥に強く成長すると2mほどで葉、茎がとうもろこしと似る。

無味で味付けしやすく、ポリフェノール、食物繊維が豊富なことから穀実用種の種皮は硬く消化が悪いので取り除き歩留まり70～80%として精白(タンパク質9.5%、脂質2.6%、炭水化物74.1%、食物繊維4.4%)し、ご飯、お粥に混ぜたり、粉にして小麦粉と混合させ団子、菓子に用いる。アレルギーの人の代替え食品としても使われる。

ライ麦Rye　らいむぎ
　　イネ科、北欧、ロシアの寒冷地での栽培が多い。小麦、大麦の成育しにくい地方で栽培している。小麦同様に製粉、パンとして利用、蛋白質は、小麦と同程度に含まれるが粘ちょう性のあるグルテンがなくパンを作るのに酵母の代わりに乳酸発酵、酢酸発酵の酸によりの発酵の方法が取られその有機酸で膨張させている。

ライ麦には、色素成分が粉にした部分にもあるのでパンの色が黒っぽくなるが特有の香りがあり小麦パンより保存性が高い。粘性に乏しいのでぱさつきがあり、味覚は劣ると言う。花に寄生する麦角にエルゴトキシンErgotoxineがあり血圧上昇剤に使われる。

　雑穀の食べ方も、五穀、十穀と称しアマランサス、はと麦、押し麦、稗、トウモロコシ、モチアワ、モチキビ、発芽玄米、古代米(赤米、紫黒米)、黒豆、緑豆、小豆、胡麻などを混合して販売し、それを適度に1～3割程度を精白米に混ぜて炊飯するというものです。美味しさよりも栄養を重視ししているようにも感じられます。実際私は、赤米を炊飯してみたのですがパサパサで、まずいとは思いませんが、やはり常食として食べつづけられるかなと感じました。

炒飯(チャーハン)にしてもいいでしょう。身体に良いと思うとまずいと思っていたものでも美味しく感じることもあります。

食生活の情報をより多く得ることによってまずいものも美味しくなるかもしれません。話は、違いますがマグロの赤身が江戸時代は好まれていたとか、現代はマグロのトロですね。時代の背景によっても随分と好みも変化していくものです。

雑穀の栄養価と同じような取り方として穀物菜食、古代米食、小麦胚芽、シリアル、玄米フレーク、コーンフレーク食などがあります。昔からの麦とろもいいですね。シリアルなどは、野菜を取ることの少なかったアメリカで開発されたものです。現代の食生活で不足がちなミネラル、食物繊維、ポリフェノール、ビタミンを多く含み、もの珍しさから薬膳としても取り入れていくのも食のレパートリィが広がっていいと思います。野菜、色のついた野菜も毎日しっかりと取りましょう。