タンパク質3倍のギリシャヨーグルトは高齢者・筋トレの味方

これまで市販のR-1ヨーグルト・カスピ海ヨーグルト・BifiXヨーグルトを種菌としてヨーグルトを手作りしたがいずれも大成功。植え継ぎも何度も繰り返した。今回紹介するのはギリシャヨーグルトの作り方。　

9月の初めに〇〇市の集団健診に行った。そこで「〇〇の朝ごはん」という健康推進のイベントがあり朝食を無料提供していた。朝飯抜きで受診したのでイベントに参加。その時提供されたのがギリシャヨーグルト。

ご存じのようにギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトと比べてタンパク質は３倍。イベントの関係者曰く、「ギリシャヨーグルトはフレイル予防に良い」。「フレイル」って何？

それではフレイルやギリシャヨーグルトの手作りなどについて紹介します。

なお、これまで10種類ほどの市販ヨーグルトを使って手作りと植え継ぎを重ねてきた経験から皆さんにヨーグルト手作りにお役に立つ情報を紹介。ご参考までにご覧いただければ幸いです。

• ヨーグルトによって発酵時間と発酵温度が異なる：適切な設定は？
• ヨーグルトによって効果が違う：健康目的に合ったものがおすすめ
• ヨーグルトの植え継ぎ：その注意点や方法 

 

フレイルとは

 

フレイルとは「frailty（虚弱）」という意味で、高齢になって筋力や心身の活力が低下した状態のことだそうだ。内閣府が発表した「経済財政運営と改革の基本方針2016」にも高齢者のフレイル対策の推進が記述されている。

 

 

ギリシャヨーグルトは高齢者の味方：フレイル予防 

 

タンパク質は生命活動維持に不可欠なものだが、加齢とともにタンパク質の合成能力は低下する。そうなると筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪などを作っているタンパク質が不足する。

やがて高齢になるとフレイル状態になり易く骨折したり寝たきりになる可能性が高くなる。高タンパク質の食品、ギリシャヨーグルトは高齢者にとってフレイル予防の強い味方になる訳だ。

 

タンパク質を摂るなら肉類でいいのでは？

タンパク質を過剰に摂るとカロリー摂り過ぎとなり太りかねない。バランスの良いタンパク質源がポイントですね。参考までに100ｇ当たりのタンパク質とカロリーを比較してみよう。

• 鶏肉（もも）16.2ｇ　200kcal　
• 豚肉（バラ）14.2ｇ　386kcal
• ヨーグルト　3.6ｇ　　62kcal

一方、一般的なギリシャヨーグルトなら100ｇ当たりのタンパク質は10ｇ、カロリーは59kcal。 これなら太る心配やカロリー過剰摂取はないね！

 

トップバリュのギリシャヨーグルト 

1年間で1300万個も売れたというイオンのブランドの場合、

• 内容量　　　110ｇ（100ｇ当たり）
• エネルギー　67kcal（61kcal）
• タンパク質　11.9ｇ（10.8ｇ）
•  脂質    　　  0ｇ

 

 

ギリシャヨーグルトの作り方

 

超簡単だ！

• 市販のヨーグルト（ギリシャヨーグルトでなくても全然OK） 110グラムをヨーグルトメーカーの専用容器に移す
• そこに1リットル入りの牛乳パックから400ccほどの牛乳を注ぐ
• 良くかき混ぜる
• さらに残りの牛乳(500ccくらい）を注いでかき混ぜる
• 専用容器をヨーグルトメーカーにのせる
• 温度を40℃・時間を8時間にセット

これで準備完了。R1ヨーグルトの作り方とほとんど同じ。

なお、おすすめは成分無調整牛乳。 

最後に水切りして完成

 

• 大きな濾し器にペーパータオルの敷く（or 水切り道具を使う）
• 上記の手作り↓ヨーグルトをペーパータオル移す
• 1～3時間水切り（水切り時間が長いほどヨーグルトは固まる。3分の1の量になればタンパク質3倍となる）

出来上がったギリシャヨーグルトの写真

 

今回使用したヨーグルト・牛乳・ヨーグルトメーカー

 

• トップバリュヨーグルトプレーン110ｇ、およそ120円。実際は普通のヨーグルト（例えば、ブルガリアヨーグルト）でもよい。どのヨーグルトを使っても出来上がった後に2~3時間かけて水切りすればギリシャヨーグルトになる。
• 北海道3.7牛乳 （生乳100%、成分無調整牛乳、無脂乳固形分8.4％~）
• IDEAL Labelの発酵器セット

私が日ごろ使っているヨーグルトメーカー（IDEAL Labelの発酵器セット）

 

 

おわりに 

ギリシャヨーグルトの手作りに初めての挑戦でしたが点数を付けるとしたら80点くらい。見た目や美味しさは市販のものと変わらない。100点にしなかったのはまだ植え継ぎしていないから。

植え継ぎの実績

1回目　9月27日　植え継ぎしたが最初よりやわらかい。2～3時間水切りすれば問題ないだろう。

最近、複数の知り合いから「やせたね！」と言われた。糖尿病検査で2カ月に一度通院しているクリニックのドクターは体重の推移を見て「もっとタンパク質を摂取して下さい」と2回連続言われた。

自分では結構タンパク質を摂取しているつもりだが、確かに、運動の割には太ももの筋肉が思ったよりついていない感じがする。そんな時にギリシャヨーグルトを知った。

ギリシャヨーグルトはタンパク質は多いがカロリーは少ない。これでタンパク質の不足分を補えるのでタンパク質摂取が不足がちの高齢者向け。さらに、筋トレの最高の友、ダイエットにもおすすめ！

ヨーグルトを食べている方ならギリシャヨーグルトに切り替えてはいかがでしょう？手作りが面倒なら市販品がある。

いかがでしたか？　お役に立てたなら幸いです。 

参考：食品の安全性や効果など知らないと損

 

■ 食品安全委員会：「いわゆる健康食品 について」の注意喚起事項

■ 子供に食べさせたくない食品選びの４つのチェックポイント 

■ 世界寿命ランキングでみる健康食品と長寿の因果関係

■ 人生100年時代：簡易生命表で知る「私の健康寿命は何歳まで？」

 

参考：ヨーグルトやカッテージチーズの作り方

 

これまで15種類ほどの市販ヨーグルトを使った手作りと植え継ぎを重ねてきた経験から皆さんにヨーグルト手作りなどにお役にたつ記事を紹介します。

作り方

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