※うつ病などの精神的な病気にかかっている方はかかりつけの先生に相談して実践してくださいね。
慣れればとても簡単です。
１：リラックスして目を閉じ、呼吸を整える
２：自分の体の境目がなくなったことをイメージする
３：自分の体がどんどん世界と一体化していくイメージをする
４：終了する
この４段階です。
特に１と２は慣れれば目をつぶった瞬間もう２が終わってます。もっと慣れれば目をつぶったら３まで終了できます。
さて、では詳しくお伝えしていきますね。
１：リラックスして目を閉じ、呼吸を整える
マインドフルネスは座って行っても、寝て行ってもよいのですが、慣れるまでは寝て行うことをお勧めします。
眠ってしまっても構いませんから安心してください。
リラックスをそいでしまうような環境をあらかじめ排除しておきましょう。
好きな音楽をかけるのもよいのですが、気がそちらに行ってしまうほど好きなものではいけません。
座って行うときにも、辛くない姿勢で行いましょう。
立って行っても構いません。
２：自分の体の境目がなくなったことをイメージする
自分が透明人間になったみたいな感じで、境目がなくなったようにイメージします。
できるようになれば簡単ですが、初めはなかなか難しいでしょう。
そのうちできるようになりますので、あまり気にせずにいていただいて大丈夫です。
境目がある間は、心の中で数字を逆カウントするとよいです。
呼吸に合わせて１００，９９，９８，９７・・・といったように。
何度か行うと、どれくらいの時間がかかるのかの目安にもなります。
私はたいてい途中で数字がわからなくなるので、なんども１００から数えなおしますが、わからなくなることはむしろよいマインドフルネス状態である証拠なので安心してください。
３：自分の体がどんどん世界と一体化していくイメージをする
境目がわからなくならなくても、自分が世界とくっついているとイメージすることは割と簡単にできます。
できなくてもそのうちできるようになるので心配する必要はありません。
この時に、「具体的な願いの叶え方」の祈りを心の中で唱えても良いです。
４：終了する
もういいかな、と思ったらそっと目を開けましょう。
穏やかで新しい世界と触れ合う初めの瞬間のような気持になると思います。
マインドフルネスは慣れてくると、通勤列車やバスの中でもできます。
満員ストレスからも解放され、すっきりとしていられますので、通勤が必要だった時にはマインドフルネスタイムにしていました。
今は寝る前に行っています。
マインドフルネスに対してはキャリアが長いので（飛び飛びではありますがもうかれこれ３０年以上しているので）、初心者にはハードルが高いことを書いているかもしれませんが、質問や疑問点があればコメントをしていただければお答えできるかなと思います。
マインドフルネスは難しく考えず、目を閉じるだけ！と思ってもおおむね正解、くらいの気分でやっているといいと思います。
慣れてくると目を開けてもできます。