■ アルダ・ブジャンガーサナ＆シャラバーサナ
アルダ・ブジャンガーサナもバッタもうつぶせの後屈のポーズです。
バッタの準備ポーズにアルダ・ブジャンガーサナというシーケンスを考えてみました。
ヨガで後屈といえば、コブラ。
サンスクリット語では、ブジャンガーサナです。ブジャンガは強度の強い後屈でいきなりやるのは危険です。そこで初心者はアルダ・ブジャンガーサナ。アルダ＝半分、ということです。
アルダ・ブジャンガーサナの英語名はスフィンクス。半分のコブラならベイビーコブラかと思いきやちがーう。紛らわしいなぁ。ベイビーコブラとスフィンクスは別のアサナです。
今回目標とするのは、バッタ。シャラバーサナです。
Salabhasana ： 「語源」シャラバ = バッタ
カンタンにいうと、うつぶせに寝て、背筋だけで上体・両手両足を上げる。
バッタは背筋力だけで後屈するので、その前に筋力を使わないアサナで後屈してからというワケ。
シャラバーサナはバレエより、むしろピラティスでよく出てきます。ヨガでバッタというときは腕は体の下にしまいこむのが伝統的なポーズのようです。が、脇においていても可。
ピラティスではウルトラマンのように前に伸ばしていることも多いです。
そして、ピラティスの場合は天井方向に胸を上げることより、背を伸ばす方向に引っ張る。反ることにはこだわらない。そこはとても大きな違いですね。
★シャラバーサナの作り方
①準備
うつぶせに寝る。
脚はタダサナに。
手のひらは体の脇に置き下、もしくは上に向ける。
②ポーズ
吸う息で上体を持ち上げる。
強く腕を引いて胸を開く。キープ。
首は長く、ニュートラルに。足指は広げる。ウチモモを意識し、お尻の筋肉を引き締める。
腹筋は抜かない。抜くと腰を痛める。肩を強く引いて肩甲骨を引き締めると胸が開く。初心者は後ろ手を組んでも良い。
③吐いて脱力。
このポーズはどの本を見ても 吸う吐くがあいまいです・・・（汗） でも、やってみるとやっぱり吸ってあげるとしか思えないのです。 このポーズを維持したまま呼吸をするのはかなり難しい。
反っていないけれど難しいポーズですが、姿勢の矯正効果バツグンですね。
■ 後屈
うつ伏せで始まる後屈はヨガには多く、コブラ、ベイビーコブラ、スフィンクス、アップドッグ、弓などがあります。
コブラ → バッタ → 弓 の順で後屈の度合いが強くなります。弓は足を腕で掴むやつですが掴んでしまえば筋力は使わないのでバッタが一番、背筋強化効果が高いと思います。
どうもヨガの後屈の最大の目標は、いわゆるブリッジ。車輪のポーズらしいです。
いや～バレエではブリッジ、フツーにストレッチの一環としてやらされますけどね。決してウォームアップなしでやらないでくださいね。ゴキッ！といったらもう一巻の終わりですから・・・
私はアップドッグが嫌いです。アップドッグの後屈は腰に来るのです・・・というのもアップドッグはつま先と腕の４点で体を支えて反るので、重心が腰に来るのです。
後屈の要注意な点はズバリここ。腰です。腰を痛めないためには何がなんでも腹筋を抜かない、ということに限ります。
そしてバレエと同じく、後屈するときは土台がしっかりしていることが成否を分けます（＾＾）
脚をしっかり内転筋で締める。そうするとお尻が閉まるのがバレエですが、バレエは脚をターンアウトさせるのでコレでいいのですが、ヨガの場合は、仙骨が閉まると後屈を制限するので、脚をやや内転させ、仙骨にゆとりを作ります。
また一般的に後屈では脚幅が広いほうが易しく可動域が広いです。同じ６番でも脚を揃えているのと、肩幅に広げているのでは、広げているほうが楽でしょう？これも同じ仙骨のゆとりの有無です。
ヨガの後屈はバレエの後屈が３段階とキチンとステップを分けているのに対し、細かな区分けが余り意識的に強調されていない。
バレエの場合、後屈は ①首が後ろに傾く、②胸が傾く、③腰が傾く です。 バーを正面に持って練習しますよね。
解剖学的にいうと、胸椎というのはほとんど後屈しません。
少し伸展するだけなのです。もともとのS時が長いS字になる程度。
腕を上げた後屈で、胸椎と思っているのは肩と肩甲骨の柔らかさなのです。バレエの場合、肩は下げ（鎖骨の柔軟性が使えないため難易度が高くなる）、肩甲骨は広げて（胸も広がる）下げます（脊椎は上がる）。
ヨガは後屈では肩甲骨を寄せるように言われることが多いです。でもよくアサナを調べると、少し違う風に書いてあるので、そこに微妙な違いが隠されており、秘密がありそうです（笑）
■ 強度順 バックベント
スフィンクス → 腕は９０度にまげて床に着く。肩甲骨は広げる。子宮によい
ベイビーコブラ → 胸椎の後屈 腕は胸の位置で曲げる 肩甲骨は押し込む
バッタ → 筋力系。背筋で背中を収縮させ、胸を持ち上げる。
コブラ → 腰椎もカーブ
アップドッグ→ ４つんばいの後屈
弓 → 肩と足も含んだ後屈
車輪 → 弓を逆転したら車輪、つまりブリッジです。
こうしてみると、バレエではレッスンの最初の音から出てくるバックベントなのに、立位の後屈というのは、ヨガにはほとんど見かけません。
立位の後屈好きなのに・・・。ヨガでは立位では、前屈・サイドベントが多いです。立位で後屈すると股関節との連動をより強く感じることができます。１番で後屈するとターンアウトが大きくなり（外旋）、前屈すると６番に脚が回ろうとします（内旋）。そこをぐっと脚の筋力で押さえるので脚も鍛えられます（内転筋）。立位の場合は、お腹を
前に出さないように後屈するよう指導されるので、それが腹筋を抜かない、腰を守ることになります。お腹は常に凹んでいること！
ブジャンガーサナ系の後屈（両手で上半身を持ち上がる）では、肩がすくんでしまうのがよくある間違いです。肩は下ろし、耳と肩の距離を作ります。バレエではアンオーを作りますよね。
肩をすくめないためには脇をしめます。すると胸が持ち上がるので肩は相対的に下がります。
バレエでも胸から吊られるように、と言いますが、ヨガも同じです。まずは胸を開き、意識を胸の真ん中にもっていくと腰椎と胸椎が連動してキレイなカーブを作る。
バレエでも若い人でよく腰だけで折っている人を見ますが・・・アレは間違いです。
さて後屈は妊娠中はできません。っていうか妊娠中って常に腰が反っている状態ですよね。後屈不要・・・むしろ反った腰を伸ばしたい。
後屈をした後は必ず、チャイルドのポーズで腰を休ませます。ヨガのアサナとしては背骨全体を丸めるポーズは、チャイルドくらいしかありませんが、ピラティスのCカーブは胸椎の上部も丸まり、肩甲骨も丸まり、腰も丸まるのでとても良いのではないかと思います。
アルダ・ブジャンガーサナもバッタもうつぶせの後屈のポーズです。
バッタの準備ポーズにアルダ・ブジャンガーサナというシーケンスを考えてみました。
ヨガで後屈といえば、コブラ。
サンスクリット語では、ブジャンガーサナです。ブジャンガは強度の強い後屈でいきなりやるのは危険です。そこで初心者はアルダ・ブジャンガーサナ。アルダ＝半分、ということです。
アルダ・ブジャンガーサナの英語名はスフィンクス。半分のコブラならベイビーコブラかと思いきやちがーう。紛らわしいなぁ。ベイビーコブラとスフィンクスは別のアサナです。
今回目標とするのは、バッタ。シャラバーサナです。
Salabhasana ： 「語源」シャラバ = バッタ
カンタンにいうと、うつぶせに寝て、背筋だけで上体・両手両足を上げる。
バッタは背筋力だけで後屈するので、その前に筋力を使わないアサナで後屈してからというワケ。
シャラバーサナはバレエより、むしろピラティスでよく出てきます。ヨガでバッタというときは腕は体の下にしまいこむのが伝統的なポーズのようです。が、脇においていても可。
ピラティスではウルトラマンのように前に伸ばしていることも多いです。
そして、ピラティスの場合は天井方向に胸を上げることより、背を伸ばす方向に引っ張る。反ることにはこだわらない。そこはとても大きな違いですね。
★シャラバーサナの作り方
①準備
うつぶせに寝る。
脚はタダサナに。
手のひらは体の脇に置き下、もしくは上に向ける。
②ポーズ
吸う息で上体を持ち上げる。
強く腕を引いて胸を開く。キープ。
首は長く、ニュートラルに。足指は広げる。ウチモモを意識し、お尻の筋肉を引き締める。
腹筋は抜かない。抜くと腰を痛める。肩を強く引いて肩甲骨を引き締めると胸が開く。初心者は後ろ手を組んでも良い。
③吐いて脱力。
このポーズはどの本を見ても 吸う吐くがあいまいです・・・（汗） でも、やってみるとやっぱり吸ってあげるとしか思えないのです。 このポーズを維持したまま呼吸をするのはかなり難しい。
反っていないけれど難しいポーズですが、姿勢の矯正効果バツグンですね。
■ 後屈
うつ伏せで始まる後屈はヨガには多く、コブラ、ベイビーコブラ、スフィンクス、アップドッグ、弓などがあります。
コブラ → バッタ → 弓 の順で後屈の度合いが強くなります。弓は足を腕で掴むやつですが掴んでしまえば筋力は使わないのでバッタが一番、背筋強化効果が高いと思います。
どうもヨガの後屈の最大の目標は、いわゆるブリッジ。車輪のポーズらしいです。
いや～バレエではブリッジ、フツーにストレッチの一環としてやらされますけどね。決してウォームアップなしでやらないでくださいね。ゴキッ！といったらもう一巻の終わりですから・・・
私はアップドッグが嫌いです。アップドッグの後屈は腰に来るのです・・・というのもアップドッグはつま先と腕の４点で体を支えて反るので、重心が腰に来るのです。
後屈の要注意な点はズバリここ。腰です。腰を痛めないためには何がなんでも腹筋を抜かない、ということに限ります。
そしてバレエと同じく、後屈するときは土台がしっかりしていることが成否を分けます（＾＾）
脚をしっかり内転筋で締める。そうするとお尻が閉まるのがバレエですが、バレエは脚をターンアウトさせるのでコレでいいのですが、ヨガの場合は、仙骨が閉まると後屈を制限するので、脚をやや内転させ、仙骨にゆとりを作ります。
また一般的に後屈では脚幅が広いほうが易しく可動域が広いです。同じ６番でも脚を揃えているのと、肩幅に広げているのでは、広げているほうが楽でしょう？これも同じ仙骨のゆとりの有無です。
ヨガの後屈はバレエの後屈が３段階とキチンとステップを分けているのに対し、細かな区分けが余り意識的に強調されていない。
バレエの場合、後屈は ①首が後ろに傾く、②胸が傾く、③腰が傾く です。 バーを正面に持って練習しますよね。
解剖学的にいうと、胸椎というのはほとんど後屈しません。
少し伸展するだけなのです。もともとのS時が長いS字になる程度。
腕を上げた後屈で、胸椎と思っているのは肩と肩甲骨の柔らかさなのです。バレエの場合、肩は下げ（鎖骨の柔軟性が使えないため難易度が高くなる）、肩甲骨は広げて（胸も広がる）下げます（脊椎は上がる）。
ヨガは後屈では肩甲骨を寄せるように言われることが多いです。でもよくアサナを調べると、少し違う風に書いてあるので、そこに微妙な違いが隠されており、秘密がありそうです（笑）
■ 強度順 バックベント
スフィンクス → 腕は９０度にまげて床に着く。肩甲骨は広げる。子宮によい
ベイビーコブラ → 胸椎の後屈 腕は胸の位置で曲げる 肩甲骨は押し込む
バッタ → 筋力系。背筋で背中を収縮させ、胸を持ち上げる。
コブラ → 腰椎もカーブ
アップドッグ→ ４つんばいの後屈
弓 → 肩と足も含んだ後屈
車輪 → 弓を逆転したら車輪、つまりブリッジです。
こうしてみると、バレエではレッスンの最初の音から出てくるバックベントなのに、立位の後屈というのは、ヨガにはほとんど見かけません。
立位の後屈好きなのに・・・。ヨガでは立位では、前屈・サイドベントが多いです。立位で後屈すると股関節との連動をより強く感じることができます。１番で後屈するとターンアウトが大きくなり（外旋）、前屈すると６番に脚が回ろうとします（内旋）。そこをぐっと脚の筋力で押さえるので脚も鍛えられます（内転筋）。立位の場合は、お腹を
前に出さないように後屈するよう指導されるので、それが腹筋を抜かない、腰を守ることになります。お腹は常に凹んでいること！
ブジャンガーサナ系の後屈（両手で上半身を持ち上がる）では、肩がすくんでしまうのがよくある間違いです。肩は下ろし、耳と肩の距離を作ります。バレエではアンオーを作りますよね。
肩をすくめないためには脇をしめます。すると胸が持ち上がるので肩は相対的に下がります。
バレエでも胸から吊られるように、と言いますが、ヨガも同じです。まずは胸を開き、意識を胸の真ん中にもっていくと腰椎と胸椎が連動してキレイなカーブを作る。
バレエでも若い人でよく腰だけで折っている人を見ますが・・・アレは間違いです。
さて後屈は妊娠中はできません。っていうか妊娠中って常に腰が反っている状態ですよね。後屈不要・・・むしろ反った腰を伸ばしたい。
後屈をした後は必ず、チャイルドのポーズで腰を休ませます。ヨガのアサナとしては背骨全体を丸めるポーズは、チャイルドくらいしかありませんが、ピラティスのCカーブは胸椎の上部も丸まり、肩甲骨も丸まり、腰も丸まるのでとても良いのではないかと思います。
