高血圧の人に有効な運動、ウォーキングと筋トレのどっち？

下記は日経グッディオンラインからの借用（コピー）です　　記事はテキストに変換していますから画像は出ません

血圧を下げるために第一に取り組むべき対策として、多くの人が真っ先に思い浮かべるのは、「食事で塩分を控えること」でしょう。もちろん減塩は高血圧を改善する上で要となる対策であり、ぜひ実践していただきたいことです。しかし、運動、なかでもウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」をすれば、「血圧リセットの救世主ともいえる成分」を体の中で増やすことができることが分かっています。
血管を広げる成分「一酸化窒素（NO）」とは？
　その血圧リセットのカギとなる成分とは、「一酸化窒素（NO　エヌオー）」というものです。「NOには血管を広げる作用があるため、血管の中でたくさん作れば、血圧を下げることにつながります」と、東京女子医科大学高血圧・内分泌内科教授の市原淳弘さんは言います。
　一酸化窒素（以下NO）は、その名の通り窒素酸化物の一種。高温で窒素と酸素が化合することで大気中でも生じます、体内では、血管の内側にある内皮細胞という膜のような細胞から分泌されています。大気中のNOは大気汚染の原因となる「悪者」のイメージが強いですが、血管で産生されるNOは、「血管を柔らかくする」という重要な役割を担っていることが近年の研究で分かってきました。
　血管の内皮細胞からのNOの産生が増えると、血管が柔らかくなって広がり、伸び縮みしやすくなります。すると血流がスムーズになり、血圧を正常値に戻そうとする作用が生まれ、血圧も下がるのです。
　ただし、残念なことにNOの産生量は年を重ねるにつれて減っていきます。20代のNO産生量を100％とすると、40代あたりで半減し、さらに70代、80代には80％以上も落ちることがあるといわれます。
　「NOが産生されなくなると、動脈硬化が進んで血管が硬くなり、血流量に合わせて伸縮する力がなくなります。年をとると、それまで血圧に問題がなかった人でも自然と血圧が高くなっていくのには、このNOの減少も大きく影響しています。でも、中高年になってもNOを増やすことはできます。そのために一番効くのが運動です」（市原さん）
　実は、NOを作るには、血液が血管内を流れるときに生じる、内皮細胞の表面をずりずりとこするような刺激（「ずり応力」という）が必要となります。その刺激を増やすためには全身の血液が血管の中をたくさん流れるようにすればいい、つまり運動をして血流を良くすることが重要となるわけです。
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原図(c)alexmit -123rf
NOを増やすなら、有酸素運動を柱とした運動が一番
　運動にはウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」と、筋トレなどの「無酸素運動」の大きく2種類がありますが、このうちNOを増やす効果がより高いのは有酸素運動です。
　「適度な有酸素運動は、心臓に負担をかけることなく体中の血流量を増やします。しかも酸素を十分に取り入れながら体を動かすわけですから、酸素を豊富に含む血液を全身に行き渡らせることができます。高血圧の人が有酸素運動を習慣化したとき、最高血圧が8.3mmHg、最低血圧が5.2mmHgも下がったという報告もあります（＊1）」（市原さん）
一方、筋トレなどの無酸素運動はどうかというと、「NOを増やすという観点からは、無酸素運動だけに限って行うのはお勧めできません」と市原さん。無酸素運動は瞬間的に力むような運動であるため、筋肉の緊張が高まり、交感神経を刺激します。交感神経が刺激されると血圧が上がるので、無酸素運動はむしろ血圧を上げる方向に働いてしまうのです。「動脈硬化がある人の場合、急に血管の内側に圧力がかかると、血管が破れたり、詰まったりすることもあるので注意が必要です」（市原さん）
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原図(c)Khoon Lay Gan-123RF
　しかし、加齢によって心身が虚弱状態に陥る「フレイル」や、筋肉量が減って筋力が低下する「サルコペニア」が問題になっている現在、中高年にとっては筋肉をつけることも大事なテーマです。血圧を上げ過ぎず、なおかつ、ほどよく筋肉もつけるためにはどんな運動が適しているのでしょうか。
　「軽く息が上がる程度の有酸素運動を20秒行ったら、休憩を20秒、さらに、左右交互に太ももを腰の高さまで上げる『もも上げ』のような軽い無酸素運動を20秒取り入れ、それを数回繰り返すサーキットトレーニングのような運動がいいでしょう。今まで筋トレを優先していた人も、血圧のことを気にするなら、有酸素運動の割合を多めにしてみてください」（市原さん）
　コロナ禍における外出控えなどで運動不足になっている人は多いでしょう。しかし、運動不足が続くと、エネルギー過多のために内臓脂肪がたまり、交感神経を刺激するホルモンが分泌され、血圧が上がってしまいます。運動不足では全身の血流が増えず、NOも産生されにくいため、血圧は上昇する一方です。
　テレワークによる運動不足を解消するなら、とりあえず通勤にかかっていたのと同じ時間、体を動かしてみてはどうでしょうか。テレワークの開始前と終了後、ウォーキングやジョギングを毎日取り入れれば、それだけでかなり運動不足は解消できるはずです。
この記事は、 高血圧の人は筋トレNG？ どんな運動をすれば血圧を下げるのに有効か（田中美香＝医療ジャーナリスト）を基に作成しました。