パールシュヴァ・コナ・アーサナ♪

今月はウッティタ・パールシュヴァ・コナ・アーサナがメインポーズです。
ウッティタは強く伸ばす、パールシュヴァは体側、コナは角という意味のサンスクリット語です。とても強いポーズで、足腰強く、脊柱を伸ばし、大腰筋もフルに使います(^-^)v

ご自宅で練習される際は、しっかりウォーミングアップ（腹筋と脚の力をきちんと呼び覚まし、股関節の柔軟性を高めて）から行ってください。

立位で、（のちのち体側をしっかりと伸ばせるだけの足幅をとって）前後開脚し、前足のかかとの内側と後ろ足のかかとの内側がワンライン上に来るようにします。後ろ足の爪先は外側に向けます。注意1
前脚を、膝がかかとの真上に来るまで曲げ、前脚と同じ側の腕の肘を前脚の膝に乗せます。前脚側の坐骨をおへその方へすくい上げて来るような意識で腹筋を使って体を横へ開いて、骨盤を出来る限り真横に向けます。尾骨を後ろ足のかかとの方へ伸ばして頭頂と引っ張り合いっこする意識を持ち、両方の体側を伸ばします。後ろ脚の股関節はニュートラルです。前脚の股関節は大腰筋（腹筋）の力で曲げるように意識します。注意2
上になっている方の腕は、耳の横に伸ばしましょう。注意3
目線は上の手の指先か、天井。注意4
ウッティタパールシュヴァコナアーサナのオリジナルです。

注意1---股関節が硬く、脚を大きく前後開脚しにくければ、足幅を狭めるか、後ろ足を少し横に着きます。
注意2---肘を膝に置くのが辛ければ、前足の小指側の床に着きましょう。
注意3---腕を伸ばすのが辛ければ、手を腰に置きましょう。
注意4---首に違和感があれば真正面を見ます。首は絶対に無理をさせないようにしましょう。

さらに行けそうなら、膝に置いている腕を膝下から背中に回し、上の手も背中に回して、下の手で上の手の手首を掴みます。目線は天井。
パールシュヴァコナアーサナ バインド・バージョンです。

さらにさらに行けそうなら、背中に回した手を解いて、肩から真横に床と平行に腕を伸ばします。骨盤は床に向けます。目線は、少し顎を上げて前を見るか、首がしんどければ床を見ます。飛行機のような形。
一見地味ですが、やってみると意外と辛いポーズです（≧∇≦）

冬はしっかりと筋肉を使ってあげることが重要です。無理はせず、でもその日の体調に合わせて少しだけ頑張ってみましょう💪

このポーズの上達を目指す、あるいは大腰筋を鍛えたい場合に、日常で手軽に出来るエクササイズがあります。それは、階段を一段飛ばしで上ることです。前脚の股関節は大腰筋を使って強く屈曲させ、後ろ脚の股関節は伸展。膝もしっかり伸ばせば、とても良いエクササイズになりますよ（╹◡╹）♡