健康メモより転載
2025.02.14
ーーー転載開始ーーー
コレステロール 悪玉 善玉 違い についての情報です。
悪玉（LDL）と善玉（HDL）はどのような違いがあるのでしょうか。
少し調べてみると、悪玉を減らして善玉を増やすという単純なものでないことがわかります。
コレステロール 悪玉 善玉 違い コレステロールを運搬するリポたんぱく
悪玉（LDL）コレステロールとは？
- 役割：肝臓で作られたコレステロールを全身の細胞へ運ぶ
- デメリット：過剰になると血管の壁に蓄積し、動脈硬化の原因になる
- 増える原因：飽和脂肪酸の多い食事、運動不足、喫煙 など
善玉（HDL）コレステロールとは？
- 役割：余分なコレステロールを回収し、肝臓へ戻す
- メリット：動脈硬化を防ぎ、血管の健康を保つ
- 減る原因：運動不足、不規則な生活、喫煙 など
コレステロールは、脂質の一種で体に必要な成分ですが、その働きによって「悪玉（LDL）コレステロール」と「善玉（HDL）コレステロール」に分類されます。
コレステロールは、血液の中を流れることにおって体の必要な臓器に運搬されます。
ところが、脂質であるコレステロールは、水に溶けることができないため水分の両方になじみやすいリン脂質やアポたんぱくという物質に包まれた粒子状になることで血液中にとけ込み、流れることができる仕組みとなっています。
このリン脂質やアポたんぱくと結合した皮質の粒子をリポたんぱくといいます。
リポたんぱくにはカイロミクロン、ＶＬＤＬ、ＬＤＬ、ＨＤＬの4種類があります。
コレステロールを運搬するのは、ＨＤＬとＬＤＬです。
リポたんぱくの特徴はこちら。
リポたんぱくの特徴はこちら。
HDL LDL の違い
HDL LDL は、ともにコレステロールを運搬するという役割は同じですが、ＬＤＬが肝臓でつくられたコレステロールを全身の細胞に運ぶのに対し、ＨＤＬは逆に全身の細胞から余分なコレステロールを回収して肝臓に戻すという役割を担っています。
健康な状態であれば、両者はバランスよく機能して、コレステロールの運搬と回収をスムーズに行うことができます。
悪玉、善玉って？
ＬＤＬが一時的に増加するようなことがあれば、全身にはコレステロールがたまってしまいます。
一方「回収屋」であるＨＤＬが増えれば、余分なコレステロールが取り除かれますので、血液中に含まれるコレステロールは減少していきます。
よく言われるコレステロールの増加というのは、言い換えればＬＤＬの増加なのです。
このように全身に送り込むＬＤＬは「悪玉」、コレステロールを回収するＨＤＬは「「善玉」というように区別されています。
しかし、本来ならどちらの働きも重要であることはおわかりいただけたと思います。
LDLを増加させる中性脂肪
血液中には中性脂肪も含まれます。
中性脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、エネルギーの源となったり、体を温めたりするなど重要な役割を担っていますが、ＬＤＬ同様、過剰になれば病気の原因にもなります。
また、中性脂肪を運ぶリポたんぱくのカイロミクロンンとＶＬＤＬが増えることは、ＬＤＬを増やしてＨＤＬを増やさないためには、中性脂肪を増やさないようにすることがポイントです。
コレステロールや中性脂肪などの脂質が血液中においてある一定の基準を超えて多くなった状態を「高脂血症」といいます。
基準では、血液中の総コレステロール値が150mg/dl以上ある場合が、高脂血症がと診断されます。
高脂血症には、コレステロールだが高い高コレステロール血症と中性脂肪だけが高い中性脂肪血症、どちらも高い高コレステロール・高中性脂肪血症の3つにわけられます。
なお、ＨＤＬが低すぎる場合には、ＨＤＬコレステロール血症となり、実は、これも深刻です。いずれも適正を保つようにしなければなりません。
高脂血症の診断基準値
| 高コレステロール血症 | 総コレステロール | ＞220mg/dl |
| 高LDLコレステロール血症 | LDLコレステロール | ＞140mg/dl |
| 低ＨＤＬコレステロール血症 | ＨＤＬコレステロール | ＜40mg/dl |
| 高トリグリセリド | トリグリセリド | ＞150mg/dl |
健康維持のポイント
- LDLコレステロールを減らす：野菜・魚・大豆製品を摂取し、揚げ物や加工食品を控える
- HDLコレステロールを増やす：適度な運動を習慣化し、禁煙を心がける
悪玉コレステロールが多すぎると動脈硬化のリスクが上がりますが、善玉コレステロールが十分にあればバランスが取れます。
食事と生活習慣を見直し、健康なコレステロール値を維持しましょう。
悪玉（LDL）コレステロールを増やしやすい食品
悪玉（LDL）コレステロールを増やしやすい食品は、主に以下の3つのカテゴリーに分けられます。
LDLコレステロールを増やす食品
1. 飽和脂肪酸を多く含む食品
- 肉類: 牛肉、豚肉、羊肉の脂身、加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）
- 乳製品: バター、生クリーム、チーズ、アイスクリーム
- その他: チョコレート、ココナッツオイル、パーム油
2. コレステロールを多く含む食品
- 卵黄: 栄養価は高いが、摂取量には注意が必要
- 内臓類: レバー、モツなど
- 魚卵: いくら、たらこなど
- その他: エビ、カニ、イカ
3. トランス脂肪酸を多く含む食品
- 加工食品: マーガリン、ショートニング、クッキー、ケーキ、スナック菓子
- その他: インスタント食品、揚げ物
おすすめレシピ
飽和脂肪酸を抑える食事例：赤身肉の代わりに鶏むね肉や豆腐を使ったヘルシーなレシピを紹介します。
飽和脂肪酸を抑えたヘルシーレシピ 3選
赤身肉の代わりに 鶏むね肉や豆腐 を使った、低脂肪＆高たんぱくなレシピを紹介します！
① 鶏むね肉の和風おろしポン酢ステーキ
🌿 ポイント: 鶏むね肉は脂肪が少なく、高たんぱく。ポン酢でさっぱり仕上げ！
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 1枚（約200g）
- 塩こしょう … 少々
- 片栗粉 … 大さじ1
- 大根おろし … 1/2カップ
- ポン酢 … 大さじ2
- 青ねぎ（小口切り） … 適量
- ごま油 … 小さじ1
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにして塩こしょうをふり、片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンにごま油を熱し、中火で鶏むね肉を焼く（片面2〜3分）。
- 両面焼き色がついたら火を止め、ポン酢を回しかける。
- 器に盛り、大根おろしと青ねぎをのせて完成！
② 豆腐とひじきのヘルシーバーグ
🌿 ポイント: 豆腐とひじきで栄養たっぷり！肉なしでも満足感◎
材料（2人分）
- 木綿豆腐 … 1/2丁（約150g）
- ひじき（乾燥） … 大さじ1（戻しておく）
- 玉ねぎ（みじん切り） … 1/4個
- 片栗粉 … 大さじ2
- 卵 … 1個
- 塩 … 小さじ1/4
- こしょう … 少々
- ごま油 … 小さじ1
- ポン酢 or 和風だし … 適量
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをのせて水切り（10分）。
- ボウルに豆腐、ひじき、玉ねぎ、片栗粉、卵、塩こしょうを入れて混ぜる。
- タネを4等分し、小判形に整える。
- フライパンにごま油を熱し、中火で両面を焼く（片面3〜4分）。
- 火が通ったら器に盛り、ポン酢や和風だしをかけて完成！
③ 鶏むね肉とブロッコリーのごま味噌炒め
🌿 ポイント: 鶏むね肉×ブロッコリーで、たんぱく質＆ビタミンたっぷり！
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 1枚（約200g）
- ブロッコリー … 1/2株（小房に分ける）
- みそ … 大さじ1
- すりごま … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- しょうゆ … 小さじ1
- ごま油 … 小さじ1
作り方
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、塩こしょう（分量外）をふる。
- ブロッコリーは下茹でしておく。
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を焼く（中火で3〜4分）。
- ブロッコリーを加え、みそ・すりごま・みりん・しょうゆを混ぜたタレを絡める。
- ひと炒めして味がなじんだら完成！
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