健康メモより転載
2024.10.09
ーーー転載開始ーーー
ほうれん草 コレステロール を下げる野菜の代表です。
カロテンの含有量ではトップクラスに入るほうれんそうです。
ほうれん草 コレステロール を下げる
一般的に緑黄色野菜には、コレステロールの酸化を防ぐカロテンが豊富に含まれていますが緑黄色野菜のキングの、ほうれんそうにもカロテンが豊富です。
善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らすビタミンCをはじめ、脂質の酸化を防ぐビタミンB2、動脈硬化に効果のあるビタミンB6なども多く含まれ、コレステロール値が高い人には役立つ成分が目白押しとなっています。
ほうれんそうは、100g程度摂取すれば十分な摂取量になりますが、ほうれんそうに含まれるカロテンもビタミンも水溶性のため、料理時に30%以上失われてしまいます。
水にさらす時間はできるだけ短時間にします。
また、少し多めに摂取するといいでしょう。
ほうれんそうの緑色の色素には、眼病予防に役立つルテインという成分が豊富に含まれます。
このルテインはカロテノイドの一種で抗酸化作用のあることが認められています。
ほうれんそうには、独特の香り成分ピラジンが含まれています。
ピラジンは血栓の生成を抑えるため血液の凝固を防ぎます。
また、血行をスムーズにします。
酸化されたLDLコレステロールは、血栓のの生成を促進するので動脈硬化予防にも積極的の摂取したい栄養素です。
ほうれんそうの葉緑素の効果も血液中の毒素を排泄したり、悪玉コレステロールの排泄作用があります。
ほうれん草に含まれるたんぱく質にもコレステロール値の低下に役立つ成分が含まれます。
ほうれん草コレステロール を下げる 効果 まとめ
ほうれん草はコレステロール値を下げるのに役立つ栄養素が豊富に含まれた野菜です。
以下のような成分が、コレステロールの管理に役立ちます。
- 食物繊維: ほうれん草には水溶性食物繊維が含まれており、これがコレステロールの吸収を抑制し、特に悪玉コレステロール（LDL）の減少に効果があります。
- ルテイン: ほうれん草に豊富なルテインは、抗酸化作用を持っており、血管内に蓄積するコレステロールの酸化を防ぎます。これにより、動脈硬化のリスクを低減し、コレステロールの管理に貢献します。
- ビタミンCとビタミンE: ほうれん草はビタミンCとビタミンEが豊富で、これらは抗酸化作用を持ち、コレステロールの酸化を防ぐことで、心血管系の健康を守ります。
- カリウム: ほうれん草にはカリウムも含まれており、血圧を下げ、血管の健康を保つ効果があります。これにより、コレステロールの影響を受けにくい健康な循環器系をサポートします。
ほうれん草を定期的に食事に取り入れることで、コレステロールのバランスを整える効果が期待できます。
コレステロールを下げる ほうれんそう レシピ
ほうれん草を使ったコレステロールを下げるためのレシピとして、簡単でヘルシーな料理をいくつか紹介します。
これらの料理は、コレステロールを下げる栄養素をしっかり取り入れることができます。
ほうれん草と豆のサラダ
豆類には食物繊維が豊富で、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
シンプルなサラダは、ほうれん草の栄養をそのまま活かせます。
材料:
- ほうれん草: 1束（生のまま、食べやすい大きさにカット）
- チックピー（ひよこ豆）: 1カップ（缶詰でもOK）
- トマト: 1個（ダイス状にカット）
- 玉ねぎ: 1/2個（薄切り）
- オリーブオイル: 大さじ1（オリーブオイルは心臓に良い不飽和脂肪を含む）
- レモン汁: 大さじ1
- 塩・コショウ: 適量
作り方:
- ほうれん草、チックピー、トマト、玉ねぎをボウルに入れる。
- オリーブオイルとレモン汁を混ぜて、塩・コショウで味を調える。
- 全体をよく和えて、出来上がり。
2. ほうれん草とアボカドのスムージー
アボカドは不飽和脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。
材料:
- ほうれん草: 1カップ
- アボカド: 1/2個
- バナナ: 1本
- 無糖アーモンドミルク: 1カップ
- チアシード: 小さじ1（オメガ3脂肪酸が豊富）
作り方:
- ほうれん草、アボカド、バナナをブレンダーに入れる。
- アーモンドミルクを加え、滑らかになるまでブレンドする。
- チアシードを最後に加えて混ぜ、グラスに注ぐ。
3. ほうれん草のにんにく炒め
にんにくにはコレステロールを下げる効果があり、簡単に作れるサイドディッシュです。
材料:
- ほうれん草: 1束
- にんにく: 2片（みじん切り）
- オリーブオイル: 大さじ1
- 塩・コショウ: 適量
作り方:
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを香りが出るまで炒める。
- ほうれん草を加えてさっと炒め、しんなりしたら塩・コショウで味を整える。
- 盛り付けて完成。
これらのレシピは、簡単に作れて健康的な食材を使用しているため、コレステロールを下げるための食事に適しています。
骨粗しょう症にもほうれん草が効果ありです。
ーーー転載終了ーーー
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