ハムストリングの重要性(3)

　通常の筋肉が２つの骨に付着してるのに対し、ハムストリングは骨盤－大腿骨－脛骨（または腓骨）の３ヶ所に付着しています。これは２つの関節（股関節、膝）をまたいでいることになります。つまり、ハムストリングは２つの関節を動かしえる筋肉ということになる訳です。ハムストリングの股関節部分が収縮すると、太ももを後方へ引っ張る動きになります。サッカーのボールを蹴るときに足を引き上げるような動きですが、自転車では角度を変えてみると「ペダルを踏む」運動になるのです。
　一方、ハムストリングの膝関節部分が収縮すると、単純に膝を曲げる運動で、ペダルを引く運動になります。ただ、こちらは単に膝を曲げる運動になるので、意識するのが難しくなる訳です。

　これまではケイデンスを上げるために、引き足を意識し過ぎた結果、膝や腿を引き上げることばかりに意識が行って、大腿四頭筋や膝の靭帯に負荷がかかり過ぎていたのかもしれません。ハムストリングを意識してペダリングをすることで、１時間超のトレーニングでも大腿四頭筋の疲労や膝の痛みはかなり緩和された感じになっています。
　また、こうしたトレーニングの中で今どの筋肉に一番負荷がかかっているのかを意識できるようになれば、ペダルを回しながら、使う筋肉への負荷を分散させることも不可能ではなくなるはずです。

ハムストリングの重要性（2）

　ハムストリングは大腿四頭筋同様に下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分で、持久力があり疲れ難い筋肉群なのですが、トレーニングが難しく肉離れなどの故障を起こし易いという特徴もあるのです。
　確かに、ローラー台でトレーニングをしていても、太腿の前面は疲労でパンパンになりますが、その裏側の筋肉は疲労感やハリはさほど感じないので、これまで意識することはほとんどありませんでした。ただ、トレーニング後のストレッチやマッサージ時に筋肉がつりそうになることは何度かありました。

　ということで、改めてハムストリングを意識してローラーを回してみることにしたのですが、普通にペダリングをしている状態ではなかなか意識することができないのです。ケイデンスを上げるために引き足を意識し、膝や腿を上げようとすると、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかるばかりなのです。一方、重たいギアを回そうと踏み込みを強くすると太腿裏の筋肉に負荷を感じるので、できるだけ足首の角度を一定にして、軽いギアでも踏み込みを意識することでハムストリングを意識しながらペダリングができるようになりました。
　私も過去にハムストリングが攣りそうになった事が何度かありますが、全て長い峠を登っている時でした。特に登りの後半で勾配がキツイとギアを使い切り、パワーでペダルを踏み込むことが多くなり、ハムストリングが悲鳴をあげることになるようです。

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ハムストリングの重要性(1)

　「ハムストリング」という言葉は、ロードバイクに乗っている人なら一度は耳にしてことがあると思います。実は私もそうなのですが、ハムストリングが太腿の裏の筋肉群だということは知っていても、何故、ロードバイク乗りに必要なのかという、一番重要なポイントを知らずにいたのです。
　ロードバイクに限らず、自転車に長時間乗っていると太腿の前面にある大腿四頭筋が結構疲労して来るので、比較的意識しやすいのですが、太腿の裏側にあるハムストリングまでは意識できないものです。逆に云うと、同じように使っていても、大腿四頭筋ほど疲労しないので、意識しずらいということなのです。

　大腿四頭筋とは「大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称」で大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれます。作用は下腿の伸展です。鍛えるのが比較的容易な部類の筋肉なのですが、疲労し易く長時間の負荷には耐えられない性質を持っています。
　一方、ハムストリングは太腿裏にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称です。作用は大腿四頭筋同様に下腿の伸展なのですが、パワー爆発で疲れやすい大腿四頭筋に対して、疲れない筋の代表格です。「無尽蔵のエネルギーを内蔵する」などと云われることもある筋肉なのです。

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トレーニングのペース

　例年になく雪解けが早そうなので、ＭＴＢで中距離を走ろうとチェーンを交換し、タイヤもスパイクからスモールブロックに履き替えたのですが、身体の方は「春まだ遠く・・・」といった感じです。

　2月はいい感じでトレーニングが出来ていたのに、3月に入ったとたんに、身体が弛緩してしまった感じです。決してモチベーションが下がっている訳ではないと思うのですが・・・

　脚に少し疲労が溜まっている感じで、運動強度を極端に落としてしまったことが原因かもしれません。3月1日は脚に負荷をかけないように、軽めのギアを82rpm程度のケイデンスで回してみたのですが、これがトレーニングのリズムを狂わせたしまったようです。翌日は逆にギアをかけようとしたのですが、思うようにケイデンスが上げられず30分ほどで早々にギブアップしてしまったのです。

　3日はようやく感じが戻りケイデンス82rpmで平均速度を33ｋｍ/ｈ代にまで上げることができ、翌4日には今季最高になる34.3ｋｍ/ｈを記録したのですが、中途半端な状態でトレーニングをするより、思い切って休んでしまう方がいいのかもしれません。

　2週間以上休むことなくトレーニングを続けて来た反動もあったのでしょうが、極端にトレーニングの強度やペースを変えるべきではないのかもしれません。５日は完全休養日にしましたが、休み明けの昨日も平均速度34ｋｍ/ｈをキープすることができたのですから。

　目標とする１時間の平均速度35ｋｍ/ｈまではもう一息なので、今回の教訓を活かして、トレーニングを続けようと思います。

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トレーニングで自己分析（3）

　次に、速度を落としたままだと、登坂時間が長くなり、苦しさも長く続くことになりますから、多少なりとも速度を上げる為にギアをかけて走るトレーニングが必要になります。
　それが、私の『アウタートップ・トレーニング』でした。ケイデンスは気にせず、できるだけ重たいギアで走ること。ギアを軽くしてケイデンスを上げた方が速度が出ると分っていても、できるだけ重いギアを踏み続けるというトレーニングです。いわば脚の筋トレという訳です。

　こうして重いギアを使っていると、ペダリングも変わってきます。高いケイデンスでクランクを回す場合と異なり、重いギアを回そうとするとペダルを真下に踏み込むようになり、結果、パワーロスが生まれ、なかなかスピードが上がらないことになります。

　そこで、重たいギアを効率よく回すために、踵を少し下げ、斜め前に踏み込むペダリングを覚えました。教科書には踵を下げるペダリングは良くないと書かれていますが、実際に重たいギアを回す場合、踵を下げた方が脚は良く回ってくれ、パワーの伝達効率も良くなる感じがあります。また、通常のペダリングとは違う筋肉を使うので、筋肉に対する負荷を分散させるためにも効果的だと考えています。

　個人的にはギアをかけて加速する時や、急勾配を登る時などにこのペダリングを使うようにしています。ダンシング同様に高付加のペダリングになるので、長い時間は使えませんが。私はダンシングが上手くありませんから、必然的にこのペダリングが多くなります。ある程度のケイデンスも維持できるので、ダンシングより効率的な感じがしています。
　また、ケイデンスを上げて行く為にもこのようなパワー・トレーニングは不可欠だと感じています。1年前はケイデンスを上げることばかりに夢中で、リア21Ｔや19Ｔをローラー台では多用していました。このギアだと90rpm以上回しても速度は30ｋｍ/ｈ程度にしかなりませんが、心拍数は上がり、消費するエネルギーが多くなってしまうのです。
　今年は無理にケイデンスを上げることはせず、速度を上げるトレーニングをしています。先に記したように、私の場合、ケイデンスが80rpmだとリア17Ｔで約30ｋｍ/ｈ、16Ｔで32ｋｍ/ｈ、15Ｔだと34ｋｍ/ｈ、14Ｔなら36ｋｍ/ｈ、アウター・トップの12Ｔで40ｋｍ/ｈ程度の速度となります。
　心拍数は80rpmを維持すると、17Ｔで120bpm代、16Ｔで130bpm代、15Ｔになると140bpm～150bpm、14Tだと160bpm代へと突入します。正直、心拍数が160bpm代にまで上がるとかなりキツク感じます。
　私の最大心拍数は190bpm前後だと思いますが、160bpmという心拍数は最大心拍数の85％にもなるのです。元々心拍数は高い方なのですが、ここまでの心拍数だと運動時間は30分が限界になります。従って10ｋｍ程度の峠ならなんとかできても、それ以上は無理という計算になる訳です。
　北海道には1時間以上を延々と登る峠が沢山ありますので、心拍を抑えながら登る必要があるのです。そのためにも重たいギアである程度ふんばる脚力が不可欠になる訳です。本来であればこうした長い登りほど、軽いギアをクルクル回す方が効率が良いのは確かなのですが、私の場合は心拍数が上がり過ぎてしまうので難しいのが実情です。
　私は登りではケイデンスが60～70rpm程度で回せるギアを選択するようにしています。以前は登りになると必ずフロント・インナーを使う走りをしていたのですが、昨年は緩斜面ではケイデンスが落ちてもアウターで走ることを心掛けてきました。とにかく脚が重たいギアに慣れてくると、インナーギアが軽く感じる効果が特に大きいと思います。
　3月に入りシーズンインが近づいて来ていますので、今月は徐々にギアをかけ、十分に脚力を付けた状態でシーズンを迎えたいと考えているところです。

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