筋肉痛を考える（3）

　そこでスポーツ（運動）の重要性が益々高まると考えています。スポーツは筋力を維持し、バランス能力を向上させるため、要支援・要介護の原因である転倒・骨折の予防にも繋がります。今回の私の骨折もただ雪道で滑って転んだだけなのです。骨密度検査も受けましたが、40代後半からロードバイクに乗っていることもあり骨密度そのものは同年代の数値は上回っていいました。ただ、20代の若者の数値に比べれば明らかに下降しているのです。歳相応以上の骨密度でも転んだだけで骨折してしまうという事実はショックでした。

　運動していても骨折するじゃないかと言われるかもしれませんが、今年古希を迎える年齢ならそれも止む無しといえるのではないかと思っています。50代まではねん挫で済んでいたのが６０代後半なら骨折になることもひとつの経験になったと考えているからです。抜釘はまだなので、今後どうなるかは分かりませんが、よほど運が悪くなければまたロードバイクで走ることが出来るはずです。

　もし、私が４０代後半にロードバイクに出会わなかったらと考えたことがあります。おそらく体重は８０㎏をはるかに超え、様々な病が私を襲っていたのではと容易に想像できます。仕事のストレス解消をアルコールに求め、運動は大の苦手と来ているのですから。私の従妹は40代で、叔母も50代で心臓病で亡くなっているのです。祖母も60歳の時に心筋梗塞で亡くなっています。

　このように私も遺伝的に本態性高血圧症で長年服薬しています。そんな私が運動もせず飲んだくれていたら今はこのような文章を書いていることもなかったかもしれません。今は本当にロードバイクと出会ったことを幸運だと感じています。体重はロードバイクに乗り始めた頃と変わっていませんし、血圧も服薬で安定しています。健康診断の数値も問題はありません。筋肉痛がそれの代償だと考えれば、その痛みに喜びを覚えたとしても不思議ではないと感じているのです。

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筋肉痛を考える（1）

　痛みにはいろいろな種類があります。切り傷や打撲による痛み、すぐに治る痛みや長く続く痛み、刺すような痛みやだるい痛みなど、さまざまな種類の「痛み」があります。また、痛みを感じる部分も、腰、首、頭、足など、いろいろです。「痛み」はとても不快な感覚ですが、「痛み」とはそもそも何なのでしょうか。自分の「痛み」を知って、「痛み」とうまくつきあっていくのも長生きの秘訣なのかもしれません。

　私たちは「痛み」を感じることで、身体に何らかの異常や異変が生じていることに気づきます。もし、「痛い」という感覚がなかったら、危険を察知したり、回避することができず、ケガや病気を繰り返したり、命の危険につながることもあります。「痛み」は本来、私たちの身体や命を守る、生命活動に欠かせない役割なのです。
　しかし、なかには「生命活動に必要ではない痛み」もあります。必要以上に長く続く痛みや、原因がわからない痛みは、大きなストレスになり、不眠やうつ病など、ほかの病気を引き起こすきっかけにもなります。このような場合は「痛み」そのものが“病気”であり、治療が必要です。

　切り傷や火傷、打撲などにより身体が刺激を受けると、「身体が傷ついた」という情報が発生します。その情報は電気信号に変換され、神経を伝って脳に届きます。脳がその情報を認識して初めて、「痛い」と感じるのです。通常は、痛みの原因となったケガが治ると、痛みも消えていきます。

　筋肉痛も「痛い」と感じるのですが、病気でも怪我でもありませんので、命の危険が無い痛みです。筋肉痛とは、広義には肉離れなども含み、また激しい運動の直後にもバーン（Burn）と呼ばれる「筋肉が焼け付く感覚」が生じる場合もあるのですが、一般に筋肉痛と呼ばれているのは、運動した数時間後から数日後に発生する「遅発性筋肉痛(Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS)」のことをいいます。
　筋肉はスクラップ＆ビルドで発達します。運動により筋繊維が破断し、それが回復する過程で違和感や痛みが発生する訳です。ただ、加齢により細胞の再生能力が低下すると、回復に時間がかかるようになり、筋肉痛も長引く傾向にあるようです。これを「老化」と呼ぶのでしょう。ただ、筋肉痛で人が死ぬことはありません。ある意味で心地よい唯一の痛みなのかもしれないのです。何故なら、筋肉痛は身体を動かせている証でもあるからです。

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骨折からの復活への道(16)

　冬場に足を骨折し、気が重い春を迎えることになりました。昨年秋にこの春を楽しみにエアロロードバイクの第4世代のSupersix EVOを購入していたからです。救急搬送から手術、退院してからも装具が外れる迄は自転車に乗る事もできず、気の滅入る時期が長く続きました。
　その間はJ-Sportsでサイクルロードレースを観ながら、何とかモチベーションを保っていたのが実情でした。GWには何とかフラットペダルで近場の公園へお花見ライドが出来るまでになりましたが、ロードバイクで本格的に走ることが出来たのは6月に入ってからのことです。

　春先のサイクルロードレースを観ていて、第4世代のSupersix EVOにエアロフレアハンドルを装着しました。これが想像以上に快適で、内向きのブラケットを握り込んだり、ブラケットの上部に掌を置いたりすることで、TTバイクのDHポジションに近いフォームになり、ギアが2枚ほど掛けられるようになったのです。

　ディープリムホイールにエアロフレアハンドルの組み合わせでの走りでは、向かい風の中で心拍数が160bpmを越える走りが出来てしまい、ガス欠になるという経験も味わいました。足のリハビリは続いていた頃のことですから、驚きでした。久々の快適な走りでアドレナリンが出ていたのかもしれませんが、骨折のリハビリ中の走りではありませんでした。
　そもそも第4世代のSupersix EVOは速く走ることを目的に購入したものではありません。同じスピードを低い出力で走るためだったのですが、スピードが出てしまうと、それが快感になり、アドレナリンが出てさらにギアを掛けてしまうのが人の性なのだと思い知らされたのです。
　自動車でも高速で走ると同じ事が起きていたことを思い出しました。スピード違反が無くならないのは、この全能感のせいではないかと思っています。アドレナリンはスポーツなどではプラスに働くことが多いのですが、誤った全能感に陥ってしまうリスクもあるのだと、今は自戒しています。
　それ以来、敢えてディープリムホイールは封印しています。骨折の治療は終わっていますが、骨折部位にボルトとプレートが入ったままで、来年の冬にはこのプレートを抜く手術が待ってるのです。本格的に走ることが出来るのは来年の夏頃になるのかもしれません。それまでは、敢えて抑える走りをするつもりでいます。

　昨日はようやくそのペースがつかめたような気がしています。北海道は一機に季節が進み、寒さや雨の影響で、なかなか距離を走ることが出来ずにいましたが、昨日は風も弱く日差しもあったので、最高気温は21度でしたが、石狩灯台迄走って来ました。7月半ば以来のことになります。同じホイールで同じ幅のタイヤですから、バイクの装備は全く同じでも、今回の方が速度が速く出力が少ない走りとなっています。

　確かにリアが17Tで走る時間が長くなっていたことは間違いありません。且つてはリア17Tでケイデンス75rpmは尤も効率的な走りでしたが、年々リア17Tで走り続けることが辛くなり、リア19Tを多用するようになっていたのですが、第4世代のSupersix EVOにエアロフレアハンドルを装着してからは、リア15Tでの走りも苦にならなくなっているのです。
　ただ、流石にリア15Tだと、速度域は30km/hを越えているので、心拍数は150bpmを越えてしまい、私にとっては長く走れる心拍ゾーンでは無いのです。何とか140bpm代で維持させることを意識して走っていました。結果、少ない出力でスピードアップが可能になったようです。

　少ない出力で速く走るためには、スピードのアップダウンを出来るだけ減らし、一定のペースを刻むことだと改めて認識することができました。ギアを掛けたいという気持ちを抑え、ペースを刻むのはなかなか難しいのですが、敢えてそうすることのメリットは脚の疲労が少ないことでしょう。また、走りにも余裕が出来、季節の風や風景を味わうことができたのもメリットのひとつでした。昨日の空と雲はまるで夏のものでした。ただ、日が陰ると一機に寒さを感じたので、季節は進んでいるんだなと思います。

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ライダーの軽量化を考える(3)

　運動強度の問題があるのかもしれませんが、実際のツーリングなら走行距離や時間などを考慮して最大心拍数の75～85％、130～150bpmを意識しながら走ることにしていますが、トレーニングではどうしても160bpmを越えてしまうことが多くなります。最大心拍数の75％程度の運動が最も脂肪の燃焼に効果があるといわれていますが、最大心拍が168程度の私の場合、平均速度が25～28ｋｍ/ｈ程度になってしまいます。

　平均速度を30ｋｍ/ｈ以上をキープしようとすればどうしても心拍数は160bpm程度にまで上がってしまいます。さらに坂を想定し300Wの出力を出そうとすれば1分程度で最大心拍数近くにまで心拍数は跳ね上がってしまいます。心拍数は一度レッドゾーンに入ってしまうとなかなか回復してくれません。体調によっては300W1分で最大心拍に達し、その後も150bpm前後の心拍数のままということも少なくないのが実情です。
こうした高い心拍数でトレーニングを続けると、脂肪よりもグリコーゲンが先に消費されガス欠状態になり易いので、高強度のトレーニングやインターバルトレーニングは控えめにしています。減量の為のトレーニングやエクササイズは継続しないと意味が無いので、自分が続けられる強度を知っておくことはとても重要です。

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 　L-カルニチンは糖や脂肪の燃焼を助けるアミノ酸の一種で、加齢や食事内容により不足しがちな成分です。基本的にはトレーニング前に摂取していますが、近年はPOWER PRODUCTIONのEXTRA BURNERも併用しています。トレーニング時の脂肪燃焼効率を高めるのが目的です。

【運動中の脂肪の燃焼を高める】 グリコ パワープロダクション エキストラバーナー 180粒(使用目安 約30... 内容量:180粒 江崎グリコ

 　こうしたサプリメントにはプラシーボ効果（偽約効果）があるとよく言われていますが、健康保険が日本のように整備されていないアメリカでは、病気予防の目的でサプリメントが多く利用されているということもまた事実なのです。日本でもTVでも頻繁に宣伝されるようになっていますが、私は適正な価格と配合量でDHCのものを多く購入しています。

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 　ダイエット系以外では、膝と腰に問題を抱えている関係で、グルコサミンとコンドロイチンは不可欠なサプリメントになっています。効果に関しては、古希を迎える年齢になってもロードバイクに乗れているので、あると思っています。

ライダーの軽量化を考える(2)

　α-リポ酸はもともと体内にある成分ですが、20代をピークにその量はどんどん減少していくそうです。年齢を重ねるにつれ代謝が低下し、太りやすい体質になってしまう、いわゆる「中年太り」の原因の一つはここにあるといわれています。運動をしても、基礎代謝量が落ち始めている為かなか以前のようには痩せられない、年齢とともにそのような変化を強く感じ、サプリメントを利用することにした訳です。

DHC α(アルファ)-リポ酸 90日分 (180粒) 商品サイズ(幅×奥行×高さ):12×1.5×17 DHC

 　激しい運動をすれば当然汗をかきますから、その分体重は落ちます。まぁ、サウナに入って汗をかくのと同じようなものです。私の場合は特に運動後に基礎代謝量が落ちる傾向にあります。つまり汗をかいて体重は減っているのに、体脂肪率が変わらない状況が少なくないのです。
　加えて50代の頃に1600kcalほどあった基礎代謝量はこの10数年で大幅に減少し、今は1200kcal代になっています。年々筋肉量が減っているのもその一因でしょう。ここ数年は100kmを越えるライドも激減しています。とにかく疲労が抜け辛くなっているのが大きな原因なのです。1日キツイ走りをすると数日は脚の痛みや疲れが抜けないのです。

　より楽に走ろうと、昨年秋にエアロロードの第4世代のSupersix EVOを購入し、ディープリムホイール迄揃えたのに、2月に足を骨折し、手術とリハビリで約半年を棒に振ることになってしまいました。本格的に走り始めた頃には強烈な暑さがやってきて、早い時間で50kmほどを走るのがやっとで、結局、最長でも60kmほどの走りしか出来ていない状況なのです。ローラートレも含めて週に100km程度の走りでは筋力もなかなか付きませんし、体重も思うように減らせていかないようです。