ダイエットの仕組みを考える(2)

　筋肥大によって、基礎代謝量および運動時の消費カロリーが増大することを利用し、ダイエットをする場合、筋1kgの基礎代謝量は50kcal程度といわれています。 また、筋肉量が増加すれば、以前と同レベルのエクササイズを行ってもより多くの筋肉量がその運動に参加することになり、消費カロリーも大きくなる訳です。運動の重要性はまさにここにあるのです。

　さらに、筋力強化によって負荷自体を増大させることも出来るために、更なるカロリー消費の増加が期待できるという効果も考えられることになります。中性脂肪から遊離脂肪酸への分解は、体内で常に起きていている生理現象のひとつです。その際、エネルギー源としての脂肪は常に血液中に存在し、最初に運動で用いられるエネルギー源は血中の糖分（ブドウ糖）由来のもの（解糖系によるエネルギー）だといわれています。

　糖分は迅速にエネルギーに変換されるため、運動初期、とくに運動開始時に急激に必要エネルギーが増大したときに用いられやすく、その後、遊離脂肪酸からエネルギーが作られていき、運動が安定していくと徐々にそちらに切り替わるという仕組みになっているのです。短時間の運動では筋力強化にはなっても、脂肪燃焼には繋がらず、一時的に体重が増えることになるのです。
また、一度分解された遊離脂肪酸でも、使われなければ再び中性脂肪に合成されてしまいます。カプサイシンやカフェインなど、中性脂肪から遊離脂肪酸への分解を促進することが知られている化学物質も、摂取するだけでは遊離脂肪酸自体は消費されずに余剰の状態で再び中性脂肪に戻っていくので、減量には寄与してくれません。
　交感神経系が活発化することで基礎代謝量が上昇する効果は期待できますが、その効果は僅かだといわれています。また、そうした物質の持つ興奮作用でエクササイズの効率を高めるとも考えられなくはありませんが、精神作用物質の効果で無理に身体に負荷を掛けることは決して安全とはいい難いことも知っておくべきでしょう。

　意外に思われるかもしれませんが、脂肪がエネルギー源として使われる割合が最も高いのは安静時なのです。高強度運動では筋グリコーゲンや肝グリコーゲン（糖質）が主に消費されます。グリコーゲンが枯渇した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質はグリコーゲンの補充に使われることになりますが、グリコーゲンが充足した状態で食物を摂取すると、食物中の糖質は脂肪の合成に使われることになってしまうのです。 過剰な「脂肪の合成」こそがダイエットの最大の敵なのです。

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ダイエットの仕組みを考える（1）

　筋肉は脂肪よりも単位体積あたりの質量が大きいため、同じ体重であっても両者の比率が異なれば、体型も異なってきます。このため、同じ身長で体重がより大きいにも拘らず体型は細く（引き締まって）見えるケースもあります。従って、「ダイエットと減量」は同義ではなく、減量とはダイエットのための手段の一つに過ぎないということを理解しなければなりません。
　ダイエットによる減量の基本的な考え方は、「基礎代謝による使用カロリー＋運動や活動による使用カロリー」を変えない場合、「食事による摂取カロリー」を少なくすることで減量を期待するというものです。
　基礎代謝というのは、何もせずにじっとしていても、生命活動を維持するために体内で生理的に行われている活動で、相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1200kcal、男性で約1500kcal程度といわれています。

　また、ダイエットの際に注目すべき栄養素は「脂肪」「炭水化物（糖分）」「タンパク質」の3つで、1gあたり脂肪は9kcal、炭水化物とたんぱく質は4kcalの熱量を持ちます。脂肪の持つ熱量は炭水化物やたんぱく質の2倍以上になるわけですから、脂肪の過剰摂取が肥満の原因といわれるのも頷けるでしょう。

　ゆで卵ダイエット、バナナダイエット、豆腐ダイエットなどと呼ばれている、単一食品やほとんど単一の栄養素によるものを食べ続ける食事制限法や、米（炭水化物）のみを全く摂取しないなど、特定の栄養素を欠く形の食事制限等も耳にしますが、これらのような栄養素の極端な偏りは、一時的な体重の減少につながることもありますが、同時に生命に関わるほど健康や美容を損ねる危険性も秘めているのです。また、一時的に減量できたとしても、元の食生活に戻した時点でリバウンドする可能性が非常に高くなります。
　それに対し、エクササイズ等の運動によるダイエットの基本的な考え方は、「食事による摂取カロリー」を変えない場合、「基礎代謝による使用カロリー＋運動や活動による使用カロリー」を大きくすることで減量を期待するというものです。

　運動により、体内の備蓄エネルギーの大半を占める体脂肪を消費させることで、ダイエットを期待するわけですから、単に「体重を落とす」という意味ではなく、筋肉量の増加によるいわゆる「引き締まった身体」も同時に手に入れることも可能になります。この際、外見上は以前より細く見える場合でも、体重はむしろ増えていることもあるのです。
　従って「ダイエット＝体重の減少」と考えている人はここで悩むことになるわけです。食事制限によるダイエットの場合は確実に体重は落ちますが、エネルギー消費量の大きい筋肉も同時に落としてしまいますので、食事制限を緩和したり止めたりすれば一気にリバウンドが始まることになるのです。

　エクササイズを始めた当初は筋肉量が増大しますので、体重が逆に増えることもあります。但し、それは一時期のことで、増えた筋肉がより大きなエネルギーを消費し始めれば、体重は自然と減り始めます。また、筋肉の消費する基礎代謝量も大きいため、仮に一定期間運動を休んだとしてもリバウンドすることはありません。
　私の過去の経験ですが、ジム通いを始めた4ヵ月後に大腸ポリープの切除で1ヶ月の食事制限を強いられることになり、体重が70ｋｇ代まで減ったことがありました。この間運動も制限されていた為、食事制限が解除された後のリバウンドを心配していましたが、それも杞憂に終わったのです。
　ほとんどまともな食事が取れない期間が1週間、それから3分粥、5分粥、そうめんという食生活が続いた割りに体重の減少が少なかったことにも驚きましたが、食事制限が解除され、大好きなビールが飲めるようになっても、リバウンドがほとんどなかったという事実にはさらに脅かされました。これも4ヶ月間にわたりコツコツと蓄えてきた筋肉のおかげだと思っています。

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シーズンインに向けて始動(3)

　本格的なトレーニング開始から1ヶ月、無事当初の目標をクリアすることができました。家の中でのローラー台は家人にも気を使うので、1日1時間前後と決めています。その中で効果を出すためには、試行錯誤が必要でした。


　昨年はローラー台トレーニングが始めてで、ただがむしゃらに脚を回していたようです。体重は昨年の同時期とほぼ同じですが、体脂肪率が全く違っているのです。昨年は、運動強度を上げ過ぎた為に、発汗による体内水分量が大幅に減少してしまった結果だと考えています。大量に汗をかくと、基礎代謝量が減少し、除脂肪体重ばかりが減るためなのです。激しい運動直後に体重を計ると大幅に減っているのに、水分補給をするとすぐに元の体重に戻ってしまうのはその為です。目的は脂肪を減らすことで、体内水分量を減らすことではないのですから。


　今年はそのことを十分に配慮して、運動強度を上げ過ぎないないようにトレーニングをしてきました。Cyclinkでは運動強度は色訳され、とても分り易くなっています。オレンジ色は運動強度50～60％、緑色は60～85％です。昨年と比較するとオレンジ色が増えていることが分ります。


　その結果、かなり効率的な成果が得られたと思っています。短い時間で脚にかかる負荷も軽減しながら、脂肪をより燃焼させることができたわけです。体重はほぼ同じなのに、体脂肪は1.5ｋｇほど今年の方が少ないのです。


　それでもベスト体重（68ｋｇ）からは程遠い状況ではあるので、シーズンインに向けて徐々に負荷をかけたトレーニングに移行してゆく予定です。

シーズンインに向けて始動(2)

　昨シーズンはケガもなく11月中旬まで走ることができたのですが、年が明ける頃には72.8ｋｇまで体重が増えてしまいました。
　寒くなれば体温を維持するために脂肪を蓄えようとする性質は生物であれば当たり前なのですが、暖かい時期と同じように食べ続けるのはおそらく人間だけなのかもしれません。それに運動不足が加われば太るのは当たり前のことなのです。

　とはいえ、シーズンインが近づくと、腹回りの脂肪がやはり気になり始めます。今年もシーズンインまでには70ｋｇを切るくらいにまで絞り込みたいと考え、1月19日からローラを回し始めました。スタート時の体重は72ｋｇ、体脂肪率19.8％です。
　今年はまず前半の1ヶ月で体重を落とし、後半の1ヶ月で脚の筋力を付けるというスケジュールを考えています。これは、無計画に失し、終盤に膝を痛めてしまった昨年の反省を踏まえてのことです。

　最初はとにかく無理をせず、1日500kcal、週3500kcal、2週間7000kcalで体重1ｋｇ減を目指します。順調に推移すれば2月末には70ｋｇまで減量が可能でしょう。3月はシーズンインを頭に入れながら、徐々にギアをかけ、スピードを上げて行くトレーニングに切り替え、1時間の平均速度35ｋｍ/ｈを目標にします。
　個人的にあまりケイデンスを上げ過ぎると膝の靭帯に痛みが出るようなので、ケイデンス90rpm以下で40ｋｍ/ｈが出せるギアを選択できるようにするのが目標になります。

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シーズンインに向けて始動（1）

　自転車乗りにとって、自転車に乗れない期間が4ヶ月にもなる北国の冬は恨めしい限りですが、愚痴を言ったりストレスを溜めていても『百害あって一利なし』です。
　ロードバイクに乗り始めた頃は、シーズンインに向けて新しいバイクやパーツ交換をしきりに考えていたものですが、その結果として、バイクは軽く高性能になって行く反面、運動不足で体重が増え、折角、軽量でいいバイクを手にしても、その良さが少しも生かせないままシーズンの前半を終えてしまうことが多かったように感じています。
　自転車乗りにとって一番大切なことは、機材のスペックを最大限に活かす身体を作ることなのですが、初心者の頃はとにかく機材機材でした。
　バイクの改良が一通り終えたこともあり、冬季間のトレーニング用としてローラー台を購入したのが、2013年の暮れでした。その年は落車で肋骨を骨折し早目にシーズンを終えたこともあり、トレーニング開始時の体重はなんと75ｋｇを越えていたのです。
　最初の頃は思うように減らない体重に焦りを覚え、ただ、がむしゃらに脚を回している感じでした。ケイデンス80ｒｐｍで１時間、平均速度28ｋｍ/ｈ程度なのに終盤には最大心拍が170ｂｐｍを超えてしまう状況で、流した汗の分だけしか体重は減ってくれない感じだったのです。

　脂肪1ｋｇを消費するためにはおよそ7000kcalが必要だと言われています。最初の1週間のローラー台トレーニングによる消費カロリーは4300kcalほどで、体重減は0.7ｋｇでしたから、何も焦る必要はなかった訳です。実際、1ヶ月後には体重は72.7ｋｇになっていました。消費カロリーは24000kcalを越えていましたので、決して効率の良いトレーニングとはいえなかったのですが、一応トレーニングの効果が出たということで、一安心したこと良く覚えています。

　途中の高ケイデンス・トレーニングが災いして膝を痛めてしまいましたが、昨年は70ｋｇを切る体重でシーズンインを迎えることができました。最終的に9月末には体重66.1ｋｇ、体脂肪率15.4％という状況にまでもって行くことに成功したのです。

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