土曜日立ち仕事＆日曜日ままちゃりレース＆そば会

本格的に夏の様相となってきた札幌です。

とおもったら肌寒い月曜の朝だったり、急激に回復して暑くなったり。


週末のまとめ書きします。


土曜日は予定通り一日中検査で立ちっぱなし。


でも夜はホリデイへ。


筋トレを多めにやった後、ランを30分ほど約4km走り、バイクを10km軽めに。


これから徐々にランを増やしていきたいと思います。


日曜日。


朝からモエレ沼公園にいきママチャリレースへ参加。


午後からの予定のため、1周しか走れませんでしたが、ホリデイでのエアロバイクの成果か、最初から全力でいけました。


昨年は400チームくらいの参加でしたが、今年は250チームほど。


混雑具合が解消されて、おい抜きもスムーズだったような気がします。


午後からはTonyさん宅でアミノメンバーのサブスリ－＆一歳刻みランキング入りのお祝いそば会


恒例の紅白そば、ゆず切り、紫蘇切り・・・大変美味でした。（Tonyさんありがとうぉ～）


そば会ということで、メンバーがおいしい日本酒も持参してくれて、久々に飲んじゃいました。


夕方5時にお開き後、自宅に帰ってから瞬眠


今朝の7時まで寝ました13時間

さぁて次の週末はサロマ100km。


もちろん参加ではありませんが、多くのラン友が出場します。


これから急いで応援FAX作成しないと・・・・

たまゆらん参加の方へ。
明後日のたまゆらんメニュー・・・・・・

週末にロング走が出来た人は・・・・・10000mペース走。
※白石CRの8km地点から3km地点までの片道5kmの往復分。前後2kmはアップとダウン。目的はLTの向上。しっかり１ｋｍ毎にペースメイクをして下さい。
月曜日または火曜日は疲労抜きランor休養して下さいね。

ちなみに参考ペース。

目標マラソンペース　　　　LTペース
4'15　　　　　　　　　　　　　　4'02
5'00　　　　　　　　　　　　　　4'45
5'10　　　　　　　　　　　　　　4'55
5'15　　　　　　　　　　　　　　4'59
5'20　　　　　　　　　　　　　　5'04
5'25　　　　　　　　　　　　　　5'09
5'30　　　　　　　　　　　　　　5'14
5'35　　　　　　　　　　　　　　5'18

　※ジャック・ダニエル氏の提唱するVDOTという指標から自分なりにマラソンペース5秒間隔で作成したものです。若干のずれはあるのですが目安にはなると思います。
ちなみに本物はこれ
VDOT　←クリック　　　

走り込みが出来てない人・・・・・ジョグより速めでペース走。

一番いい時期です。お仕事の関係でお休みもまちまちでしょうが、がんばって休日は25km前後のロングをいれていきましょうね。ペースはマラソンペースより10％から20％遅めの設定。
出来れば遅めの設定から入って、最後は10％遅めのペースまで上げる様な走りが出来れば良いですね。
また疲労抜きラン以外は全て目的を設定し、自分の体調とペースを把握、意識しながら走りましょう。