先延ばし癖を直すには
－まず関係する感情の理解が大事
慢性的な物事の先延ばしは、私たちがストレスに対処する戦略だと科学者はいう。
だが人間関係や仕事などで重大な問題につながることも ENLARGE
ILLUSTRATION: YAO XIAO
By SHIRLEY S. WANG
2015 年 9 月 3 日 10:41 JST
仕事や学校の宿題を先延ばしにしてビデオゲームをしたり、
花に水をやったりするのは、時間の管理が下手だという以上に
深刻な問題ではないように見える。
科学者たちは、慢性的な物事の先延ばしや優柔不断が、
私たちがストレスに適応するための感情的な戦略だというが、
先延ばしは人間関係、仕事、お金のやりくりや健康面で、
重大な問題につながる可能性がある。
ストックホルム大学の研究チームは8月、
先延ばし癖の治療に関する初の比較試験の結果を発表した。
それによると、インターネットを通じて提供したある方法で、
先延ばしを大幅に少なくできることが分かった。
心理学者はまた、先延ばしを減らすかもしれない他の手法についても研究している。
感情を上手に制御する戦略や、
将来の自分の姿を思い描くといった手法だ。
科学者たちは、物事の先延ばしの定義を、
予測可能な将来に否定的な結果をもたらすにもかかわらず、
自発的に行動を遅らせることだとする。
短期的な楽しみや感情を選んで、
長期の視点を犠牲にする行為だ。
例えば、プレゼンテーションの準備を終えられなかったのは週末に
来客があったためだ、と主張することだ。
だが、これはカナダ・カールトン大学のティモシー・ピッチェル教授（心理学）によれば、
合理的な決断に基づく意図的な遅れにすぎないという。
同教授はこの話題について広範な研究を行っている。
ピッチェル教授によると、
先延ばしの本質は
「われわれが自分に負けてしまって、
自己満足ないし快楽を求める」ことで、
「先延ばしは『やらなくてはならないことは分かっているし、
やりたいとも思っている。
やらなければイライラする』もの」だという。
英国のロンドンから西に160キロメートルほど離れた
チッペナムに在住のベン・ロックウッドさん（39）は、
この気持ちが分かりすぎるほどよく分かる。
彼は、自分がだらしない人間ではないが、
職場やプライベートで物事を先延ばしにする癖に悩んでいると話す。
全てを完璧にこなしたいと思って気後れし、
一歩を踏み出すことに不安を抱いてしまうという。
彼は新しい仕事を探さずに、
ジムに行ってしまうこともあるかもしれない。
科学者たちが「道徳的埋め合わせ」と呼ぶ行為だ。
これは、物事を先延ばしにする人がやらなくてはならないタスクから逃れるために、
自己満足させたり、自分に成果を感じさせたりする行為だ。
What triggers procrastination and how can people overcome the urge to put off tasks?
Prof. Timothy Pychyl of Carleton University joins Lunch Break for some advice.
Photo: Getty
ロックウッドさんは、この行動パターンで自己嫌悪に陥ると述べる。
「誰かに自分が優柔不断だと告白するくらいなら、
銀行強盗をしたと言う方がましだ」と話す。
慢性的に物事を先延ばしにする人はよく、
先延ばしにする理由とその意味を誤解していると、
心理学者たちは指摘する。
物事を先延ばしにする人の多くは、
完璧にこなしたいがためにタスクに取りかかれないと考えている。
しかし、カルガリー大学のピアース・スティール教授（組織行動学）によると、
慢性的な先延ばし癖や優柔不断は完璧主義ではなく、
衝動性と関係していることが研究で示されている。
それは衝動に従ってすぐに行動する傾向を指す。
人々は不安が物事に取りかかるのを妨げると考えるかもしれないが、
多くの研究データによると、衝動性が低い人の場合、
不安が何かを始めるきっかけになることが分かっている。
一方、衝動性が高い人は、不安を感じると行動を中断する。
スティール教授によると、衝動性の高い人は、
強い感情に対応するのがより大変なため、
その嫌な感情を取り払うために
何か別のことをしたがると考えられている。
中には、ストレスにさらされていた方が良い成果が出せるとして、
物事を土壇場まで意図的に先延ばしすると言う人もいるが、
本当の先延ばし癖を持つ人は、その遅れからストレスを感じる。
ピッチェル教授は、その仕事の質がもっと早くに
始めていた場合と比較して良いか否か疑問の余地があると指摘する。
専門家たちは、慢性的ないし極度な先延ばし癖を持つ人には
深刻な影響が及び得ると指摘する。
結婚生活が破綻したり、仕事を失ったりすることもあれば、
詐欺師のような気分を味わうこともしばしばだ。
英シェフィールド大学のフューシャ・サーワ教授（心理学）は最近、
先延ばしの癖が慢性的な病への対応に与える影響について研究を始めた。
先延ばし癖がメンタルヘルス（精神的健康）に及ぼす影響については、
多くの研究がなされている。先延ばし癖がある人は、
うつや不安症の発症率が高く、健康状態も比較的悪い。
これに対して、先延ばし癖が身体に及ぼす影響については、
それほど知られていない。とりわけ、
深刻な健康問題につながる影響もそうだ。
サーワ教授のチームは最近の研究で、
先延ばし癖のある人で高血圧および心臓病を患う人は、
例えば行動に出て友人と運動の約束をするなど、
病気に対応する積極的な戦略に関わる確率が低いことを突き止めた。
こういった人々は、自分を責めて病気を忘れようとするなど、
不適応な行動をする確率が高かったという。
ストックホルム大学の研究チームは、
自己啓発による治療が深刻な先延ばし癖を改善する効果があるのかをテストしてみた。
この分野の研究はこれまでほとんど行われていない。
自己啓発のための書籍や実験はあるものの、
研究チームは効果があればインターネットなどを使って
広く普及できる方法を試したかったという。
先延ばし癖があると自ら考えている150人ほどの治験者が参加したこのテストでは、
あるグループに対しては長期的な目標設定を
より具体的で小さい目標設定に分けることが行われた。
「論文を火曜日に書く」という目標設定の代わりに
「火曜の朝11時から1時間論文を書く」という風に目標を小分けにした。
また別のグループに対しては報奨システムがとられた。
小さい目標を達成すれば、1杯のコーヒーや休憩などが与えられた。
他のグループでは先延ばしに対して
感情的にストレスをかけるという方法がとられた。
自分の感情に本能的に従うのではなく、
自分が感情をコントロールできると感じるように助けるやり方だ。
最初は短期間だが、少しずつストレスをかける時間を長くしていった。
このテストでは、すべてのグループで先延ばし癖は改善されるという結果がみられた。
自分で管理するよりも、セラピストが補助として付く場合に
より効果があったという。成果は最近、
「ジャーナル・オブ・コンサルティング・アンド・クリニカル・サイコロジー」に発表された。
研究チームは参加者のテストを続けており、
今年末までには実験1年後の成果を集計する予定だ。
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－まず関係する感情の理解が大事
慢性的な物事の先延ばしは、私たちがストレスに対処する戦略だと科学者はいう。
だが人間関係や仕事などで重大な問題につながることも ENLARGE
ILLUSTRATION: YAO XIAO
By SHIRLEY S. WANG
2015 年 9 月 3 日 10:41 JST
仕事や学校の宿題を先延ばしにしてビデオゲームをしたり、
花に水をやったりするのは、時間の管理が下手だという以上に
深刻な問題ではないように見える。
科学者たちは、慢性的な物事の先延ばしや優柔不断が、
私たちがストレスに適応するための感情的な戦略だというが、
先延ばしは人間関係、仕事、お金のやりくりや健康面で、
重大な問題につながる可能性がある。
ストックホルム大学の研究チームは8月、
先延ばし癖の治療に関する初の比較試験の結果を発表した。
それによると、インターネットを通じて提供したある方法で、
先延ばしを大幅に少なくできることが分かった。
心理学者はまた、先延ばしを減らすかもしれない他の手法についても研究している。
感情を上手に制御する戦略や、
将来の自分の姿を思い描くといった手法だ。
科学者たちは、物事の先延ばしの定義を、
予測可能な将来に否定的な結果をもたらすにもかかわらず、
自発的に行動を遅らせることだとする。
短期的な楽しみや感情を選んで、
長期の視点を犠牲にする行為だ。
例えば、プレゼンテーションの準備を終えられなかったのは週末に
来客があったためだ、と主張することだ。
だが、これはカナダ・カールトン大学のティモシー・ピッチェル教授（心理学）によれば、
合理的な決断に基づく意図的な遅れにすぎないという。
同教授はこの話題について広範な研究を行っている。
ピッチェル教授によると、
先延ばしの本質は
「われわれが自分に負けてしまって、
自己満足ないし快楽を求める」ことで、
「先延ばしは『やらなくてはならないことは分かっているし、
やりたいとも思っている。
やらなければイライラする』もの」だという。
英国のロンドンから西に160キロメートルほど離れた
チッペナムに在住のベン・ロックウッドさん（39）は、
この気持ちが分かりすぎるほどよく分かる。
彼は、自分がだらしない人間ではないが、
職場やプライベートで物事を先延ばしにする癖に悩んでいると話す。
全てを完璧にこなしたいと思って気後れし、
一歩を踏み出すことに不安を抱いてしまうという。
彼は新しい仕事を探さずに、
ジムに行ってしまうこともあるかもしれない。
科学者たちが「道徳的埋め合わせ」と呼ぶ行為だ。
これは、物事を先延ばしにする人がやらなくてはならないタスクから逃れるために、
自己満足させたり、自分に成果を感じさせたりする行為だ。
What triggers procrastination and how can people overcome the urge to put off tasks?
Prof. Timothy Pychyl of Carleton University joins Lunch Break for some advice.
Photo: Getty
ロックウッドさんは、この行動パターンで自己嫌悪に陥ると述べる。
「誰かに自分が優柔不断だと告白するくらいなら、
銀行強盗をしたと言う方がましだ」と話す。
慢性的に物事を先延ばしにする人はよく、
先延ばしにする理由とその意味を誤解していると、
心理学者たちは指摘する。
物事を先延ばしにする人の多くは、
完璧にこなしたいがためにタスクに取りかかれないと考えている。
しかし、カルガリー大学のピアース・スティール教授（組織行動学）によると、
慢性的な先延ばし癖や優柔不断は完璧主義ではなく、
衝動性と関係していることが研究で示されている。
それは衝動に従ってすぐに行動する傾向を指す。
人々は不安が物事に取りかかるのを妨げると考えるかもしれないが、
多くの研究データによると、衝動性が低い人の場合、
不安が何かを始めるきっかけになることが分かっている。
一方、衝動性が高い人は、不安を感じると行動を中断する。
スティール教授によると、衝動性の高い人は、
強い感情に対応するのがより大変なため、
その嫌な感情を取り払うために
何か別のことをしたがると考えられている。
中には、ストレスにさらされていた方が良い成果が出せるとして、
物事を土壇場まで意図的に先延ばしすると言う人もいるが、
本当の先延ばし癖を持つ人は、その遅れからストレスを感じる。
ピッチェル教授は、その仕事の質がもっと早くに
始めていた場合と比較して良いか否か疑問の余地があると指摘する。
専門家たちは、慢性的ないし極度な先延ばし癖を持つ人には
深刻な影響が及び得ると指摘する。
結婚生活が破綻したり、仕事を失ったりすることもあれば、
詐欺師のような気分を味わうこともしばしばだ。
英シェフィールド大学のフューシャ・サーワ教授（心理学）は最近、
先延ばしの癖が慢性的な病への対応に与える影響について研究を始めた。
先延ばし癖がメンタルヘルス（精神的健康）に及ぼす影響については、
多くの研究がなされている。先延ばし癖がある人は、
うつや不安症の発症率が高く、健康状態も比較的悪い。
これに対して、先延ばし癖が身体に及ぼす影響については、
それほど知られていない。とりわけ、
深刻な健康問題につながる影響もそうだ。
サーワ教授のチームは最近の研究で、
先延ばし癖のある人で高血圧および心臓病を患う人は、
例えば行動に出て友人と運動の約束をするなど、
病気に対応する積極的な戦略に関わる確率が低いことを突き止めた。
こういった人々は、自分を責めて病気を忘れようとするなど、
不適応な行動をする確率が高かったという。
ストックホルム大学の研究チームは、
自己啓発による治療が深刻な先延ばし癖を改善する効果があるのかをテストしてみた。
この分野の研究はこれまでほとんど行われていない。
自己啓発のための書籍や実験はあるものの、
研究チームは効果があればインターネットなどを使って
広く普及できる方法を試したかったという。
先延ばし癖があると自ら考えている150人ほどの治験者が参加したこのテストでは、
あるグループに対しては長期的な目標設定を
より具体的で小さい目標設定に分けることが行われた。
「論文を火曜日に書く」という目標設定の代わりに
「火曜の朝11時から1時間論文を書く」という風に目標を小分けにした。
また別のグループに対しては報奨システムがとられた。
小さい目標を達成すれば、1杯のコーヒーや休憩などが与えられた。
他のグループでは先延ばしに対して
感情的にストレスをかけるという方法がとられた。
自分の感情に本能的に従うのではなく、
自分が感情をコントロールできると感じるように助けるやり方だ。
最初は短期間だが、少しずつストレスをかける時間を長くしていった。
このテストでは、すべてのグループで先延ばし癖は改善されるという結果がみられた。
自分で管理するよりも、セラピストが補助として付く場合に
より効果があったという。成果は最近、
「ジャーナル・オブ・コンサルティング・アンド・クリニカル・サイコロジー」に発表された。
研究チームは参加者のテストを続けており、
今年末までには実験1年後の成果を集計する予定だ。
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