５月のレシピです。安くてヘルシーだけど、パサつきがちな鶏胸肉の美味しい料理、
宮崎のご当地グルメ「チキン南蛮」を中心に献立を考えました。
※ このレシピは暫定です。数日中に修正します。
チキン南蛮の献立
【チキン南蛮】
＜材料＞(4人分)
鶏むね肉（またはもも肉） 4枚 卵 １～２個 小麦粉 適量
○南蛮酢 A〔しょうゆ 大さじ４ 砂糖大さじ３ 酢大さじ５ 酒大さじ２ 鷹の爪 1本〕
○タルタルソース〔ゆで卵 ２個 玉ねぎ 1/4個 ピクルス1本 ラッキョウ3~4個 パセリ少々〕 B 〔マヨネーズ 大さじ５ ケチャップ 大さじ１ 牛乳または豆乳 大さじ２
マスタード 小さじ１ 塩、コショウ 少々 レモン汁小さじ１ 〕
○付け合せ キャベツ３～４枚 玉ねぎ1/2 きゅうり1本 トマト1個
＜作り方＞
1. 南蛮酢を作る。 鍋にAを入れ、あれば生姜や長ネギの切り端を入れて煮立てる。
2. タルタルソースを作る。 ゆで卵は大きめのマグカップに入れてペティナイフでかき混ぜるようにしてみじん切りにする。玉ねぎはみじん切りにして、ガーゼに包んで流水で揉み、絞る。らっきょう、ピクルス、パセリもみじん切り。Bを加えて混ぜ合わせる。
3. 付け合せのキャベツはせん切り、玉ねぎはスライス、きゅうりは斜め薄切りにして水にサッとさらす。トマトは櫛形切り。
4. 鶏肉は一口大に切り、塩、コショウしておく。小麦粉をまぶして余分な粉ははたき、溶き卵にくぐらせて油で揚げ、熱いうちに１．に浸ける。
5. 皿にせん切り野菜を敷き、肉を盛りつけ、きゅうり、トマトを添え、肉の上にタルタルソースをたっぷりかける。
＊ 南蛮酢は子供向けには唐辛子を抜き、ケチャップをプラスしても。
＊ タルタルソースは卵、玉ねぎ（またはラッキョウ）マヨネーズだけでもOK。他はあれば入れれば味わいが複雑になり、美味しい。牛乳硬さ調節ために加える。地元宮崎では少し緩めのタルタルソースをたっぷりが人気のよう。
【ニラとヒジキのナムル風】
＜材料＞4人分
ニラ 一把 釜揚げヒジキ 80g 人参30g ちくわ2本 白煎り胡麻少々
C〔醤油 大さじ１ 煮切り酒 大さじ1 ごま油 大さじ1/2 すり胡麻 大さじ１〕
＜作り方＞
１． ニラはゆでてザルで冷まし、３ｃｍ長さに切って水気を絞る。釜揚げヒジキは熱湯にサッと通してザルに上げて水気を切っておく。
２． 人参は2㎝長さの千切りにし、レンジで1分加熱。ちくわは縦半分に切って小口切り。
３． ボールにCを合わせ、１．２．を和える。（好みでおろしにんにくやラー油少々を加えてもよい）器に盛り、 白いり胡麻少々を散らす。
【グリンピースご飯】
＜材料＞米2合分
グリンピース 鞘で200〜250g(正味80〜100g) 塩 小さじ1/2
米 2合 塩小さじ1/2 昆布 5ｃｍ
＜作り方＞
１． グリンピースをさやから出して洗い、塩小さじ1/2をまぶしておく。熱湯(完全に豆が浸かる量)で4〜5分を目安に茹でる。１粒食べてみて好みの硬さよりやや硬めで火から下ろす。（ザルに上げない）
２． 茹で汁を200㏄取り分けてから、鍋にざるをかぶせて水道の水を細く注ぎいれて、ゆで汁を少しずつ冷ましていく。（こうすると豆にシワが寄らずに、色よく仕上がる）
３． 米を洗ってザルに上げ、炊飯器に米と取り分けたゆで汁をいれ、水を足して普通の水加減にする。昆布、塩を加えて炊く。
４． 炊き上がったら昆布を取り出し、豆を加えて混ぜる。（豆が潰れないように優しく）
＊ 豆を炊き込むとご飯に風味が移って美味しいけれど、豆の色が褪せ、シワが寄ってきれいじゃない。でも、茹でて後で混ぜるだけじゃ、ご飯が美味しくない。そんな悩みを解消する作り方です♪
【トマト冷奴】
＜材料＞4人分
絹ごし豆腐 1丁 完熟トマト 大1個 万能ねぎ4~5本
D〔市販のめんつゆ（3倍希釈用）大さじ１、煮切り酒 大さじ１ ごま油大さじ１〕
＜作り方＞
１． 豆腐は奴に切り、まな板を斜めにしておき、水気を切る。万能ねぎは小口切り。
２． トマトはさいの目に切り、Dと混ぜ合わせる。
３． 器に豆腐を盛り、２．をかけ、万能ねぎを天盛りする。
＊ 好みにより、おろしにんにくやカリカリジャコを加えても。めんつゆの代わりにポン酢しょうゆを使うと、さらにさっぱり味に。ごま油をオリーブ油に変えても。
【かぼちゃ羊羹】
＜材料＞12㎝×14㎝×4㎝の流し缶1個分
かぼちゃ 皮付300ｇ（正味230g）
砂糖 50g
塩 少々
粉寒天 小さじ1(2g )
水 200㏄
シナモン 小さじ1/3
豆乳 大さじ１
＜作り方＞
１． かぼちゃは乱切りにして柔らかく蒸して、（レンジで加熱するなら、水にくぐらせてからラップをして）皮を取り除いて裏ごしする。
２． 鍋に１．砂糖、塩を入れて弱火にかけ、木べらで練り合わせる。
３． 別鍋で分量の水と粉寒天を入れて火にかけ、沸騰後弱火で２分ほど煮て溶かす。
４． ２．に３．を少しずつ加え混ぜ、ひと煮立ちしたら、シナモンと豆乳を加える。
５． 水で濡らした流し缶に流しいれ、粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やし固め、切り分ける。
宮崎のご当地グルメ「チキン南蛮」を中心に献立を考えました。
※ このレシピは暫定です。数日中に修正します。
チキン南蛮の献立
【チキン南蛮】
＜材料＞(4人分)
鶏むね肉（またはもも肉） 4枚 卵 １～２個 小麦粉 適量
○南蛮酢 A〔しょうゆ 大さじ４ 砂糖大さじ３ 酢大さじ５ 酒大さじ２ 鷹の爪 1本〕
○タルタルソース〔ゆで卵 ２個 玉ねぎ 1/4個 ピクルス1本 ラッキョウ3~4個 パセリ少々〕 B 〔マヨネーズ 大さじ５ ケチャップ 大さじ１ 牛乳または豆乳 大さじ２
マスタード 小さじ１ 塩、コショウ 少々 レモン汁小さじ１ 〕
○付け合せ キャベツ３～４枚 玉ねぎ1/2 きゅうり1本 トマト1個
＜作り方＞
1. 南蛮酢を作る。 鍋にAを入れ、あれば生姜や長ネギの切り端を入れて煮立てる。
2. タルタルソースを作る。 ゆで卵は大きめのマグカップに入れてペティナイフでかき混ぜるようにしてみじん切りにする。玉ねぎはみじん切りにして、ガーゼに包んで流水で揉み、絞る。らっきょう、ピクルス、パセリもみじん切り。Bを加えて混ぜ合わせる。
3. 付け合せのキャベツはせん切り、玉ねぎはスライス、きゅうりは斜め薄切りにして水にサッとさらす。トマトは櫛形切り。
4. 鶏肉は一口大に切り、塩、コショウしておく。小麦粉をまぶして余分な粉ははたき、溶き卵にくぐらせて油で揚げ、熱いうちに１．に浸ける。
5. 皿にせん切り野菜を敷き、肉を盛りつけ、きゅうり、トマトを添え、肉の上にタルタルソースをたっぷりかける。
＊ 南蛮酢は子供向けには唐辛子を抜き、ケチャップをプラスしても。
＊ タルタルソースは卵、玉ねぎ（またはラッキョウ）マヨネーズだけでもOK。他はあれば入れれば味わいが複雑になり、美味しい。牛乳硬さ調節ために加える。地元宮崎では少し緩めのタルタルソースをたっぷりが人気のよう。
【ニラとヒジキのナムル風】
＜材料＞4人分
ニラ 一把 釜揚げヒジキ 80g 人参30g ちくわ2本 白煎り胡麻少々
C〔醤油 大さじ１ 煮切り酒 大さじ1 ごま油 大さじ1/2 すり胡麻 大さじ１〕
＜作り方＞
１． ニラはゆでてザルで冷まし、３ｃｍ長さに切って水気を絞る。釜揚げヒジキは熱湯にサッと通してザルに上げて水気を切っておく。
２． 人参は2㎝長さの千切りにし、レンジで1分加熱。ちくわは縦半分に切って小口切り。
３． ボールにCを合わせ、１．２．を和える。（好みでおろしにんにくやラー油少々を加えてもよい）器に盛り、 白いり胡麻少々を散らす。
【グリンピースご飯】
＜材料＞米2合分
グリンピース 鞘で200〜250g(正味80〜100g) 塩 小さじ1/2
米 2合 塩小さじ1/2 昆布 5ｃｍ
＜作り方＞
１． グリンピースをさやから出して洗い、塩小さじ1/2をまぶしておく。熱湯(完全に豆が浸かる量)で4〜5分を目安に茹でる。１粒食べてみて好みの硬さよりやや硬めで火から下ろす。（ザルに上げない）
２． 茹で汁を200㏄取り分けてから、鍋にざるをかぶせて水道の水を細く注ぎいれて、ゆで汁を少しずつ冷ましていく。（こうすると豆にシワが寄らずに、色よく仕上がる）
３． 米を洗ってザルに上げ、炊飯器に米と取り分けたゆで汁をいれ、水を足して普通の水加減にする。昆布、塩を加えて炊く。
４． 炊き上がったら昆布を取り出し、豆を加えて混ぜる。（豆が潰れないように優しく）
＊ 豆を炊き込むとご飯に風味が移って美味しいけれど、豆の色が褪せ、シワが寄ってきれいじゃない。でも、茹でて後で混ぜるだけじゃ、ご飯が美味しくない。そんな悩みを解消する作り方です♪
【トマト冷奴】
＜材料＞4人分
絹ごし豆腐 1丁 完熟トマト 大1個 万能ねぎ4~5本
D〔市販のめんつゆ（3倍希釈用）大さじ１、煮切り酒 大さじ１ ごま油大さじ１〕
＜作り方＞
１． 豆腐は奴に切り、まな板を斜めにしておき、水気を切る。万能ねぎは小口切り。
２． トマトはさいの目に切り、Dと混ぜ合わせる。
３． 器に豆腐を盛り、２．をかけ、万能ねぎを天盛りする。
＊ 好みにより、おろしにんにくやカリカリジャコを加えても。めんつゆの代わりにポン酢しょうゆを使うと、さらにさっぱり味に。ごま油をオリーブ油に変えても。
【かぼちゃ羊羹】
＜材料＞12㎝×14㎝×4㎝の流し缶1個分
かぼちゃ 皮付300ｇ（正味230g）
砂糖 50g
塩 少々
粉寒天 小さじ1(2g )
水 200㏄
シナモン 小さじ1/3
豆乳 大さじ１
＜作り方＞
１． かぼちゃは乱切りにして柔らかく蒸して、（レンジで加熱するなら、水にくぐらせてからラップをして）皮を取り除いて裏ごしする。
２． 鍋に１．砂糖、塩を入れて弱火にかけ、木べらで練り合わせる。
３． 別鍋で分量の水と粉寒天を入れて火にかけ、沸騰後弱火で２分ほど煮て溶かす。
４． ２．に３．を少しずつ加え混ぜ、ひと煮立ちしたら、シナモンと豆乳を加える。
５． 水で濡らした流し缶に流しいれ、粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やし固め、切り分ける。
