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深夜1～3時に血はつくられる
――「血流たっぷり」な状態になるには「1週間夕食断食」が有効なことはわかりました。食事以外ではどうでしょうか。多忙でなかなか十分な睡眠がとれない人も多いですが、睡眠の質を高める方法は？
漢方では、夜0時をはさんだ2時間は体の陰と陽が入れ替わる時間で、この時間に眠っていることが重要とされます。陰陽がうまく入れ替わって初めて、その後深夜1～3時に血がつくられます。ですから夜は11時までに寝るのが理想です。
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血がつくられる深夜1～3時に寝ていることが大事（c）subbotina-123rf
もっとも、仕事の関係などもあってなかなかこの時間には眠れない人は多いでしょう。毎日規則正しいリズムで体調が悪くないのであればもう少し遅くてもよいですが、不調を直したいのであれば、睡眠はぜひ見直してください。
とはいえ、血が足りない人はなかなか寝付けない人も多いのが現状です。血がつくられるはずの深夜1～3時に深く眠れていないと、それがさらに血流不足を招くという悪循環に陥りがちです。血が足りない人は熟睡できず、眠りが浅いせいか、夢を多く見るのも特徴です。
こうした悪循環を断ち切るためには、やはり1週間夕食断食などで胃腸を元気にして血をつくることも大切ですし、睡眠リズムという点では、朝日を意識的に浴びることも重要です。できれば朝起きたらいったん外に出て浴びるのがよいでしょう。日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に睡眠ホルモン（メラトニン）が分泌されて睡眠に入りやすくなります。
――血流を良くするためには運動も効果がありますか？
もちろんです。走った後やヨガをした後などに、すっきりしたという経験はないでしょうか。これが、血流が良く脳もクリアな、本来のいい状態です。運動すれば、心臓が血液を送り出して、足の筋肉ポンプと、呼吸のポンプで心臓に血が戻るという循環が行われるので、血流が良くなります。
ウォーキングでもヨガでも何でもいい。運動は血流をよくすることにつながる（c）Sergejs Rahunoks-123rf
運動する時間がなかなかないという人は、「ドローイン」と呼ばれる、おなかを引っ込めてインナーマッスルを鍛える方法を日常で気づいたときに実践すれば、内臓を正しい位置に収めることができ、胃腸のはたらきを整えて血をつくることにもつながります。
また、呼吸も大切です。ヨガや太極拳などは呼吸も大きく深いので、横隔膜がつくる圧力が大きくなり、静脈の血流が良くなります。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなど脳内の神経伝達物質も血流によって左右されますので、深い呼吸で脳波もゆるやかになって、脳のストレスが低下し、気持ちもリラックスします。
「マインドフルネス（瞑想［めいそう］）」など、大きく深い呼吸を日ごろから意識するのもよいですね。私がおすすめしているのは、1回の呼吸で腹式呼吸と胸式呼吸を同時に、しかも「吸う：吐く」を1：2で行う「完全呼吸」です。1日のうちにいつ、何度やってもよいですし、寝る前に完全呼吸をすると眠りにも入りやすく、取り入れやすいと思います。
――血流が増えて体調が良くなることを実感するにはどのくらいの時間がかかりますか？
不足の程度にもよりますが、一つの目安は4カ月です。というのは、赤血球が骨髄で生まれて全身を巡り、最後に脾臓（ひぞう）で壊されるまでが120日、すべての血液が新しく生まれ変わるのに4カ月かかるからです。
血流を良くするときに大切なのが、「つくる・増やす・流す」の順番を守ることです。胃腸の調子が良くないと、そもそもの血をつくることができませんので、まずは食事改善から取り組んでください。
最初の1週間は夕食断食で胃腸を丈夫に、2週目からは夕食は普通にとるようにして睡眠改善に取り組み、3週目からは運動などの生活改善も取り入れ、4カ月集中して血流改善生活を送るのがおすすめです。
しかし、4カ月たたないと変化が起きないわけではなく、その間、日々着実に体は変わっていきます。血流が良くなれば、さまざまな不調が解消され、体も心も、勝手に良い状態になっていきます。
心も生活も、まずは体を整えることから
――著書では血流を良くした結果、家族との確執や心の悩みまで解決したというエピソードがたくさん紹介されていました。血流が体だけでなく心まで影響することについて、どのように考えればいいでしょうか？
一言でいえば、細胞レベルで体が元気になることが関係していると思います。
自分が1つの細胞になったとイメージしてみてください。栄養源である血がつくられなかったり、届かなかったらどんな気分になりますか？ エネルギーが湧いてこなかったり、不安な気持ちになったりしますよね。
漢方においても、血をつくれなかったらやる気が出ない、血が足りなかったら不安感が高まる、血が流れなかったらイライラすると、血流は心の状態と結びつけられます。逆に血流を良くすると、細胞1個1個が健やかな状態になるから、心のベースが安定するのだと私は理解しています。
――著書の中で「体が心を支える」という言葉が印象的でしたが、心と体は一体なんですね。
「心身一如」という言葉もありますが、体と心は最初から分けられないものなのだから、何か心の悩みがあるときも、心だけどうにかしようと頭でぐるぐる考えるより、まずは体から整えたらいいと思います。
私は体の専門家ですので、相談に来られる方に対して、体に対するアプローチをするのですが、体が良くなると、発する言葉が面白いほど変わってきます。元気になってくれば、当然、気持ちも明るくなってきます。結果的に、病気を克服したうえに心も常識や執着といったことから解放され、家族との確執や人間関係の悩みも解決する方が多いのですが、当然といえば当然ですよね。体の状態が良くなると、余裕が生まれて笑顔になりますから、心がいい状態で自分の問題に向き合うほうが解決しやすくなるのです。
カウンセリングを通じてそうした人をたくさん見てきた実感があるからこそ、心の悩みを心で解決するのではなく、ちゃんと体を整えて自分に向き合う準備をしましょうと言いたいです。そのためには、月並みになってしまうけれど「食事（食べすぎない）」「よく眠る」「きちんと動く」ことがやはり大事なんです。たとえば夕食断食をして翌日の朝、1日を楽にスタートできたら、そんなに1日中イライラして過ごさなくてよくなるのではないでしょうか。
現代は食べるものも、ストレスも、情報も、いろいろなものが過剰ですから、過剰なものをなるべくそぎ落としていくようにすると、フラットな本来の自分に戻れると思います。
（ライター 塚越小枝子）
この人に聞きました
堀江昭佳（ほりえ・あきよし）さん
漢方薬剤師・不妊カウンセラー。島根県出雲市、出雲大社参道で90年続く老舗漢方薬局の4代目。薬学部を卒業後、東洋医学・漢方の根本療法に魅力を感じ、中国の漢方医に学ぶ。血流を中心に、西洋医学・東洋医学・心理学の3つの視点からの総合的アプローチが評判を呼び、不妊症、うつ、ダイエット、自律神経失調症などの多くの女性の相談にのる。日本漢方薬膳協会の理事にも就任し、漢方薬膳の知識を広める活動も行う。
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あなたはちょっとした時間にスマホを見ることが当たり前になっていませんか？
ニュースなどの情報収集のほか、SNSにメールにゲーム、読書もできるため、「一日中スマホばかり触っている」という人も多いかもしれませんね。
しかし、最近では、スマホの使いすぎによって「スマホ認知症」と呼ばれる人が増加し、問題となっているようなのです。
20代・30代でも物忘れが増える
「スマホ認知症」は、スマホやパソコンなどを使いすぎることで、判断力や集中力が低下するなど、脳の機能を低下させてしまう状態のことを指す言葉です。これは、「もの忘れ外来」を開き、『その「もの忘れ」はスマホ認知症だった』などの著書がある脳神経外科医の奥村歩氏が命名しました。
奥村医師によると、近年、判断能力や記憶能力が低下したという症状を訴えて来院する若い世代の患者が増えており、患者全体の約3割が20代から40代とのことです。
この世代の患者は共通して、スマホやパソコンなどの端末を肌身離さず使っているところがあり、検査をしてみると、脳の思考や運動をつかさどる部分が「過労状態」になってしまっているそうです。
「○○しながらスマホ」は特に注意
スマホの使いすぎによって、どうしてこのような症状が出てしまうのでしょうか？ 大きな理由の一つに、「入ってくる情報を私たちの脳が処理しきれない」ということが挙げられます。
スマホなどの情報端末と紙の本はよく比較されますが、スマホは本に比べると目に入ってくる情報量が格段に多いといわれます。そのため脳は、仕入れた情報量が処理能力を超えてしまうと、記憶するかどうかなど処理を判断しきれず、フリーズしてしまうとのことです。
これについては、アメリカで次のような興味深い研究があります。
カリフォルニア州立大学教授で、テクノロジーの心理学を専門とするラリー・ローゼン博士の研究によると、メールやメッセージが届き続け、絶え間なく通知や広告が出てくる状況によって、脳が「過負荷」になってしまっているといいます。
特に、テレビを見ながら手元のスマホでSNSをしたり、ゲームをしたりする「マルチタスク」は、脳へ入る情報が許容量を超えてしまう原因になっているようです。
「スマホ認知症」を防ぐには？
「スマホ認知症」の予防や改善には、脳に休息を与えるのが重要とのことです。ですので、たとえば、
・ちょっとした信号待ち時間にもスマホをチェックしてしまう
・トイレにスマホを持っていって、つい見てしまう
という人は特に気をつけたほうがいいかもしれません。常に情報処理に追われる脳を休めるためにも、仕事の休憩時間や移動の際は、スマホを置いて「ぼーっとする」ことも効果的といわれます。
また、自分がスマホを適切に使っているか見直すことも大切です。ネット検索やメモ機能などはとても便利ですが、スマホばかりに依存して、自分の頭で考えたり記憶したりすることを怠っていないか、気にすることも大切です。
「最近、もの忘れが増えたな……」と感じたら、一度、スマホとの付き合い方を見直してみてはどうでしょうか？
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タミンDは、骨の強化や筋力の維持に欠かせない栄養素です。骨の材料となるカルシウムとともにビタミンDをしっかりとると、転倒や骨折が予防できる可能性が高く、健康寿命を延ばすために役立つことが分かってきたことから、2020年に発表された最新版の「日本人の食事摂取基準」では、目安量が1日5.5μgから8.5μgへと大幅に引き上げられました。
さらに近年は、インフルエンザなどの急性気道感染症のリスクを減らすという報告や、ビタミンD不足ががんの発症リスク上昇に関係するという報告も出てきており、世界的にも注目が高まっています。
ビタミンDを効率よくとるためのカギは、魚と日光
ビタミンDを効率よくとるためのカギとなるのは、「魚」と「日光」です。ビタミンDは特殊な栄養素で、食事からとる以外に、紫外線を浴びることで皮膚でも合成されます。表1は、肌を600平方センチメートル（顔と両手の甲の面積に相当）ほど露出して日光に当たったときに、5.5μgのビタミンDを産生するために必要な時間です。皮膚でのビタミンD合成には夏より冬の方が時間がかかり、緯度が高い場所ほど長い時間を要することが分かります。
時間帯でいうと、昼の12時ごろが最も効率よくビタミンDを合成することができ、午後3時（15時）よりは午前9時の方が時間当たりの合成量は多くなります（ただし沖縄の場合は、午前9時よりも午後3時の方が多くなります）。
表1 5.5μgのビタミンDを皮膚で合成するために必要な日照曝露時間
夏は7月、冬は12月に測定。
「ビタミンDの目安量8.5μgは、日照により皮膚でビタミンDが産生されることを踏まえて設定されているため、過度な紫外線対策をしている人は、より多くのビタミンDを食品からとることが必要になります。また、日本の国土は南北に長く、紫外線の強さは地域によって異なるため、緯度の高い地方に住んでいる人、特に北日本では、冬場は皮膚で合成される量は期待できません。この場合も食事からの積極的な摂取が望まれます」と、女子栄養大学栄養生理学教授の上西一弘さんは話します。
ビタミンDはきのこ類や卵黄などにも含まれていますが、最大の供給源は魚です。「ビタミンDを豊富に含み、季節を通して一番手に入れやすい魚は、鮭です。2日に1切れ食べれば、量的には十分［注1］。弁当を買うときに焼き鮭入りのものを選んだり、おにぎりの具も鮭を選んだりすれば、比較的とりやすいでしょう」（上西さん）
ステイホームで外出の機会が減った上に、冬へと向かっていくこの時期。日常生活のなかで意識的に日に当たりつつ、魚を積極的に食べるよう心がけていきましょう。
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眞子さま騒動が影響も 愛子さま「学習院大生活」は厳戒態勢
4月に学習院大学文学部に内部進学した愛子内親王。コロナの影響でオンライン講義が続いていたため、今年10月24日の新入生ガイダンスが初登校日となった。しかし、その光景に皇室記者たちは驚いたという。 【写真】金髪にイメチェンした小室圭さんの母・佳代さん
「キャンパス付近には覆面パトカーが何台も待機しており、皇宮護衛官や警視庁の身辺警護なども異様なほどの数でした。皇位継承者である悠仁さまの登校時と比べても段違いの厳重ぶりです。記者の間では、きっと眞子さまの問題が影響していると噂になりました」（宮内庁担当記者） 小室圭氏との結婚への強い意志を示す“お気持ち文書”を眞子内親王が発表、秋篠宮皇嗣が誕生日会見でそれを容認したものの、小室氏の母・佳代さんの借金トラブルを“解決済み”と受け止める国民は少ないようだ。 10日には宮内庁の西村泰彦長官も、小室氏側にこれまでのいきさつについて説明責任を果たすよう求めた。 ネット上には「皇室の結婚相手にはふさわしくない」と批判が溢れ、国民が納得しているとは言えない現状がある。 「週刊誌には皇嗣殿下が“婚約内定前に止めるべきだった”と後悔されていると報じられた。それが殿下の真意かは測りかねますが、宮内庁による小室さんの身辺調査が後手に回ったことは事実。今後、妹の佳子さま、天皇陛下の息女である愛子さまの“お相手選び”が慎重になるのは間違いない」（同前） 愛子内親王は、昨年夏の那須御用邸滞在中、複数の友人とともに那須どうぶつ公園に同行した長身の男子同級生との仲睦まじい様子が報じられている。 「その男性は学習院中等科のご学友で、その後都内有数の名門私立高校に進学した。天皇皇后両陛下もご存じの“幼なじみ”です。現段階で恋人と決めつけるのは気が早いでしょう。しかし今後、19歳の愛子さまにどんな出会いがあるかはわからない。眞子さまも20歳で小室さんと知り合い、1年後にはプロポーズを受けています。眞子さまの時は小室さんとのデートを邪魔せぬよう、SPは遠巻きに見守るというスタンスでしたが、愛子さまに関しては悪い虫がつかないようガードするという雰囲気。同じような“失敗”をしないように同じ大学にどんな男子学生がいるのか、すでに宮内庁が下調べを始めているという情報もあります」（別の皇室担当記者）
学習院大は約30年前に秋篠宮夫妻が自由恋愛を謳歌した舞台でもあるが、その様相はすっかり変わってしまったようだ。 今回の眞子内親王をめぐる騒動には愛子内親王も心を痛めているという。 「愛子さまは年齢が近い眞子さまを大変に慕っておられます。キャンパスを舞台にした眞子さまの恋愛にも憧れをもたれ、結婚式・披露宴に出席することも楽しみにしておられたようです。しかし眞子さまの結婚トラブルは、ご自身の恋愛・結婚観を冷静に見直すきっかけになったのではないか。天皇・皇后両陛下の意見をしっかり受け止めながら節度ある大学生活を送られるはずです」（宮内庁関係者） たとえコロナの脅威が過ぎ去っても、愛子内親王は窮屈な日々を強いられることになりそうだ。 ※週刊ポスト2020年12月25日号
https://news.yahoo.co.jp/articles/a7f74fa93cea649078a83e8afb469ab58a78238b?page=1
雅子さま57歳に ピンクベージュブラウスは愛子さまと“リンクコーデ”…ご近影に見る“秋篠宮家との違い”
「愛子は、今年学習院大学文学部日本語日本文学科の1年生になり、先日19歳の誕生日を迎えました。早いもので来年には成人することを思いますと、幼かった頃のことも懐かしく思い出され、感慨深いものがあります」 【写真】雅子さまと愛子さまの“リンクコーデ” 共通点は「Iライン」の縦長シルエット
皇太子妃時代を含めて最も長い、雅子さまの「ご感想」
2020年、雅子さまお誕生日に際してのご近影 宮内庁提供
12月9日、雅子さまは57歳の誕生日を迎えられ、文書でご感想を公表された。「新型コロナウイルス感染症の大きな災厄に見舞われることとなり、大変に心の痛む年でした」とこの1年を振り返られ、「多くの国民の皆様と直接触れ合うことが難しくなっていることを残念に思います」と実感のこもった率直なお気持ちを明かされている。今年のご感想は皇太子妃時代を含めて最も長い文章になったという。 長女・愛子さまについては、冒頭に続けて「現在は、新型コロナウイルス感染症の影響により、世の中の多くの学生の皆さんと同様に、オンラインで授業を受けながら、新しい分野の勉強に忙しい毎日を過ごし、大学生としての生活を大切に過ごそうと努めているように見えます。愛子には、これからも多くの方からいろいろなことを学びながら、10代最後の年を心豊かに過ごしてほしいと願っています」と、母としての思いを綴られた。
初登校日に「敬宮愛子です、よろしくお願いします」
愛子さまは、10月24日に学習院大学へ初めて通学され、報道陣の前に姿を見せられた後、ジャケットからカーディガンへお着替えなさっていたようだ。柔らかなトーンの水色のカーディガンをお召しの愛子さまは新入生の中でも溶け込まれ、何人かで自然と会話が弾んだ時には「敬宮愛子です、よろしくお願いします」と自己紹介されたり、「スペイン語ですよね」と声をかけられたりしていたという。 新入生たちはLINEやインスタグラムなどの連絡先交換をしていたというが、愛子さまはその輪に加わられないこともあったようだ。愛子さまは、皇族としてのお立場を自覚されながら、大学生としての生活を大切に過ごそうとなさっているのではないだろうか。
Iラインの縦長シルエット 雅子さまと愛子さまの “リンクコーデ”
雅子さまは誕生日に際してのご近影で、肌なじみのいいピンクベージュのタイブラウスとパールのロングネックレスをお召しになり、ブラックのパンツとパンプスを合わせられていた。大ぶりのパールイヤリングもアクセントになっている。光沢のあるフェミニンな雰囲気のトップスと、凛としたマニッシュなボトムスをお選びになり、雅子さまならではの装いをなさっていた。90年代からお召しになっているスーツを直されて、大切に愛用されてきた雅子さまのお好みのデザインは、外務省で勤務されていた時代に着ていてもおかしくないようなキャリアウーマン風のものだろう。 雅子さまのご近影を拝見して、愛子さまとご相談されたうえでお召し物を選ばれたのかもしれないと考えた。12月1日に19歳の誕生日を迎えられた愛子さまは、公開されたご近影で、若々しい桜色のボウタイブラウスに控えめなワインレッドのハイウエストワイドパンツをお召しだった。 色合いやデザイン、Iラインの縦長シルエットには近しいものがありつつも、お揃いというわけではなく、それぞれの世代らしい雅子さまと愛子さまの “リンクコーデ”はとても上品だった。パンツとパンプスを取り入れられていることから、成年皇族となられて公務に臨まれる際のお召し物について、愛子さまご自身も意識されていらっしゃるのではないだろうかと思った。 実は愛子さまは、昨年の誕生日に際してのご近影でもトップスにポイントがある薔薇色のブラウスをお召しになっていて、雅子さまからの影響があったのかもしれない。 トップスにボリュームを持たせたりアクセントを付けたりするのは、雅子さまがよく取り入れられているスタイルで、シンプルなスーツが実に華やかな装いになる。たとえば2018年11月に、雅子さまは90年代から愛用されているロイヤルブルーのスーツに白いタイブラウスを合わせられ、ブルーリボンがエレガントな白いお帽子をお召しになっていた。
秋篠宮ご一家は完璧すぎる“リンクコーデ” 天皇ご一家との違いは…
2018年3月、JR長野駅に到着された愛子さまのセーターには、天皇陛下のワインレッドと雅子さまのラベンダーの2色があしらわれていた。ここ数年、ご一家で洋服の色合いをあわせていらっしゃることが多く、ご家族でコミュニケーションをとられているご様子がうかがえる。 2018年の夏のご静養中には報道陣を前に、須崎御用邸に隣接した三井浜を散策された。陛下は水色のストライプシャツを、雅子さまはネイビーのカーディガンにホワイトのモカシンをお召しになり、愛子さまは水色の襟付きワンピースで、素足に白いサンダルを合わせられていた。プライベートに近いようなご様子が公開され、とりわけ雅子さまは終始笑顔だったことが思い出される。 2019年12月、長編アニメ『この世界の（さらにいくつもの）片隅に』のチャリティー試写会にご一家で出席された際は、お三方が冬らしいワインレッドをお召し物に取り入れられて、季節感を演出されていたことも印象に残っている。 11月30日に公開された秋篠宮さまの誕生日に際してのご近影を拝見していると、ご一家で完璧な“リンクコーデ”を作り上げられていて、自然体でさりげなくコーディネートを合わせられているように見える天皇ご一家とはやや違った印象を受けた。 秋篠宮さまのジャケットと紀子さまのお召し物は同系色で、長女・眞子さまと次女・佳子さまはジャケットをブラウン系、トップスやワンピースをワインレッドで統一されている。そして秋篠宮さまと長男・悠仁さまのネクタイは深みのあるパープルだ。ご夫妻とお子様方は笑みを浮かべられて、紀子さまは秋篠宮さまの腕をとられ、眞子さまは悠仁さまの腕に手を添えられている。毎年のご近影から、それぞれのご家庭の雰囲気がそれとなく伝わってくるように思う。
今年も「皇后陛下のお誕生日に際しての医師団見解」が
雅子さまのご感想とともに、今年も「皇后陛下のお誕生日に際しての医師団見解」が公表され、「新型コロナウイルス感染症のためにご活動が制限され、ご体調が整いにくくなっていらっしゃる」なかで、治療の継続とご体調の波について述べられていた。 新型コロナの影響でお出ましの機会は減少しているものの、「オンラインという方法により、このように国民の皆様との触れ合いの機会を持てることは有り難く、今後ともそのような機会を大切にしていくことができればと感じております」と述べられた雅子さま。手応えが感じられるご自分らしい方法を取り入れられながら、皇后としての務めを果たされようとなさっているように拝察している。
佐藤 あさ子／文藝春秋 digital
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愛子さま、オンライン授業に当初てこずるも…コロナ禍で育む雅子さまとの絆〈週刊朝日〉
12月9日、雅子皇后陛下は57歳の誕生日を迎えられる。皇后になって2年目となるが、今年はコロナ禍で多くの行事が変更されるなど、影響も。そんな中で雅子さまが育まれた愛子さまとの絆とは──。ジャーナリスト・友納尚子氏が雅子さまの近況を綴る。
雅子さまのこの一年は、新型コロナウイルスの感染拡大で公務のほとんどが中止や延期となったため、国民との触れ合いは少なくなっていた。 天皇陛下とご一緒に国民と共にある皇室を維持するために、何ができるのかを模索され続けた年でもあった。 皇后2年目となる今年は、新年の祝賀行事から始まった。 令和初の一般参賀にもすべてお出ましになり、「歌会始の儀」には、17年ぶりにご出席されたことからも順調なスタートだった。 雅子さまが今年発表された和歌は、 ＜災ひより立ち上がらむ とする人に若きらの力 希望もたらす＞ 19年暮れに、台風19号で大きな被害に見舞われた宮城県と福島県の応急仮設住宅などを訪問された時に感じられた被災者への思いを詠まれたものだった。ご療養に入られた当初は、愛子さまのことをよく詠まれていたが、今年は被災者に目が向けられるようになっていた。 正月行事が終わってからも雅子さまの活動は続いた。2月23日に陛下が60歳の誕生日を迎えられて、雅子さまも祝賀・宴会の儀・茶会の儀などにご出席された。 即位後、初めての天皇誕生日に、雅子さまと愛子さまは心温まるメッセージカードと例年よりさらに印象に残るプレゼントを贈られたそうだ。 しかし、この頃から同時に新型コロナウイルスの感染者が激増した。 だが、両陛下は御所内ではいつも通りにお務めをされていた。陛下はご執務をなさり、両陛下でご接見や拝謁、ご会釈などで人とお会いになった。 4月には尾身茂・新型コロナウイルス感染症対策専門家会議副座長（当時）ら専門家などからご進講を受けられていた。 赤坂御所での両陛下のコロナに関するご進講メモは何十冊にもなったといわれ、感染状況だけではなくコロナ禍による政府の対応や経済、福祉への影響などにも関心が寄せられた。
また世界と日本のコロナ感染への取り組み方の違いにまで質問は及び、ご進講の時間は1時間以上延びることもあった。 「両陛下がマスク姿で熱心にメモを取られている姿が公開されたのは、歴代初めてのことでした」（宮内記者） 雅子さまが久しぶりに単独公務でお姿を見せられたのは、5月11日のことだった。 皇居内の紅葉山御養蚕所で「御養蚕始の儀」に臨まれた。明治以降、歴代の皇后が引き継がれてきた伝統行事を受け継がれたもので、養蚕作業は約2カ月間行われる。 宮内庁の定例会見では、赤坂御所のご自宅にも100匹近くの蚕を飼われていることも発表された。 愛子さまが学習院初等科の3年生の授業の一環で、持ち帰られたことをきっかけに現在まで大切に育てられているという。 蚕は病気などで全滅しないために2グループに分けられて、それぞれに愛子さまはグループ名を付けられて飼育なさっていた。 会見では、後に雅子さまが愛子さまに蚕の作業を引き継がせたいという思いからなのか、という質問も出た。 侍従次長は「愛子さまが育てていらっしゃるのを一人の母親としてサポートなさっている」と語った。 新しい公務への取り組みとしては、オンライン視察を本格的に導入された。11月18日に赤坂御所からリモートで日本赤十字社医療センターを視察。その後、北海道の北見赤十字、福島赤十字、沖縄赤十字の各病院がオンラインで結ばれ、両陛下は現場の医師や看護師らを労った。 陛下は「非常に大変でしたね。皆さまの活動に敬意を表します」と看護師に述べられた。 両陛下とオンラインで対話した看護師は「本当はもっと近くでお聞きになりたいんだろうな」という熱意を画面越しから感じたという。 「両陛下は感染による心のケアについてもご関心があるようで、何度も質問をされていました」（看護師） 日赤の富田博樹副社長も記者にこう語った。 「療養中の知的障害の方のケアのため、医療者たちが入って治療したと話すと、陛下が『どんなご苦労がありましたか』と質問されました。コミュニケーションの難しさから、入居者との間に職員が入ったことで改善したとお話ししたら、非常に感心しておられました」
両陛下は例年、幼児、高齢者、障碍者向け施設を訪問されてきたが、今年はオンラインで、東京都と大分県にある高齢者施設などの高齢者と交流された。 一方、4月から学習院大学文学部日本語日本文学科の学生となった愛子さまは、入学式も通学することもなかったが、オンライン授業や課題のレポートに取り組まれる毎日を送られていた。 「当初はオンライン授業に手こずられていたそうですが、今では両陛下にアドバイスできるほどにまでなられたそうです」（宮内庁関係者） ようやく初登校できたのは、約半年遅れの10月24日のことだった。 初めてのキャンパスライフで新入生向けのガイダンスを受けられて、日本語日本文学科のある建物を見学なさったという。実は愛子さまは、この初登校が久しぶりの外出でもあった。 約半年間、一歩も外に出ない自粛中はご一家でバドミントンをなさったり、雅子さまと赤坂御用地を散策なさったりしていたそうだ。 宮内庁によると、赤坂御用地内を散策されてカブトムシ、クワガタムシ、カマキリ、チョウ、トンボなどの昆虫の観察や様々な野鳥やタヌキなどの動物の姿を見かけられたという。 ご一家で静かに過ごされていた10月31日、上野動物園のゾウの「ウタイ」が赤ちゃんを産んだという知らせが園長から天皇家に伝えられた。愛子さまはたいそう喜ばれていたという。「ウタイ」は雄の「アティ」とともに、愛子さまがご誕生された記念に、タイから動物園に寄贈された。 今年8月、「アティ」は残念ながら病気で死んでしまい、両陛下と愛子さまはお悔やみを伝えられた。だが「ウタイ」は既に「アティ」の子を身ごもっていたことから赤ちゃんの誕生となった。ゾウの誕生は1882年の開園以来初めてで、名前はタイ語の三つから投票で決まるとされ、愛子さまもどの名前が良いか楽しそうに考えられているという。 11月8日は、秋篠宮の「立皇嗣の礼」が皇居・宮殿で執り行われた。天皇即位に伴う最後の行事へのご出席は、雅子さまにとっても重要なものだった。
立皇嗣宣明の儀を終えた秋篠宮が初めて天皇に挨拶をする「朝見の儀」では、天皇に続き雅子さまも次のように声を掛けられた。 「どうぞこれからもお健やかにお務めを果たされますように」 公の場でのお言葉は、実に17年ぶりのことだった。宮内記者でさえ雅子さまの声を実際に聞いたのは初めてという人がほとんどだった。 こうした様子からは、適応障害というご病気であることを忘れてしまいそうになるが、ご療養は17年となった。 今では主治医の精神科医に診てもらうことはなくなったというが、日によっては重い疲れが残ることもあるという。 だが儀式や公務などの日程に合わせて、数日前からご自分でお気持ちを調整できるようにまで回復されてきたという。 天皇が即位されて、2年にもわたる即位関連の行事にすべてご出席できるかどうかは、当初は宮内庁職員でさえも確信は持てなかった。 しかし、雅子さまのスケジュールに合わせたご体調の管理の詳細を職員が見聞きしていると「その日の気分に合わせたものではなく、計画的に努力をされて臨まれていらっしゃる」という。 雅子さまにとって、即位関連の行事に出席することは皇后の務めであり、陛下をお助けするためにも絶対に乗り越えなくてはならないハードルだった。 来年こそ新型コロナウイルスによる感染が落ち着いて、両陛下が直接、医療従事者や福祉関連事業者らと寄り添いながら対話をしていただける日を待つばかりだ。 ※週刊朝日 2020年12月18日号より抜粋
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睡眠の途中で目を覚ましてしまう「中途覚醒」。若い頃はいったんベッドに入れば「途中で目を覚ます」なんてことはなかったという人も少なくないでしょう。しかし歳をとるにつれ、睡眠の途中で目が覚めやすくなったり、トイレに起きたりすることが増えてきます。2559人を対象にした日本大学の調査によると、「週に3回以上、中途覚醒がある」40～50代は12.7%だったのに対して、60歳以上になると21.2%にまで増えてきます（女性心身医学. 2014;19:103-9.）。
なぜ歳をとると中途覚醒が増えるのでしょうか。睡眠医学の第一人者である秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座教授の三島和夫さんは次のように説明します。
「歳をとると睡眠の質が変わってきます。これが第1の要因です。高齢になると深い睡眠が減るので、ちょっとしたことで目が覚めやすくなるのです。また、睡眠中は脳の視床という部分にフィルターがかかって外からの刺激が入りにくくなるのですが、歳をとるとこのフィルターが弱くなるという要因もあります」（三島さん）
いくら健康な人でも、歳をとれば睡眠が浅くなって目が覚めやすくなるのです。「70歳を過ぎると、布団に入ってから朝まで1回も目を覚まさない人なんて10%もいません」（三島さん）
高齢者が夜中に目を覚ますようになるのは、ある意味、当たり前のことなわけですが、中途覚醒は愉快なことではありません。「できれば朝までぐっすり眠りたい」「せめて目が覚める回数を減らしたい」と考えるのも自然なことでしょう。何か打つ手はあるのでしょうか。
三島さんは、「加齢とともに睡眠の質は変わりますし、年齢とともに睡眠時間も短くなります。若かった『あの頃のように』を目指してはいけません」と前置きしつつ、その一方で「『誤った睡眠習慣』をしているために中途覚醒になっている人も多く、習慣を改めるだけで問題が軽減することも多い」と話します。
中途覚醒につながる誤った3つの睡眠習慣とは
三島さんは「誤った睡眠習慣」について、こう説明します。「中途覚醒に悩む中高年には誤った睡眠習慣を持っている人が多くいます。すなわち『早寝』『長寝』『昼寝』です。その3つの習慣を続けている限り、中途覚醒はなくなりません。逆にそれらをやめるだけで、中途覚醒が軽減する人も多いんです」（三島さん）（三島さんが作成した図を基に編集部で改変）
まず「早寝」とは、夜の20時や21時から早々とベッドに入ってしまうこと。特に高齢になると、疲れを感じやすいので起きているのがつらくなり、必要以上に早く寝てしまおうとする人が少なくありません。夜やりたいこともないからと、必要以上に早く寝てしまおうとする人もいるでしょう。
早寝の問題は、「眠れそうもない時間に眠ろうとすること」だと三島さんは指摘します。人間の体は普段ベッドに入る時刻の2時間ほど前から眠る準備が始まって深部体温が下がり始めますが、その直前は1日の中でも最も深部体温が高く、眠りにくい時間帯になっているのです。
「70代の人でも一般に23時くらいにならないと体が眠る準備は整いません」（三島さん）。たっぷり8時間眠ろうと思って早くベッドに入っても、私たちの体は横になりさえすれば機械的に眠れるようにはできていないのです。
6時間しか眠れないのに、8時間寝ようとするから中途覚醒に
2つ目の「長寝」は早寝に通じるところもありますが、「眠れないまま長時間ベッド（布団）の上で過ごすこと」を指します。
「横になっているだけでも体は休まる」というのは単なる気休めで、すでに否定されている古い常識です。それどころか、眠れないまま長時間ベッドの中で過ごす経験を重ねると、不眠症が悪化することが分かっています。
長寝で最大の問題となるのが、ベッドにいる時間と実際に眠れる時間との間に大きなギャップを生むことです。
歳をとると必要な睡眠時間は短くなります。若い頃よりもエネルギー消費量が少なくなって基礎代謝が落ちるため、短い睡眠で間に合うようになっていくのです。年代ごとの平均睡眠時間を調べると、25歳で7時間、40歳で6時間半、65歳で6時間、80歳で5時間半…と歳をとるほど着実に減っていきます。
「毎日8時間以上眠れるのは中学生くらいまで。70代になったら6時間程度しか眠れませんし、眠る必要もないのです」と三島さんは話します。実際に眠れる時間より長くベッドにいれば、眠れない時間は増えるわけです。
三島さんによると、「日本人の65歳以上の人は、平均で9時間程度ベッド（寝床）にいる」そうです。一方、65歳の平均睡眠時間は6時間ちょっとで、70歳になると6時間を切ります。あくまで平均ですが、3時間程度は眠れないまま、ベッドで過ごしていることになります。「眠れる時間が短くなっているのに、無理に8時間眠ろうと布団にこもっていれば、不快な中途覚醒や早朝覚醒が増えるのも当然」と三島さん。睡眠時間は年齢とともに短くなっていく。（過去の研究報告にある3577人の健康な人の睡眠脳波データから各年齢層の平均睡眠時間を算出したもの。Ohayon MMら（Sleep.2004;27:1255-73.）のメタ解析データから作成）
なお、ここに挙げた睡眠時間はあくまで平均値ということにも注意してください。必要な睡眠時間は個人差が大きく、「同じ年代でも3時間くらい違います」（三島さん）。70代なら6時間が普通といっても、中には8時間眠らなければつらいという人もいれば、逆に5時間少々で目が覚める人もいます。必要以上に数字にこだわらないようにしましょう。問題となるのは「長すぎる昼寝」
誤った習慣、その3つ目は「昼寝」です。午後の短い仮眠は、その後の作業で眠気や疲れを感じにくくなるなど"いい面"もありますが、問題となるのは「長すぎる昼寝」です。
30分以上眠ると徐波睡眠（脳を休める最も深いノンレム睡眠）に入りやすく、そうなると夜の徐波睡眠が大幅に減ってメジャースリープ（夜のまとまった睡眠）の質が悪くなってしまうのです。
「1時間の昼寝は夜の3時間分の眠気を取ると言われます。実際、不眠症に悩んでいる人は昼に長く寝ていることが多い」と三島さんは指摘します。昼の仮眠は20～30分以内にとどめるようにしましょう。また、昼寝は遅い時間にするほどメジャースリープへの影響が大きくなります。仮眠を取るなら15時までにしましょう。
中途覚醒を減らす「睡眠制限法」
中途覚醒に悩む人が具体的に取り組むべき対策は、ここまで解説してきた「3つの習慣」をやめることになります。
中でもポイントになるのが「早寝」と「長寝」の対策です。具体的な対策として、ベッドにいる時間を実際の平均睡眠時間に合わせて制限するという「睡眠制限法」が有効です。強制的に「早寝」と「長寝」を防ぐことから睡眠制限法と呼びます。
具体的には、「睡眠日誌」をつけるところから始めます。就寝時刻（ベッドに入った時刻）、実際に寝入った時刻、途中で目が覚めた時刻と持続時間、起床時刻（起きた時刻）。以上の数字を起床直後にメモし、あとから実際に眠った時間をグラフにします。昼寝をした場合は、その時間も入れておきましょう。
この睡眠日誌を2週間つけて、中途覚醒を引いた毎日の平均睡眠時間を計算します。ここでは仮に、計算して分かった平均睡眠時間が5時間半だったとしましょう。ベッドにいる時間はプラス30分～1時間（高齢者や持病がある人は1時間）、高齢者であれば1時間を足して6時間半になります。朝6時に起きるのなら23時半に就寝し、ベッドにはきっかり6時間半しかいてはいけません。
「ポイントは、どんなにつらくても決めた就寝時間まで寝ないことです」（三島さん）。そして、眠かったとしても、とにかく就寝から6時間半（上記の例の場合）たったらベッドから出ます。昼寝は夜の睡眠に影響するのでできるだけしないようにしましょう。