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風邪や感染症のリスクが高まる季節、未然に体調不良を防ぐにはどうしたらいいのか。池袋大谷クリニック院長の大谷義夫氏は「睡眠・入浴・運動を正しい方法でやることが大事です。例えば、晴天時の散歩は手袋を外して日なたを歩く。すると、ビタミンDが生成され、免疫力が上がります」。この冬を元気に乗り切るための、6つの生活習慣を紹介しよう——。
【睡眠・昼寝編】
①寝る前の水で、ウイルスを除去
今日から始められる感染予防として、池袋大谷クリニック院長の大谷義夫氏が紹介するのが、「寝る前と起きた後に水を飲むこと」だ。
「鼻の奥から気管支にかけて、線毛と呼ばれる毛が生えています。わずか1／100mmほどの長さですが、菌やウイルスが体に入らないようにしてくれているのです」
この線毛は乾燥すると活動が弱まってしまう。
「線毛の活動を活発化させるため、寝る前と起床後にコップ1杯の水を飲んでください」
冬場でも、人間は大量の寝汗をかく。
「特に子供は寝ているときに汗をかきやすいです。水分不足を補う意味でも、枕元に水を入れたコップを常備しておくことは有効です。体が冷えないよう、冬場は常温の水が望ましいですね」
②15分の昼寝で疲労回復
「心身の疲労がたまっていると、菌やウイルスへの抵抗力が低下します。風邪や体調不良を避けるためには、こまめな休息が必要です」
とはいえ、受験直前などでなかなか休めないこの時期、大谷氏がお勧めするのが昼寝だ。
「15分程度、楽な姿勢で目を閉じましょう。意識が落ちるほど深く寝る必要はありません。目をつぶる、ウトウトするぐらいで十分です。深く寝てしまうと夜の睡眠に影響を及ぼすので逆効果です」
横たわらなくても、座ったまま寝るだけで効果があるという。
「私も診療の合間の休憩に、椅子で昼寝をしていますよ。子供たちの場合は、学校の昼休みに机に伏せて目をつぶるのでもいいかもしれません」
【入浴編】
①良質な眠りのために湯船に15分つかる
「入浴は眠りの質に大きく関わってきます。湯船につかるのは10～15分が目安です。長すぎても短すぎてもよくありません。温度は39～40℃がいいでしょう」
熱い湯に長くつかると交感神経が刺激されて眠れなくなってしまう。
「ぬるま湯に適度につかると、体の奥までしっかり温まり血行が良くなり、眠りにつきやすくなるのです」
10～15分は少し長いと感じる子もいるだろう。
「入浴時はリラックスして過ごすのが一番ですが、勉強が差し迫っているのであれば、ぬれてもよい参考書や本をお風呂に持ち込むといいですよ」
②服に覆われていない部分はしっかり洗う
「新型コロナの影響で、多くの人が手洗いにはかなり気を付けるようになりました。しかし、そのほかの場所にもウイルスは付着しています」と大谷氏。
「小学生くらいだと、どうしも遊びの中で体の接触や、大声を出す機会が多いです。学校や塾がいかに感染症対策に力を入れても、移動中や街中でウイルスを付着させてくるかもしれません。すべて洗い落とす気持ちで念入りに洗いましょう。他人からの飛沫ひまつが付着しやすい顔や首、洗い忘れが多い耳などもしっかり洗ってください」
飛沫や空気中のウイルスが、髪の毛や顔に付着している可能性があるそうだ。大谷氏は家に帰ったら、手洗いのついでに洗顔と洗髪まで終えてしまうという。
「全身くまなく洗うことが重要です。家族全員が徹底して、子供を守ってやってほしいですね」
【運動編】
①手袋無し散歩でビタミンDをつくる
「ウオーキングや水泳、ジョギングといった軽い有酸素運動は、免疫のために働くNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化させるといわれています。私は“風邪かな？” と思ったらプールで5分ほど泳ぐことにしています。運動する時間が無ければ、エスカレーターではなく階段を使うのでも大丈夫です」
ぜひやってほしいのが、毎日の散歩だという。
「皮膚が日光に当たることで、風邪予防に有効なビタミンDが生成されます。できれば毎日15～20分。朝7.5～10分、昼7.5～10分というように分けても構いません」
このとき手袋を外して、日なたを歩いてほしいと大谷氏。「ビタミンDをつくるために、なるべく日光を浴びてください。散歩をすると景色が変わるので気分転換にもなります」
②呼吸筋ストレッチで菌を体外に出す
「体内に菌やウイルスが入らないようにする体のメカニズムとして、咳がい反射があります。肺を鍛えることはできませんが、呼吸するための筋肉“呼吸筋”をストレッチで鍛えることで、ウイルスを体外に出す力を育てることはできます」
咳反射をスムーズにするために、特に重要になるのが、肋骨ろっこつを動かす肋間ろっかん筋や横隔膜などだ。
「1日5分程度のストレッチで、これらの筋肉は簡単に鍛えることができます」
●ストレッチの手順
1 両脚を肩幅に開いて立ち、両手でタオルを持つ。そして、ゆっくり息を吸いながら腕を頭上に上げる。
2 ゆっくり息を吐きながらタオルを脚の位置まで下ろす。これを4～5回くり返す。
3 タオルを持ち息を吸いながら腕を頭上に上げ、肘を伸ばした状態で息を吐きながら体を右に倒し、左側を伸ばす。
4 反対側も同様に4～5回行う
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小室さん問題には単なる「ゴシップの消費」以上の衝動が潜んでいる
2020年を振り返ってみて、最も全国民の耳目を集めた人物はやはり小室圭さんをおいて他にはいないでしょう。
勤務先で取材に応じる小室圭さん＝2017年5月17日、東京都中央区（写真＝時事通信フォト）
もし筆者が街頭に出向いて、通りすがりの人にマイクを向ければ、以下のような答えが返って来ることが容易に想像できます。
「小室佳代さんが元婚約者から借金した400万円をうやむやの状態にした不誠実な対応のまま結婚するのは国民の納得が得られない」
「約1億4000万円の一時金が小室家の借金返済に使われるかもしれず、そのようなお金目当てと疑われる結婚は素直に祝福できない」
「小室家はあの手この手で皇室に食い込もうとしているのではないか。一時金ばかりか『皇女』になる眞子さまの収入や、親戚関係になることで得られる便益狙いではないのか」
ここに書かれていることはテレビや週刊誌で報じられている情報や、それに基づく疑惑などから必然的に導かれるごく一般的な反応といえるものですが、関心が異常に高いだけでなく激しい感情が伴っていることに注意が必要です。ここには単なるゴシップの消費にとどまらない衝動が間違いなく潜んでいます。
そもそも普通に考えて、ここまで国民的な注目を独り占めすると同時に、すさまじいバッシングの標的にされる人物は、近年相当珍しいケースといえます。大量殺人を犯したわけでもなく、危険運転で多数の人を死傷させたわけでもないにもかかわらず、そのような事件の容疑者や被告をはるかに上回る怒りや憎悪の対象となっているからです。
日本人にとって最も強い「神聖モジュール」が皇室
これは一言でいえば、国民の皇室を敬愛し、神聖視する意識の強さの表れといえます。いわば「聖域が侵犯されている」とみなして、直観的に嫌悪の感情がもたらされるのです。
道徳心理学者のジョナサン・ハイトが展開している議論が参考になります（『社会はなぜ左と右にわかれるのか 対立を超えるための道徳心理学』高橋洋訳、紀伊國屋書店）。ハイトは、人間の道徳心は6つの道徳基盤によって構成されていると考えました。「ケア」「公正」「自由」「忠誠」「権威」「神聖」です。それぞれが進化のプロセスにおいて獲得された認知モジュール（脳内にある小さなスイッチのようなもの）で、様々な文化ごとにその内容は異なっているといいます。
なかでも「神聖」のモジュールは、もともとは病原菌などの「汚染を避ける」という適応課題によって出現したとされ、それが多様な意味を含む「不浄の忌避」へとその範囲が拡大していったのです。
ハイトは「〈神聖〉基盤は、悪い意味でも（汚れている、あるいは汚染しているので）、良い意味でも（神聖なものを冒瀆から守るために）、何かを『手を触れてはならないもの』として扱えるようにする」と述べています。恐らく日本人にとってこの神聖モジュールが最も強烈に作用しているのが皇室なのではないかと思われるのです。
ハイトは言います。
「なぜ人はごく自然に、もの（国旗、十字架など）、場所（メッカ、国家の誕生にまつわる戦場の跡など）、人物（聖者、英雄など）、原理（自由、博愛、平等など）に、無限の価値を見出そうとするのか？ 起源はどうであれ、神聖の心理は、互いに結束して道徳共同体を築く方向に人々を導く。道徳共同体に属する誰かが、その共同体の神聖な支柱を冒瀆すれば、集団による情動的かつ懲罰的な反応がきわめて迅速に起こるはずだ」（前掲書）
つまり、ここにある「共同体の神聖な支柱」こそが、皇室（像、イメージ）なのであり、「集団による情動的かつ懲罰的な反応」とは、今回の小室家バッシングであることが明白になるのです。
神聖モジュールの「嫌悪の感情を瞬時に爆発させるポテンシャル」
普段人々は口に出して「皇室は神聖不可侵」などと言ったりはしませんが、令和の時代に入ってもなお、この神聖モジュールは、皇室という日本のロイヤルファミリーに、しっかりと結び付いていることが確認できるだけでなく、嫌悪の感情を瞬時に爆発させるポテンシャルを秘めているのです。「不道徳な輩が皇室という最も神聖な空間に入り込もうとしている（もしくは汚そうとしている）」というわけです。
小室家バッシングが皇室である秋篠宮家に飛び火している理由についても、内部の者が「冒瀆」に手を貸していると認識されたからと考えれば何ら不思議な現象ではありません。
しかも、この一連の騒動は、ハイトが言及した道徳基盤の「公正」「権威」「忠誠」のモジュールにも密接に関連しており、公正は欺瞞や詐欺（＝借金問題など）、権威は階層制の否定（＝皇室への強引なアプローチ）、忠誠は集団に対する背信（＝国民の声に反する態度）によって情動が突き動かされた側面もあります。要するに、6つの道徳基盤のうちの4つのスイッチを作動させる要素を持つ、極めて人々の反感を買いやすい出来事だと結論付けることができるのです。
これがまず国民的な関心事の深層にあると推測される「聖域の侵犯」仮説です
もう1つの要素「生いけ贄にえにすることで個人を結束させる」
もう1つ見逃せない重要な点は、「パンとサーカス」ではありませんが、国民がこぞって参加する娯楽の面があることです。これは簡単にいえば、特定の誰かを生いけ贄にえにすることで、バラバラになっている個人を結束させるということです。
ここでは歴史家のルネ・ジラールの供犠くぎ論が役に立ちます。
ジラールは、動物やヒトを神々に捧げる供犠を、共同体の内部で生じる個々人間の争いや暴力、怨恨、敵対関係を解消する「予防手段」と捉えました。一種のスケープゴートです。芸能人のスキャンダルや、凶悪犯罪の裁判以上に、多くの人々が盛り上がることができるゲームと化しているのです。
まったく縁もゆかりもない個人が「皇室の敵」と認定した小室家を話題にすることで、日本という大きなコミュニティの一員であることが観客席で観劇するかのように実感できるのです。これは、行き場のないストレスや不満で社会が分裂するのを防止する、国民的ないけにえという強力な安全弁による社会の統合といえます。
しかしながら、この熱狂は一時的なものに過ぎず、メディアが上演する期間が終わってしまえば、途端に目の前から消え失せることもまた事実です。これを社会学者のジグムント・バウマンは「クローク型共同体」と呼びましたが、その真意は観客席で観劇している間（クロークに荷物を預けている時間）だけ感情を共有するはかないものだからです（『リキッド・モダニティ 液状化する社会』森田典正訳、大月書店）。見ず知らずの他人が供犠によってつながる「血祭りの共同体」といえます。
一時金の辞退や皇籍の離脱で済む問題ではない
わたしたちにとって「聖なるもの」は、通常あまり意識されることはありませんが、皇室をめぐる今回の異様なまでのバッシングは、人々の心に極めて強力な新聖のスイッチがあること、それが皇室の聖性とシンクロしていることが改めて浮き彫りになったと思われます。また、コロナ禍で社会状況が悪化していく中で、全員一致で攻撃できる生いけ贄にえを欲し、ガス抜きしたいと望む傾向が後押ししています。
これらの視点を踏まえると、この常軌を逸した狂騒曲は決してただの空騒ぎなどではなく、心理的に恐らくかなり根深い背景要因があることが推定され、神経を逆なでするアラームが発動し続ける限りはどこまでも暴走する危険性すらあります。これが税金を使う・使わないといったレベルの調整で抑えられるようには到底思えません。
そのため、結論としては、仮に眞子さまが一時金を辞退したり、皇籍を離脱したりしても、本質的には小室・秋篠宮両家の接近、「聖域の侵犯」問題が解決されない限りは、いかなる処方箋も有効ではない可能性が否めないのです
下記は日本経済新聞オンラインからの借用（コピー）です
世界の研究によって、健康維持に貢献するエビデンス（医学的根拠）が集積しているナッツ類。
なかでもアーモンドは、オレイン酸やビタミンE、食物繊維など、コレステロールの増加や、
老化の原因となる酸化、糖化のリスクを抑える成分を豊富に含む要注目の食品だ。
自らもナッツを毎日とることを習慣にしているという東海大学医学部の川田浩志教授に、
日経BP総研メディカル・ヘルス ラボの藤井省吾所長が、多岐にわたるアーモンドの最新エビデンスについて聞いた。「ナッツは食べ過ぎ注意」の認識はもう古い
藤井省吾所長（以下、藤井）川田先生は、ナッツ摂取を推奨され、ご自身も毎日ナッツをとっていらっしゃるそうですね。数ある食品のなかでも川田先生がナッツに注目されたのは、どのような理由からでしょうか。
川田浩志教授（以下、川田）少し遡りますが、1970年ごろから地中海沿岸地域の伝統的な食事スタイルである「地中海食」が心臓病による死亡リスクを下げることが報告され、世界の研究者が注目するようになりました。地中海食とは、野菜や果物、ナッツや全粒穀物、オリーブオイル、魚介や豆類などを主体とした食事法で、近年に至るまで数多くのエビデンス（医学的根拠）が集まっています。
この食事法の大切な要素であるナッツについて、注目すべき研究成果が2013年に報告されました。世界で最も権威ある医学雑誌の一つである「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」において、約300万人を対象にした大規模追跡調査で「ひと握りのナッツ摂取（１日28g以上、週２回以上）で死亡リスクが13％低減する可能性がある」と発表されたのです。疾患別にみると心疾患、呼吸器疾患等の死亡リスクを有意に低下させることが分かりました［1］。
藤井そのようなエビデンスがあるにもかかわらず、ナッツには「脂質が多いから食べ過ぎてはいけない」というマイナスのイメージを抱くなど、まだ誤解している方が多いようですね。
川田おっしゃるとおりです。ナッツをつまんでいると「太るからやめたほうがいい」と言われたりもします。大学で講義の感想を学生たちからもらうと、「ナッツが健康にいいというのが意外だった」「親に教えたらびっくりしていた」といったコメントが多いので、ナッツの健康効果についてもっと広く知られるべき、と考えています。ナッツは脂質が多いから太る、生活習慣病になる、といった認識は改めるべきです。
米国の約12万人の肥満ではない男女を対象に、様々な食品の１日あたりの摂取量の増加と４年間の体重変化の関係を分析した。ナッツは、野菜や果物、全粒穀物、ヨーグルトと同様に体重減少に関係していた。
藤井例えば、食べた食品と体重変化を４年間追跡した大規模調査からは、ナッツは、野菜や果物、全粒穀物やヨーグルトと同等のダイエット効果があることが分かっています。
川田食べ過ぎ注意ではなく、ナッツはむしろ積極的に食べるべき食品なのですね。アーモンドの健康効果のカギを握る成分は？
藤井ナッツの中でも、アーモンドには、地中海食の健康効果のカギを握る成分である「良質な油」であるオレイン酸や、抗酸化ビタミンともいわれるビタミンＥ、また、日本人がもっととるべきとされる食物繊維が豊富です。
川田オレイン酸は、不飽和脂肪酸という脂質の一種で、悪玉（LDL）コレステロールを低下させる一方で、善玉（HDL）コレステロールは低下させない、良質な脂質です。食事にアーモンドを加えることは、脂質異常症をコントロールするために推奨できる安全かつ実用的な栄養戦略になると多くの研究結果から考えられます。例えば、糖尿病患者さんにアーモンドを食べてもらったところ、それまで少し高めだったLDLコレステロール値が改善したという研究結果などがあります。
20人の２型糖尿病患者を対象に、１日56gのアーモンドを４週間食べた場合と、食べなかった場合とでLDLコレステロールの変化を比較したところ、高めだったLDLコレステロールがナッツを食べた後では有意に低下していた。上の図では、対象者のLDLコレステロールの平均値を表示している。
川田また、ビタミンEは、優れた抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンで、体を酸化ストレス（さびつき）から守ります。食物繊維は満腹感を高め、肥満の予防にもなります。私も昼食時にナッツをとっていますが、腹持ちが良いので食べ過ぎや間食を無理なく抑えられます。
さらに、アーモンドには抗酸化作用を持つプロアントシアニジンやフラボノイドなどのポリフェノールをはじめとするファイトケミカル（植物由来の化学物質の総称）も多く含まれています。このファイトケミカルによる抗酸化作用も、その健康維持効果に貢献していると考えられます。現在、私はアーモンドに含まれているポリフェノールの医学的な効果に着目して研究を行っています。
藤井オレイン酸やビタミンE、食物繊維、ファイトケミカルをアーモンドという食品で満遍なくとる。その総合的な働きによって様々な健康増進効果が期待できるわけですね。抗酸化、抗糖化の両面から老化に歯止め
藤井酸化ストレス、というキーワードが出ました。年齢を重ねるとともに気になる「老化」とも関わりますね。
川田私たちが生きる上で、酸素は欠かすことができません。その一部は活性酸素という物質に変化します。活性酸素は細胞内外の情報伝達や免疫などで必要な働きをする一方、反応性が高い物質であるために、過剰になると細胞を傷つけます。これがいわゆる「酸化ストレス」です。この酸化ストレスは、老化を進行させる重大な要因となります。酸化ストレスによって細胞が障害されると、臓器や組織がダメージを受けて、本来の年齢にふさわしい機能を果たせなくなる、つまり老化の加速につながります。
藤井酸化ストレスを抑えるには、どのような手立てがありますか。
川田酸化を抑えるシステムには２つあって、一つは体内で作り出している酵素による防御機構、もう一つが食品などからとるビタミンC、ビタミンE、ファイトケミカルといった抗酸化物質によるものです。最近、老化制御研究において、食品からファイトケミカルをとることによる刺激が体本来の抗酸化システムの働きを高める「ホルミシス作用」に関わっているのではないかという考えが出てきています。有酸素運動をして息をはっはっ、とさせたとき体内で産生される活性酸素が体の防御機能を高めるスイッチになっている、それと同様の働きをファイトケミカルが発揮しているのでは、という考えで、私も注目しています。
藤井大変興味深いですね。さらにもう一つ、近年、老化に関わる因子として「糖化」も話題となっています。
川田糖化とは、体内で糖とたんぱく質が結びつくことによって糖化最終生成物（ＡＧＥs）が作られることを言います。空腹時に一度にたくさんの糖質をとる、というような急激に血糖値が上がるような食べ方をすると、糖が体内のあちこちでたんぱく質と結びつき、糖化が進行します。糖化が血管で起こると、動脈硬化を引き起こして心血管疾患などにもつながります。
藤井糖化を抑えるにはどうすればよいでしょうか。
川田糖質のとり過ぎを控えることはもちろんですが、野菜やキノコ、ナッツといった食物繊維の多い食品を食事の最初にとると、糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えられます。アーモンドには血糖値上昇の指標を改善する効果も報告されています。また、糖化が皮膚に起こると、皮膚の黄ばみや弾力性の低下など見た目の老化も促進しますが、アーモンドの摂取が顔のしわの改善に影響を与える、という研究もあります。
糖尿病予備軍の成人65人を対象に、エネルギーのうち20％をアーモンドから摂取する（アーモンド28gに相当）16週間の試験を行った。アーモンドなしの食事群と比較し、アーモンド摂取群は空腹時のインスリン値が大幅に減少した。
藤井アーモンドには、老化を進める「酸化」と「糖化」を抑制する働きが期待できそうです。積極的に取り入れたいですが、先生はどのようなとり方をお薦めになりますか。
川田最近、私は皮ごと食べられるブドウと一緒に食べています。ブドウのみずみずしさでアーモンドのパサつきが和らぎ、風味も豊かになります。オフィスなどでナッツを食べにくい、という人は、液状のアーモンドミルクなら手軽です。アーモンドミルクは、朝食の際にシリアルにかけて食べるとおいしくヘルシーですし、コーヒーに混ぜると香り豊かなフレーバーコーヒーのような味わいを楽しめるので、気に入っています。
食は健康的な生き方の原点となります。まず、食習慣の改善からスタートしてみてください。体調が良くなり、気持ちが前向きになってきたら、運動をプラスするとさらにその効果は高まります。おいしいものを頂き、よく動き、幸せ感を感じることが好循環を引き起こしていきますよ。