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抗老化成分として研究者の間で注目されているNMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）。これは、ビタミンB3からつくられ、ブロッコリーやアボカド、トマトなどにも微量に含まれる食品成分だ。NMNカプセルも販売され、米国や中国、日本の富裕層を中心に、老化を遅らせ、実年齢よりも身体機能を若く保つことが期待できるサプリメントとして人気を呼んでいるという。
NMNブームに火がついたのは、米国ワシントン大学の今井眞一郎教授（神戸医療産業都市推進機構先端医療研究センター・老化機構研究部特任部長を兼任）の研究を中心に、その抗老化効果が明らかになってきたためだ。
今井教授は、酵母から人間まで、体内にあるサーチュインという酵素が、活性化することで老化を遅らせたり寿命を延ばしたりする老化・寿命制御因子であることを発見したことで世界的に有名な抗老化研究の第一人者だ。2020年12月初旬、日本に一時帰国中の今井教授に、NMNの抗老化効果などについて聞いた。
NMNには老化を遅らせ認知機能や免疫機能の低下を抑える効果も
今、米国、そして日本でも、NMNという成分が、「寿命を延ばすかもしれない。特に、健康寿命の延伸の効果があるかもしれない」ということで、人気になりつつあります。その発端をつくったのが、今井先生の数々の研究です。今井先生のこれまでの研究で分かってきた、NMNの抗老化効果について教えてください。
今井 私たちワシントン大学のグループが、生後５カ月のマウスが17カ月齢になるまで1年間NMNを飲ませた研究では、さまざまな抗老化効果が見られました。５カ月齢というのは人間でいえば20代くらい、17カ月齢は60代くらいです。例えば、NMNを飲ませたマウスは、飲んでいないマウスよりたくさん食べるようになったにもかかわらず、体の代謝が上がって中年太りが抑えられました。ほかにも、骨格筋、肝臓、脂肪といったさまざまな場所で加齢に伴って起こる遺伝子の変化が抑えられ、身体活動量が上がり、血糖値を下げるインスリンの感受性、光を感じる目の網膜の機能が保たれ、免疫細胞の数が増えるなど、NMNには非常に多岐にわたる抗老化作用があることが分かっています。
2011年に発表した、糖尿病のマウスにNMNを与えた研究では、血糖値がほぼ正常になり、症状を劇的に改善させる効果が見られました。
NMNの主な老化抑制効果
今井教授の研究では、NMNの抗老化効果として、体重増加や骨密度低下の抑制、インスリン感受性の改善などが見られた。出典：Cell Metab. 2016;24(6):795-806.
日本でも認知症患者の増加が問題になっています。NMNとアルツハイマー病との関係を調べた研究もあるようですね。
今井 他の研究機関でアルツハイマー病のモデルマウスにNMNを飲ませた研究では、記憶力や認知機能が回復し、アルツハイマー病の原因となる脳の海馬の細胞死が抑えられたと報告されています。NMNは血管の弾性を若い頃と同じように保つといった働きがあるなど、老化に伴う組織や臓器の機能低下、それから、老化に伴って起こる病気を改善させる効果も、世界各国の非常に多くの研究機関の論文で証明されています。
NMNを飲むとすぐにNADに変換されサーチュインが活性化
なぜ、NMNには老化に伴う組織や臓器の機能低下を抑える作用があるのでしょうか。そのメカニズムを教えてください。
今井 NMNを飲むと、すぐにNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）という、私たちが生きていくうえで欠かせない補酵素に変換され、サーチュインの働きが活性化されるからです。サーチュインは老化や寿命をコントロールする酵素で、その遺伝子は長寿遺伝子とも呼ばれます。哺乳類にはSIRT1（サーティワン）から7まで7種類のサーチュインがありますが、特に重要なのがサーティワンです。サーティワンは血糖値を下げるインスリンの分泌を促進し、糖や脂肪の代謝を良くしたり、神経細胞を守り記憶や行動を制御するなど、老化や寿命のコントロールに非常に重要な役割を果たしています。
その働きを解明するために、マウスの実験で、脳の司令塔である視床下部でサーティワンの機能を高めたところ、老化によって増える症状や病気の発症時期が遅くなり、メスでは16.4％、オスでは9.1％健康寿命が延びました。面白いことに、人間の60代に相当する17～18カ月齢のマウスの脳の視床下部でサーティワンを高めると、3～4カ月齢（人間の20代相当）の若いマウス並みに元気に動き回るようになり、体温が上がり代謝も高まったのです。
脳でサーチュインの機能を高めると健康寿命が延びた
出典：Cell Metab, 2013 Sep 3;18(3):416-430.
そして、こういったサーティワンの働きすべてに必要なのがNADです。組織中のNAD量は加齢と共に減少しますが、NMNを飲むとNADの量が増えてサーティワンの働きが活性化します。サーティワンが増えると、視床下部がコントロールセンターとなっていろいろな臓器や骨格筋、脂肪組織の機能が回復し、身体活動量や代謝が上がります。つまり、加齢に伴って減少するNADを増やし、サーティワンを活性化させることが老化を遅らせるカギとなるのです。
NMNが老化を制御する仕組み
体には、NMNを速やかに体に取り込むトランスポーター（運び屋）となるタンパク質が備わっており、NMNを飲むと体内でNADが増え、サーチュイン（老化や寿命をコントロールする酵素）が活性化されて老化が抑えられる
人間にも、マウスと同じような効果が期待できるのでしょうか。
今井 ワシントン大学の私の研究室では、長年の同僚であるサミュエル・クライン教授（老年医学・栄養学）の研究室と共同で、糖尿病予備群で肥満かつ閉経後の女性（55～75歳）25人を対象にした第1次臨床試験を実施しました。被験者を２つのグループに分け、NMNかプラセボ（偽薬）を1日250mg 12週間投与し、体の代謝、心臓や血管の状態に関係のある検査数値がどのように変化したかを重点的に調べる高度な解析を行いました。人間の場合は、マウスと違って寿命が長いので、心臓や血管の状態を見る数値が、抗老化効果を見る指標になります。すべての解析は終わっており、現在、論文審査中です。
最初の臨床試験の結果を受けて、第２次の臨床試験も2020年10月からスタートしています。第2次の臨床試験には米国防省の予算がついています。今回は男性も対象にして人数を増やし、糖尿病予備群で肥満の男女56人を対象に被験者を募集中です。
NMNの効果が期待できるのは40～50代以降
最初の臨床試験で、閉経後の女性を対象にしたのはどうしてですか。
今井 2011年に報告した糖尿病モデルマウスにNMNを投与した研究結果で、マウスではメスのほうがNMN投与による効果が大きいと分かっていたからです。ヒトとマウスが同じかは分かりませんが、肥満で糖尿病予備群の閉経後の女性というように、マウスで効果が見られたのと近い条件を設定しました。
マウスに対する効果になぜ性差があるのかは、まだ分かっていません。一つだけ分かっているのは、私たちが体の中でNADを合成するためにはNAMPT（ニコチンアミド・ホスホリボシルトランスフェラーゼ）という酵素が必要で、そのうち血液の中を巡っているNAMPTをeNAMPT（細胞外に分泌されるNAMPT）と言いますが、その量は、マウスのメスではオスの2～3倍多いということです。つまり、メスは何らかの理由で大量のeNAMPTとNADを必要としていて、加齢に伴ってそれらが下がったときに、NMNを補充してNADを若いときに近い水準に戻すと、劇的な効果をもたらすのではないかと推測しています。ヒトに対する効果にも性差があるかは、男性も対象にしている第2次の臨床試験の結果を分析する過程で分かってくると思います。
NMNを補充してNADを増やすのは、老眼になった、白髪が増えた、太りやすくなったといった老化現象を自覚してからでも間に合うということですか。
今井 マウスの実験から言えることは、人間の20～30代に相当する若い健康体にNMNを飲ませても特に大きな変化はなく、40～50代に相当する中高年になってから非投与群との差が出始めたということです。老化現象を自覚してからでも間に合いますし、ヒトの70代くらいに相当するマウスにNMNを飲ませても身体活動が高まるなどの効果が見られていますので、高齢者が飲んでも老化制御効果が期待できるのではないかと考えています。
NMNのサプリメントはかなり高価です。NMNはビタミンB3（ナイアシン）からつくられているということですが、安価なナイアシンサプリメントで代用することはできますか。
今井 何か病気があってエネルギー産生に不可欠なNADが減っていると考えられる場合には、ナイアシンだけでも効果がある可能性があり、そのような臨床研究の結果も既に発表されています。ただ、ナイアシンの大量摂取は、肝臓障害を起こしたり、膵臓から分泌されるインスリンの効きが悪くなったりする副作用が出るので要注意です。
NADを合成するビタミンB3由来のサプリメントとして、米国では「NR（ニコチンアミドリボシド）」も人気のようですが、NRとNMNではどちらがよいのでしょうか。
今井 NRを用いた抗老化研究も世界中で行われており、マウスでは代謝や認知機能の改善などさまざまな抗老化効果が報告されています。ただ、残念ながら、これまで10近い臨床試験の結果が公表されていますが、ヒトに対する抗老化効果が得られたとの報告は皆無です。NRは口から摂るとほぼ100％腸内細菌で分解されてしまうので、サーチュインを活性化するところまで至らないのではないでしょうか。
NMNも腸内細菌で分解されるのですが、その前に、ものすごい速さで血中に取り込まれてNADに変換されることが分かっています。私たちの体には、NMNを速やかに体に取り込むトランスポーター（運び屋）となるタンパク質が備わっていて、口からNMNが入ると速やかに血中に取り込んでNADに変換するのです。
私たち以外にも、大阪大学大学院医学系研究科の樂木宏実先生と中神啓徳先生たちの研究グループなど、すでにNMNの臨床試験の結果を解析中あるいは実施中の研究グループがいくつかあります。その結果が論文報告されれば、NRとNMNの差がはっきりしてくると思います。
老化を遅らせ「ピンピンコロリ」が実現できる時代に
そもそも老化とは、NADが減少することなのですか。
今井 少し言葉が専門的になりますが、老化は生物の持つロバストネス（頑強性）の減少と崩壊です。ロバストネスは工学用語で、あるシステムの状態を一定のところに保つ能力のことを言います。加齢に伴って組織や臓器の状態が徐々に変化して衰えていくわけですが、そのシステムが弱まり保てなくなるのが老化です。人間を含め、マウス、線虫など生物の老化の引き金になるものが、NADの減少だということが、世界中の抗老化研究者の共通認識になりつつあります。
NMNでNADを増やせば寿命が延び、若返りも期待できるのでしょうか。
今井 NMNで最大寿命が延びるかどうかはマウスによる研究でもまだ分かっていませんが、少なくとも健康寿命は延ばせるのではないかと考えています。そもそも私が抗老化研究をしているのは、多くの人が健康寿命を延ばして、「プロダクティブ・エイジング」を実現するためです。プロダクティブ・エイジングは、ロバート・N・バトラー博士が言い出した造語で、死ぬ直前まで健康を保って人生を楽しみ、生産性を維持し社会に貢献し続けながら年を重ねること、つまり、日本語で簡単に言えばいわゆる「ピンピンコロリ」を実現することです。
現時点では、老化をなくしたり若返りを図ったりといった、不老不死の実現はできません。それでも、最先端の抗老化研究の成果を社会実装することで、老化を遅らせ、実年齢よりも身体機能を若く保つなど、プロダクティブ・エイジングの実現が可能なところまで来ています。加齢によって減少したNADを増やすことがカギになることは間違いありません。
※後編では、NADを高めて老化を遅らせるためにはどうすればいいのか、今すぐ実践できる老化制御法について、伺っていく。
今井眞一郎（いまい しんいちろう）さん
ワシントン大学医学部発生生物学部門・医学部門教授／神戸医療産業都市推進機構先端医療研究センター・老化機構研究部特任部長
1964年、東京生まれ。89年､慶應義塾大学医学部を卒業後､同大大学院で細胞の老化をテーマに研究｡97年に渡米し、マサチューセッツ工科大学のレオナルド・ガランテ教授のもとで、老化と寿命のメカニズムの研究を続ける。2000年にサーチュインという全く新しい酵素の働きが酵母の老化・寿命を制御していることを発見。01年よりワシントン大学（米国ミズーリ州・セントルイス）助教授、08年より准教授（テニュア）、13年より現職。専門は、哺乳類の老化・寿命の制御のメカニズムの解明および科学的基盤に基づいた抗老化方法論の確立。世界的に注目される抗老化研究の第一人者。
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定年後、人はどこで何をするのか。新たな仕事や、これといって趣味を持たない人は、どうやって時間をやり過ごすのか。フィールドワークを通して、定年退職者が多く集う場所がわかった。そして、そこにいる多くの人がみな「一人ぼっち」だった。（ビジネス書作家 楠木 新）
図書館で目撃した小競り合い
私は2年半前に、60歳で定年退職してからどこの組織にも属さずに過ごしてきた、「毎日が日曜日」状態である。
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『定年後』（中公新書刊）を執筆する前に、定年退職者は普段はどのように活動しているのだろうかと考えた。しかし資料などでは実態がわかるものはなかったので自分で動き始めた。
まずは地元の図書館を訪れた。朝10時の開館前に行くとすでに7～8人の男性が玄関前にある椅子に座って待っていた。60代、70代とおぼしき男性ばかりだった。もちろん定年退職者ばかりとは言えないが、60代と思われる男性たちは私の目には元会社員であるように見えた。
10時になって扉が開くと、全員が新聞コーナーに行く。全国紙とスポーツ新聞を合わせると人数分はあるので各自一紙ずつ手に持って読み始める。
一人の男性が経済新聞を長く読んでいたので、待っていた人が「もう少し早く読んでくれないか」と話しかけると、男性は株価のページを読んでいた手をとめて「順番だから仕方がないだろう」と言い返して軽い小競り合いになった。館内に一瞬緊張感が走ったがそのまま収まった。
地元の図書館と比較する意味で、日比谷図書文化館の開館時間前にも行ってみた。10時の開館時間には27人が列をなしていたが、定年退職者と思しき人は半数もいなかった。
開館と同時に新聞コーナーに行ったのは6人だけだった。受験や資格試験の勉強のために来ている人が多くて、間もなくすると、眺めのよい窓際の席はテキストをひろげる若い人でいっぱいになった。同じ図書館でも場所によって風景は異なるのである。
一方、ハローワークの利用者は高齢者が多いわけではない。定年退職者と思しき人はパソコン画面を少し見てすぐに帰る人が目に付く。失業保険の受給要件を満たすために来ている人が多いそうだ。
平日の大型ショッピングセンターでは高齢の男性の姿が目立つ。
休日とは違って広々としたスペースは閑散としており、午前中にゆったりとしたソファーに座っているのはほとんどが高齢の男性だ。住宅地にある喫茶店にも定年退職したと思われる人は少なくない。子どもたちを連れたママ友のグループとは違って、一人で新聞や週刊誌を読んでいる人が多い。
スポーツクラブは大繁盛
住宅地に近いターミナル駅にあるスポーツクラブは、開館の9時には長い行列ができる。男性、女性を問わず高齢者が並ぶ姿は壮観でもある。私もこのクラブに加入して通ってみた。すると、午前中は見事なまでに高齢者が中心である。
私は定年退職するまでは、スポーツクラブは勤務時間後に汗を流す場所かと思っていたが、認識を改めさせられた。
昼間であれば何回使っても定額のコースがあり、朝から夕刻近くまでクラブで過ごしている人もいる。サウナや浴場もあるので「昼食を持ち込めば本当にゆっくり過ごせる」という男性定年退職者もいたのである。
以前、利用者の意見を掲示するボードに、「スポーツクラブだと思って入会したのに、ここは養老院なのか」と批判する意見が書かれた用紙が貼られていたことがあった。それに対して、クラブ側は「この施設はいろいろな世代の人に利用してもらうものです」と回答をしていたのを覚えている。こんな意見はわざわざオープンにしなくても良いと思ったが、批判する意見を書いた女性の気持ちは分からないでもなかった。
都心のカフェで定点観測
大阪市の中心部にある決まった場所から行き交う人を何日も眺めていると、それらしき人は多くはないが確認することができる。ただ時間は大体限られている。
朝のラッシュアワーが終わって午前10時位になると、街中では人の流れは極端に少なくなる。その頃から明確な目的なく歩いている人の姿がやや目立つようになる。午前中にはそうした人を目にするが、午後になると行き交う人が多くなってもうわからなくなる。
もちろん外見から定年退職者かどうかは確定できないが、長く勤め人をしていたかどうかはなんとなく雰囲気でわかる。私も定年退職者なので同じにおいがするのだ。
外見の特徴は、リュックまたはショルダーバッグを肩にかけて、靴はウォーキングシューズか運動靴を履いている人が多い。ビジネスかどうかの区分は靴が一番見分けやすい。
喫茶店に入った時に思わず靴を見る癖がついた。手提げのカバンを持っていないことも一つの特徴だ。手提げのカバンはビジネス用なのだ。帽子をかぶっている人も少なくない。
その他の定点の観測地点として、喫茶店・カフェなどを中心にした。それ以外では映画館、カラオケ店、証券会社や（信託）銀行窓口、書店、百貨店、スーパー銭湯などもまわってみた。
大手ハンバーガーショップの午前中は年配男性の一人客が多かった。おそらくたった100円でコーヒーが飲めて、一人の時間を過ごせるからだろう。席と席との間が狭いので、声をかけるには適している。
「最近リタイアされたのですか？」と聞いてみると「そうです。昨年退職してときどきここに来ています」といった会話を交わすことができる。
「この椅子だと長い時間座れないので普通の喫茶店に行くことも多い」とか「高級な店でモーニングを頼むのがゆっくりできて一番いい」という人もいた。
混んでいるカフェでも午前中は閑散としているので、高年齢の男性の姿をチラホラ見かける。日刊紙やスポーツ紙などを広げている人、本を読んでいる人、何もせずに煙草をくゆらせている人など、過ごし方はさまざまだ。
ある外資系企業のカフェでは、ノートに何かをせっせ書きこんでいる60代半ばくらいの男性がいた。彼はほぼ毎日来ていた。
たまたま隣に座ったのでわかったのだが、経済新聞の株価や為替の数値を転記していた。スマホではなくて新聞とノートで情報と格闘していたのである。
午前中は、高級な喫茶店がモーニングをやっているので退職者と思しき人を見かけることが少なくない。コーヒーのおかわりができる店もあり、ゆっくり過ごせるからだろう。
こういう店では寝ることは禁止になっているのだろう。眠ってしまって店員さんに注意されて、「わかった、わかった」と言いながら、しばらくするとまた寝入ってしまうオジサンもいた。
この人は後日も出会ったが、やはり眠っていて注意されていた。ナルコレプシー（眠り病）ではないかとか、店員さんに相手になってほしくて無理に寝ているのだろうかとか、いろいろ連想させてくれるオジサンだった。
ゆっくりできるせいか、囲碁の手が書かれた用紙を見ながらパソコンと格闘している人や、カラオケ店にあるような分厚い歌の冊子を一ページずつめくりながらノートにメモを取っている年配の男性もいた。
何をしているのか非常に興味が湧いたが、一つ離れたテーブルだったので話しかけることはできなかった。また午前中のスーパー銭湯などでも中高年の男性が多い。
誰もが一人ぼっち
それぞれの場所における男性定年退職者の特徴を一言で言うと、一人ぼっちだということである。午後になれば高齢者のグループがカフェなどで話している姿を見ることがあるが、それは稀なケースだ。
カルチャースクールの講座にも行ってみたが、女性はグループでワイワイ楽しそうにおしゃべりをしているが、男性はやはり一人でいる人が多かった。
『定年後 50歳からの生き方、終わり方』
楠木新著
中公新書 定価780円（税別）
もちろん一人ぼっちであることに問題があるというわけではない。一人でゆったりと時間を過ごすことが心地よい人もいるであろう。人と群れることを好まない人もいるに違いない。どちらかと言えば、私も一人が好きなのである。
ただ、定年退職者を取材した時に、私の問いに正面から答えてくれた人たちのなかには、「毎日やることがなくて困っている」、「一番自由な今が一番しんどい」、「家で居場所がない」、「暇になったのに焦る」、「嫌な上司もいないよりはマシ」などと語られることがある。なかには「このままの毎日が続くと思うと、自分の人生は何だったのかと思うときがある」とまで発言した人もいたのである。
彼らの発言と住宅地や都心をまわった取材を重ね合わせてみると、在職中は組織内での上司や同僚、部下との濃密な人間関係を築いているにもかかわらず、退職後はその関係が切れてしまい、自分の居場所が見つからなくなっている、ということだ。
今まで長い間、企業社会のなかで朝から晩まで共同作業をやってきた人たちが、いきなり一人ぼっちになっては、力も意欲も湧かないのは当然であろう。
定年退職者には、まず何よりも、“他のメンバーのために”何かをやらなければならない義務や役割、すなわち、人との「関係をつくる」作業が求められるのではないか。
下記の記事は文春オンラインからの借用（コピー）です 12/28
「説明すべき方がきちんと説明をしていくことがきわめて重要」
宮内庁の西村泰彦長官は12月24日の定例会見で、秋篠宮家の長女・眞子さま（29）と婚約が内定している小室圭さん（29）の母・佳代さんと元婚約者男性を巡る金銭トラブルについて、12月10日の会見に続いてあらためて見解を示した。2017年9月3日、婚約内定記者会見での眞子さまと小室圭さん JMPA
西村長官は「もし誤った情報があるのならば小室さん側が正しつつ、金銭トラブルに関してこれまでどのような対応をしてきたのか、わかりやすく説明を行うことで、国民の皆さまに事実関係を正確に理解していただくことができるのではないかと考えています」として、小室さん側の代理人弁護士とも認識を共有していると述べたという。2020年、眞子さまお誕生日に際してのご近影 宮内庁提供
西村長官による前回の定例会見は「異例の苦言」とも報じられ、今回はより慎重な表現にとどめながらも、宮内庁としても眞子さまのご結婚問題を前に、困惑し対処しかねている様子がうかがえる。
紀子さまが和歌に込められた思い
「花梨の木のうへに浮かびたる白き雲青空とほる風をおもへり」
2020年12月に発行された学習院女子中・高等科の同窓会である常磐会の機関誌「ふかみどり」には、この紀子さまの御歌（おうた）が収録されているという。2020年、紀子さまお誕生日に際してのご近影 宮内庁提供
学習院女子部を卒業された皇族方の中には「ふかみどり」に御歌や御俳句、御近況を記されている方もいらっしゃる。収録する御歌は皇族方から賜るもので、紀子さまはお写真も掲載されている。爽やかで青々としたカリンと思われる木の上に、白い雲が浮かんだお写真だ。カリンの花言葉のひとつは「唯一の愛」。この歌に紀子さまはどのような思いを込められたのだろうか。
この機関誌には、「望月に月の兎が棲まふかと思ふ心を持ちつぎゆかな」という眞子さまが今年の歌会始で詠まれた歌も掲載されている。小室圭さんは眞子さまを月にたとえ、眞子さまは小室さんを太陽にたとえて見つめ合い、幸せの絶頂だった婚約内定記者会見を彷彿とさせると話題になった。
“リンクコーデ”に現れた「皇嗣家としてのふさわしさ」
紀子さまは、眞子さまのご結婚について「共感したり意見が違ったりすることもありますが、お互いに必要だと思うことを伝え合いつつ、長女の気持ちをできる限り尊重したいと思っております」と文書で述べられた今年の誕生日に際してのご近影でも、赤坂御用地のカリンの木の前に佇まれていた。赤坂御用地でカリンの木を眺められる紀子さま 宮内庁提供
カリンの実については上皇さまが「秋篠宮の誕生日に、皇后がその日庭で採ったよい香りのするカリンの実を持って行って悠仁に見せたところ、悠仁はその重い実を大事に抱えて、行く先々へ持って行く姿がとてもかわいらしく見えました」（2010年の誕生日会見）と述べられたことがあり、上皇ご夫妻と秋篠宮ご夫妻、悠仁さまのご交流を思い起こさせるエピソードでもある。2020年、秋篠宮さまお誕生日に際してのご近影 宮内庁提供
私は、紀子さまが皇嗣家としての格を重んじられ、皇嗣妃としてのふさわしい為さりようを心がけられているように拝察している。今年の秋篠宮さまの誕生日に際してのご近影では、ご一家揃っての“リンクコーデ”が注目を集めたが、これもそうしたお心構えの現れの一つなのではないかと思う。
秋篠宮さまのジャケットと紀子さまのお召し物は同系色で、眞子さまと次女・佳子さまはジャケットをブラウン系、トップスやワンピースをワインレッドでお揃いにされている。そして秋篠宮さまと長男・悠仁さまのネクタイは深みのあるパープルだ。ご一家でボルドー系を差し色にされて、デザインや色合いまで、完璧なリンクコーディネートだった。
令和3年（2021年）版の皇室カレンダーには、7月～8月のページに秋篠宮ご一家のご近影が収録されている。優しい色合いにトーンが統一され、明るいアイボリー系のお召し物を秋篠宮さま、眞子さま、悠仁さまが、落ち着いたベージュのワンピースを佳子さまがお召しになり、紀子さまはアイスブルーのスーツをお召しになっていた。皇室御一家（皇室カレンダー／公益財団法人 菊葉文化協会公式HPより）
一見、クールな紀子さまのお召し物が際立っているような印象を受けたが、実は秋篠宮さまのシャツの色をアイスブルーで合わせられていて、一体感を演出されていた。
紀子さま「小室さんの優しいピアノの音色を聴きながら」
2017年11月、紀子さまは秋篠宮さまの誕生日会見で、小室圭さんに対する印象について「初めの印象についてですが、初めてお会いし、話をしましたときに、丁寧で穏やかな印象を受けました。そして今も、同じような印象を持っております。先日になりますが、小室さんのピアノを聴きたいと話をしましたところ、快く応じてくださり、小室さんの優しいピアノの音色を聴きながら、私たちは心和むひとときを過ごしました」と述べられ、眞子さまとともに人生を歩むお相手として、ふさわしい人物だと信じられていたことだろう。
ティアラをお召しになった紀子さまのご表情
12月25日、天皇陛下や皇族方は皇居・皇霊殿で「大正天皇例祭の儀」に臨まれた。秋篠宮ご夫妻も装束に着替えられ、拝礼されたという。11月8日に「立皇嗣の礼」を終えられた秋篠宮さまは今後、宮中祭祀において、陛下と同じ宮中三殿の殿上で拝礼されることになる。11月8日、「朝見の儀」を終え、紀子さまと言葉を交わされる秋篠宮さま 時事通信社
強く印象に残っているのは、「立皇嗣の礼」の「朝見の儀」を終えられた秋篠宮ご夫妻が皇居を後にされた際のことだ。ローブデコルテの上に、これまではあまり取り入れられてこなかった立ち襟風のジャケット、そしてティアラをお召しの紀子さまのご表情からは、緊張感よりも堂々とした自信が感じられ、沿道の人々へ手を振られていた。「朝見の儀」に臨まれる秋篠宮ご夫妻 宮内庁提供皇居を後にされる秋篠宮ご夫妻 JMPA
「結婚は、私たちにとって自分たちの心を大切に守りながら生きていくために必要な選択です」と痛切な思いを綴られた眞子さまの文書公表に対し、秋篠宮さまは誕生日会見で「結婚することを認めるということです」と述べられた。小室圭さんが自身の言葉で、金銭トラブルなどについてしっかりと説明を果たす日はやってくるのだろうか。
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いま、YouTubeなどで有名人によるモーニングルーティン（朝の習慣）が、たびたび取り上げられている。精神科医の樺沢紫苑氏は「最高のモーニングルーティンは1日30分の朝散歩です。それには3つの科学的根拠があります」という――。
※本稿は、樺沢紫苑『精神科医が教える ストレスフリー超大全』（ダイヤモンド社）の一部を再編集したものです。
ストレスフリーを目指すための最高の習慣
いま、YouTubeなどで有名人によるモーニングルーティンが話題ですが、精神科医としておすすめの最高のモーニングルーティンが「朝散歩」なのです。
方法は簡単です。朝起きてから1時間以内に15～30分の散歩をするだけです。それだけで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがうまくいき、自律神経が整えられるのです。ストレスフリーを目指すのに、こんなに効果的な健康習慣はありません。
ファクト1：朝散歩の科学的根拠とは
私は25年間以上、精神科医として、メンタル疾患が治りやすい人と治りにくい人の特徴を観察してきました。メンタル疾患が治りにくい人の特徴は、「昼まで寝ている」ことです。
実際に「昼まで寝ている」という患者さんが、「朝散歩」をはじめた途端に、症状が急激に改善する事例を多数観察し、現在では一般の人にも「朝散歩」をおすすめしています。何年も治らなかったうつ病やパニック障害などのメンタル疾患が、朝散歩をするようになってから「ものすごくよくなった」という報告をたくさんいただいています。
メンタル疾患がない人でも「朝散歩」をすることで、午前中の仕事のパフォーマンスがアップし、睡眠も深くなる効果が得られます。
『精神科医が教える ストレスフリー超大全』（以下『ストレスフリー超大全』）では、「睡眠」「運動」「食事」を整えることの効能に触れていますが、朝散歩は健康になるためのすべての要素を含んでいます。朝散歩は、メンタルにおける最強の健康法といっていいのです。
朝散歩が効果的である科学的な理由
朝散歩が効果的である科学的な理由を3つ紹介しましょう。
（1）セロトニンの活性化
セロトニンは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化します。朝の散歩は、「朝日を浴びる」「リズム運動」（ウォーキングなどの規則的なリズムを刻む運動）の2つを兼ねているので、セロトニンを十分に活性化することができます。
出所＝『精神科医が教える ストレスフリー超大全』
セロトニンは、覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質で、セロトニンが低下するとうつ的になります。セロトニンが活性化すると、清々しい気分となり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます。
そして、セロトニンを材料に夕方から睡眠物質のメラトニンが作られます。セロトニンが十分に分泌されることで、結果、夜の睡眠が深まるのです。
普通の人でも、仕事が忙しくてストレスフルな生活をしていると、セロトニンを分泌するセロトニン神経が弱ってきます。朝散歩によって、毎日、セロトニン神経をしっかり活性化することで、ストレスを受け流し、脳の疲労を回復できます。
（2）体内時計のリセット
人間には体内時計があり、平均24時間10分前後といいます。体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうのです。
体内時計をもとに、睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂などがコントロールされているので、体内時計がズレると、「指揮者のいないオーケストラ」のように体内がバラバラの状態になり、高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな病気の原因となります。
体内時計をリセットするには、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びるのが効果的です。だからこそ、朝に外に出ることがいいのです。
（3）ビタミンD生成
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするホルモンです。ビタミンDは、非常に欠乏しやすい栄養素として知られ、日本人の8割がビタミンD不足ぎみで、4割で欠乏していると言われます。
ビタミンDが欠乏すると、骨粗鬆症こつそしょうしょうになります。骨粗鬆症になると、ちょっとした転倒で簡単に骨折します。骨折するとしばらく安静が必要なため、一気に筋肉が衰えます。高齢者の場合は、それがきっかけで「要介護」「寝たきり」になる人も多いのです。
ビタミンDは食事から摂取もできますが、必要量の半分は自分で生成することができます。原料は「紫外線」です。皮膚に日光（紫外線）が当たると、ビタミンDが生成されます。
15～30分の朝散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。紫外線が気になる女性も多いでしょうが、だからこそ日差しの強い昼ではなく、日光が比較的弱い朝がベストなのです。
以上をまとめると、メンタル疾患のある人から、夜の寝つきが悪い人、仕事でパフォーマンスを上げたい人まで、すべての人に朝散歩がおすすめです。少しでも身体的・メンタル的に不調がある人は、必ず習慣として取り入れてください。
ToDo 1：具体的な朝散歩の方法
基本的な方法は、「起床後1時間以内に、15～30分の散歩を行う」です。午前中（できれば10時まで）に行いましょう。雨の日でも効果があります。サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないのがポイントです。
健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化します。「メンタル疾患のある人」「メンタルが弱っている人」「睡眠に問題がある人」などであれば、セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、30分を目安にしてください。
ただし、30分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意しましょう。
また、起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうので逆効果です。必ず、起きて1時間以内に行ってください。
健康な人の場合は、室内でも日光の入る明るい部屋にいれば、ある程度体内時計はリセットされます。しかし、体調の悪い人、メンタル不調の人は室内では不十分ですので、起床後、1時間以内に屋外に出るべきです。
朝散歩の後には朝食を
朝散歩の後には朝食を食べましょう。朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。
前項でも述べたように、よく噛んで朝ご飯を食べましょう。「咀嚼」もリズム運動なので、それだけでセロトニン神経を活性化します。
また、「リズム運動」であれば、セロトニンは活性化するので、悪天候で外に出られないときは、室内で「ラジオ体操」で代用してもいいでしょう。
ToDo 2：さらに効果的な朝散歩の方法
朝散歩なので、ジョギングをする必要はありません。歩くときの「リズム」が重要なので、「ワン、ツー、ワン、ツー」と同じテンポでリズミカルに歩きましょう。体力に余裕のある人は、「早歩き」で軽快に歩くといいでしょう。
先ほど、午前中（できれば10時まで）にすべきだと書きましたが、それは午後に散歩しても、セロトニン活性効果が小さいからです。
体内時計がリセットされてから、15～16時間後にメラトニンが分泌されて「眠気」が出ます。逆算すると、午前7時に体内時計をリセットすると、22～23時に眠気が出るということです。午前8時に体内時計をリセットすると、23～24時に眠気が出ます。だから、午前11時に朝散歩をすると、体内時計のリセットが遅れてしまいます。
じるつ。
また、肌を覆う紫外線対策（UVクリームなども含む）をすると、ビタミンDは活性化しません。注意しましょう。
ファクト2：まずはハードルを下げて習慣化しよう
朝散歩をするといっても、「朝5時に起きなさい」ということはありません。「朝の調子が悪い人」「お疲れモードの人」「メンタル疾患の人」が、無理して早起きをすると、逆に調子を崩す可能性があります。最初は、自分に無理のない時間に起きて、その時間から朝散歩をすれば十分です。
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毎日するのがベストですが、週1～2回でも、やっただけ効果があります。不定期でも、徐々に朝の目覚めがスッキリと改善していきます。
テンポよく「リズム」に集中するために、音楽を聴きながら歩くのもいいでしょう。好きな音楽であれば、寝起きの気分も上がるでしょう。
どうしても歩くのがしんどい場合、ベランダや庭に出て日向ぼっこをすることからはじめましょう。そこから、5分の散歩、10分の散歩、15分の散歩……と、少しずつハードルを上げていけばOKです。やればやっただけ効果が出ます。
以上、5つの基本を紹介しました。これがストレスフリーに生きるためのベースとなります。ぜひマスターしましょう。